基礎 代謝 平均。 加齢とエネルギー代謝

基礎代謝の平均は男性でどれくらい？運動以外で上げる方法を調査

さて、前回も基礎代謝のお話をさせていただきました。 ダイエットを成功させるには脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を頑張るというのが一般的な気がするのですが実はそうではなく、もう少し基本的なところである食生活と筋力トレーニングで基礎代謝を上げるのが効率的なのです。 「」 このように生活習慣をかえていけば自然と基礎代謝を上げていくことができるはずです。 もちろん、その上で有酸素運動を実践していくことは脂肪燃焼においてとても有効といえます。 しかし、基礎代謝、基礎代謝と言いますけれども実際はどれぐらいがベストなのでしょうか？ もちろん、高いほどエネルギーの燃焼効率がよいと考えられますが、一応基準値や平均というものがあります。 自分の年齢や体重に合わせてその辺を目指していただければと思います。 そこで、今回は基礎代謝の平均値、基準値、そして計算法などを解説させていただきます。 基礎代謝量の基準値を計算する方法について。 そもそも、基礎代謝量の基準値とは、性別、年齢別において定められたその人が必要なエネルギーを推定した体重当たりの基礎代謝量の数値を算出することができます。 そのため測定するためには、年齢から基礎代謝がどれぐらいなのかを調べ、体重に割り当てて計算する必要があります。 こちらでは、 ｢日本人の食事摂取基準 2010年版）」を参考にしたいと思います。 0 11. 7 61. 0 84. 0 11. 0 59. 7 3〜 5 103. 4 16. 2 54. 8 103. 2 16. 2 52. 2 6〜 7 120. 0 22. 0 44. 3 118. 6 22. 0 41. 9 8〜 9 130. 0 27. 5 40. 8 130. 2 27. 2 38. 3 10〜11 142. 9 35. 5 37. 4 141. 4 34. 5 34. 8 12〜14 159. 6 48. 0 31. 0 155. 0 46. 0 29. 6 15〜17 170. 0 58. 4 27. 0 157. 0 50. 6 25. 3 18〜29 171. 4 63. 0 24. 0 158. 0 50. 6 22. 1 30〜49 170. 5 68. 5 22. 3 158. 0 53. 0 21. 7 50〜69 165. 7 65. 0 21. 5 153. 0 53. 6 20. 7 70以上 161. 0 59. 7 21. 5 147. 5 49. 0 20. 7 「日本人の食事摂取基準（2010年版）」出典 となっておりますので、たとえば、身長170cm、体重60kgぐらいであれば基礎代謝の基準値が24～27kcalと考えることができますので、60kgを掛けますと、1440～1620kcalとなります。 個人的には大体この体型で1500～1600kcalなので当たっているかと思います。 ただ、体格が平均よりもはるかに上回っている場合です。 そういった場合でこの計算法で算出した場合は、基礎代謝基準値にかなりのずれが生じてしまいます。 肥満気味の人はそれが基礎代謝量が大きく、痩せすぎでこれを下回っている場合は基礎代謝量が少なくなります。 また違う計算式を導入していく必要があります。 スポンサー広告 年齢と肥満度による計算方法 2～5歳の計算方法 成長度判定曲線から算出した肥満度が－15％以下、もしくは15％以上のときに使用していただきたい計算式です。 6～14歳の計算方法 日比式肥満度の計算方法を使って－20％未満、もしくは20％以上の数値が出た場合に使用していただきたい計算式です。 「身長170cm未満 2～5歳の痩せ型、肥満型と同じ方法で算出ができます。 」「身長170cm以上 15歳以上の痩せ型、肥満型と同じ方法で算出できます。 」 15歳以上の計算方法 身長の二乗に対して体重の比率で体格を数字で算出する方法がBMIなのですがそれが 18. 5未満もしくは25以上であれば使用していただきたい計算式です。 9 53. 9 3〜5 56. 3 53. 7 6〜7 52. 0 48. 6 8〜9 48. 4 45. 5 10〜11 45. 8 43. 6 12〜14 43. 5 41. 1 15〜17 41. 0 37. 0 18〜29 37. 8 34. 5 30〜49 36. 1 32. 9 50〜69 34. 2 31. 8 70以上 32. 6 31. 1 表面体積の推定式 「1～5歳 体重 kg の0. 186」 基礎代謝の成人男性女性の平均についてのコメント 成人男女の基礎代謝量平均 一般的に成人男性 10代～30代 の基礎代謝量の平均値は1500kcal～1600kcal、成人女性 10代～30代 は1100kcal～1300kcalほどです。 つまりは、何も運動をしなくても燃焼できる消費カロリーのことを指します。 ちなみに、デスクワークなどほぼ運動しないような方でもこれの1. 5倍は燃焼でき、肉体労働など運動する仕事をされている人は2倍程度の消費カロリーだそうです。 しかし、様々な要因で基礎代謝といものは高くもなったり低くもなったりしますので今回説明した計算式というのはあくまでも計算上の数字でおよその目安と考えてください。 極度の食事制限は基礎代謝を落とす 1日の消費カロリー以下にしておけば太らないと解説させていただきましたがだからといって極度にカロリーの制限を行ってしまいますと基礎代謝も衰えていきます。 そのため、成人であれば1800kcal～2000kcalは必要とされてます。 もちろん、基礎代謝が低いならここまで摂取するのは食べ過ぎかと思いますが平均的な基礎代謝であればこれぐらいは摂取したほうがよいと考えられます。 年齢を重ねると基礎代謝が落ちる これは先ほどの表を見ていただくとわかるかと思いますが、年齢を重ねるとどんどん基礎代謝量が減少してきます。 なぜかというと、筋肉の量がどんどん減っていくのもありますが、エネルギー生産を行うミトコンドリアも減少していくからなのです。 ただ、ミトコンドリアをできるだけ減らさない方法もあります。 運動を行い筋肉を増やすこと、活性酸素から身を守る生活をすること。 この二つを気をつけていれば年を老いても比較的代謝はキープでるのと若々しい体でいられます。 体組成計で基礎代謝を計測する スポーツジムにおいてあるオムロンなどの体組成計であれば筋肉量も計測できるのでそこから基礎代謝をみることができます。 そのため、計算式で算出するよりも本当の数字に近づけることができます。 もちろん、若干のずれなどは生じますので確実に計ることはできませんが、それでも筋肉量が少ない人はやはり体組成計では低い数値になる傾向があります。 もし、もっと正確な数値を計測したいといのであれば、病院や医療センターにある ヒューマンカロリーメーターで計測すると良いでしょう。

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基礎代謝の平均はどれくらい？男女別数値を把握して正しくダイエット

7x158 - 7. 0x30 ＝1728. 6kcal（１） 1日に必要な摂取カロリー計算 1728. 6で割った数値です。 主に静的な活動。 （２）身体活動レベル＝普通＝座位が中心の生活で立位、移動、軽い運動もする。 （３）身体活動レベル＝高い＝立位・移動が多く、活発に運動する。 【女性】 （１）身体活動レベル＝低い 【女性】 （１）身体活動レベル＝低い （単位：kcal）• 18歳〜29歳・・・ 1,750• 30歳〜49歳・・・ 1,700• 50歳〜69歳・・・ 1,650 （２）身体活動レベル＝普通 【女性】 （２）身体活動レベル＝普通 （単位：kcal）• 18歳〜29歳・・・ 2,050• 30歳〜49歳・・・ 2,000• 50歳〜69歳・・・ 1,950 （３）身体活動レベル＝高い 【女性】 （３）身体活動レベルが高い （単位：kcal）• 18歳〜29歳・・・ 2,350• 30歳〜49歳・・・ 2,300• 50歳〜69歳・・・ 2,200 【男性】 （１）身体活動レベル＝低い 【男性】 （１）身体活動レベル＝低い （単位：kcal）• 18歳〜29歳・・・ 2,300• 30歳〜49歳・・・ 2,250• 50歳〜69歳・・・ 2,050 （２）身体活動レベル＝普通 【男性】 （２）身体活動レベル＝普通 （単位：kcal）• 18歳〜29歳・・・ 2,650• 30歳〜49歳・・・ 2,650• 50歳〜69歳・・・ 2,400 （３）身体活動レベル＝高い 【男性】 （３）身体活動レベルが高い （単位：kcal）• 18歳〜29歳・・・ 3,050• 30歳〜49歳・・・ 3,050•

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基礎代謝計算（男性用）

痩せる体、太りにくい体を作るために、大きく関わる「基礎代謝」。 基礎代謝がどういったものかを知っておくことはもちろんのこと、自分の基礎代謝量がどれくらいなのかを、計算し知っておくことはとても重要になります。 そして、自分の基礎代謝量が、痩せるのに十分なのかも知りたいところですよね。 ここでは、基礎代謝量を計算し、 男女別・年齢別のそれの平均と比べ、自分の基礎代謝量が高いのか低いのかを調べてみましょう。 比べることで、ダイエットや筋トレの、目標や目安にもできます。 そして、 内訳も知り、より基礎代謝についての理解を深め、理想の体を手に入れましょう！ また、基礎代謝がどのようなものか詳しく知りたい方は「」でより詳しく説明してあるので参考にしてみてください。 そもそも基礎代謝とは何？自分の基礎代謝量の計算もしておこう。 痩せやすい体を作るには、基礎代謝を上げる必要があります。 基礎代謝とは、運動していないときにエネルギー（カロリー）を消費する代謝のことで、 代謝の中で最も消費するものです。 この基礎代謝が高い人は、運動していなくてもカロリーをそれなりに消費するので、痩せやすいのです。 「なんであの人、運動もあまりしていないのに、あんなに食べても太らないのだろう…？」 という人は、基礎代謝が高く、運動量が比較的少なくても、食べた分のカロリーを消費してくれているので、太りにくいということです。 自分の基礎代謝量は、で簡単に計算することができます。 基礎代謝についての詳細や、活動強度を用いた詳しい計算について知りたい方は、ぜひ「」もご覧ください。 男性・女性の基礎代謝の年代別平均値。 自分の基礎代謝量がわかったら、男女別の平均と比較してみましょう。 7 64. 5 68. 8 68. 1 50. 9 53. 7 53. 8 1080 出典：厚生労働省 食事摂取基準2020年度版 基礎代謝基準値とは、基礎代謝を体重で割った量、すなわち体重１kgあたりの基礎代謝量になります。 参照体重はその年代の平均体重です。 比べてみてどうでしょうか？例えば、35歳男性であれば、平均の基礎代謝量は1530kcalです。 体格が日本人離れしていなければ、この数値より高いと比較的、基礎代謝は高いと言えますね。 そして、見て分かる通り性別を問わず、 加齢に伴い基礎代謝量（基礎代謝基準値）が低くなっています。 これは後ほど詳しく述べますが、年齢を重ねるごとに 筋肉量が減ることが主な要因です。 基礎代謝の内訳 3-1. 基礎代謝の内訳 基礎代謝量の数値は、あくまで体全体がエネルギーをどれだけ消費するかです。 しかし、 体の部位によって、消費量は大きく異なります。 ここで体のどの部位がどれだけ代謝するか、の内訳を示します。 0 24 1700 100 骨格筋 28. 0 13 370 22 脂肪組織 15. 0 4. 5 70 4 肝臓 1. 8 200 360 21 脳 1. 4 240 340 20 心臓 0. 3 440 145 9 腎臓 0. 3 440 137 8 その他 23. 最も多くを占めるものは22％で、骨格筋（筋肉）です。 よって、最も多くエネルギーを消費する部位は、筋肉であるのです。 他には、臓器のエネルギー代謝量はとても高いですが、重量が低い上、努力でなんとかなるものではありません。 先ほど少し説明しましたが、年齢とともに基礎代謝量が低くなるのは、筋肉量が減少し、脂肪が蓄積されていくからです。 脂肪の方が代謝率が低いので、結果的に基礎代謝が低下する主な原因となるわけです。 数字を使って説明してきましたが、最も多くの基礎代謝が行われている部位は、筋肉であるとわかりました。 3-2. 基礎代謝を上げるには筋トレがいい 痩せる体、太りにくい体を作るためには、基礎代謝を上げることはとても重要です。 しかし、どのようにすれば基礎代謝を上げることができるのでしょうか？ 先ほど内訳から、基礎代謝で最も多くを占める部位は筋肉と判明しました。 つまり、 基礎代謝を上げたければ、筋肉を増やせばいいのです。 筋肉を増やすためには、そう、筋トレをすればいいのです。 代謝率が高い筋肉を増やし、代謝率が低い脂肪を減らすようにすれば、基礎代謝量を増やすことができ、結果的に痩せやすく太りにくい体を作ることができるのです。 筋トレは体の管理をしながら行う必要があります。 そのために「 体組成計」を活用することをオススメします。 体組成計は体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量など、ダイエットや筋トレをするにあたって把握しておきたい数値を教えてくれます。 もしお持ちでなければ、「」で紹介してますので、ぜひ見てみて下さい。 まとめ 基礎代謝の平均と、内訳についてを詳しく説明してきました。 基礎代謝は筋肉が最も占めるために、筋トレが効果的だとわかりました。 理想の体を手に入れるためには、付け焼き刃のような減量ではなく、しっかりと筋肉を増やし、脂肪を減らすことが大切だと、科学的にわかりましたね。 そうとわかれば、筋トレやダイエットを始めていきましょう。 筋トレ初心者向けの記事や、基礎代謝を上げる具体的な方法についてまとめた記事もありますので、そちらも参考にしてみてくださいね。

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