効果がある腹筋ローラーのやり方 腹筋ローラーは正しく使えば必ず効果がある。 出来ない人も諦めずに、一日に1,2回でいいからやるんです。 僕なんて、最初は1回も出来ませんでした。 腹筋ローラーは毎日やることでコツを覚えて、誰にでも出来るようになる。 まずは「動きのコツを掴む」 少しずつ続けることで、やり方が身に付き必要な筋肉に負荷が掛かり鍛えられる。 腹筋ローラーの効果的なやり方を教えます。 僕が使った腹筋ローラー 【LINK amazon】 僕が愛用している腹筋ローラーです。 ストッパーが付いたタイプでしたが、邪魔だったので外して使っています。 このローラーは車輪が滑らかに回転するのでローラー運動をしやすい。 おすすめの腹筋ローラーです。 腹筋ローラーで鍛えられる筋肉 腹筋ローラーでは「どの筋肉が鍛えられているのか」をしっかり意識しましょう。 使う筋肉と理想の身体を意識することが、とても大切なんです。 腹直筋を鍛える お腹の筋肉である腹直筋はもともと6つ割れています。 だから、シックスパックというのですよ。 腹筋を割るのはお腹の上の脂肪を取ってやれば、中から腹直筋が見えて腹筋が割れて見えるのです。 しかし、線が入っただけの厚みのない腹筋には魅力がありません。 腹直筋を鍛えてこそ、丸みを帯びた恰好良い腹筋になるのです。 また、腹直筋の速筋と遅筋の割合は54:46で速筋が多い。 速筋(54):遅筋(46) ですので、しっかりと負荷をかければ速筋が鍛えられ、腹直筋を大きく成長させることができます。 腹筋は筋肥大します。 山の様にボコボコとした腹筋になるには、腹直筋を意識して鍛えることです。 初心者は膝コロから始めましょう。 っていうか、膝コロだけで充分なんです。 僕は今でも膝コロだけです。 腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)を鍛える 腹直筋だけではなく、腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)にも負荷は掛かっています。 腹筋ローラーを使うことで、腹直筋を収縮させ腹斜筋にも刺激が伝わる。 要するにお腹全体に負荷が掛かるような感じです。 「腹直筋だけ」を限定して、刺激とかありえません。 私たちの身体は全て繋がり僕たちの運動をサポートしているのです。 大胸筋を鍛える 腹筋ローラーをやると大胸筋も大きくなる。 これは予想外でした。 以下の画像は腹筋ローラーのみで鍛えた僕の大胸筋です。 本当に腹筋ローラーしかやっていません。 考えてみれば当然といえるかも知れませんが、腹筋ローラーはプルオーバーの動きによく似ている。 膝をついた状態で身体を両腕を前方へやれば大胸筋にも負荷が掛かります。 胸の筋肉を収縮させ続けたことにより、大胸筋が発達したのでしょう。 上腕三頭筋を鍛える 腹筋ローラーの運動は上腕三頭筋も鍛えます。 ローラーを前方へ転がしたとき腹筋と大胸筋、それに三頭筋を使って伸ばした状態をキープします。 三頭筋にも充分に負荷が掛かっていることがわかります。 回数を重ねることで、女性が気にする二の腕のぷるぷるにも効果がある。 僕は筋トレの締めに腹筋ローラーをやることが多いのですが、トライセプスエクステンションをやった後の腹筋ローラーは本当にキツイ。 それだけ上腕三頭筋を使っているということでしょう。 三頭筋を追い込んだあとにぜひ腹筋ローラーにチャレンジしてみてください。 お腹の脂肪を燃焼させる 腹筋を割るには腹直筋の上についた脂肪を取らなければいけない。 なので腹筋を鍛え、脂肪を燃焼させることで腹筋を割ることが出来る。 腹筋ローラーを使って腹筋に強い負荷を与えつつ、回数もこなし脂肪を燃焼させましょう。 腹筋ローラーはトータルフィットネス 腹筋ローラーは全身を鍛えます。 腕の筋肉や 大胸筋にも影響があります。 腹筋ローラーを続ける(日課にする)ことで身体は徐々に変化していきます。 腹筋ローラーがトータルフィットネスと言われる所以です。 腹筋ローラーを継続すれば、あなたの身体は生まれ変わります。 腹筋ローラーのお手本はフロイド・メイウェザー プロボクシングで5階級を制覇した無敗の世界チャンピオン、フロイド・メイウェザーも腹筋ローラーで鍛えています。 50戦50勝したチャンピオンが正式にトレーニングとして取り入れているのです。 一試合で100億稼ぐメイウェザーならプライベートジムもありますし、トレーニング器具は何でも揃っているでしょう。 なのに、腹筋ローラーを使うんです。 この記事を読んだプロのアスリートにも腹筋ローラーをおススメします。 まずは上の動画を見て下さい。 1:27秒からのフロイド・メイウェザー先生の腹筋ローラーは見事です。 これが腹筋ローラーの正しいやり方です。 テンションが上がる動画ですので僕はこの動画を見ながらのトレーニングはおススメします。 フロイド・メイウェザー先生の「伸ばし」は美しい。 そして足の力や反動じゃなく「 腹筋を使って」もとの状態まで戻します。 ここが重要です。 脚の力ではなく 腹筋を収縮させるのです。 脚の力や腕の力で戻ってはいけません。 あくまでも腹筋を鍛えているので、意識して使うのは腹筋です。 どうです? メイウェザー先生はしっかりと下半身が地面に付くまで伸ばしていましたね。 そして腹筋を収縮させて元に戻る。 これを繰り返します。 世界の一流トップアスリートが腹筋ローラーを使うのです。 腹筋ローラーは膝コロだけでいい メイウェザーの腹筋ローラーを見ていると、腹直筋に負荷が掛かっているのがわかりますよね。 初心者の方はまず、膝コロを一回だけ出来るようになりましょう。 伸ばそうとしたとき、腰に負荷が掛かり「ヤバイ」感じがします。 なので、出来るだけゆっくりと伸ばしていきましょう。 限界値まで伸ばす必要はありません。 初心者は腕を伸ばし切る前に、もとの状態に戻ってみましょう。 このぐらいで伸ばせれば初心者なら上出来です。 お腹の筋肉が伸びた状態から、腹筋を使って戻していきます。 体幹が弱いと元の状態に戻ることすら困難ですし、腰を痛めてはバカみたいなのでゆっくり挑みましょう。 うちの奥さんは毎日、少しずつ腹筋ローラーをやって縦線が入っています。 女性でも腹筋ローラーで腹筋を割ることができます。 【関連記事】 腹筋ローラー(中級)立ちコロ ここまで出来たら誰もあなたに敵いません(笑) 好きなようにアレンジして腹筋を鍛えて下さい。 出来なかったことが出来るようになることは一種の快楽です。 その喜びを知ったあなたは立派な筋トレマニアです(笑) ここまでやって割れてきたのが僕の腹筋です。 腹筋ローラーのコツ 腹筋ローラーだけに限らず腹筋運動をするときのコツとしては、腹筋を収縮させたときに背中を曲げることです。 腹筋は背筋を伸ばしたり、曲げたりするときに使う筋肉です。 クランチやシットアップをするときはしっかりと背中を曲げることで腹直筋を使うことができます。 腹筋の収縮には背中を曲げる! 覚えておきましょう。 僕は膝コロを毎日やりました。 回数を徐々に増やし理想の腹筋に近付けていきましょう。 僕の場合は100回を連続のあと、休憩して50回を連続コロコロです。 これは参考になる。 見ているだけで今すぐ腹筋ローラーをやりたくなった。 ぼくもこのやり方を真似して、もっと気合の入った腹筋に仕上げていきたいと思います。 腹筋ローラーを毎日やった効果はこれだ! 腹筋ローラーを毎日やり続けた僕の腹筋というわけです。 最初の画像ですが、再度どうぞ。 2ヶ月ほど前よりも随分腹筋に活力があります。 どうでしょうか。 腹筋ローラーに毎日取り組んだ結果です。 絞れた身体にCHROME HEARTSがよく合います。 筋肉に革パンだとハード芸みたいになってますけど。 腹筋ローラーを毎日やるのはよくないのか? これは相対的な問題なので正解はないです。 毎日やるのは良くない。 という理由によくが出されますが、やらない理由になっていません。 なぜなら、 筋トレ初心者の人が超回復を妄信し、休む理由に使っていてはいつまでも運動の習慣が身に付きません。 腹筋ローラーはどれがいいのか 腹筋ローラーには色々なタイプがあって初心者はどれがいいのか分からない人もいるでしょう。 正直いって・・・どれでもいいです。 ただ、あまりに大きいものよりもコンパクトなタイプがいいでしょう。 しかも、一度に100回ほどやりますし毎日のように腹筋ローラーをコロコロしていました。 にも関わらず故障もせずに僕の腹筋に負荷を与えてくれました。 二輪の腹筋ローラーは、メーカーより頂いたものですがグリップの持ちがフィットしコンパクトで使いやすかったです。 一輪よりも安定性があるので、負荷を求めるのであれば一輪の方がバランスを保つために腹筋に力が必要になります。 ご自身にあった腹筋ローラーを選びましょう。 どれでもいい。 ということは、どれを買っても失敗はないということ。 大切なのは続けることです。 腹筋ローラーの効果 まとめ 腹筋ローラーをやっていれば、脱ぐことが「恥ずかしくない」身体になります。 夏の衣類もタンクトップが増えますよ。 膝コロが出来るようになれば、後は続けるだけです。 そんなに無理して立ちコロまでやらずに、膝コロを回数を極めても十分に腹筋に効きますよ。 もう一度言いますが、フロイド・メイウェザーですら膝コロが中心なんです。 効果が出るまで時間は掛かりますが、続けていればシックスパックが出来上がります。 自分にあった方法で筋肉を発達させていき、理想の身体を手に入れましょう。
次の腹筋を鍛える方法としてどんなトレーニングを想像されますか?ジムでもほとんどの人はを一生懸命やっている気がします。 確かにスタート段階ではをやるのは全然かまわないのですが、腹筋も負荷があるようなトレーニングをやらないと大きくなりません。 そこで以前にという種目を紹介しました。 関連記事のIDを正しく入力してください これは、腹筋には効果がないと答える専門家もいますが、実際まじめにやればわかりますが腹筋がめちゃめちゃ痛くなります。 ネガティブ動作の部分がほかの腹筋とは比べ物にならないぐらい強いのかな。 という印象です。 しかし、というトレーニングは多くのトレーニーができるわけではありません。 まず、体重が重たい人というのは難しいですし、腕力や体幹力も必要となってく難易度の高いトレーニングでもあります。 確か、お誕生日のプレゼントです。 やってみてもわかるのですがあんまりお腹に効果を感じることができなかったのです。 しかし、腹筋ローラーでバキバキに割れた腹筋を作った人もいます。 例えば有名どころですと、Youtuberのサイヤマングレートさんはアブローラーばかりやって腹筋のでかいこぶを作り上げたらしいですね。 そういったころからも、アブローラーもしっかりとやればトレーニング効果があるんです。 昔の僕のそうでしたがどうして腹筋ローラーで効果が期待できなかったかといえば、腹筋の力の使い方といいますか、筋肉の使い方が分かっていない可能性があります。 柔道部で腹筋をやらされていましたがとりあえずやっていた感じです。 部活の悪いところは回数重視で決まった回数。 たとえば30回だったら時間内にそれを終わらせろとかそんな感じなのでそのトレーニングの意味合いを理解せずにやっていることが多いんです。 確かに、理解せずともとりあえずやっていれば多少の刺激にはなりますが、十分な刺激にはならないわけです。 なので、まずは腹筋の力の入れ方を覚えることです。 そこで、まずは腹筋が使えるようになるために訓練をする必要があります。 腹筋の開発法~簡単に説明してみる! また、後ほど一つの記事でがっつりと説明してみたいと思いますのでここでは軽くですが解説します。 まず、腹筋というのは肋骨と骨盤をつなぐ筋肉です。 動作も触ってみるとわかるのですが、肋骨、骨盤を互いに近づける。 これにより収縮します。 背筋を丸めるといったほうがわかりやすいでしょうかね。 背筋を伸ばすと進展します。 逆に背筋は背筋を丸めるとリラックスしますし、背筋を伸ばすと収縮しますよね。 なので、筋肉の動きとしてこれを覚えておきましょう。 部活でやる腹筋はひざに顎が届くぐらい起き上がるような腹筋をします。 「ちゃんと体を起こせ!」といわれるのですが、すると、人によっては体を起こすことが目的だと勘違いしてしまい腹筋に効かないフォームでやってしまいます。 これでは、腹筋が全く開発されていかないです。 なので、へそを見るところで止めるようなクランチをやりましょう。 すると、自然と背筋が曲がり腹筋が収縮するのがわかります。 これを繰り返すと腹筋の伸展、収縮をなんとなく理解できるようになります。 そこで、腹筋に力を入れるという感覚を理解しつつそのまま腹筋ローラーに取り組んでいきます。 まずは、無理して立ちころでやる必要性は全くありません。 膝をついた状態の膝コロで行いましょう。 四つん這いになり、腕を下げて腹筋ローラーで体を支えるようなスタートポジションを作りましょう。 その状態から前に体を倒します。 倒す位置は自分が戻ってこれるようなところまでです。 ここが、腹筋ローラーにおいてはネガティブの動作になります。 ストレッチを十分に感じたら腹筋に力を入れて、クランチで行った時のようなイメージで収縮していきます。 これを繰り返し行っていくだけです。 しっかりと行えば腹筋に負荷を与えることができるトレーニングですからぜひともチャレンジしてみてください。 そのため、腹筋の力が抜けるところまで戻したり、抜けるところでスタートするのはあんまりよくはありません。 なので、スタートポジションは腕を下に降ろした際に垂直よりも若干前に伸ばした状態からのほうがよいでしょう。 あまり、お腹側に腹筋ローラーを持ってくると腕や足の力で支えることになりますので効果としてはマイナスです。 人間の体も面白くってこれを肩よりも少し前ぐらいに持ってくるだけで前に倒れないように頑張るため腹筋を使うんですね。 だから、ここをスタートポジションにしてストレッチまで行い、スタートポジションまで戻すことでトレーニング効果も大きくなるはずです。 逆に、スタートポジションよりもお腹側まで持ってきてしまいますとどうなるかというと、腹筋にかかっている負荷が抜けてしまいますからトレーニング効果としてはあまり良いとは言えませんよね。 気合を入れて前に倒したはいいけどそのまま倒れてしまう。。。 これでは全く意味がありません。 はじめからやり直しですよね。 なので、そこは無理をせずに戻れる範囲で行います。 そして、腹筋というのは背を丸めることで力が働く筋肉になりますから、勢い余って背筋を張ってしまうと、脊柱起立筋や広背筋へ負荷がかかってしまいます。 なので、イメージとしては背中を少し丸めながらトレーニングを行うことです。 伸ばしきったときは背筋が伸びるのは自然なことですが、戻ったときはどちらかといえば猫背になるようなイメージで行います。 逆にローラーを腕で引っ張ったり、股関節を曲げる力で引っ張るのは腹筋への負荷がかかりにくいのでよくないです。 あくまでも腹筋の力でローラーを引き付けることが重要になるので、伸ばしたときに腰を起点として腹筋の力で上半身を折りたたむイメージで行うことで効果的に小原に負荷をかけることができるのではないかと考えられます。
次の腹筋ローラーを効果的に使用するポイント• 腹筋ローラーを使うと、 どの筋肉が使われるのか• どうすれば、 腹筋だけを重点的に鍛えられるか• どんな時に 腹筋に効いていないのか まず腹筋ローラーで鍛えられる筋肉を知り、その動きを把握しましょう。 それにより どんな時に腹筋が使われているのかが理解できます。 さらに腹筋を重点的に虐められる、 具体的なやり方をご理解いただけます。 それにより 無駄なく腹筋を刺激できる動作が習得できます。 最後は どんな時に腹筋以外の筋肉を使っているかを把握しましょう。 それにより 実は腹筋効いてませんでした事件を未然に回避できるでしょう。 では早速、ぞれぞれの項目を詳しく見てみましょう!まずは腹筋ローラーを使うと、 どの筋肉に効果があるのでしょうか。 スポンサー様 腹筋ローラーで鍛えられる筋肉 効果的な膝コロのやり方• 背筋で伸長しないよう、 背中を少し丸める(引き寄せ・押し出し時)• 腕・肩・背中を、 それぞれ固定する(引き寄せ・押し出し時)• 腹筋で引き戻しやすいよう、 手首を返す(引き寄せ時)• おへそを見ながら、 お腹を丸める(引き寄せ時)• 反動を使わないように、 低速でコロコロする(引き寄せ・押し出し時)• 自分の可動域を知り、 腕を伸ばしきらない(押し出し時)• 収縮時は、しっかり 息を吐ききる(引き寄せ時)• 腹筋に効いていることを確認する(引き寄せ・押し出し時) なんとお忙しい。 膝コロ一つでなんと奥が深い、さすがは最高筋トレグッズ『 腹筋ローラー師匠』です。 では各内容を、イラスト付きで詳しくご説明します。 背筋で伸長しないよう、背中を少し丸める そして 反動を使わないことも、筋トレ全体で大切なポイントです。 ゆっくりとした動作で、 体の反動を使用した膝コロを、全面的に禁止しましょう。 ここでは腹筋をジワリと虐め倒し、同時に 各フォームを丁寧に確認しましょう。 腹筋に効いている感じをゆっくり確認すれば、最終的には 無意識で腹筋を重点的に鍛えられるでしょう。 自分の可動域を知り、腕を伸ばしきらない そして次に、 押し出し時の注意点です。 ここでは過度に押し出さず、 腹筋が伸びきってしまわないようにしましょう。 まず膝コロに限らず、腹筋ローラーを前に出しすぎると、伸びきった腹筋を収縮させられず、腹筋以外の筋肉が出動します。 試しに一度やってみると、 腕・肩・背中がビシバシ痛くなります。 ( 全身を鍛える使い方でもあります) この状況では 腹筋の収縮割合は減り、変なクセもついてしまいます。 そのためあまり押し出さず、 腹筋で引き戻せる範囲に留めると最高です。 収縮時は、しっかり息を吐き出す そして特に引き戻し時には、 呼吸にも注意しましょう。 膝コロでローラーを引き戻す際、 しっかり息を吐きながら行うと効果的です。 同時に腹筋に力を入れながら、ぎゅっと収縮させるイメージで。 これで 押し出しの伸長と 引き寄せの収縮を、しっかり享受できます。 これは腹筋の動きを確認するためと、筋トレ時の呼吸法に基づくもの。 筋トレの 収縮時に息を吐き、 伸長に息を吸うという原則に基づきます。 もちろんダンベルなど、一部の高負荷トレーニングには呼吸法の例外がございます。 しかし 筋肉の流れを確認する膝コロでは、この呼吸法も大切な要素です。 腹筋ローラーってどんな筋トレなの? ここで少し、腹筋ローラーという筋トレについてお話しさせていただきます。 このトレーニングとは、簡単に どの様な筋収縮が行われるのでしょう。 まず腹筋ローラーでの腹筋運動は、 伸張性収縮に分類されます。 次回膝コロを行われる際、次の筋収縮をイメージいただくと良いかもしれません。 この 伸張性収縮は、ダンベル等の高負荷の筋トレにも見られます。 筋肥大にも大変効果的で、より高レベルなボディメイクに適した伸縮・伸長運動だと考えられています。 そしてその筋収縮の負担は大きく、その分 筋肉痛も起きやすい。 腹筋ローラーもこの伸張性収縮の動作を持っているため、本来筋肉痛が非常に起きやすい筋トレです。 そのため、膝コロ前の ストレッチも大切だとされます。 同時に筋肉に過剰な負担をかけない、 節度のある膝コロが必要となります。 ( ストレッチは不要だとする見解も最近は多く見られます) 不用意に腰や腹筋を痛めてしまっては、元も子もありません。 筋肉痛を求めるだけでは、理想の腹筋はおあずけです。 では最後に、 腹筋に効いているかの確認方法も見てみましょう。 スポンサー様 プロテイン並みに高たんぱくなおつまみ・お菓子なら🍩! 腹筋に効いているかの確認方法 腹筋に効いているかの確認事項• 背部に ピキピキとした痛みを感じるか• 引き戻し・押し出し時に、 息苦しさを感じるか• 膝コロ終了時に、 手首が疲労していないか• 一体これらの内容は、どんな意味合いを持つのでしょう。 背部にピキピキとした痛みを感じていないか まずこれは 背中が丸まっていない・ 背筋を使用してる時に散見されます。 広背筋などを使って引き戻し、 腹筋を十分に使えていない場合に見られます。 これはゆっくり30回程度行うと、体感しやすいポイントです。 引き戻し・押し出し時に、息苦しさを感じないか これは膝コロ中に 背中が反っている場合に、良く起きる現象です。 これは全体的に体が沈み、それを 腕や肩の力で支えている状態です。 息苦しさを感じる理由は、背中が反っているため圧力がかかり、 肺が圧迫されているから。 もちろん理想とする腹筋の動きも期待できず、効果も下がってしまいます。 膝コロ終了時に、手首が疲労していないか さらに腕や肩を固定しきれず 手首や腕がメインで働いている場合、手首が疲労しやすくなります。 本来添え木の様に腕を固定すれば、手首への負担も最小限に抑えられます。 あくまで上半身は動かさず、腹筋のみで伸長・収縮させるイメージをお持ち下さい。 膝コロ前と比べて、膝コロ後はしっかり腹筋が固くなっているでしょうか? 本来ハードに腹筋を酷使する、膝コロです。 疲労具合に見合うだけの、 カチコチ感は得られたでしょうか? さらに事前に 通常の腹筋をやっておくと、腹筋の疲労感も感じやすくなります。 少し疲労を感じる程度の腹筋を行い、そのまま膝コロに突入しましょう。 特に腹筋が適切に虐められている場合、 押し出し時の痛みはハンパではありません。 それは膝コロの 伸張性収縮の特徴が、正しく影響している証拠と言えるでしょう。 手に取るように腹筋の痛みが分かり、正しいフォームも習得しやすい。 是非そのタイミングを見逃さず、 前述のポイントを全てご実践ください! そうすればきっと、皆様の腹筋は悲鳴を上げます。 こんなに疲労しているのに、さらに過酷な動きをさせるのかと。 それはまるで、 残業中に残業を言い渡されるようなもの。 恐らく皆様の腹筋は、先週の私のような社畜感を満喫できるでしょう!.
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