横向き寝でいびき防止

理想的な寝姿勢とはまずは仰向け、横向き、うつ伏せ姿勢の理想的な寝姿勢とはどのようなものかの概要をご説明いたします。２章で細かなポイントをご紹介します。理想的な寝姿勢（仰向き寝・横向き寝）良い立ち姿勢の状態のまま仰向きに寝転んだ状態が「仰向きの理想的な寝姿勢」です。そして、横向きに寝転んだ状態で、背筋が真っ直ぐ伸びている状態が「横向きの理想的な寝姿勢」です。理想的な寝姿勢（仰向け・横向き）科学的な裏付けこそありませんが、現在の睡眠学ではこの寝姿勢が最も理想的と考えられています。私もこの理論には基本的に賛成ですが、あまり厳密にこだわり過ぎる必要はないと考えています。というのも、一晩中ずっと同じ寝姿勢で眠り続ける人はほとんどいないにもかかわらず、仰向き・横向きのどちらの寝姿勢でも完璧に理想的な寝姿勢になれることはないためです。例えば、「仰向きで理想的な寝姿勢」をとれるマットレスに横向き寝になっても、背骨が一直線になるほど「横向きで理想的な寝姿勢」はとれません。逆もまた然りで、「横向きで理想的な寝姿勢」をとれるマットレスに仰向き寝になると腰が沈み込み「仰向けで理想的な寝姿勢」がとれません。また、「仰向き・横向きどちらの寝姿勢でも理想的な姿勢で眠れます」というマットレスを販売するメーカーがありますが、私がいくつか寝た感想としてはどっちつかずという印象でした。しかし、寝心地が悪いかと言えばそんなことはなく、十分快適に寝られました。そのため、結論を言うと、仰向き・横向きどちらの寝姿勢でもできるだけ理想に使い状態で寝られつつ、尚且つ、寝返りがしやすい状態が理想的だと言えます。なぜ寝返りが重要なのかそう、寝姿勢も大事ですが、同時に寝返りができることも大事です。寝返り「正しい寝姿勢に導くため寝返りがほとんど無くなります」という触れ込みのマットレスがありますが、寝姿勢がいかに良くとも、寝返りができないと熟睡できないばかりか体を疲れさせてしまいます。想像してみてください。いかに素晴らしい座り心地の椅子に座っていても、20分に１度は腰の位置を微調整したり、座り直しをしたりしないでしょうか。つまり、正しく楽な姿勢をしていても体の一定の部位に負荷がかかり続けるので、こまめに負荷のかかる位置を変える必要があるのです。そのため、寝返りが大切なのです。うつ伏せ寝は非推奨ここまでうつ伏せ寝の話題がなかったので「あれ？」と思われているかもしれませんが、うつ伏せ寝はおすすめできない寝姿勢です。胸を圧迫するため呼吸が浅くなりやすい。首に負担をかけやすい。（若年の場合）顎・歯並びに悪影響を及ぼす可能性がある。このように睡眠を浅くしたり、体を痛めたりする可能性があるので、積極的にうつ伏せ寝をすることはおすすめできません。「仰向き・横向きで入眠するが目が覚めるとうつ伏せで寝てる」という場合は、マットレスが硬すぎる可能性があります。マットレスと背中の間に隙間が生まれていないか確認しましょう。以下の寝姿勢の注意点で解説するのでご参考にしてください。各寝姿勢の注意点＆快眠のコツ１章での大まかな説明だけでは、雲をつかむような分かったような分からないような感覚だと思います。理想的な寝姿勢の具体的なポイントととなる注意点・コツをご紹介します。仰向け寝の４つのポイント仰向け姿勢が悪いといびきの原因や腰痛の原因となるので、以下ご紹介する４つのポイントをしっかりと確認しましょう。理想的な寝姿勢仰向け寝• 首と肩の筋肉も緊張させることなくリラックスさせられます。「顔面が５度の傾き」気道の通りが良くなり呼吸を楽にして眠れます。タオルで体の位置を高くするというのも、詳細はこちらのページに任せますが、口蓋垂（コウガイスイ：のどちんこ）が喉に落ち込むことによりいびきの原因となるのですが、上体を起こすことで防ぐことが見込めるためです。コツは枕を高くするのではなく、タオルなどを使い肩甲骨あたりから上体を起こすことです。枕を高くするだけだと、喉を圧迫するので気道が狭くなり一層いびきを強めるのでご注意ください。硬いマットレスこのような寝姿勢になっている場合は腰を痛めやすいので注意が必要です。隙間ができているということは、浮いている部位へのサポートがないということなので、その周辺の骨に負荷がかかりますし、筋肉も強張ってしまいます。なので、あなたがこのような寝姿勢の場合は、体圧分散性の高いトッパーやベッドパッドをマットレスの上に敷き対策をとりましょう。腰が沈み込み過ぎている例また、寝返りがしにくくなるという観点からも、腰を痛める原因となります。もしあなたのマットレスで寝るとこのような寝姿勢になってしまう場合、早急に新しいマットレスへ変更しましょう。横向き寝の４つのポイント楽だから横向き寝姿勢で寝ようと思っても、なかなか落ち着けないこともあると思います。姿勢を正しながら、安定しやすくすると横向きで眠りやすくなります。理想的な寝姿勢横向き寝頚椎が真っ直ぐの状態だと首への負荷を減らせるので、横向き寝をより安定させることができます。特に肩・腰にかかる負担は大きいです。畳の上で横向き寝をすることを想像するとイメージしやすいと思います。あなたが横向き寝をする時、腰に負担を強く感じたり、肩が痺れるようなことがあれば、マットレスが硬すぎると判断できます。その場合は、体圧分散性を高めるトッパー・ベッドパッドをマットレスの上に敷き寝心地の改善を図りましょう。寝心地が向上することで横向き寝も安定して眠りやすくなります。「心臓は体内でやや左寄りに位置しているため、左を向いて寝ると心臓への圧迫が強くなる。そのため、右を向いて寝る方が良い」という説があります。なので、左右のどちらかを向いて寝るのならば、右を向いて寝ることをおすすめします。とはいえ、20分程度の昼寝ならまだしも、一晩中右向きで寝続けるのは現実的ではありません。体の片側にのみ負荷がかかるため、疲れてしまいます。そのため、出来るだけ右向きで寝つつも、バランス良く左向きでも寝られるようにしましょう。特に、いびき対策などのために横向き寝を始めたばかりの場合、なかなか慣れずに横向き寝がしづらいと思います。コンフォートユー Comfort-U そんな方におすすめなのが、写真のように枕を背当てのようにして使ったり、脚で枕を挟むことです。このようにして寝ることで慣れない横向き寝姿勢でも安定させやすく楽に眠れるようになります。まずは「横向き寝」というよりも「斜め横向き寝」で寝られることを目指してみましょう。関連記事３. タイプ別｜おすすめの寝姿勢と注意点ここまで、理想的な寝姿勢とそれが良い理由をご説明してきました。しかし、もしあなたがいびき、腰痛、妊娠中などの状況に該当する場合、より適切な寝姿勢があるので、できだけ相応しい寝姿勢で寝ることをおすすめします。いびきに良い寝姿勢と注意点いびき発生のメカニズムを簡単に説明すると、睡眠中に気道が狭くなった状態で呼吸をすることで起こります。このため、寝姿勢が悪いためにいびきが悪化することがあります。これを回避するために、• 寝姿勢を正す• 仰向きで寝る時に上体を少し起こす• 横向きで寝るなどの寝姿勢への工夫を行ってみましょう。そうすることで症状の緩和が期待できます。反対に、枕が高すぎて顔が俯いてしまうような寝姿勢は、いびきを悪化させるので厳禁です。以下のページでいびきについて詳しく説明しているのでご一読ください。これらの２つは、寝姿勢（マットレス）が腰痛を悪化させる最も大きな原因です。なので、これらのポイントを押さえていただければ、睡眠が原因で腰痛を悪化させることをほぼ無くすことができます。妊婦の方に良い寝姿勢と注意点妊娠によりお腹が大きくなると、仰向き寝眠りにくくなると思います。なので、妊婦の方には横向き寝をおすすめします。上記の横向き寝のコツと注意点を踏まえていただければ、楽にお休みいただけます。もし、横向き寝が慣れなくて眠りづらいということがあれば、枕・抱き枕を背当てとして活用することでより楽に横向きで寝られますので、お試しください。・しっかりと眠ったはずなのに朝起きると体が重い・・。・朝スッキリと目覚められない・・。・日中の眠気のせいで仕事に集中できない・・。睡眠の質が悪くなっていることで、日常生活に支障をきたしていないでしょうか。眠りを見直すためにも、正しい作りのマットレスを試してみませんか？適切な寝心地で、適度な耐久性、そして手頃な価格をコンセプト「エコラテエリートマットレス」を開発しました。腰と背中にやさしい凸凹プロファイルカットによる体圧分散性• ウレタン密度32D、たくましい耐用年数 7年前後• あなたまでダイレクト、最高のコスパでお届けします!! 是非あなたの睡眠改善にお役立てください。

提供「いびきを指摘されて悩んでいる」「家族のいびきがうるさくて眠れない」という人は、多いのではないだろうか。いびきは、単に「うるさいもの」「迷惑なもの」と考えられがちだ。しかし、放置しておくと体や心のさまざまなところにダメージを与え、最悪の場合、突然死につながるような病気のリスクも高めてしまう非常にこわいものだということは、あまり知られていない。それだけでなく、うつ病などのメンタルの不調、EDや薄毛・抜け毛（AGA）など、思わぬところにも影響を与えることもわかってきました」という（以下、「」は白濱医師）。「いびきは、しっかり治療や対策をしていけば、改善が見込めます。専門医療機関で診察を受けるのが望ましいですが、いきなり病院に行くのはハードルが高いでしょうし、なかには今のところ軽症という方もいらっしゃるでしょう。ですので、私は病院に行く前にまず、自分でいびきを治すことを目指す『いびき解消メソッド』を考案しました」白濱医師は、近著『睡眠専門医が考案したいびきを自分で治す方法』でいくつかのメソッドを紹介している。加齢などに伴い舌の筋肉が衰えてくると、寝ている間に舌が喉の奥に落ち込んでしまう舌根沈下（ぜっこんちんか）という現象が起こりやすくなり、この現象により気道が狭くなると、いびきにつながるのだ。「『いびき解消メソッド』で推奨しているのは『舌の筋トレ』です。舌を効率よく鍛えるトレーニングで筋肉を強化することで、いびきの改善が見込めます。 1日5分程度でできる簡単なものなので、いびきが気になる方はぜひ試してみてください。舌で歯の表面と歯茎を舐めまわす感じで。「いくら舌の筋肉を鍛えても、寝ている間は身体中の力が抜けてしまうから、効果がないんじゃないか？と思われるかもしれませんが、心配には及びません。 2009年にブラジルのサンパウロ大学の睡眠研究チームが、舌を中心にした口周りのトレーニングを続けることが、いびきの軽減につながるという研究結果を発表し、医学的に効果がある行為と認められています」この5つの筋トレを毎日続けることで、舌の筋肉を強化し、いびきの原因となる舌根沈下が抑制できる。 1日の中のどの時間帯でも効果は変わらないが、就寝前に行うのがルーティン化しやすくおすすめだ。横向きの「シムスの体位」で寝るべしいびき改善の2つ目のポイントは、眠るときの体位だ。仰向けの姿勢は、前述した舌根沈下を起こしやすい。横向きの姿勢で寝ることが、舌の落ち込みを防ぎ、気道を広げる働きをしてくれるのだという。白濱氏は、「いびき解消メソッド」で「シムスの体位」という姿勢で寝ることを推奨している。シムスの体位とは、妊娠中期以降の妊婦にとってベストとされる睡眠時の体位だ。体を横向きにして寝て、上側に来る脚のひざを曲げて前に出す体勢のことで、体の緊張がほぐれ、リラックスした状態で眠ることができる。「シムスの体位は、妊婦さんのみに限られた寝方ではありません。ただ体を横にするだけよりも、足を曲げることによって安定性を持たせることができるので、入眠時にシムスの体位になる癖をつけることが大事です。睡眠の質の良し悪しといびきの発生率は相関関係にあるというデータもあり、睡眠の質を上げることがいびきの軽減につながるという。「私は、朝食に1杯のみそ汁を飲むことを推奨しています。みそには、必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」という成分が含まれています。トリプトファンは、脳に運ばれることによって「セロトニン」という自律神経の安定を促す物質に変換されます。そしてこのセロトニンは、睡眠ホルモンの「メラトニン」の原料になります」このサイクルには14～15時間かかるため、朝食にみそ汁を飲むと、眠る頃にちょうど睡眠ホルモン・メラトニンが作られ、質の良い睡眠をサポートしてくれるという。我々の体や心にさまざまな悪影響を与えてしまう、いびき。いびきを解消すること、睡眠の質を上げることは、体の免疫力を高める上でも非常に重要だ。いびきで悩んでいる人、家族やパートナーのいびきに悩まされているという人、あるいは身近な人がいびきで悩んでいるという人は、「たかが、いびき」と軽く考えず、ぜひ真剣に向き合って改善に取り組んでみていただきたい。【白濱龍太郎】睡眠、呼吸器内科、在宅医療の専門クリニック「RESM新横浜」院長。東京共済病院、東京医科歯科大附属病院を経て2013年に「RESM新横浜」を開設。テレビ等にも出演多数、著書に『1万人を治療した睡眠の名医が教える誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』『睡眠専門医が考案したいびきを自分で治す方法』など＜文／日刊SPA! 取材班＞.

あなたは寝ている時、いびきをかいていると言われたことはありますか？または、ご家族がいびきをかいていたりしていませんか？私が一緒に住むパートナーは、とても立派ないびきをかきます（笑）私自身は、テレビがついていようが工事をしていようが眠たければどんなにうるさい中でも、のび太くん並みに眠れるので、いびきの音がうるさくて眠れない！ということはないのですが、、、パートナー「グー…グー…グー…グッ……………………」私「（…え？息、止まった？）」パートナー「………………ッグガァァッ！！」と、たまに呼吸が止まってしまうことがあるのでそれが心配で眠れなくなるということがあります。いびきが酷いと息苦しそうで、とてもじゃないけどゆっくり眠って休んでいるというようには見えません。本人も朝の寝起きが悪くなったり、日中の眠気が増え、体のだるさを感じているようです。なんとか改善して質のいい睡眠をとってもらいたい。そう思い、今回はいびきをかかないで寝る方法を調べてみました！実際にいびきでぐっすり眠ることができていない方、ご家族のいびきに悩まされている方など、ご参考にしてみてくださいね。この上気道が、寝ている時になんらかの理由で狭まってしまうときに起こる音がいびきです。仰向けで寝ると重力の影響で舌がのどに落ち込んで、上気道をふさぎやすくしてしまうのです。これを予防するには、横向きで寝るクセをつけることが大事なんだそうです。実際にパートナーがいびきをかいている時に、仰向けの状態から横向きにゴロンと変えてみました。すると、いびきがおさまりスヤスヤ眠っているではないですか！たったこれだけでいびきが改善されるなんて、すごい！と思ったものの、クセはなかなか治らないようですね。意識しないと仰向けで寝てしまっていびきをかいているので、一緒に寝る人、または家族の方に協力してもらっていびきをかいていたら横向きにしてもらうという方法も１つです。首や体がやや起き加減になるようにすると、気道が通りやすくなります。枕も、いびき防止用のものがあったり、最近ではオーダーメイドでその人の頭の形や眠る姿勢に合わせて枕を作ることもできます。自分に合った枕を見つける、というのもポイント！また、眠る時の手の位置も大事です。胸の上にあると心臓を圧迫して寝苦しくなりますし、首や頬、あごなどを圧迫する形で手や腕があると、上気道が狭くなる原因になってしまいます。そして、意外なことに「バンザイ」の姿勢で眠る。これも首が圧迫されるので上気道を狭くする原因になるようです。たしかに！私のパートナーは両手を上にあげて「バンザイ」の状態でいびきをかいていることも多々ありました！これも、横向きで寝るクセをつければ自然に改善されるので、まずは横向きを意識しましょう。口呼吸になってしまっているクセのある人は、鼻で呼吸をしろと言われても急には治しにくいと思います。そこで！いっそのこと口を閉じて開かなくしてしまおう！という方法として、口を絆創膏でふさぐという方法もあるようですよ！絆創膏を口にタテに貼る、たったこれだけ。また、絆創膏だとかぶれてしまう人には「マウステープ」といって、肌のかぶれやすい人にも配慮されたいびき防止グッズもありますので、それを使うのもおすすめです。最初は寝苦しさを感じたり、朝になるとテープが取れていたりすることもありますが、慣れれば大丈夫です。空気の乾燥も、上気道の粘膜が乾燥して炎症を起こしやすくなる原因になるので避けましょう。加湿器などでお部屋の乾燥を防ぐといいですね！これはいびき対策だけでなく、花粉症や風邪の対策にもなります。こちらの記事も参考にしてみてくださいね。また、食べすぎや飲みすぎは、咽頭を充血させたり、粘膜をはれさせてて、いびきの原因になるようです。タバコも同じ理由でよくありません。一番注意すべきことは、アルコールの飲みすぎ。健康な人でも、お酒を飲んだ時にはよくいびきをかきます。これは、アルコールが上気道を支える筋肉の緊張を緩ませて、気道がふさがりやすくなってしまうからだそうです。同じように、睡眠薬を服薬した時も上気道の筋肉に影響を及ぼし、いびきをかきやすくなります。毎晩、晩酌をしたり睡眠薬を服用される方は、特に注意したほうがいいですね。毎晩飲むのではなく、週に何日かは禁酒デーを作ってみたり、お酒の量を減らしてみたり。これは意外にもその通りで、いびきの三大要因は「肥満・加齢・男性」なのだとか！そこで次は、いびきをかきやすい人の特徴をご説明します。いびきをかきやすい人の特徴・肥満・小さい下あご・鼻づまり、鼻筋が曲がっている、だんご鼻・男性や閉経後の女性・肥満なんと、肥満がいびきの最大原因なんだそうです。体重が増えると首回りも太くなり、上気道のまわりにも脂肪がついて気道が狭くなってしまいます。それによっていびきをかきやすくなってしまうのです、また、太っている人ほど体は多くの酸素を必要とします。そのため、空気を多く取り込もうとたくさん吸い込みます。その強い呼吸が狭い上気道を無理やり通っていくため、いびきがおこりやすくなるのです。肥満の方がダイエットをして体重を減らしただけで、いびきが改善することはよくあるそうです。・小さい下あご舌には支えがないため、仰向けに寝るとのどのほうへ落ち込んでしまい、気道を狭くしてしまいます。下あごが小さい人は、舌を支えているスペースが小さいため、さらに落ち込みやすく気道が狭くなってしまいます。また、下あごが小さい人は、歯並びやかみ合わせが悪いことが多いので、そういう方もいびきをかきやすいタイプなんだそうです。・鼻づまり、鼻筋が曲がっている、だんご鼻健康な人でも、風邪をひいて鼻づまりがひどくなると、口呼吸になったりしますよね。口呼吸は鼻呼吸に比べて、空気を吸うとき上気道にかかる圧が強くなり、上気道がふさぎやすくなってしまいます。また、鼻の粘膜には気流を感じるセンサーがあり、そのセンサーへの刺激が呼吸のリズムに役立っているそうなのですが、鼻がつまっているとその働きがそこなわれてしまいます。そのため、呼吸のリズムが乱れ、無呼吸になってしまったりするようです。鼻づまりの原因として最も多いのが、鼻中隔湾曲症といって鼻筋が曲がっている人。このタイプの人は、呼吸障害や嗅覚障害を起こしやすいので、耳鼻科などで相談するのがいいようです。また、だんご鼻の人も鼻腔の部分で強い抵抗が起こり、鼻いびきをかきやすいそうです。・男性や閉経後の女性いびきをかく人は男性に多く、睡眠時無呼吸症候群の患者さんも、男性が9割を占めるほどなのだとか！女性にいびきをかく人が少ないのは「女性ホルモン」の存在がいびきや睡眠時無呼吸を防ぐのに役立っているからなんです。なので、女性ホルモンの分泌が低下してくる閉経後は、女性でもいびきをかく人が増えてきます。閉経後は体重が増加する傾向もあるので、それがいびきの原因につながることもありますので、肥満にならないように気をつけたほうがいいですね！いびきをかきやすい時はこんな時！私のパートナーを見ていても、いびきが酷い時とそうでない時があります。その差はなんだろう？と気になって調べてみて納得です。疲れていたりストレスがたまっている時仕事が多忙で体が疲れ、ストレスがたまっている時のパートナーのいびきの激しさはすごい！お隣に聞こえないかとハラハラするくらいの音になる時もあります。それだけ体が疲れている、ストレスがたまっている、ということを気づかせてくれている。なので、一緒に暮らす私はパートナーの体を気にかけてあげたり、リラックスできる状態にしてあげたほうがいいのだなと、改めて気づくキッカケになります。ご家族の方も、お父さんのいびきがうるさい！と怒りたくもなるかもしれませんが、もしかしたらそれだけお父さんは疲れているのかもしれませんよ？体も心も疲れながらも、一生懸命お仕事をしているのかもしれません。そう考えると、いびきをキッカケに「いつもありがとう」と感謝の気持ちが芽生えてきそうではありませんか？かなりポジティブにいびきを捉えると、、、ですが（笑）しかし、いびき自体は本人の睡眠の妨げにもなり、まわりの人への迷惑にもなりかねませんので、改善する必要があると思います。いびきをかいていたら、疲れをとったり、リフレッシュできるように本人もまわりの人も心がけるといいですね！お酒や睡眠薬などを飲んだ時パートナーではなく実家の祖父の話ですが、大量にお酒は飲むわ、そのあと睡眠薬も飲むわと、なかなか危険なことをしていた時がありました。その頃の祖父のいびきは本当にすごかったです。一緒に寝ていた祖母も眠れなくなり、寝室を別にしてしまったくらい・・・。さきほどもご説明したように、アルコールや薬の影響で上気道を支える筋肉が低下してしまい、気道がふさがりやすくなってしまうため、いびきが酷くなってしまいます。筋肉の低下が原因で同じようなものが、老化や加齢によるいびきです。歳をとると、体のあらゆる筋肉が衰えて、いびきもかきやすくなります。また、体に異常がある時（風邪・アレルギー・扁桃炎・咽頭炎など）もいびきをかく原因になります。このように、いびきをかきやすい時はなにかしら体に異変が起きている時です。心身共に健康でいるためには、しっかり眠ることが大切です。いつまでも元気に過ごせるように、本人はもちろん、まわりの人も一緒に協力していびきを改善しましょう！こちらもどうぞ＞＞＞＞＞＞＞＞《今回参考にしたもの》いびきは体の赤信号著者：巽浩一郎（千葉大学医学部呼吸器内科教授）いびきのことがよくわかる本著者：高山幹子（東京女子医科大学耳鼻咽喉科教授） This error message is only visible to WordPress admins Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved. There may be an issue with the Instagram access token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time. Error: No posts found. Make sure this account has posts available on instagram. com. カテゴリー• 表示数• - 295,745 ビュー• - 261,946 ビュー• - 246,652 ビュー• - 242,636 ビュー• - 182,143 ビュー• - 177,188 ビュー• - 153,796 ビュー• - 111,142 ビュー• - 91,647 ビュー• - 88,851 ビュー最近の投稿• ブログをメールでチェック！.

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