腹筋 背中 が 痛い。 背中の筋肉痛の治し方！一刻も早く痛みを緩和させる５つの対処法

腰痛でも腹筋は鍛えられる！腰が痛くなるやり方は間違い！

背中が筋肉痛になってしまう５つの原因 過度の運動 背中が筋肉痛になってしまう一番の原因はやはり過度な運動による筋肉の酷使にあります。 何か運動をしても背中の筋肉はあまり使われていないと感じますが、さまざまな動作で使われています。 例えば、重い荷物を腕に抱えて持ち上げたり、物を引っ張るという動作は背筋に大きな負担がかかる動作です。 また、前かがみの姿勢は背筋に負担がかかる大切です。 他にも、サッカーや水泳などのスポーツやサイクリングも背筋をとても使う運動になります。 このような運動により背中の筋肉を構成する筋繊維がダメージを受けると炎症が起こります。 この炎症を治すために体内の白血球が集まり、発痛物質という筋肉痛の痛みの原因となる 「ブラジキンイン」を分泌するため、背中が筋肉痛になってしまうのです。 運動不足・筋力不足 上述したように、さまざまな運動やスポーツで背中の筋肉は使われ、筋肉痛を引き起こしてしまいます。 特に、普段あまり運動をしていなかったり、女性で筋肉量が不足していると少しの運動でも筋肉痛になりやすくなってしまうのです。 つまり、運動不足や筋力不足であるとより一層、背中の筋肉痛になりやすくなってしまうので注意しなければなりません。 姿勢の悪さ 背中の筋肉痛で意外と多い原因で姿勢が悪いことです。 例えば、デスクワークで長時間、背中を丸めるように悪い姿勢をしていると背中の筋肉を酷使して、筋肉痛を引き起こす原因となるのです。 また、長時間同じ姿勢をしていることは、首から背中にかけての筋肉を緊張させて、血管を圧迫してしまいます。 これにより血行不良をまねき、背中の発痛物質や疲労物質が排出されにくくなり、痛みや凝りの原因となってしまうのです。 肩こり・腰痛 肩こりや腰痛も間接的に背中の筋肉痛を引き起こします。 背中の近くの肩や腰に異常があると、運動をするときにその部位をできるだけ動かさないようにしてしまいます。 例えば、肩が凝っているときは肩の近くの筋肉を動かすことは苦痛なので、無意識に肩をかばうように動作してしまうのです。 これにより、必要以上に背中の筋肉に負荷がかかってしまい、炎症を起こし筋肉痛になってしまうことがあるのです。 このような場合は根本的な原因である肩こりや腰痛を治していくことで背中の痛みも和らいでいきます。 背中の冷え 特に冷え性の方は背中の冷えにも注意しなければなりません。 体が冷えてしまうと、血行の流れが悪くなってしまいます。 すると、筋肉に必要な栄養や酸素が届かなくなったり、筋肉痛の原因となる発痛物質を取り除くことができなくなってしまうのです。 特に、夏場で背中に直接冷房の風が当たっていると、背中だけが集中的に冷えてしまい背中の痛みの原因となってしまうこともあるので注意しましょう。 背中の筋肉痛の治し方 背中のの筋肉痛は正しい対処を行っていけば 1〜2日間程度で治すことができます。 ただ、運動をして悪化させたりしてしまうと、1週間以上しても治らないことがあるので注意しなければなりません。 そこで、ここでは背中の筋肉痛を治すための具体的な方法についてお伝えしていきます。 ジョギングをする 背中の筋肉痛を治すためには、ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動を行うことが効果的です。 有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出す運動です。 これにより、筋繊維のダメージ回復を早めることができ、ジョギングなどであれば背中に負担をかけずに行うことができるのでおすすめです。 ぬるま湯にゆっくり浸かる 筋肉痛を治すためには、血行の流れを促進させることがとても効果的です。 筋肉痛は筋繊維が傷ついてしまい炎症を起こしている状態です。 このダメージを治すためには、患部に必要な栄養や酸素を十分に送り届ける必要があります。 そのためには、血行を良くすることがとても効果的なのです。 また、血液の流れを良くすることで筋肉痛の原因となる発痛物質を取り除くことにもつながります。 体を温めることが血行は促進されるのですが、熱いお湯に短時間浸かるよりもぬるめのお湯に長時間浸かる方が圧倒的に効果があるのです。 ただ、半身浴のように背中をお湯の外に出している状態では効果は半減してしまいます。 筋肉痛のある背中もしっかりとお湯に浸けるようにしてください。 また、長時間の入浴はとても発汗作用がありますので、脱水症状予防のために入浴前の水分補給はしっかり行うようにしましょう。 ストレッチ 背中の筋肉痛には軽いストレッチも効果的です。 特に長時間同じ姿勢をしていて、筋肉が凝っている場合はストレッチをして筋肉をほぐすことで痛みが改善しやすくなります。 ただ、筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている状態です。 ストレッチのしすぎで強い刺激を与えてしまうと、炎症を悪化させてしまうので、ストレッチを行うときは軽く行うようにしましょう。 具体的なストレッチの方法は以下の動画がとても分かりやすいのでぜひご覧ください。 タンパク質をしっかり摂取する 背中の筋肉痛の回復のためには食事にもしっかりと気をつけることが大切です。 食事で摂取した栄養を使って、筋肉の修復が行われていくからです。 筋肉痛の改善のためには特にタンパク質を意識的に摂取することが有効です。 タンパク質は筋肉の素となる栄養素で、筋繊維のダメージを回復させるために必要なのです。 タンパク質は肉類、魚類、乳製品、大豆などに多く含まれています。 また、血行促進の効果が得られるビタミンCやビタミンEもしっかり摂取するとより良いです。 上述したように血行を促進させることで、筋肉痛の早く治すことができるのです。 これらの栄養素はフルーツや緑黄色野菜に多く含まれています。 湿布を貼る 筋肉痛の炎症を抑えるために患部に湿布を貼ることも効果的です。 冷湿布を貼ることで、炎症を和らげ痛みを抑えることができます。 ただ、上述したように筋肉痛を治すためには血行を促進させる必要があります。 冷湿布を貼ると患部の血液の流れは悪くなってしまうので、長期的に貼るのはおすすめできません。 どうしても活動しなければならないときなどの痛み止めとして、短期間貼るのは問題ありません。 背中が筋肉痛のように痛む他の原因 筋肉痛だと思っていても、他の要因が原因となって背中に痛みがしていることも多いです。 そこで、ここでは背中で筋肉痛と同じような痛みがする２つの原因についてお伝えしていきます。 体液の循環不足 体液の循環不足が原因となることは分かりにくいと思いますが、鈍い背中の痛みを引き起こす原因となります。 私たちの体の約7割は水分でできていますが、その水分が体中をうまく循環することで細胞も活性化し、さまざまな疲労やダメージから回復します。 つまり、この体液の循環がうまくいっていないと体にさまざまな症状があらわれ、特に背中に筋肉痛のようなジンジンする痛みがしてしまうのです。 このように体液の循環が不足する原因としては以下のことがあげられます。 長時間悪い姿勢を続けていること• 肉体労働やスポーツでの体の酷使• ストレス• 睡眠不足• 暴飲暴食 このような原因に心当たりがある場合は、直接的な筋肉痛が原因ではなく体液の循環不足によって背中に痛みが生じていることもあるのです。 内臓疾患による痛み 背中の近くには肝臓などさまざまな内臓があり、その内臓の病気が原因となって背中に筋肉痛のような痛みが生じていることも疑われます。 特に、背中の右側、左側によって原因となる内臓疾患は異なってきますので、こちらの記事を参考に確認してみましょう。 参考： 参考：.

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背中の痛みと副腎や腹筋の関係とは？

足上げ腹筋をすると背中や腰が浮く場合は要注意です。 そのままやり続けても腹筋は割れないばかりか、かえって腰を痛めてしまう恐れが大いにあります。 足上げ腹筋はキチンとポイントおさえて行えば、とても便利なエクササイズです。 そんな私の腹筋は足上げ腹筋が9割以上で鍛えてきました。 足上げ腹筋のビフォーアフター 足上げ腹筋は、「下腹部にきく」と言われていますがどうでしょう？ ちゃんと上の方も鍛えられていると思いませんか？ 腹筋のエクササイズをネットで調べると、あれこれいろんな種類がありますが、私は足上げ腹筋しか行なっていません。 たくさんの種類で溢れかえっているのは、そうした方がメリットがある人たちがいるからです。 私個人的にはあれこれいろんな種類覚えるよりも、必要最低限のミニマリス的な感じで体を鍛えたいというスタンス。 ただ、足上げ腹筋をすれば割れた腹筋が手に入るかというとそうではありません。 冒頭に紹介したビフォーアフター画像には、抜けている部分があります。 私は一度食事方法に失敗し、お腹周りに脂肪がドテッとついたのです。 つまり、実際のところ下のような経緯を経て割れた腹筋を手にしています。 当時のビフォーアフター画像がこちら。 この間も、私の腹筋エクササイズは9割が足上げ腹筋（レッグレイズ ）によるもので、自宅で行なってきました。 つまり、足上げ腹筋で腹筋を鍛えても、お腹周りに脂肪があると隠れてしまって見えません。 腹筋を割る為には、足上げ腹筋と正しい食事によってお腹周りに脂肪が付いていない状態である必要があります。 足上げ腹筋の効果• 足上げ腹筋のやり方• できない時の対処法• 腰痛になる原因• 足上げ腹筋の特別なやり方の効果＆注意点 を解説します。 食事については上の記事を参考にされてみてください。 足上げ腹筋の効果 足上げ腹筋はやり方次第で多くの効果を期待することができます。 そして、やり方は懸垂スタンドなどにぶら下がった状態で行う方法と、床で仰向けになって行う方法があります。 ぶら下がったやり方は• 握力 といった部分も同時に鍛えられるメリットがありますが、腹筋初心者には逆に大変なエクササイズとなり、効果が半減しかねません。 というのも、ぶら下がり続けるのは意外と握力が必要ですし、肩関節を痛めないように常に肩を引き締めておく必要があります。 様々な要素に同時に意識をさく必要がある為、それぞれの筋力が十分でない時は、そういった要素を無くして行うことが大切です。 なので、この記事では仰向けの状態で行うやり方について解説します。 ぶら下がったやり方は「」を参考にされてください。 足上げ腹筋で使われる筋肉 足上げ腹筋は「腹筋」という単語が入っていますが、その実足をあげる行で腹筋では行われません。 この動画の通り• 腹筋が使われる（赤くなる）のは骨盤が上向きになった時です。 つまり、腹筋が収縮するのは 恥骨とみぞおちの距離が縮まる時です。 腹筋を鍛えるトレーニングをする際は、このポイントをおさえておくことが大切です。 つまり脚の上げ下げばかりに意識を向けていると、腹筋ではなく上記２つの筋肉ばかりが鍛えられてしまう状態になります。 また、仰向けになった際は、手でしっかりと床を握るようにすることで安定させると共に握力を鍛えます。 握力の重要性は「」で解説しています。 足上げ腹筋で割れるために必要な事 腹筋を割る為に必要なのは、トレーニングだけではありません。 というのも、腹筋そのものは割れています。 体脂肪に覆われて凹んだ部分が埋もれている状態です。 その為、割れた腹筋を手に入れる為には• トレーニングで筋肉を大きくする• 体脂肪を落として凸凹をはっきりさせる• むくみを解消して凸凹をはっきりさせる というアプローチが必要になります。 足上げ腹筋は主に一番の「トレーニング 」にあたります。 もちろん運動することで、消費カロリーが上がり、代謝もよくなってむくみが解消する効果もありますが、メインとなる役割はトレーニングです。 体脂肪を落とす為には、「消費カロリー＞摂取カロリー」な状態を一定期間継続する必要があります。 定期的な運動に• ナトリウム＆カリウムのバランス• 利尿効果のある食べ物 が対策としてあります。 カリウムの多い食品はバナナや海藻類を積極的にとりますし、アスパラも利尿効果が高いのでよく食べます。 「」というワイン製造過程ででる副産物にはカリウムが多く含まれており、私も一時期はこれを使ったドリンクを飲んでいました。 この記事で紹介するのは本のルールに従った方法になります。 この本の足上げ腹筋には10段階あり、ここで紹介するのは3段階目の「フラット ベント レッグレイズ 」になります。 エクササイズの方法については、以下の点に気をつけて、次の動画を参照して行ってください。 膝の角度は常に45度を固定した状態を保つ• 腕の位置は身体の横• 腹は常に引っ込めた状態をキープ• 足を腰の上に来るまでを上げる• 2秒かけて下がり、1秒停止後、2秒かけて上がる• 足を下げる時に息を吸い、上げる時に吐く• エクササイズ中は足が床に触れない 前回のエクササイズである「フラット ニーレイズ」と動きはほとんど一緒です。 ただ膝の角度を変えるだけで、負荷が高くなります。 ゆっくりキチンと行えば、腹筋全体に効いているのがわかります。 後に続くエクササイズにも、このように足先の位置を腰から離していくので、 徐々にこの方法で負荷を調節しながら鍛えて行くのは理にかなっていると思いました。 ちなみに床がタイルなど硬い素材で骨が床に当たって痛い時は、ヨガマットを引くとエクササイズに集中できます。 初級者レベル：10回の1セット• 中級者レベル：15回を2セット• 上級者レベル：30回を3セット 次のステップへ進むのは、上級者レベルをこなせるようになってからです。 ステップアップの目安• まずは10回を目標にします。 1セット目の10回後、2セット目に15回• 15回2セット• 15回2セットに3セット目の10回を足します。 30回3セットを目指してください。 次のステップへは、この「上級者レベル」ができてから始めてください。 ネクストステップ！ 足上げ腹筋ができない時 この方法は膝の角度を45度に曲げた状態で行うエクササイズです。 この方法がキツくてできない場合は、ステップ2の膝の角度を90度にしたステップ2の方法やニータック（ニートゥチェスト）から始めることをお勧めします。 ステップ1： ステップ2： 足上げ腹筋で腰痛になる原因 腹筋を鍛え始めてしばらくすると、「腰が痛くなった」という声を聞きます。 これは殆どの場合が上に紹介した• 腸腰筋• 大腿四頭筋 ばかりを使ったトレーニングを継続した結果になります。 腹筋を使わずにここの筋肉群のみ使っていると、収縮を起こし腰椎が前方下方に引っ張られ、おしりを突き出したような姿勢になります。 その状態で状態を起こすので、腰を過度に反ってしまう為、痛みや違和感を感じるようになります。 その対策として• ストレッチ• お尻の筋肉の強化 というアプローチがあります。 具体的な対策方法に関しては、メルマガ内で案内している講座で解説しています。 ご興味のある方は、こちらよりメルマガの内容を確認の上、登録が可能です。 シゲル ウエイトや器具を使わないキャリステニクス（自重トレーニング）で楽しく理想の体を手に入れる為の情報を発信します。 プロテインはほとんど取らずに美味しいご飯を毎日堪能し、筋トレで農家さんを応援中。 英語を活かして海外から仕入れた情報も日本語にてお届け。 エクササイズの動きも解剖学視点で筋肉の動きを視覚化させて説明します。 PCCという自重トレーニング講師としての資格保持者。 SNSで日々のトレーニング風景も発信中。 詳しいプロフィールは.

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腹筋すると背筋が痛くなるのです。

皆さんは腹筋のトレーニングと聞くと、床に仰向けになって両手を後頭部で組み、膝を曲げて上半身を起こすというおなじみの動きを思い出すかと思います。 学校の体育の時間などで行ったこの腹筋運動は、上体起こしや 「シットアップ」と言った名称があるトレーニング方法です。 このトレーニングでは、上半身が地面から完全に離れ、両手の肘が膝につくくらいに体を起こすような運動をしていたのではないでしょうか。 しかし、これは 腰痛を引き起こす腹筋トレーニングの典型的な動きでもあります。 体が地面から離れる際、腹筋と同様に腰への負担が強くかかってしまうためです。 腰痛持ちや腰に不安がある人は、シットアップはなるべく行わない方がいいでしょう。 この種目もシットアップ同様に床に仰向けになって行います。 レッグレイズでは両足を伸ばしたまま、上半身ではなく下半身を持ち上げるのが特徴です。 そしてこの動きに、腰痛が悪化してしまう理由が隠されています。 レッグレイズは膝を曲げずに行うことでトレーニングの強度を高めます。 しかし、股関節主導で足を持ち上げようとすると、その重量で 腰が反るような姿勢になるのです。 その状態で足の重量を支えることとなるので、腰にかなりの負担がかかることとなります。 その結果、腰を痛めたり腰痛が悪化したりといったリスクが高まってしまうのです。 とは言え、 レッグレイズはやり方次第で腰を痛めずにトレーニングできます。 その方法は、この後に紹介する腰を痛めないトレーニングで紹介しましょう。 その強度は半端なものではなく、立った状態で腹筋ローラーを転がして行う「立ちコロ」は、間違いなく トップクラスの高負荷腹筋トレーニングの1つと言えるでしょう。 この腹筋ローラーでは、両手でグリップ部分を持ち、ローラーを転がす要領で体を大きく前へ倒していく運動です。 この時、なるべく体を倒して地面に近づけるよう動くのですが、 体を前かがみにすればするほど、腰への負担も増大します。 それは、体を元のポジションへ戻す時も同様です。 この一連の動作で、かなり腰にダメージが入ってしまいます。 本来は体の背面も鍛えられるというのが腹筋ローラーの強みなのですが、腰痛持ちの方には大きなリスクと言えるでしょう。 腰痛につながりやすいトレーニングを紹介したところで、ここからは腰に負担がかかりにくいトレーニングを中心に解説していきます。 始めに紹介するのは、腹筋全体を鍛えるのにオススメな「プランク」です。 プランクは腹直筋・腹斜筋・腹横筋と、お腹周りにある筋肉をまんべんなく刺激できるとても便利なトレーニングです。 何よりプランクが腰痛持ちの方にありがたいのは、その動きの少なさにあると言えます。 プランクはうつ伏せの状態で両肘、両足のつま先を使って体を支えて、体を浮かせるというのが基本的な動きで、あとはこの状態を維持するだけのトレーニングです。 維持する「だけ」と書きましたが、意外とこの姿勢を保つのは大変で、30秒ほどでかなり腹筋が鍛えられることでしょう。 このトレーニングでは、 腰が落ちたり上がったりせず、腹筋に力を入れて足から背中までが一直線の姿勢を保つことが重要です。 自宅でも簡単にできるトレーニングなので、ぜひチャレンジしてみてください。 【プランクについてもっと詳しく知りたい方はこちら】 次に紹介するのは、先ほど腰痛につながりやすいトレーニングとして紹介した「レッグレイズ」です。 このトレーニングはお腹の正面にある腹直筋の中でも、下腹部に近い部位を鍛えることができます。 他の腹筋トレーニングの多くが腹直筋の上部に効くので、ぜひ腹筋を鍛える時にはトレーニングメニューに追加したい種目です。 そんなレッグレイズを腰痛が悪化しないように行うには、ある簡単なコツがあります。 それは、 「お尻の下に両手を敷く」というものです。 レッグレイズを行う時は多くの場合、両手は自然に伸ばしたまま床についてトレーニングをします。 その手をお尻の下で重ねるように敷くと、骨盤を浮かせて動きの補助をしてくれるようになり、腰の負担が激減するのです。 もし次回以降レッグレイズのトレーニングを行う場合は、ぜひこのポイントを追加して行なってみてください。 おそらく腰にかかる負担が劇的に変わっていることでしょう。 【レッグレイズについてもっと詳しく知りたい方はこちら】 クランチはその動きの性質上、シットアップと非常に間違えられやすいトレーニングでもあります。 しかし、腰痛持ちの方やより腹筋を鍛えていきたい方は、クランチはダントツに効果的なので、ぜひやり方を覚えてください。 クランチは床に仰向けになり、膝を曲げて地面から離して行います（床に足をつけて行なっても構いません）。 両手は胸の前で組んだり耳の後ろに添えましょう。 その状態になったら体を起こすわけですが、大切なのは 「頭から体を丸めるようにして上体を浮かせ、肩甲骨が離れるかどうかの位置で止まる」というものです。 一見地味で動きが少ないように見えますが、これが腹筋の収縮を最も強く効かせ、なおかつ腹筋への刺激を逃さないためのコツなのです。 そして、この状態になったらまた体をゆっくり起こしますが、背中を床にベッタリ付けず、腹筋への刺激を残したまま次の動作を始めます。 クランチは背中がややストレッチするものの、腰はほとんど動かないのが特徴です。 腹筋への刺激も非常に強いので、ぜひこのトレーニングの動きをマスターしてみてください。 ドローインは一見トレーニングに見えないのですが、お腹のインナーマッスルである腹横筋と、呼吸筋の1つである横隔膜を刺激することができるトレーニングです。 このトレーニングは床に仰向けに寝て、膝をやや曲げて行います。 両手は地面につけていてもいいですし、お腹の上に乗せていても変わりません。 ドローインは簡単に言うと、 「大きく腹式呼吸をする」と言うトレーニング方法です。 深呼吸のように、鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませ、そして口から息を吐いてお腹を凹ませます。 非常にシンプルな動きですが、腹筋の動きはかなりダイナミックに行いましょう。 息を吸う時はこれ以上ないくらいにお腹を大きく膨らませて、息を吐く時はお腹が床にベッタリつくくらいのイメージで凹ませます。 非常に深い深呼吸をすることで、リラックス効果も期待できるトレーニングです。 しかし、お腹を大きく凹ませる時に腰に違和感を覚える人も中にはいます。 その時は、お腹を凹ませる度合いを和らげたり一度トレーニングを中断したりして対応してみてください。 【ドローインについてもっと詳しく知りたい方はこちら】.

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