毎日 筋 トレ メニュー。 筋トレは毎日した方がいいの？初心者の筋トレ頻度とメニュー＆スケジュール例

毎日筋トレするなら“部位別”に鍛えよ。トレーニング効果を引き出すメニューの組み方

トレーニングに慣れてくると、自分で筋トレメニューを作成してみたくなるものです。 そう思ったときは、レベルアップするチャンス。 今回は効率的にトレーニングを行うための、基本的なメニューの組み方をご紹介していきます。 ジムや自宅での筋トレに役立ててください。 まずはトレーニング頻度を決める まずは、自分が週に何回トレーニングできるか考えてみましょう。 トレーニング頻度によって、メニューの組み方が変わってきます。 週2回しかできない人もいれば、週5回できる人もいるはずです。 トレーニング部位を分けてメニューを組む トレーニング頻度によって、その日鍛える部位を分けてメニューを作りましょう。 毎回全身を鍛えていたら、１回のトレーニング時間が長くなってしまいます。 また、疲労が蓄積してオーバーワークになってしまうかもしれません。 基本的な部位は、「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」に分けられます。 週4～5回など高頻度でトレーニングできる人は、これを以下のように組み合わせてみてください。 例） A：胸＋腕（上腕三頭筋） B：背中＋腕（上腕二頭筋） C：肩＋腕（上腕三頭筋） D：下半身＋腕（上腕二頭筋） このように部位を細かく分けて順番に行うことで、オーバーワークを防ぎながら高頻度でトレーニングを行うことができます。 週2回など、あまりトレーニングを行う時間が取れない場合は、以下のように分けて交互に行うとよいでしょう。 例） A：上半身（胸・背中・肩・腕） B：下半身 3. 大筋群は大きな力を発揮することができ、高重量を扱うことができるエクササイズが多い部分。 しかし大きな力を発揮するためには、多くのエネルギーが必要です。 また、高重量を扱うことによるケガを防ぐためには集中力が必要となります。 そのため、心身ともに疲労が少ない状態のうちに、しっかり行っておきたいところです。 たとえば胸と腕を鍛える日の場合 たとえば胸と腕を鍛える日の場合、大きい筋肉である胸を先に鍛えて、その後に小さい筋肉である腕を鍛えるという流れになります。 腕を先に鍛えてしまうと、胸をエクササイズのときに腕が疲労していて大きな力を入れることができません。 すると、胸に対する刺激量が少なくなってしまうのです。 関連記事： 4. たとえば胸を鍛えるエクササイズの場合、肩関節と肘関節が動くベンチプレスやダンベルベンチプレスは多関節種目。 肩関節しか動かないダンベルフライやバタフライは単関節種目となります。 多関節種目は複数の筋肉が同時に力を使うことになるので、大きな力が発揮でき、高い刺激を得ることができます。 一方で単関節種目は1つの筋肉で動作を行うため、多関節種目に比べ扱える重量は少なくなります。 しかし、鍛えたい部分を集中して刺激することが可能です。 エクササイズを選ぶ際は多関節種目を先に行い、ある程度大きな刺激を与えた後に単関節種目で限界まで追い込むのが効率的でしょう。

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毎日筋トレするなら“部位別”に鍛えよ。トレーニング効果を引き出すメニューの組み方

回数をこなさないと筋肉への刺激が足りない• インターバルは30秒ぐらいの短めで• 週に1～2回はジムなどで、最大出力でトレーニングをする では、どういうことなのか詳しく解説してきます。 回数をこなさないと筋肉への刺激が足りない 腕立て伏せなどの自重トレーニングって、ベンチプレスのようなトレーニングに比べて 圧倒的に負荷が少ないのです。 腕立て伏せで追い込んだつもりでも、実は全然筋線維を破壊できていなかったりします。 だから、低負荷な自重トレーニングをする場合は 回数が重要になってきます。 回数で負荷を補わないと筋肉への刺激になりませんからね。 筋トレ初心者の人は、まず回数を意識してみてください。 この境界を見つけるのは難しいですが、慣れればだいたいわかってきます。 やりすぎると、筋肉の回復が間に合わなくなり逆に筋肉が衰えてしまうので注意が必要ですね。 そうすれば、筋肉も回復して筋肥大も起こせますよ。 また、筋肉の持久力も鍛えられるので、疲れにくくなる効果も期待できます。 週に1～2回はジムなどで最大出力のトレーニングを行う できれば、 週に1～2回はジムに行ってフリーウエイトをしておきたいですね。 理由は、 筋肥大した筋肉のMAXパワーを出す練習をするためです。 自重トレーニングだと、追い込もうと思っても脳が自制しており制限がかかっているので、MAXのパワーでトレーニングできません。 自重トレーニングでオールアウト 腕が上がらなくなるまで しようと思ったら、鋼のメンタルが必要ですからね。 だから、筋肉の最大パワーを出す練習するためにも、週に1～2回はジムなどでベンチプレスのようなフリーウエイトをしてほしいです。 もし、経済的・時間的にジムに行けないならダンベルで ダンベルプレスやダンベルフライなどをしてもいいでしょう。 ですので、ダンベルは重さを変えれるタイプのものを買っておくのがベストです。 自重トレーニングメニューを組んでみた 毎朝• マシーントレーニングで適度に追い込む 最初のうちは少しきついかもしれませんが、自重トレーニングならこれぐらいはこなしておきたいですね。 腕立て伏せを3種類にしているのは、いろいろな筋肉に刺激を与えるためです。 いきなり筋肉に変化はありませんが、3ヵ月経ったぐらいから徐々に見た目が変わってきますよ。 また、筋肉の持久力も上がるので疲れにくくなってきます。 部位別に筋トレするなら毎日してもOK また、筋トレ中級者以上向けですが、 部位別に筋トレをするなら毎日行っても筋肥大を起こせます。 筋トレ中級者以上になると、筋肉って成長しにくくなるんですよ。 ドラクエやポケモンで例えるとわかりやすいのですが、 「最初のうちはガンガンレベル上がるけど30ぐらいから経験値が多くなって上がりにくくなりますよね？」 筋肉もそれと同じです。 筋トレを始めて1年ぐらいは筋肉は成長しやすいんですが、 途中からなかなか成長しなくなります。 「このままボディビルダーになれるんじゃ？」って思うんですけど、徐々に成長しにくくなって壁にぶつかんるんですよ～。 理由は、筋肉への負荷や刺激が足りないから。 だから、解決策として部位ごとにいろいろなトレーニングを取り入れて、負荷と刺激を高めるのです。 分け方の例を挙げてみると、• 月曜：胸• 火曜：腹筋• 水曜：腕• 木曜：背中・足• 金曜：腹筋 こんな感じで、1日1部位を基本的に行います。 あまりに細かく分けるとめんどくさいので、これぐらいで十分でしょう。 毎日筋トレをしている人は、たいていこんなパターンですね。 ただ、 初心者には継続するハードルが高いのであまりおすすめしませんね。 実際毎日ジムに通えますか？ 私なら、1週間で挫折しますね。 汗 しかも、部位ごとにトレーニングをする場合は、筋肉の回復具合も考慮しないといけません。 部位によって、回復にかかる時間って変わってくるのです。 筋肉が回復しきってないうちにトレーニングをしても、筋肥大につながりませんからね。 そこの見極めが難しいので、初心者には余計おすすめできません。 部位別に筋トレするなら回復速度も注意 これから筋トレを続けるなら、知っていれば得をするので部位別に筋肉の回復速度を解説しておきますね。 回復が早い順に紹介します。 前腕・ふくらはぎ・腹筋 1日で回復 前腕というのは、手首から肘の部分を指します。 握力を鍛える部分ですね。 これら3つの筋肉の 回復速度はめちゃくちゃ早いです。 1日あれば回復するので、相当負荷をかけない限り毎日鍛えても問題ありません。 腹筋なんかは、毎日トレーニングに組み込んでいる人は多いですよ。 でも、筋肉痛になっているときは無理してはいけません。 上腕・肩 2日で回復 上腕は肘から肩までを指します。 腕立て伏せをして鍛えれるのが、上腕二頭筋や上腕三頭筋だったりしますよね。 これらの筋肉は 2日あれば回復します。 回復速度が一般的な筋肉です。 ダンベルカールやダンベルフレンチプレスで上腕は鍛えられますが、肘に結構負担がかかります。 特に、ダンベルで上腕を鍛えようと思って肘を怪我しゃちゃうパターンが多いですね。 ですので、追い込みすぎは危険です。 胸・背筋・太もも 3～4日で回復 一番回復が遅いのが、これら3つの筋肉です。 最善の注意を払って 3～4日は休めたいですね。 胸・背筋・太ももっていうと、強度が高いベンチプレスやデッドリフトで鍛えるので、怪我には十分注意をしてください。 ちょっとでも張りがあったり筋肉痛があると、本来のパフォーマンスを発揮できないので、しっかり休ませるべきです。 筋トレを毎日してだめな 効果が出ない 例 一般的に筋トレは、毎日してはいけないと言われていますが、やり方に気をつければ毎日しても筋肥大できます。 でも、やり方を間違えれば怪我はするし筋肉は成長しないし、筋トレが楽しくなくなります。 効果が出ない例を紹介します。 負荷が小さすぎる 毎日腕立て10回だけなど• MAXのパワーで毎日トレーニングしてしまう 負荷が大きすぎ 要は、負荷に気を付ければ毎日筋トレしても成果は十分に出せます。 自重トレーニングの場合だと、たいてい負荷が小さすぎて伸び悩むので妥協せずに追い込みたいですね。 難しいですが、筋肉が1日で回復できるぐらいの負荷で毎日トレーニングしていれば、自ずと筋肥大は起こります。 理想は2～3日間隔をあける 週2・3回の筋トレが理想 理想を言うなら、週に2～3回のトレーニングですね。 継続のしやすさから言っても、理想です。 毎日筋トレをするって、結構難しいんですよ。 仕事が忙しかったり、疲労がピークに達しているときって、筋トレする気にもなりませんよね。 それで、1日できなかったら落ち込んでしまって結局やめていくのです。 私も最初はそうでした。 だから、週に2～3回がっつり鍛える方が継続もしやすいです。 水曜日：上半身• 日曜日：下半身• それ以外はオフ こんな感じで分けた方が、無理なく続けることができますよね。 その分、上半身だったら来週の水曜までトレーニングしないので負荷を高める必要がありますが。 これなら、仕事が忙しくても無理なくトレーニングできますね。 筋肉痛が残っている場合は筋トレはやらない！ 低負荷なら毎日筋トレをしてもいいといっても、 筋肉痛がある場合は筋トレはやめるべきです。 最悪の場合は、ケガにつながる可能性もあるので。 低負荷だからといって、安心してはいけません。 筋肉には少なからず、負荷がかかっているのでケガをしてしまうかもしれません。 ケガをしてしまっては、筋トレを中断せざるを得ないのでまた一からやり直しですよ。 せっかく筋トレをする習慣がついたのに、ケガを機にやめちゃう人もいるほど。 ですから、無理はせず筋肉痛がある際は休むことを優先しましょう。 筋トレは継続が大事！ 筋トレで一番大事なことは、 「継続」に尽きますね。 重い重量を上げれるようになることではなく、継続が一番大事です。 張り切りすぎて、1ヵ月ガンガン筋トレしても、その後やめてしまえば意味がありませんからね。 継続さえしていれば、 自重トレーニングでも十分筋肥大は期待できるので。 あと、いきなり筋肉が大きくなることはないので最低半年は継続しましょう。 大抵の人は、半年も続けられずに辞めていくので踏ん張りどころですよ。 だから、筋トレ初心者は毎日自重トレーニングをして、継続する感覚を掴むことをおすすめしますね。 筋トレが継続できない人は、以下の記事を参考にしてください。

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筋肉を大きくするための最強筋トレメニュー１週間プログラム ｜ VOKKA [ヴォッカ]

「メリハリのあるカラダを手に入れたい！取り戻したい！」 「スポーツのパフォーマンス向上のために筋力トレーニングを強化したい」 などの思いから、筋力トレーニングに興味を持つ人も多くいます。 しかし、いざ始めようと思っても、分からないことだらけ…という方も多いと思います。 本記事では、筋トレに関する疑問としてよく挙がる、 「筋トレを毎日してもいいのか？」にお答えします。 また、筋トレを毎日しても良いのかということだけでなく、 筋肉が発達するメカニズムや、 筋トレの注意点、 筋トレメニューの組み立て方等、様々な点から解説します！ 筋肉が発達するためのポイントは３つ！ まずは、筋肉を大きくするメカニズムを簡単に説明します。 これが筋肉が傷つけられた状態です。 しかし、筋肉痛は筋損傷した一つの目安にはなりますが、 必ずしも筋肉痛を引き起こさなければならない訳ではありません。 あくまで一つの目安として筋トレを行いましょう。 エネルギーが足りなくなると、 筋肉の材料となるタンパク質などがエネルギーとして利用されるため、せっかくの筋トレも 効果が薄くなってしまいます。 これを防ぐため、 エネルギー源となる糖質や脂質を摂取することが大切です。 同時に、 筋肉の材料となるタンパク質を摂取することで筋肉の生成がスムーズに行われるのです。 筋トレ後はこれらの栄養素に着目し、食事を摂取してみましょう。 この 成長ホルモンが筋肉の修復と合成をサポートすると考えられているのです。 休息や睡眠も筋トレのサイクルの一環として考えることが重要なのです。 以上のように、筋力トレーニングの効果を発揮させる場合は、食事と休養もトレーニングの一環として考える必要があります。 筋力トレーニングは毎日行うのがベスト？ 気合をいれて、 毎日筋トレを始めた人はいませんか？ 実は 毎日の筋トレはあまり効果がないことがわかっています。 先ほどご説明したように、筋トレ効果の向上のポイントは 「食事」と「休養・睡眠のための時間」 をしっかりとることです。 これら筋トレ後の食事と休息に関する時間のことを 「筋肉の超回復」といいます。 「筋肉の超回復」とは具体的には筋トレ後の24～48時間程の間のこと。 この間に 「食事」と「休息」によって得た栄養により、筋肉は激しい運動にも耐えられるよう、自力で修復し、 筋トレ以前のカラダより強くなろうとするのです。 「筋肉の超回復」をする暇なく、毎日のように筋トレを行うことは 逆に筋肉の以前より強くなろうとする働きを阻害していると考えられるのです。 また、毎日の筋トレは、筋肉が修復される前にさらに筋繊維を傷つけることになります。 よって、筋肉痛が伴っている場合は、 痛みによって自分に適した負荷を与えられないことから、筋力トレーニングの効果は乏しいと考えられています。 筋トレをする頻度は3日～1週間に1回 筋肉が 回復する速度というのは、個人の筋力、経験値、筋トレの強度、回数、部位によって違いがあると考えられており、人それぞれです。 The protective effect of reduced-load eccentric exercise on muscle damage of the elbow flexors. Eur J Appl Physiol 85: 34-40, 2001. 朝のトレーニングでは持久力系がおすすめです。 筋トレはカラダが温まり、脳や神経も働いている 夕方から夜にかけて行うことが理想的と考えられています。 成長ホルモンは筋トレ後15～30分で分泌され、 就寝後30分～1時間でより活発に分泌されると言われています。 スポーツの種目練習に筋トレをプラスする場合は、種目練習を先に行い、その後筋トレをすることが勧められます。 これは、 筋トレを先に行うことで筋疲労がおき、種目練習中にケガをしやすくなったり、フォームが崩れる原因になるからといわれています。 筋トレメニューの組み立て方 筋トレの頻度や最適時間がわかったところで、いよいよ、筋トレメニューの組み立てです。 筋トレの成功のためには、• 目的にあった筋トレを選びましょう• 10～15回程度の動作でちょっと辛いと感じる負荷をあたえましょう• レベルアップ（セット数を増やす、負荷を上げる）は徐々におこないましょう• ケガ無く安全に、継続して行いましょう それでは、筋トレタイプを 「パワーアップ」「細マッチョ」「メタボ対策」と3つに分けて、筋トレメニュー例を紹介します。 サーキット：筋トレの種目と種目の間は30秒から1分間足踏みをいれましょう。 下半身：スクワットジャンプ ヒップエクステンション 腹部：ロシアンツイスト シーテッドニータック 目的別に筋トレメニューを紹介しました。 1日ですべての部位を行う必要はありません。 1日１～2種目程度から始めてみましょう。 筋力トレーニングで分解されたタンパク質とエネルギー源になる糖質を筋トレ後にしっかりと補給しましょう。 筋トレ初心者の場合、 タンパク質は肉や魚などのメイン料理を1人前しっかりと3食食べることで十分補えます。 筋トレを行うのが夕食後になる場合や、トレーニングから食事までに時間が空いてしまう場合は、手軽に補える プロテインを活用するのもおすすめです。 毎日筋トレを行わない場合、筋トレをしない日は食事をおろそかにしがちですが、 休息時こそ修復中であることを認識し、リカバリーに必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。 日々の食生活はバランスの良い食事を心がけましょう。 筋トレは毎日行わなくても効果が期待できます。 自分の目的にあった部位を長い目で鍛えていきましょう。 曜日や時間を決めておくと、習慣化しやすくなりますよ。

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