ホエイプロテイン 筋トレ。 ホエイプロテインの飲み方や効果的に飲むタイミング！｜筋トレ STYLE

初心者はここに気をつける！失敗しないプロテインの選び方

種類の違いは原料の違いから 店頭に並ぶさまざまな種類のプロテイン。 これらの大きな違いは原材料です。 大きく分類すると、プロテインには牛乳を材料とするホエイプロテイン・カゼインプロテイン、大豆を原料とするソイプロテインがあります。 今回はホエイ・カゼイン・ソイプロテイン、それぞれの特徴についてご紹介します。 ホエイプロテイン ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。 ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。 ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。 メリットとデメリット ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。 味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで胃腸にもたれにくいというメリットがあります。 デメリットは、他のプロテインと比べると価格が比較的高いことでしょう。 商品によってはソイプロテインと併用したものや、プロテイン含有量を控えめにしたものなど、機能や価格面で工夫しているものもあります。 こんな方におすすめ ホエイプロテインがおすすめなのは、トレーニングで強い肉体を手に入れたい方です。 トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためにはできるだけ素早くタンパク質を補給することが必要といわれています。 ホエイプロテインは吸収がスムーズであることからトレーニング直後の補給には最適とされています。 筋トレだけではなく、マラソンなどの持久系スポーツ、格闘技・コンタクトスポーツ（ラグビー・アメフトなど）と広い分野で強靭な体を作りたい方に適しています。 WPC製法 Whey Protein Concentrate（濃縮乳清タンパク質）、濃縮膜処理法とも呼ばれます。 原料になる乳清をフィルターで膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法のため乳糖が残りやすくなってしまいます。 乳糖不耐症を持つ人にとっては、腹部膨満感やお腹が張ってごろごろする原因となる場合もありますが、乳清に含まれるビタミンやミネラルをできるだけ多く残すことができるメリットがあります。 タンパク質含有率が約80％の製品はこの製法で作られていることが多いようです。 WPI製法 Whey Protein Isolate（分離乳清タンパク質）、イオン交換法とも呼ばれます。 WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られるため、タンパク質以外の成分はほぼ除去されて高濃度のホエイタンパクが作られます。 精製度の高いホエイプロテインを実現するために比較的多くの工数が必要となり、価格は若干高めです。 WPH製法 Whey Protein Hydrolysate（加水分解乳清タンパク質）の略称です。 加水分解ペプチドとも呼ばれ、微生物に含まれる酵素などを使いWPCをペプチド状態（アミノ酸が十数個から数十個つながった状態）に分離したものです。 ホエイプロテインは製法ごとにさまざまな特徴を持っています。 自分にあった製法のプロテインを選んでみてください。 カゼインプロテイン ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。 ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。 こんな方におすすめ ダイエット時の間食や運動をしない日のタンパク質補給、また就寝時におすすめです。 カゼインプロテインは体への吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待できます。 ソイプロテイン ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。 タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。 価格が比較的安いことも特徴の一つです。 メリットデメリット ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいです。 加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。 一方で、溶かしたときに粉っぽくなってしまい、他のプロテインと比べて飲みづらくなることもあるようです。 少量のぬるま湯で溶いてダマにならないようにしてから水を加えるなど、飲みやすくする工夫が必要です。 最近では、溶けやすく改良された商品も多く発売されています。 こんな方におすすめ 満腹感が持続しやすいためダイエットをしている方にはもちろん、健康維持をしたい方にもおすすめです。 女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい方にもおすすめです。 まとめ プロテインは強靭な肉体作りにも、引き締まったカラダ作りにも役立ちます。 吸収速度や体に与える影響などが種類によって異なるので、自分の目的に合わせたプロテインを摂取してみてくださいね。 おすすめ商品.

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ホエイプロテインを買ったのですが筋トレをしない日にも飲むのでしょうか？筋トレ

「ソイ」とつくものは大豆が原料のプロテイン• 「ホエイ」や「カゼイン」とつくものは牛乳が原料のプロテイン ひとくちにプロテインといっても原材料の違いで３種類あることがわかりました。 原料が違えば口にした時に得られる効果や吸収の速度が違います。 ここから３種類のプロテインの違いを解説していきます。 ご自分にあったプロテインを探してくださいね。 ソイプロテインの効果と特徴 ソイプロテインは「ソイ」と名のつく通り、大豆が原料のプロテインです。 ソイプロテインは消化吸収が緩やかに行われるため、 満腹感が持続しやすい（腹持ちがいい）という特徴があります。 そのため一般的にはダイエットに向いているプロテインとして認識されています。 大豆由来ということでイソフラボンを多量に含んでいるのも特徴のひとつです。 イソフラボンはエストロゲンという 女性ホルモンを同じような働きをするため、女性の美容や健康にも効果があるといわれています。 他にも骨を強くしたり、育毛効果もあるといわれていますよ。 しかしデメリットもあります。 元々が大豆ということで、どうしても 水に溶けにい、 独特の味があります。 専用のプロテインシェイカーを使ってシェイクしてもダマになってしまうことも結構な頻度であります。 こんな方におすすめ• プロテインでダイエットしたい• 健康、美肌になりたい• とにかく安いプロテインがいい• プロテインの味は気にしない ホエイプロテインの効果と特徴 ホエイプロテインは牛乳を原料としたプロテインです。 ヨーグルトを数日間冷蔵庫で放置しておくとヨーグルトの上に水分が出てきますよね？その液体のことをホエイといいます。 そのホエイの中に含まれるタンパク質を抽出したものがホエイプロテインになります。 他にもホエイにはビタミンやミネラルが含まれます。 もともとが液体のため、 身体への吸収もスムーズに行われます。 そのため 胃もたれや腹痛が起こりにくいと言われています。 「トレーニングをしたらすぐにプロテインでタンパク質を補給する」という情報は筋トレをする皆さんなら既に知っていることかと思いますが、ホエイプロテインは吸収が早いため 筋トレ直後に飲むのがおすすめです。 タンパク質を短時間で補給しつつ筋肉の回復効果も見込めるため、愛用者がおおいことも有名ですね。 他にもホエイにはアミノ酸が含まれています。 アミノ酸には筋トレで傷ついた筋肉を修復する効果が期待できるため筋トレにはもってこいです。 筋肉痛をすばやく回復してくれるため筋トレによって筋肉を大きくしたい人におすすめですよ。 こんな方におすすめ• 筋肉を増やしたい、ムキムキになりたい• コンタクトスポーツをプレイしている• プロテインで胃もたれを気にしたくない• 運動直後にプロテインをのみたい カゼインプロテインの効果と特徴 カゼインプロテインは牛乳を原料としたプロテインです。 同じ牛乳が原料のホエイプロテインとの違いは、カゼインプロテインは 水に溶けにくいという性質を持っているところです。 身近なところでいうと、カゼインはヨーグルトやチーズを固める働きをする成分です。 カゼインプロテインは飲んだ後に 身体に吸収されるスピードが緩やかなことが特徴です。 筋トレ後はすぐにタンパク質を補給できるホエイプロテインがいいのですが、カゼインプロテインは 運動をしない日に飲むことがよいと言われています。 タンパク質が緩やかに吸収されることで、長時間にわたって身体にタンパク質を補給できます。 さらに腹持ちがいいことでも知られています。 ついつい食べ過ぎてしまう人はカゼインプロテインで腹持ちをよくしましょう。 そう言った理由から 就寝前に飲むプロテインとしても人気のようです。 こんな方におすすめ• 運動しない日に飲むプロテインがほしい• 食べ過ぎを防止したい• 「ほうがいい」とぼかしているのには理由があります。 混ぜて飲んでも問題はありません。 しかし既に本記事で説明したとおり、「ソイ」「ホエイ」「カゼイン」のそれぞれのプロテインは違う役割を持っていますよね？ソイとホエイを混ぜることは「ダイエットをしたいのにムキムキになりたい」という逆のことを同時に実現しようとしています。 各プロテインには特性にあった飲み方があり、一緒に飲むことでその効力が弱まってしまいます。 筋トレをしてムキムキになりたい人が、ソイとホエイを10gずつ飲むよりも、ホエイを20g飲んだ方が効率がいいということを覚えておきましょう。 ソイを飲んでも無駄にはなりませんが、ムキムキを目指すのならホエイだけを飲んでいる方が良い結果に繋がります。 どうしても両方飲みたいという人は日をわけることをおすすめします。 筋トレをした日はホエイプロテイン• 筋トレをしない日はソイプロテイン を飲むのがおすすめの飲み方です。 おすすめのプロテイン ソイプロテインのおすすめ カゼインプロテインのおすすめは、バルクスポーツのビッグカゼインです。 カゼインプロテインはホエイプロテインと混ぜてあるものが多いのですが、このビッグカゼインは カゼインのみのプロテインです。 他にも必須アミノ酸やBCAAが含まれているのでトレーニングに最適です。 ビッグカゼインの最大の魅力は国内工場で製造されている安心感！プロテインは外国産が多いのでどうしても品質に目がいってしまいがちです。 国内工場で徹底した品質管理のもとで製造されているため安心して飲むことができます！ まとめ：自分にあったプロテインを！ 今回はプロテインの種類についてお伝えしました。 既に皆さんにはわかっていただいているとおり、自分にあったプロテインを見つけるのが一番大事です。 自分の目的にあったプロテインを選んで理想の体を手に入れましょう。

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ホエイプロテインとは？種類の違い・吸収時間はどれくらい？｜筋トレ STYLE

そもそもプロテインってなに？ プロテイン（Protein）は英語で「タンパク質」を意味し、ギリシア語の「一番大切なもの」が語源です。 タンパク質は三大栄養素の一つで、体にとって欠かせないものです。 市販されている「プロテイン」は、タンパク質を効果的に補給できるように構成されている栄養補助食品のことを指します。 タンパク質の役割 タンパク質は体の組織をつくる大事な栄養素の一つで、筋肉や髪、肌などの材料はもちろん、体のエネルギー源にもなります。 筋トレにプロテインは必要？効果的といわれるのはなぜ？ 新しい筋肉を作るためには、その材料となるタンパク質を適したタイミングで必要量を摂取することが大切です。 プロテインは効率よく摂取できるので、筋トレをしている方には必需品といえます。 筋肉が発達する仕組み 強い負荷（刺激）のトレーニングは筋肉を疲労させ、傷つけますが、適切な栄養補給・休養（睡眠）を与えることで前回と同じ刺激に耐えられるように修復され、少し太くなります。 これを「超回復」といいます。 このとき、同じ強度・負荷でトレーニングを続けていると筋肉が重量に慣れてしまい、負荷をかけても刺激が入りにくくなります。 そのため、徐々にトレーニングの強度・負荷を上げる必要があります。 トレーニングだけではなく、タンパク質をはじめとする栄養摂取や運動後の休養をバランスよく管理し、定期的に繰り返すことで筋肉は発達していきます。 筋トレ時に必要なタンパク質量は？ トレーニング時には、トレーニングをしていないときと比べて筋肉の材料となるタンパク質の必要量が増加します。 この必要量は、運動内容と強度、自身の体重に合わせて計算することができます。 運動内容・強度 体重1kgあたり必要なタンパク質量 g スポーツ愛好者（週4～5日、30分程度） 0. 8～1. 1 筋力トレーニング（維持期） 1. 2～1. 4 筋力トレーニング（増強期） 1. 6～1. 7 持久性トレーニング 1. 2～1. 4 断続的な高強度トレーニング 1. 4～1. 7 ウエイトコントロール期間 1. 4～1. 8 出典：樋口満 著編, コンディショニングのスポーツ栄養学 新版, 市村出版, 2007, p63 それでは筋肉を強化したいときに必要なタンパク質を単一食材で摂取した場合、一日当たりどのくらいの量になるのでしょうか。 男性70kg、女性50kgとしたとき、普通の生活と筋力トレーニング期（係数は1. 7を使用）を比較した例を以下の表でご紹介します。 また、単純に食事量が多くなるため食べるのが大変ということもあるでしょう。 プロテインのメリットの一つは、さまざまな種類・フレーバーが発売されているため好みのものを選びながら、脂質を抑えて必要なタンパク質量を手軽に補えるということです。 あなたの目的に合ったプロテインを選び活用してみてください。 正しいプロテインの摂取方法 プロテインを体づくりに有効活用するためには、どんなタイミングで、どのような種類を摂るのがよいのでしょうか？ プロテインを摂取する適切なタイミングとは 目指す体型を実現するためには、摂取するタイミングが非常に重要です。 強靭な筋力・体を手に入れたいときは、体への栄養吸収率が高まるトレーニング後30分以内に、ウエイトアップしたいときは食事と併用し食後や補食にプロテインを摂ってみましょう。 健康維持のため、栄養バランスを整えたいときには食事前後、または疲労回復したいときは就寝前が適しています。 詳しくはこちら「」 プロテインは1種類じゃない！？ プロテインには、ホエイ・カゼイン・ソイと大きく分けて3つの種類があります。 ホエイプロテイン プロテインといえばホエイプロテインを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか？ホエイとはヨーグルトの上澄みにできる液体のことをいいます。 体への吸収が素早く行われるため、トレーニング後の筋肉の修復に適しています。 カゼインプロテイン ホエイプロテインと同じく、牛乳を原料としています。 ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いのに対し、カゼインプロテインは乳酸菌の働きにより固まる性質があるため、体への吸収はゆっくり行われます。 ソイプロテイン 大豆のタンパク質部分だけを粉末化したもので、糖質・脂肪が少なく植物性タンパク質を効果的に摂取できます。 3種類のプロテインまとめ 原料 主な効果 吸収速度（目安） ホエイ 牛乳（乳清） 高強度・筋トレ直後の補給 素早い カゼイン 牛乳 日常のタンパク質補給 ゆっくり ソイ 大豆 ダイエット・健康維持 ゆっくり プロテインを飲むと太る？ プロテインはタンパク質を効果的に摂取するための栄養補助食品であり、筋肉増強剤ではありません。 トレーニング量に合った適切な量を摂っている場合は問題ありませんが、一度に必要以上のタンパク質を補給してもエネルギー過剰となって太ってしまうことも考えられます。 ご自身の運動量・食事量を把握したうえで、プロテインの種類・飲むタイミングに気を配るなどの工夫をしてみましょう。 筋トレに効果的な食事 筋トレの効果を出すために、食事の内容・質にも気を付けましょう。 通常の食事ではバランスよく食べることはもちろん、タンパク質を含むおかずを取り入れてみてください。 その際、動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせると、アミノ酸のバランスがとれて良質な筋肉の形成に役立ちます。 タンパク質を筋肉に合成するためには炭水化物（糖質）の摂取が必要です。 糖質を同時に摂取することでタンパク質の吸収を高める働きが期待できます。 糖質を摂取したときに分泌されるインスリンは新しいタンパク質作り（筋肉の合成）を促進し、筋肉の分解を抑制すると考えられています。 体を引き締めたいときでも過度な炭水化物カットはかえって逆効果となる可能性があります。 また、トレーニング開始前にはエネルギー源となる糖質と水分を補給しておきましょう。 おにぎりやバナナなど消化の良いものがおすすめです。 オレンジジュースなどでも十分な糖質が補給できます。 トレーニング終了後は30分以内にプロテインの補給を行ったうえで、できるだけ早くタンパク質と糖質を含む食事を摂取しましょう。 トレーニングと食事の間隔が短いほど、筋肉作りに有効と考えられています。 まとめ プロテインは、私たちの筋トレの効果を高めるためのサポートをしてくれます。 もちろん、プロテインだけに頼るのではなくバランスのとれた食事も大切です。 ご自身の運動量や目的にあわせてプロテインを摂取し、よりトレーニングを効果的に行いましょう。 おすすめ商品.

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