40代女性のダイエット。平均体重より気にすべき値「90」のこと知ってる？｜OTONA SALONE[オトナサローネ]
— 2018年 5月月27日午後4時17分PDT 体脂肪率とは 体脂肪率とは体重に占める脂肪の割合のことです。 ダイエットを始めようとなると、気になるのが体脂肪率です。 普通にダイエットしていたら体脂肪率も下がるのかな、という疑問もでてきます。 当たり前のように使っている「体脂肪率」という言葉ですが、もっと詳しく知るために、これから説明していきます。 そもそも体脂肪って何？ 体脂肪とは、皮下脂肪と内臓脂肪を合わせた合計です。 皮下脂肪はお腹周り、お尻、太ももにつきやすく、つまむことのできる脂肪であり、一度ついてしまうとなかなか落とすことができません。 内臓脂肪は腹筋の内側に付く脂肪であり、すぐに蓄積されますが皮下脂肪よりも落とすことは簡単です。 思ったより高く感じられます。 私たちがメディアを通してよく目にするのは、アスリートの体脂肪率やモデルの体脂肪率だったりします。 体脂肪率の計算方法 — 2018年 3月月7日午後5時28分PST 体脂肪率を把握するためには「体脂肪計」を使います。 体脂肪計は身長・体重などのデータを入力した後、身体に流した電流の抵抗度合いによって、体脂肪率を計算します。 実は、体脂肪率は推定計算なので、機械によって数値が変わってきます。 また、電気抵抗もあることから、正確な計算は難しいとも言われています。 なぜ女性は男性より体脂肪率が高いの？ 女性は男性よりも体脂肪率が高いといわれています。 なぜかというと、女性には「妊娠・出産」があるからです。 まず、女性の体脂肪率が高い理由として女性ホルモンの影響が挙げられます。 女性は出産に向けて、身体にエネルギーを蓄えるために脂肪を溜めやすい身体となっています。 もうひとつの理由は骨盤周りの保護です。 骨盤周りに皮下脂肪を蓄えておくことで、赤ちゃんを体外の障害から守ることができます。 赤ちゃんにとっては脂肪が身体を守るクッション代わりになるということなのです。 [2]体脂肪率の役割と健康に問題がある数値 体脂肪の役割 邪魔者扱いされがちな脂肪ですが、実は身体のあらゆる機能を正常に保つため生命維持には欠かせない大切な働きを担っています。 体脂肪には体温調節や免疫力の向上、ホルモン分泌、エネルギーの備蓄などの役割があり、身体にとっては必要不可欠なのです。 詳しくみていきましょう。 エネルギー源としての脂肪 体内のエネルギー源が不足した時に、脂肪組織に蓄えられた脂肪がエネルギー源として燃焼されることで、エネルギー補給してくれます。 災害などで何日も食べ物を食べることができないような非常事態のときは、体内の脂肪が分解されて臓器にエネルギーを与えているのです。• 保温作用 体脂肪には体温調節したり、体温を保持する保温作用があります。 一度保った熱は逃がしにくいのです。• クッション性 体脂肪には身体を衝撃から守るクッションのような役割があります。 皮下脂肪は外部からの衝撃を守るためであり、内臓脂肪は内臓を正常な位置に保ったり、骨や筋肉を傷付けられないようにするといった役割があります。 体脂肪率が問題のある数値 このように身体にとっては欠かせない体脂肪率ですが、体脂肪率が高すぎても低すぎてもいけません。 体脂肪率が高すぎた場合、低すぎた場合に引き起こされる身体の状態を見ていきましょう。 体脂肪率が高すぎる場合 体脂肪率が高すぎる「肥満」という状態は、高血圧や糖尿病、動脈硬化といった生活習慣病を引き起こしやすくなります。 こういった生活習慣病や運動不足や食生活の乱れによって肥満状態になってしまうので、生活習慣を改善することが大切です。 また、肥満状態だと体脂肪が多すぎるために、身体にさまざまな負担がかかってきます。 体重が重くなりすぎて、腰や脚に負担がかかり、傷めてしまう原因にもなります。• 体脂肪率が低すぎる場合 体脂肪率が極端に低いと、生命維持の危機に近い状態となります。 ホルモンバランスが乱れやすくなり月経異常、生理不順を引き起こし、低血糖、免疫力の低下、発がん率の上昇という危険性があります。 免疫力が低下してしまうと、風邪などの感染症にかかりやすくなり、体調にも支障をきたします。 多くの場合は、過剰なダイエットで急激に痩せた場合にこういったリスクが高くなります。 [3]体脂肪率別の女性の見た目 体脂肪率は、「痩せ型」「標準－（マイナス）」「標準＋（プラス）」「軽肥満」「肥満」の5段階で分類されます。 平均としては、「標準－」「標準＋」に収まっていると、健康的に過ごせるといわれています。 上半身に脂肪はほとんどなく、筋肉や血管が浮き上がってきます。 胸とお尻、下半身に少し脂肪がついている程度です。 身体全体を見ても脂肪がかなり少なく、筋肉が浮かんで見えてきます。 筋肉が少ない人からすると、かなり華奢な体型です。 かなり引き締まりつつも、女性らしさもある体型で、とても健康的に見えます。 一般的に「モデル体型」と言われている体型です。。 筋肉がつくと、アスリートのようなスタイルに見えます。 服を選ぶ際にも、どのような服も「入らない」ということはないでしょう。 ファッションも自由に楽しむことができます。 男性目線でも「理想的なスタイル」という人も多く、女性から見ても綺麗なスタイルに見えます。 決して太っているということはないのですが、ダイエットをすることで脂肪を落とすと、綺麗なスタイルに近づいていきます。 下半身やお腹周り、二の腕の脂肪も気になってくるでしょう。 服を選ぶ時にも、サイズを気にするようになります。 健康面でもリスクが出てきます。 効果的なダイエットを行うことで、体脂肪を落としていくことができます。 [4]年代別の女性の体脂肪率 こちらは年代ごとの平均値となります。 この時期は身体の組織を作る大切な時期なので、無理なダイエットは禁物です。 ひどい場合には、体脂肪率が低くなりすぎて生理不順、不妊症を引き起こすこともあります。 過剰なダイエットをおこなうより、バランスの良い食事や質の良い睡眠をしっかりとるようにしましょう。 女性の体脂肪率は男性の体脂肪率の平均を上回ることも多いのですが、これは当たり前のことでもあるのです。 加齢により身体の機能が衰える時期でもあり、脂肪量も必要としません。 先ほどと同様、身体の機能が衰えてくるため、脂肪量は減ってきます。 年齢が上がるとともに、体脂肪率は下がる傾向があります。 [5]女性が体脂肪率を落とす方法 カロリーを減らそう 体脂肪率を落とすためには、カロリーを減らすことが重要です。 摂取カロリーよりも消費カロリーを多くなるようにします。 消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態だと体脂肪は増える一方です。 摂取カロリーを抑えて消費カロリーを増やすことで、運動をしなくても体脂肪を減らすことができます。 1日の必要な消費カロリーを知っておこう カロリーを減らした食事を行うためにも、1日に必要な消費カロリーを知ることが大切です。 厚生労働省が公表しているデータによると、18歳～29歳の女性で1日に必要なエネルギー量は1,650～2,200kcalで、30歳～49歳で1,750～2,300kcalとなっています 参照元： 体重や運動量によっても変わってきますが、詳しい数値は多くのWEBサイトで紹介されており、身長や体重、年齢を入力することで自身の基礎代謝を算出することができます。 ちなみに消費カロリーは基礎代謝と運動量で計算することができます。 9 これを参考に、消費カロリーより少ない摂取カロリーの食事にしてみましょう。 おすすめは和食中心の食事 摂取カロリーを抑えたいのなら、おすすめは和食です。 栄養面でもバランスよく摂ることができます。 反対にファストフードなどの脂っこいものやスイーツなどの甘いものは避けましょう。 炭水化物がメインとなる食事も控えましょう。 大豆製品や赤身の肉、魚などのたんぱく質をしっかり摂取する食事にすると、脂肪として蓄えにくくなるため、ダイエットにはおすすめです。 — 2018年 6月月11日午後4時08分PDT• 良く噛んで食べる 早食いをやめて、ゆっくり噛んで食べることにより満腹中枢を刺激します。 満腹中枢は15～20分かけて満腹である、と感じるようになっているので、早食いするといくら食べても満腹にならないと感じてしまい、必要以上に食べてしまうことになります。 また、急いで胃の中に食べ物を入れることによって血糖値が上昇し、体脂肪を蓄積しやすくなります。• 食事は睡眠時間の3～4時間前に済ませる 夕食は睡眠時間の3～4時間前には済ませるようにしましょう。 理想は18時までに済ませておくことです。 夜は活動量は少なく、脂肪を溜めこみやすくなっているので、遅い時間の食事はなるべく控えるようにしてください。• 摂取カロリーは減らしすぎてはダメ このように説明していくと、極力摂取カロリーを減らしたらいいのではないか、と思ってしまいますが、そうすると逆に痩せにくい体質になってしまいます。 摂取カロリーを減らすと身体にエネルギーが不足してしまい、身体は脂肪を蓄えようとしてしまいます。 また、身体が思うように活動できなくなったり、筋肉量が減ってしまうことで痩せにくい身体になってしまいます。 ダイエットにおいて、極端なカロリー制限は絶対におこなってはいけません。 有酸素運動を取り入れよう 有酸素運動には脂肪を燃焼させるという効果があります。 有酸素運動にはウォーキングやジョギング、サイクリングなどがあり、比較的弱い力を長時間筋肉にかけ続けることで、脂肪燃焼がおこります。 ウォーキングで脂肪燃焼効果を求めるなら、最低でも20～30分は歩くようにし、大股で早足で歩くようにします。 すぐに効果を得られるものではないので、少なくとも1ヶ月は続けてみてください。 筋トレをしよう よく「筋トレも運動のひとつでは？」と思われがちですが、同じ運動でも筋トレは無酸素運動であり有酸素運動とは違います。 筋トレは、筋肉を落とさずに綺麗に痩せるために必要です。 筋トレを行って筋肉を付けることで、メリハリのあるスタイルを手に入れることができます。 特にスクワットは足の筋肉を鍛えるだけでなく、お尻や背中の筋肉、腹筋も鍛えることができます。 スクワットのやり方 — 2018年 6月月11日午前8時21分PDT• 肩幅の広さに足を開いて膝を軽く曲げます。 腰を少し後ろに下げた状態で立ち、背中を伸ばし、お尻を後ろに引くように下ろします。 腰が丸くならない高さまでお尻を下げます。 始めの姿勢に戻り、繰り返しおこないます。 これを1日50回程度行いましょう。 激しい筋トレはNG 一度に激しい筋トレを行うと、傷ついた筋繊維が回復していない状態で次の筋トレを行うことになり、筋肉が収縮します。 これをオーバートレーニングといい、筋繊維が壊れた状態のままでダイエットの遠回りになってしまいます。 筋トレを行う際には、無理をすることなく少しずつ筋肉に負荷をかけていきましょう。 無理に毎日行う必要もないので、回数や時間など、ペースも工夫して行うようにしてください。 質のいい睡眠をとる — 2018年 6月月11日午後10時49分PDT 睡眠不足はストレスの原因となり、ストレスはダイエットの邪魔になります。 まずは7時間、しっかり眠れるように時間を確保しましょう。 7時間睡眠時間を取ることで、成長ホルモンやレプチン、グレリン、生活リズムを整えてくれるセロトニン、メラトニンの分泌が向上して、ダイエットの効果をより高めることができます。 1日2Lの水分補給をする ダイエットに水分補給は欠かせません。 水を十分に飲まない状態でいると、身体が水分不足となってしまい、代謝が低下します。 脂肪を燃えやすくするためにも1日2L以上水分を摂るようにしましょう。 [6]体重より体脂肪率を落としてスリムな身体になろう 実は正確に測ることができないと言われる体脂肪率ですが、私たちは「体脂肪率」という言葉に過剰に反応してしまいます。 理想の数字を見ると嬉しくなって、出てきた数字に一喜一憂してしまいます。 しかし、数字にとらわれてしまうと、せっかくのダイエットも効果を得られにくくなってしまいます。 体脂肪率は、ダイエットを行うためのモチベーションや目標目安程度に考えて、あまり数字に惑わされないようにしましょう。
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