糖質制限ダイエット やり方。 糖質制限は痩せない？PFCバランスや効果、正しいやり方を解説します。

【基本】糖質制限ダイエットのやり方・方法

結局どっちがやせるの？「カロリー制限vs糖質制限」ダイエットのメリット・デメリット ダイエットの王道といえばカロリー制限。 でも最近は、カロリーではなく糖質を減らすことによるダイエット法も注目されていますよね。 ダイエットを始める際に「どっちを実践した方がいいのかな？」と迷ってしまう人も多いのではないでしょうか。 c Shutterstock. 身体の中に入ってくるカロリー（摂取カロリー）よりも、運動や代謝で使われるカロリー（消費カロリー）の方が多ければ、体重は自然に落ちていくわけです。 具体的なやり方としては、1日のカロリー収支を 「摂取＜消費」の範囲内に抑えます。 つまり消費できるカロリー量以上に食べすぎなければOK。 揚げ物が好きな人なら揚げ物をやめる、お菓子が好きな人ならお菓子をやめる……というように、自分がよく食べている高カロリー食品を減らすやり方が効果的です。 「とにかくカロリーを抑える」ことを考えればOKという、比較的シンプルで手軽なダイエット法と言えます。 糖質が多いメニューといえば、ご飯などの主食。 糖質制限ダイエットは、主食を抜く、または減らすだけのダイエットなので、こちらも考え方はシンプルです（きつめの糖質制限をする場合は糖質の多い野菜や果物も減らす必要がありますが、一般のケースでは主食を意識するだけで大丈夫です）。 「糖質の多いメニューを減らそう」とすると、「主食を減らす」ことになり、主食が減れば必然的に摂取カロリーが下がります。 カロリーを意識しなくても必然的に摂取カロリーが減るのが、糖質制限ダイエットの仕組みです。 ではさらに一歩踏み込んで、それぞれの具体的なメリットとデメリットを、吉松さんのダイエット指導の経験をもとに比較して頂きました。 「高カロリー食品を避ける」「いつもより食事の量を減らす」というパッと見て分かりやすい方法で、食事全体を低カロリーに抑えます。 あまり難しいことを考えなくても実践しやすいダイエットです。 細かくカロリー計算したい人も、最近はアプリが強い味方になってくれるので安心です。 食べたものを入力するだけであっという間にカロリーを算出してくれるアプリがあるので、計算が苦手な人でも気軽に始められます。 そのため、いつもよりも食費がかかってしまうことがあります。 例えば外食でステーキを食べるときに、ご飯を食べない分、いつもなら150ｇのところを200ｇにするので、余分にお金がかかります。 一方カロリー制限ダイエットの場合は、そのようにおかずの量が増えることがないので、糖質制限ダイエットに比べてお金がかからないメリットがあります。 カロリー制限ダイエットでは好物を我慢する機会も多く、ややストレスが溜まりやすいのです。 また揚げ物を始めとする高カロリーな食事は腹持ちが良く、低カロリーで消化が早い食事はそのぶん早くお腹が空きやすいという傾向があります。 カロリー制限ダイエットでは、我慢しすぎるとストレスが爆発してしまい、ドカ食いに走るケースも少なくありません。 ややリバウンドのリスクが高いダイエット法と言えます。 タンパク質や油を減らす必要性が少なく、カロリー制限ダイエットでは敬遠しがちな脂身の多い肉料理や、おやつであれば低糖質なものを選んで食べることができます。 ご飯や芋に関しても一切食べられないわけではなく、量を半分に減らしたり、3食のうち1食だけ主食を抜いたり、といったやり方で効果が出やすいのが糖質制限ダイエットの良いところ。 おかずはしっかり食べられるので我慢が少なく、満足感を得やすいダイエットになり得ます。 理想の体型に到達した後も「週2回は夕飯の主食を抜いてみよう」「同じ糖質でも、白いご飯は減らして、雑穀米を選んで食物繊維を維持しよう」といったゆるい制限を継続しやすく、習慣レベルから食生活が変わることで体型をキープしやすくなります。 たとえば食物繊維。 厚生労働省が掲げる食物繊維の目標摂取量は成人女性で1日18g以上ですが、これを小鉢サイズの生野菜サラダだけで補おうとすると18杯分くらいの量が必要です。 では野菜以外で食物繊維を豊富に含んでいるものは何かといえば、糖質制限で避けられがちな穀類（小麦、そば、雑穀など）や芋類など。 これらを控えることで食物繊維の摂取量が自然と減ってしまい、便秘に繋がりやすくなります。 糖質という特定の栄養素を控えることで、今まで自然と整えられていた栄養バランスが崩れてしまうリスクがあります。 無理なく成功させるためには、不足しがちな栄養素を補う工夫が必要です。 自分がどちらを実践するか、どんな基準で決めれば良いのでしょうか？ 管理栄養士の吉松さんいわく、 「ダイエットを成功させるコツは、無理なく長く続けること」なのだそう。 「短期間でたくさん減量しようとすると、筋肉が落ちてしまいます。 すると代謝量も落ちて太りやすい体質になったり、リバウンドをしたときに体脂肪が増えたりしてしまいます。 身体がダイエットしていることに気づかないくらい、じわじわと、ゆるいステップを長期間に渡って続けていくことが、成功率アップ＆リバウンドを防ぐコツです」 つまり 迷ったときは「自分が続けやすいのはどちらか？」という基準で選ぶのがポイントです。 たとえば、 カロリー制限ダイエットが向いているのは、 ・日頃よく食べている、カロリーが高い食品が分かっている ・米やパンを減らすことなんて考えられない ・多少の空腹感は上手に工夫して乗り切れる ……という方。 反対に、 糖質制限ダイエットが向いているのは、 ・空腹感を我慢するなんて耐えられない ・米やパンを一切食べないのではなく、控えるくらいならできそう ・おかずを減らさずに、自分なりに糖質を調整したい ……という方。 自分にとってどちらが「続かなさそうか」を考え、その逆の方法を選ぶことで、ダイエットの成功率が上がります。 迷ったときはぜひ参考にしてみてくださいね！ さらに次回、2つのダイエット方法について「より成功率を上げるコツ」をご紹介します。 病院の管理栄養士として8年間勤務ののち、株式会社リンクアンドコミュニケーションへ入社。 ダイエットアプリ『カロリーママ』担当者として開発に携わる。 スマホ内蔵の歩数計と連動して1日のカロリー消費データも自動記録。 SNS感覚で使えて超簡単！ カロリーコントロール、糖質制限、どちらのコースも選べます。 22 作成.

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もう失敗しない！正しい糖質制限ダイエット

パーソナルトレーナーの只野拓也さん（写真左）とみんなのゴルフダイジェスト編集部員のA子（写真左）。 これは、たんぱく質を積極的に摂ることにより、筋肉を減らさず体内の脂肪を減らしていくダイエット方法です。 低糖質の食生活がスタート！ まずは1週間続けてみた 2017年7月20日から「スーパー糖質制限ダイエット」の食生活がスタート。 私の場合、1日に摂っていい糖質は最低限必要な20グラムのみ。 7グラムが一日の摂取量となります。 「スーパー糖質制限」中は、糖質の多い米、パン、麺類、根菜は一切摂ることができません。 揚げ物、お菓子、糖質の高い果物も一切禁止。 積極的にとるべきものは、お肉や魚、葉っぱ類や豆類となります。 き、キツイ……。 毎食、只野さんに細かくチェックしてもらいます 毎食、写真に撮って只野さんにメールで送り、その都度アドバイスをもらいます。 ここで花嫁修業中の私にとって強い味方が「コンビニ」です。 コンビニで売られている商品のほとんどにカロリー表記がされているので、計算しやすいのが嬉しいですね。 とある1日の食事メニュー公開。 「このダイエットは、人間の唯一のエネルギー源である『糖』を極限まで制限します。 不足した糖を補うため、たんぱく質と蓄積された脂肪を分解して糖を作り出す『糖新生』が行われ、その結果、体脂肪が燃焼してやせるんです。 たんぱく質を多く摂らないと筋肉から糖を作ってしまって、筋肉が減ってしまう。 それでは意味がありません。 それを防ぐために、どんどんたんぱく質を摂ってもらいたいんです」（只野さん） 只野さんいわく「一日の糖質は最低限必要な20グラムに抑え、たんぱく質70. 7グラムを摂る。 脂質はどれだけ摂っても太らないけれど、たくさん摂ってしまうと消化不良を起こしてしまうので、基礎代謝の20パーセントの約31グラムにしてください」とのこと。 「スーパー糖質制限ダイエット」ビギナーのA子は果たして1日70. 7グラムのたんぱく質を摂取できるのか!? ある日のメニューをご覧ください。 【朝】コンビニサラダ（コーン、ツナ、ゆで卵、キャベツ、レタス、ニンジン。 商品の後ろにあるカロリー表記をチェック 朝は、コンビニでサラダと厚焼き玉子をチョイスして、オフィスの席で食べる。 おいしいし、これなら続けられそう。 本当はおにぎりやサンドイッチも食べたいけど……これってどうでしょう？ さっそく只野さんにメールを送ってみた。 「いいですね。 あとおすすめは豆腐などの大豆製品。 良質なたんぱく質が含まれているので、どんどん食べてください。 そして、ドレッシングには『糖質』がたくさん含まれているので注意！」（只野さん） なるほど、ドレッシングなど知らないところで「糖」を取っているんですね。 細かくチェックしていかないと、見過ごしちゃいそうです。 なにしろ焼肉のタレ大さじ2杯で１日に摂っていい糖質の量になってしまうくらいですから（前回参照）。 【昼】ステーキ200グラム（牛肉、ブロッコリー、ライスなし。 20グラム） 夕飯は、牛と豚のしゃぶしゃぶにしてみました。 茹でるだけだからカンタン！ しゃぶしゃぶはヘルシーだと思うので、牛肉と豚肉でさっそく試してみた。 焼肉のタレには糖質が多く入っていたけど、ポン酢はサッパリしているからオッケーなはず……？ 「しゃぶしゃぶいいですね！ 茹でると余分な脂質が落ちますから。 脂質は摂りすぎると消化不良を起こしてしまうので、なるべく抑えることを心がけましょう。 あと、ポン酢にも糖質が含まれているので注意してください。 このままどんどんお肉を食べていきましょう！」（只野さん） やはりここでも調味料に糖質が含まれていました。 これまた気を付けないと見過ごしちゃいそう。 この日は醤油とだし汁でいただきました。 これだけ食べて、たんぱく質は「55. 5グラム」。 私が一日に摂るべきたんぱく質の量は「70. 7グラム」なので、あと15. 2グラム足りませんでした。 これだけ食べているのに足りない……どうしたらいいか教えてください！ 「たんぱく質がとれなかったときのお助け役として『ソイプロテイン』がいいですよ。 原材料が大豆で植物性のたんぱく質が含まれます。 ほかのプロテインよりカロリーが低く、1杯でたんぱく質が『16. 8グラム』も取れちゃいます。 ビタミン・ミネラルも豊富で体にも優しい。 毎日1杯は欠かさず飲むようにして調整しましょう」（只野さん） 7月20日と7月27日の写真を比べてみた。 正面と横撮影、7月20日（写真左）7月27日（写真右）。 あんまり変わらないですね…… 「骨格筋率（マイナス0. 1パーセント）は平行ですね。 本当は脂肪だけ落ちていればこの値は上がるので、筋肉が落ちている証拠です。 もっと『たんぱく質』をとりましょう」（只野さん） ボディービルダーも食べている「ボリューム満点！ 只野スペシャル」 1回目の結果を受けて、2週目は「もっとたんぱく質をとる」ことになりました。 というわけで只野さんから、たんぱく質を効率よく食べるメニューを教えてもらいました。 【只野スペシャルの作り方】お皿にレタス200グラム、豆腐1丁、サラダチキン、卵焼き（ゆで卵）2個、納豆を順番に重ねていく。

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【初心者向け】糖質制限ダイエット基本の食事方法とは

魚介・肉・豆腐・納豆・チーズなどのたんぱく質や脂質が主成分の食品はしっかり食べる。 糖質の多い食品で、特に白いパン、白米、麺類、菓子、白砂糖など精製された糖質の摂取は極力控える。 やむを得ず主食を摂るときは、未精製の穀物（玄米、全粒小麦など）を、日頃の運動量に応じて適量摂るのが好ましい。 牛乳、果汁を避ける。 成分無調整の豆乳、水、番茶、麦茶、ほうじ茶などが好ましい。 糖質の少ない野菜、海藻、きのこ類は適量食べて良い。 果物は少量にとどめる。 オリーブオイル、魚の油（EPA、DHA は積極的に摂る。 リノール酸は減らす。 砂糖未使用のマヨネーズやバターも大丈夫。 蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ブランデーなど）は飲んでも大丈夫だが、醸造酒（ビール、日本酒など）は控える。 間食やおつまみなどはチーズ、ナッツ類を中心にして適量を摂る。 菓子類、ドライフルーツ類は不可。 できる限り、化学合成の添加物の含まれていない食品を選ぶ。 主食を抜けば糖尿病は良くなる２［実践編］著者江部康二より まちがっている〈自己流〉糖質制限• 糖質だけでなく脂質も制限するのはまちがいです。 脂質・たんぱく質は十分摂取して構いませんが、1日3000kcal以上を食べたら、糖質制限食でも痩せません。 甘いモノだけが糖質の多い食品ではありません。 砂糖を使用していないせんべい、おかきなども糖質はたっぷりあるのでNG食品です。 野菜でも根菜類、いも類は糖質が多いので注意が必要です。 糖質少ない葉野菜でも、炒めたりして大量に食べるのは困ります。 健康的といわれる食品でも糖質が多ければNG！例えば、玄米、雑穀米、蕎麦は糖質がたっぷりあるので基本はNG食品です。 江部が食べている「糖質制限」ダイエット・1ヶ月献立レシピ 著書江部康二より 山田悟医師が推奨する、ゆるやかな糖質制限食〈ロカボ〉 日本大学グループの研究で、ごはんを食べる時に、たんぱく質、脂質、食物繊維（野菜）のおかずを一緒に摂ると、ごはんだけ、ごはん＋2品目（例：たんぱく質＋脂質のみ）よりも、食後の血糖値が上がりにくくなることが証明されました〈British Journal of Nutriion誌 2014:Vol. 111〉。 そこで、ごはん、パンなどの主食を摂る時は、肉、魚、野菜などのおかずをまず食べてから、最後に摂ることをお奨めします。 最初に糖質の少ないおかずをたっぷり食べた後では、主食の量が少なくても満腹感を味わえるので一石二鳥です。 また、ごはんに合うおかずはどうしても味が濃くなりがちなので、 おかずだけの食べ方になると、自然と薄味が好みになり減塩対策にもなります。 食物繊維は大切です 糖質制限食では、 糖質を減らした分、脂質やたんぱく質が増える食事になります。 「カロリーの高い脂ものを摂ると太る。 」というイメージがありますが、 太る原因は糖質であり、脂質ではありません。 肉など摂取は控える必要はありません。 日本人は、動物性脂を摂取してもしなくても心筋梗塞のリスクは変わらないこと、さらに脳卒中のリスクは軽減することが、複数の研究機関で明らかになりました。 血流をよくし脳代謝を活発化するEPAやDHAを多く含む 魚の油（オメガ３）、血液をサラサラにする オリーブオイル（オメガ９）は、積極的に摂ってください。 話題の中鎖脂肪酸のココナッツオイルは、アルツハイマー病になど脳の老化予防作用があるケトン体をつくります。 ただし、 糖質を制限していな体では、ココナッツオイルを摂ってもケトン体はつくられません。 控えてほしい油は、リノール酸が主成分の大豆油、コーン油、紅花油（オメガ６）などの植物性油です。 必要量は1日１～2gですが、最近の食事では過剰摂取気味です。 自然界に存在しないトランス脂肪酸のマーガリンも控えて下さい。 また、長時間使用した揚げ油で揚げた食品も、おすすめしません。 特に、クルミは、LDLコレステロールや総コレステロールが改善する報告があります。

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