記事の関連タグ• 上半身• 下半身• その他• メニュー構成 今回は２つのメニューを紹介していきます。 週に各１回ずつ、つまり、週２回胸トレの日を確保する必要があります。 筋肉を大きくするためには、できる限り大きい負荷をかけていくことが重要になります。 かけられる負荷を大きくすることで、 間接的に筋肥大に繋がるというイメージです。 重量にも余裕を感じると思うので、最大可動域、つまりできる限り大きく動かしてトレーニングをしていきましょう。 特に可動域を広くとりやすい ダンベル種目では、 ネガティブ動作をしっかりと意識的に行うことで、筋肥大の効果が高まります。 メニューの流れは基本に忠実な形になります。 記事の関連タグ• 上半身• 下半身• その他• STUDIO 店舗一覧.
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筋肥大に適するRM数としよく言われるのは「1セット目10回前後」で、2セット目以降の限界回数ではありません。 「筋力向上ならRM3回」と言われるのは、1セット目で非常に大きな力を出すということです。 筋肉がヘタってから限界回数が3回になっても神経系の覚醒による筋力向上は期待できません。 そのままの負荷では2セット目以降は1セット目と同じようにはやれません。 そこでどうするかについて、二つの考え方があります。 一つは、2セット目以降は少しずつ負荷を下げて行き、1セットの限界回数を10回でキープすることです。 その負荷が1セット目の60％以下になったら終了とします。 も一つは、2セット目以降も負荷を変えず、限界回数が1セット目の60％以下になったら終了とするものです。 どちらにするにせよ、3セットということに拘る必要はありませんが、あまりに多数回のセット数が行えてしまうのは、どこかおかしいと考えるべきです。 また、終了時点でパンプアップが起こっていないと、やはりどこかがおかしいです。 ただ、おかしいと言っても、神経系の覚醒がまだ十分でないと（筋トレ開始3か月以内、スロトレ・加圧トレから普通の筋トレの移行時ではほぼ確実にそうなる）、どうしてもそうなることもあります。 種目が何か分かりませんけれども。 2セット目がかなり余裕を持って終わったように見えます。 本当に次の1回が挙がらないのか（最後の1回は吠えてでも挙げろ、とよく言われる）、確かめたほうがいいのかもしれません。 重量固定で回数を見るほうをお勧めします。 重量を下げて行って回数を一定に保つのは、自分が出し切れる力を確かめないと難しい面がありますいので。 しばらく、それを試行錯誤してみてください。 単なる言葉のやり取りでは、これ以上の進展はなさそうです。 補足、承りました。 2です。 筋持久力狙いなら効果が出ることもあるので、試す価値はあるでしょう。 このことはターゲットとしている筋肉が違うためです。 速筋にはは白筋とピンク筋があります。 白筋は最大の筋力を発揮し肥大も大きいのですが、全力を出せば7秒で力尽きます。 回復には一晩寝ても足りません。 筋肥大は白筋がターゲットです。 1セット目の60％以下になったら、もう使えない状態になっています。 筋持久力はピンク筋が担っており、白筋より筋力は劣り、肥大も少なめです。 しかし、全力を1分間程度維持でき、一晩寝ればおおむね回復します。 筋持久力的なトレでもある程度ゴツイ体つきになれるのは、ピンク筋もある程度は肥大するためです。 しかし、筋肥大目的でピンク筋をターゲットにするのは非常に効率が悪いと言わざるを得ません。 （この二つに筋肉については、白筋がピンク筋化する現象などがあるが、トレーニングを長年続けた人に起こることで、そういう人は普通は分かっていることであるため割愛。 ） しかし複合種目の場合だと、種目を変えるというのは有効なことがあります。 胸の場合、（ダンベル）ベンチプレスでは、たいてい上腕三頭筋が胸より先にへたります。 そのため、ダンベルフライで胸を追い込むということはよく行われます。
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『』『』『』『』（いずれも小社刊）を筆頭に、運動の枠にとらわれない数々の独自メソッドを世に発表して、著者累計９０万部を突破する、いま話題のボディワーカー・森拓郎先生の待望の新刊『』の登場です。 それこそが、『』。 すべての筋トレにQRコードで見られる動画解説がついた、圧倒的にわかりやすい自宅トレーニング本の金字塔が、いまココに！！ ツイッターフォロワー13万人超の大人気「も〜さん」による実録マンガも必見です！ 宅トレ女子の９割は間違い＝「ムダ宅トレ」？ 昨今のトレーニングブームで、日々、スクワットなどの宅トレに励んでいる人も多いことでしょう。 しかし、多くの女性が効果を得られず「ムダ宅トレ」に陥っているのは、「正しい筋トレのやり方を知らない」「自分の筋力に会っていない」ということが大きな原因のひとつかもしれません。 つまり、お腹の脂肪を減らしたいのに腹筋をし、バストアップをしたいのに腕立て伏せをする……。 これは矛盾だからです。 そう、誤解しがちなのは、筋トレをするとその部分が都合よく理想の形になっていく、キツければキツいほど効果的であるという２点。 つまり、脂肪の下にある筋肉を鍛えることと、その部分の脂肪が同時進行で減って細くなるのとは、まったく別次元の話なのです。 大きな負荷を加えればいいという考えも間違い！ そのため、宅トレに励むほど「脚や腕や肩がむしろ太くなった」というケースも……。 「筋トレはキツイほど効果的」は間違い！ たとえば、最もポピュラーな宅トレのひとつ、スクワット。 実は、筋トレに関するアンケートの中で、最も多くの人が取り組んでいるのに効果が出ていない筋トレこそが、スクワットなのです。 重要なのは、どれだけ足幅を開いて行うかではなく、股関節、膝関節、体幹をどのように使っているかに注力することです。 正しい動作を学習することで、効率よくボディラインを変化させることができるというわけですね。 本書では、「正しいスクワット」ひとつについても、なんと１０ページ超をさいて、あらゆる角度からわかりやすい説明が掲載されています。 失敗しようがない！ 気になる部分別「ヘタ筋トレ」 本書が「失敗しようがない」もうひとつの理由として、女性のスタイルをよくするための筋トレ部位を、「お尻」「背中」「下腹」に絞っていることがあげられるでしょう。 どこも女性の気になるところですが、とくに「背中」は盲点になっている人も多いはず。 なぜなら、背中は目で見えないというだけでなく、感覚を伝える神経が少なく、自分では意識がしづらいからです。 ところが、広背筋をはじめ背中の筋肉が使えるようになると、姿勢がよくなり美しいシルエットになるばかりか、背中の脂肪や脇のはみ出し肉、二の腕などにも影響が出て、脂肪が落ちやすくなるのです。 エクササイズのみならず、宅トレ女子のちょっとした素朴な疑問にも、森先生が丁寧に答えてくださいます。 ＼大好評発売中！／ 『』 （著者）森拓郎 （イラスト）も～さん 森拓郎 運動指導者。 2009年自身のスタジオ『rinato』（加圧トレーニング＆ピラティス）を東京・恵比寿にオープンし、ボディメイクやダイエットを指導している。 ファッションモデルや女優など著名人の指示を集め、著書累計は90万部を超える。
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