筋肉痛におすすめのサプリメント4選！早く回復させる方法や必要な栄養を解説！
それどころか、 必要な栄養が足りない場合、筋肉が逆にやせ細ることもあります。 筋トレをして、朝、昼、夜の3食で、しっかり5大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル）を取っていれば、筋肉は成長します。 しかし、習慣的に筋トレをしている人や、1年以内などの短期間で肉体改造を成功させたい人は、通常の食事だけでは不十分です。 そこで必要なのが、筋肉サプリです。 筋肉サプリは、食事だけではカバーしきれない、 筋肉に必要な栄養素を効率よく補うことができます。 しかし、筋肉に必要な栄養素は一つでないため、筋肉サプリにはプロテイン、クレアチン、BCAA、HMBなど、たくさんの種類があります。 ボディビルダーは、これらをすべて飲んでいますが、一般人がこれをマネするのは、肉体的にも経済的にも負担が大きいでしょう。 そこで今回は、 必要な筋肉サプリを、優先順位をつけてランキングで紹介します。 各筋肉サプリの効果と飲み方も解説するので、筋肉サプリ選びの参考にしてください。 筋トレ初心者の方は、ランキング1位と2位のサプリだけでも摂取して、筋トレの効果を飛躍的に上げましょう。 タンパク質は筋肉を構成する主成分のため、 不足していると、いくら筋トレしても筋肉は合成されません。 そのためプロテインは、最優先で摂取する必要がある筋肉サプリです。 プロテインには、ホエイ・カゼイン・ソイ・エッグなど、原料によって種類があります。 それぞれ一長一短がありますが、 筋トレ用には牛乳が原料のホエイプロテインがおすすめです。 消化スピードが圧倒的に速いため、筋肉修復効果が高く「プロテインの王様」と呼ばれています。 更にホエイプロテインの中にも、WPC、WPI、CFMなど、製法によって特徴があります。 詳細を知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。 ,Ltd. 65 gです。 健康増進法に基づき策定された「健康日本21（第2次）」の調査によると、成人男性の1日における、平均的な食事からのタンパク質摂取量は約70gです。 食事では足りないタンパク質は、プロテインから摂取しましょう。 1杯のプロテインに含まれるタンパク質量は20～25gが一般的なので、一日3杯以上を目安に飲むといいでしょう。 プロテインを飲むタイミング 1日3回以上の摂取がおすすめのプロテインですが、 1回で3回分飲むのはおすすめできません。 タンパク質の吸収量については諸説ありますが、国立スポーツ科学センターでは、筋タンパク質合成を高めるための摂取量は20～25gで最大であるという立場をとっています。 そのため、3回の摂取は同時ではなく、最低でも数時間は空けるべきでしょう。 おすすめの飲むタイミングは、朝食前、トレーニング後、就寝前です。 特にトレーニング後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、筋肉を効率よく修復するため、吸収力が高まるとされています。 タンパク質の吸収は、糖質との同時摂取で加速するため、プロテインを水ではなくジュースで溶かしたり、バナナを一緒に食べると、より効果的です。 おすすめのプロテイン IMPACT ホエイプロテイン 基本情報 味：53種類 サイズ： 5,000g、2,500g、1,000g 1杯当たり タンパク質量：21. 0g タンパク質含有割合：84. 00％ 注目のポイント ヨーロッパで一番売れているプロテインです。 84％という、高いタンパク質含有量に加え、BCAA 4. 5g、グルタミン 3. 6gが添加されています。 フレーバーが非常に豊富で、ピーチティー味、チーズケーキ味、ナポリタン味など、計53種類も用意されています。 味は、海外プロテイン特有の甘ったるさがなく、泡立ちも少ないため美味しいです。 日本では、DNSやザバスのプロテインが人気ですが、品質が劣るにもかかわらず、1杯当たりの価格はIMPACT ホエイプロテインの2倍以上します。 イギリスからの個人輸入になるため、最初の購入方法に少しクセがありますが、慣れれば、もう日本の高いプロテインを買うのが馬鹿らしくなるでしょう。 特にはじめて利用する人は、 下のリンクをクリックしてから商品をカートに入れると、自動的に500円OFFになります。 筋トレサプリは、HMB、クレアチン、BCAA、グルタミンなど、 筋肉の成長に有効な成分がオールインワンで複数配合されている筋肉サプリです。 最大のメリットは、栄養が最適なバランスで配合されている点です。 複数のサプリを摂取する場合、栄養の不足や過剰摂取を常に気に留める必要があります。 しかし、筋トレサプリには、最適な配分で栄養が配合されているため、ただ摂取するだけで、スポーツ管理栄養士が組んだような、理想的な栄養バランスを実現できます。 そのため、 単品を組み合わせて摂取するより効率が良く、しかも経済的です。 ボディビルダーのようなハードトレーニングをしている人でなければ、プロテインと筋トレサプリだけで、筋トレの効果を十分最大化できるでしょう。 それぞれの配合成分の効果については、以下で個別に解説しています。 ,Ltd. 筋トレサプリの摂取量 筋トレサプリの1日の推奨摂取量は、各メーカーによって決められています。 前述のとおり、筋トレサプリには最適な栄養バランスで成分が配合されているので、摂取量を自分で調整するのはやめましょう。 摂取量を増やしたからといって、必ずしも効果が上がるとは限りません。 メーカーの指定する推奨摂取量を遵守しましょう。 筋トレサプリを飲むタイミング 筋トレサプリは錠剤になっているため、1日の摂取粒数を柔軟にコントロールできます。 おすすめは、 筋トレ20分前に8割、筋トレ後30分以内に残り2割を摂取する飲み方です。 推奨摂取量が5粒のサプリは、筋トレ前に4粒、筋トレ後に1粒、推奨摂取量が10粒のサプリは、筋トレ前に8粒、筋トレ後に2粒、といった具合です。 これにより、トレーニング中における筋肉の分解抑制と、筋トレ後の筋肉の合成促進、両方の効果を期待できます。 また、 筋トレをしない日もできるだけ摂取するようにしましょう。 その場合、飲むタイミングは、いつでも構いません。 しかし、いくら筋肉がついても、健康でなければ意味がありません。 筋トレは自分のカラダを痛めつける行為のため、 基礎的な栄養に関しては、通常よりも多めの摂取する必要があります。 そこで大切なのが、タンパク質、炭水化物、脂質と並び、5大栄養素に分類されるビタミンとミネラルです。 筋肉の合成に直接的に関与することもできるのは、タンパク質消化酵素の材料となるビタミンB6、テストステロンの分泌を高めるビタミンD、亜鉛だけです。 しかし、粘膜の健康に関わるビタミンA、白血球の増加に関わるビタミンC、抗酸化作用のあるビタミンEなどは、免疫機能を向上させることできます。 筋トレ後の身体は、著しく免疫力が低下しているため、病気にかかりやすい状態です。 ,Ltd. 筋トレサプリと同様、各メーカーの開発者が考え出した最適な配合バランスになっているので、基本的にこの摂取量を、忠実に守ることが大切です。 特に注意が必要なのが、脂溶性ビタミンとミネラルです。 多めに摂取しても尿として排出されるだけの水溶性ビタミンとは異なり、過剰摂取により副作用を起こす危険性があります。 上限量については、厚生労働省が年齢・性別の「日本人の食事摂取基準」で定めているので、そちらを参考にするといいでしょう。 個別の成分でいうと、脂溶性ビタミンは食後、ビタミンCは就寝前、マグネシウムは朝食前など、おすすめのタイミングはあります。 「いつ飲む」よりも「毎日飲む」ことが大切です。 食事の前後、筋トレ前後、好きな時に飲みましょう。 日本人トップビルダー山岸秀匡選手をはじめ、多くのボディビルダーが愛用しています。 筋持久力を高めてくれる「L-カルニチン」「ベータアラニン」など、ビタミン、ミネラル以外も配合されており、健康維持用のサプリとは、一線を画します。 fr クレアチンの摂取量 クレアチンは、体内に貯蔵することで効果を発揮する、ちょっと変わったサプリです。 そのため、効果を最大化するためには、 体内にクレアチンを充填する「ローディング」という作業が必要になります。 体重70kgの成人男性であれば、約100gのクレアチンを体内にため込むと、効果が顕著に表れます。 しかし、100gのクレアチンを一気に摂取してため込むことはできません。 一度に5g以上摂取すると、腸管がクレアチンを吸収しきれず、お腹が緩くなり排泄されるからです。 そのため、本格的なローディングは5g以下の摂取を繰り返し、5～30日間かけて実施します。 ただし、この飲み方はプロアスリートが行っている方法です。 一般のトレーニーであれば、そこまで神経質になる必要はないでしょう。 毎日2g程度を摂取するだけで、十分効果を実感できます。 クレアチンを飲むタイミング 2013年にスポーツ科学誌に掲載された論文では、筋トレ後に摂取することで、筋肉量の増加に若干の優位性があったそうです。 しかし、クレアチンは、筋肉の合成や分解に直接関与するサプリではないため、飲むタイミングはそれほど重要ではありません。 毎日飲むことを心がけていれば、いつ飲んでも構わないでしょう。 ただし、 炭水化物と一緒に摂取することで、クレアチンの吸収力が高まることが知られています。 そのため、食後や、トレーニング後のプロテイン摂取の際に飲むのがおすすめです。 HMBの摂取量 日本における、1日のHMB推奨摂取量は1. 5gです。 そのため、多くの筋トレサプリが、1日分のHMB配合量を1. 5gに設定しています。 しかし、1996年に医学誌「Journal of Applied Physiology」に掲載された検証実験では、1. 5gより3gを摂取したグループ方が、筋肉の分解抑制効果が上昇したという研究記録が残っています。 そのため、1日3gまでは、摂取量を増やすことは、筋肉の成長に有益といえます。 ただし、1日6g以上の摂取はやめた方がいいでしょう。 HMBはアミノ酸の代謝物なので、過剰摂取による副作用の心配は少ないですが、ボールステイト大学が行った2010年に行った実験では、HMBを6g摂取した場合、筋量が逆に低減する可能性があるという結果が出ています。 そのため、HMBの摂取量は、1日3gまでに設定するといいでしょう。 HMBを飲むタイミング HMBの肝となる効果は、トレーニング時における筋肉の分解抑制効果です。 そのため、 摂取するタイミングは、トレーニング前がおすすめです。 HMBは体内への吸収スピードが比較的早いサプリであることが分かっています。 筋トレの10～20分前に摂取することで、トレーニング開始直後から効果を受けることができるでしょう。 おすすめのHMB バルクスポーツ BULK SPORTS 基本情報 メーカー：バルクスポーツ タイプ：パウダー 内容量：90g 1食分 ：1. 2g 1食分のHMB量：1. 通常のアミノ酸とは異なり、 体内で十分な量を合成することができないため、「必須アミノ酸」とも呼ばれています。 トレーニング前に摂取することで、 筋肉の分解を抑え、運動中の疲労を軽減する効果があります。 そのため、筋トレだけでなく、マラソンなど持久力系スポーツにも人気のサプリメントです。 筋肉の分解抑制の他にも、筋肉痛の軽減、集中力の向上にも効果があるとされています。 ただし、BCAAはほとんどの筋トレサプリに配合されている成分です。 そのため、筋トレサプリを摂取していれば、単品で摂取する必要はないでしょう。 085gが基準とされています。 60㎏の人で約5. 1g、70kgの人で約6. 0gです。 しかし、一回の摂取で吸収できるBCAAは、約5gが上限だと言われています。 そのため、一度の摂取は5g以内に抑え、複数回に分けて摂取するといいでしょう。 ただし、基準以上に摂取したとしても、BCAAは運動によって大量消費されるので、過剰摂取による副作用の心配は少ないです。 BCAAを飲むタイミング BCAAの肝となる効果は、筋トレ中における、筋肉の分解を抑制する効果です。 そのため、 摂取はトレーニング前がおすすめです。 BCAAは吸収が非常に早いため、摂取後、約10分で作用しはじめます。 そして、約30～50分で血中濃度が最高に達し、効果が最大化されます。 そのため、運動前の約40～60分前に摂取することで、トレーニング直後から筋肉の分解を防ぐことができます。 血中濃度が最高潮に達したあとは、緩やかに下がりつづけ、約2時間後かけて通常状態に戻ります。 1時間以上の長時間トレーニングを続ける場合は、筋トレ中に追加で補給するのも効果的です。 0g（83. アミノ酸の中でも、体内で合成ができる「非必須アミノ酸」に分類されますが、 体内で生合成する量では不足することが多いため「準必須アミノ酸」とも呼ばれます。 直接的に筋肉の合成には関与しませんが、筋肉の分解を抑制し、筋疲労の回復を高めることで、間接的に筋肉の成長をサポートします。 整腸作用があるため、 免疫機能が落ちている筋肉痛時でも、風邪を引きにくくなります。 肉体的、精神的なストレスを緩和してくれる、回復系サプリメントです。 ただし、クレアチン、BCAA、HMBと同じく、ほとんどの筋トレサプリに配合されているため、筋トレサプリを摂取していれば、単品で摂取する必要はないでしょう。 com グルタミンの摂取量 グルタミンは腸のエネルギー源のため、少量摂取ではすべて小腸で吸収されてしまいます。 そのため、 一度に5g程度まとめて飲むと効果的です。 体内で自然に生成される非必須アミノ酸なので、副作用の心配は少ないですが、過剰摂取は胃痛の原因になることがあります。 1日40g以内の摂取に抑えましょう。 グルタミンを飲むタイミング グルタミンの飲むタイミングには、諸説あります。 最近の研究では、 トレーニング後に飲むのが、最も効果的であるという考え方が主流です。 トレーニング前やトレーニング中の摂取は、疲労物質であるアンモニアの濃度が高まり、トレーニングの質が下がることが懸念されるからです。 しかし、現実的にグルタミンをトレーニング前に飲んでいるボディビルダーもたくさんいます。 そこまでシビアに考える必要はないでしょう。 アルギニンとシトルリンは、摂取すること一酸化窒素（NO）を生成します。 一酸化窒素は、血管を柔軟に拡張し、 血流を良くする働きがあるため、筋肉を膨らませる効果があります。 筋肉の体積が通常よりも増えているこの状態を「パンプアップ」といいます。 パンプアップは、筋肥大において欠かすことのできない重要な現象です。 また、ヒト成長ホルモン（hGH）の分泌を低下させる「ソマトスタチン」の働きを阻害する効果もあり、成長ホルモンの分泌活性化も期待できます。 この量を超えると、肝機能や腎機能に悪影響があるとされています。 そのため、1日の摂取は5g～9gの間に収め、少しずつ摂取量を増やすようにしましょう。 下痢や吐き気を引き起こした場合は、ただちに摂取を中止してください。 そこから約4時間かけて、緩やかに元のレベルまで戻ります。 そのため、トレーニング中に効果のピークを迎えるためには、 トレーニングの約30分前に摂取するといいでしょう。 パンプアップ効果に関しては、飲んだその日から実感できます。 厚生労働省は、EPA・DHAの合計摂取量を、1日1,000mgを目安とし、上限は算定していません。 しかし、FDA（米国食品医薬品局）は1日3,000mg、欧州食品安全機関（EFSA）は1日5,000mgと、かなり高い上限を定めています。 米国オメガ3業界団体「GOED」にいたっては、1日36,000mgの摂取でも健康問題が発生しなかったという報告をしています。 ここまで開きがあると、欧米人とアジア人で許容量が違う可能性も考えられます。 日本人の場合、厚生労働省の推奨摂取量、1日1,000mgを目安とするといいでしょう。 過剰摂取による副作用には、血液がサラサラになり過ぎることによる出血過多、胃痛、下痢などがあります。 EPA・DHAサプリを飲むタイミング EPA・DHAサプリには、食後のカロリー燃焼量を増大させる効果があります。 メタボリック症候群の患者を被験者とした実験では、1日2. 9gのオメガ3脂肪酸を摂取したところ、食後にエネルギー消費量の増大が見られ、14日後には 51. そのため、 EPA・DHAサプリは、食後1時間以内の摂取がおすすめです。 特に摂取カロリーの多い、昼食又は夕食、もしくはその両方の食後に摂取すると効果が高まります。 ただし、コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、EPA・DHAの吸収を阻害する働きがあり、非常に相性が悪いです。 そのため、 食後にコーヒーを飲む場合は、摂取を避けた方がいいでしょう。 おすすめのEPA・DHAサプリ バイオメガ3 基本情報 メーカー：バルクスポーツ 検査機関：LGC社（TSP認定） 総粒数：360粒 1日の粒数：6粒 EPA配合量：900mg DHA配合量：600mg オメガ3脂肪酸配合量：1,500mg 以上、筋トレに必要な筋肉サプリを紹介しました。 今回紹介した以外にも、関節予防のジョイントサプリ、整腸作用のあるイヌリンや乳酸菌サプリ、ダイエット効果のあるカルニチンなど、筋トレに有益なサプリはたくさんあります。 しかし、これらのサプリの摂取量やタイミングを、すべてコントロールして飲むのは、プロボディビルダーでも難しいです。 一歩間違えると、健康被害を引き起こす危険性すらあります。 そのため、一般のトレーニーの場合、シリアスになり過ぎず、全部は飲まないという選択をするのも大切です。 また、筋肉サプリの摂取にこだわり過ぎず、普段の食事からキチンと栄養を取る姿勢も、忘れないようにしましょう。 - ,.
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