カー フレイズ 効果。 ワンレッグカーフレイズで下腿三頭筋(ふくらはぎ)を刺激!やり方・注意点

【カーフレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説 | VOKKA [ヴォッカ]

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カーフレイズで鍛えられる筋肉と効果 カーフレイズで鍛えられる筋肉は2種類あります。 鍛えられる筋肉1.腓腹筋 腓腹筋はふくらはぎを構成する下肢三頭筋(かしさんとうきん)の1つです。 大腿骨(だいたいこつ)下部からアキレス腱まで伸びており、足関節(足首)を伸ばすときやヒザ関節を曲げるときに働きます。 腓腹筋はヒザ関節をまたいでついているため、 カーフレイズで効果的に腓腹筋を鍛えるためにはヒザをしっかりと伸ばした状態でトレーニングすることが重要です。 腓腹筋は「筋肥大しやすい」という特徴を持っているため、腓腹筋を重点的に鍛えれば「陸上の短距離走の選手」のような「ガッチリとしたたくましい」ふくらはぎに近づけることでしょう。 また、腓腹筋やヒラメ筋といったふくらはぎの筋肉は収縮することで血液を心臓へ送り返す「ポンプ」の役割も果たしており、別名「第二の心臓」とも呼ばれています。 このため、腓腹筋を鍛えることは下半身の血行促進にもつながります。 鍛えられる筋肉2.ヒラメ筋 ヒラメ筋は腓腹筋と同様に下肢三頭筋の1つです。 スネのあたりから足首の裏のアキレス腱まで伸びており、足関節(足首)を伸ばすときに働きます。 腓腹筋と違って、ヒラメ筋はヒザ関節をまたいでいません。 そのため、 カーフレイズでヒラメ筋を効果的に鍛えるならばヒザを曲げた状態でトレーニングするのがポイントになります。 ヒラメ筋の特徴は鍛えても「筋肥大しにくい」という点です。 「下半身の血行をよくするためにある程度の筋肉はつけたいけれど、ふくらはぎが太くなるのは嫌」という方はヒラメ筋を重点的に鍛えましょう。 自宅でできる自重 カーフレイズの種類と鍛えられる筋肉 以下に自重でおこなうカーフレイズを表にまとめました。 種類 効く部位 スタンディングカーフレイズ 腓腹筋 シーテッドカーフレイズ ヒラメ筋 ドンキーカーフレイズ 腓腹筋、ヒラメ筋 マシンやウエイトを利用しない自重トレーニングは正しいフォームでおこなわなければ効果が出にくいものです。 正しいフォームが身につくまでは、「回数」よりも「フォーム」に重点を置いて1回1回を丁寧におこないましょう。 以下では、自重でおこなえるトレーニング方法を紹介いたします。 言葉が示すように、ドンキーカーフレイズは単に前傾姿勢でおこなうのではなく、荷物を運ぶ「ロバ」のように背中に人を乗せておこなわれることも多くあります。 ただし、人を乗せなくともトレーニングはできますので、最初は人を乗せずにトレーニングするところから始めましょう。 ドンキーカーフレイズをおこなう際は以下2つのポイントに気をつけてください。 1つ目のポイントは「体を前傾させて足首を斜め上に向かって伸ばす 」こと。 斜め上に向かって足首をしっかりと伸展させることで腓腹筋に効果的にアプローチできます。 2つ目のポイントは「足幅を肩幅よりも広く開く」こと。 ドンキーカーフレイズでは不安定な体勢でトレーニングをおこないます。 したがって、体幹を安定させないと、狙った場所に負荷をかけることができません。 体幹を安定させるためには、足幅を肩幅よりも少し広く開くといいでしょう。 スミスマシンは、固定されたレールに沿ってバーベルが上下に動くトレーニング機器です。 スミスマシンを使ったカーフレイズのポイントは2つあります。 1つ目のポイントは「丹田に力を入れてバランスをとる」こと。 スミスマシンを使うことで通常のバーベルを使ったトレーニングと比べるとやや安定はするものの、それでも不安定な状態であることに変わりはありません。 丹田(おへその5cm下あたり)に力を入れて、トレーニング中でもしっかりと姿勢を保てるようにしましょう。 2つ目のポイントは「かかとを下げる動作をゆっくりとおこなう 」こと。 繰り返しになりますが、これまで紹介してきたスタンディングカーフレイズと同様に、かかとを下ろす動作を丁寧におこなってください。 かかとをしっかりと下ろして、ふくらはぎに十分な負荷がかかるようにしましょう。 マシンシーテッドカーフレイズの手順• パットの下にヒザを当てながら椅子に座ります。 つま先の位置を調整し、親指の付け根までが台にのっている状態にします。 足首を伸ばしてヒザを上に持ち上げます。 足首を曲げてふくらはぎを伸ばします。 1つ目の注意点が「両脚均等に負荷をかける」こと。 両脚でのカーフレイズでは、どちらか一方の脚に負荷が偏ることがあります。 これでは、ふくらはぎの筋肉に左右差ができてしまい、怪我の原因になります。 カーフレイズでは、必ず両脚均等に負荷をかけるように意識してください。 時間はかかってしまいますが、片脚ずつのカーフレイズも左右差対策におすすめです。 2つ目の注意点が「親指で地面を押す」こと。 カーフレイズの際に大きい力を出そうとすると、小指で地面を押すことがあります。 しかし、人間の「歩く」「走る」などの行動においては、小指で地面を押す動きは不自然です。 そのため、小指で地面を押すと、無駄な筋肉がふくらはぎについてしまいます。 より形のいい筋肉を作るために、カーフレイズでは親指で地面を押すようにしましょう。 まとめ 今回はふくらはぎを鍛えるためにおすすめのトレーニング「カーフレイズ」を紹介しました。 カーフレイズで鍛えられる筋肉 ふくらはぎに効かせるポイント• 腓腹筋• ヒラメ筋• かかとを下げる動作はゆっくりとおこなうこと• かかとを床や地面につけないこと 冒頭で述べた通り、カーフレイズは動きが単調であるがゆえ、フォームが崩れてしまいやすい種目です。 また、 ふくらはぎは「綺麗に」鍛えるのが難しい部位といえるでしょう。 というのも、腓腹筋は内側と外側で2つに分かれてついているため、鍛え方によってはふくらはぎの「外側だけ」あるいは「内側だけ」が偏って鍛えられてしまう場合があるのです。 ふくらはぎの筋トレをしている方にとって「ふくらはぎの筋肉のつき方がアンバランス」というのは珍しい悩みではありません。 なので難しいですが、 腓腹筋の「内側」か「外側」かという細かいところまでこだわってトレーニングをすることを意識していきましょう。 お住まいの地域にあるパーソナルトレーニングジムを探す 「 ブヨブヨのお腹周りをどうにかしたい……」「 毎日のデスクワークが原因の運動不足を解消したい」「 肩こりや腰痛を解消してラクになりたい」などカラダの悩みを抱えているあなたにおすすめしたいのが、トレーナーと1対1でトレーニングを行う「パーソナルトレーニング」です。 パーソナルトレーニングの魅力は• カラダの専門家であるトレーナーから、あなたの悩みや目的、カラダの状態に合ったオーダーメイドのプログラムを提案してもらえる• 1対1で丁寧に指導してもらえる• 食事と運動の両面からサポートしてもらえる など、自己流でのダイエットや筋トレでは得られないものばかり。 とはいえ、すぐに入会を決めなくても大丈夫です。 まずは、 トレーニングの体験や無料カウンセリングに足を運び、「このジム(トレーナー)であれば、ダイエットやカラダ作りを成功させられそう」というジムを探しましょう。 TOREMOでは、 全国のパーソナルトレーニングジムを紹介しています。 下記のリンクより、お住まいの地域を選択してください。

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カーフ・レイズ

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(目次をクリックで記事内を移動します。 ) ふくらはぎって重要なの?? 昨年は海外に頻繁に行きました。 アメリカ6回、ロシア1回、シンガポール1回、全て仕事での渡航です。 アメリカに行くときに、頻繁にカーフレイズを行っている女性を見かけましたが、若干下肢に違和感を感じているのだとその時に考えたことを今も思い出します。 飛行機といえば「エコノミー症候群」、静脈の血液鬱滞や擬固促進により、肺塞栓症を引き起こす症状で、非常に危険な疾患です。 気圧が地上よりも低いことも一因ですが、椅子に座った状態で下肢が同じ形のままでいることも大きな要因です。 逆に、下肢の運動がエコノミー症候群の予防につながるということは、ふくらはぎは人間にとって非常に重要な役割を担っていると言えるのでしょう。 ふくらはぎの筋力が静脈還流量を促す それでは、ふくらはぎにはどんな重要な役割があるのでしょうか? 静脈還流量という言葉を聞いたことがありますか? 心臓からふくらはぎなどの末梢循環から心臓に戻る血液量です。 静脈は動脈よりも伸展できる特性を持つことから、NSCAの教科書では全体の血液量の64%を静脈系に含むと記載あり、文献などでは70%以上と記載するものも目に付きます。 そして、ふくらはぎが第二の心臓と言われる所以は、この静脈還流量を促す作用、いわゆる「筋ポンプ作用」を持っているからです。 筋肉が収縮すると、血管を圧迫して静脈還流(心臓への血液の戻り)が促進され、弛緩すると足部末端に血液が運ばれるという素晴らしい機能をふくらはぎが持っています。 血液の多くを含む静脈の機能をふくらはぎが担っているとしたら、それはかなり重要ですよね!! 筋トレをする前にふくらはぎの構造を少し理解しましょう!! 筋トレする上で、少しだけふくらはぎの筋肉について知っておきましょう。 ふくらはぎは下腿三頭筋で構成されております。 筋肉の種類は腓腹筋とヒラメ筋。 腓腹筋の内側頭と外側頭の二頭とヒラメ筋で合計三頭です。 面白いのは、腓腹筋とヒラメ筋共に停止部はアキレス腱となって踵骨に付着しているのですが、起始部は異なります。 腓腹筋は膝関節を跨いで大腿骨の内側上顆と外側上顆に付着し、ヒラメ筋は膝関節を跨がずに腓骨頭に付着していることです。 ですから、腓腹筋は足関節(足首)と膝関節の2つの関節を支配します。 病気の可能性も否めませんので、あまりにも痛かったり、むくみがひどいようでしたら、まずは病院で検査しましょう。 ふくらはぎには上記にもあるようにヒラメ筋と腓骨筋があります。 座位でカーフレイズすると、腓骨筋に関与する割合がかなり少なくなり、ヒラメ筋主働になりますが、要は「筋ポンプ作用」を促すのに貢献しますから、ぜひ行ってみましょう!!もちろん、腰痛や膝痛のある方には非常に適した筋トレでしょう!! ・膝と股関節の高さが同じくらいの椅子に座り、両足を両膝より少しだけ後方に置きます。 ・踵を上げるように足首を底屈させます。 この時、中足部は床に接地したままです。 ・元の位置にもどします。 可動範囲を大きくしましょう。 体重を免荷できますから、なるべく多く行ってみましょう。 ・その姿勢を保ったまま、踵を上げるように足首を底屈させます。 この時、中足部は床に接地したままです。 次に元の姿勢に戻るときには、上げる時よりも少しだけゆっくりと踵を床に下ろしていきましょう。 自重ですが、筋のエキセントリック・コンストラクション(伸張性筋収縮)を利用します。 簡単に言えば、自重に耐えながら、ゆっくりと踵を下ろすことです。 ふくらはぎの筋肉が耐えながら元に戻りますよね!!普通に下ろすよりも効果があります。 壁や手すりなどを利用するとやり易いです。 余裕ある方は、ペットボトルなど家にでもありそうなものでウェイトを増やしても良いと思います。 また腕を前や横などに伸ばして、神経筋の感受性を高めても良いでしょう。 初めは15~20回を2セットくらいからスタートしましょう。 その姿勢を保ったまま、踵を上げるように足首を底屈させます。 この時、中足部は床に接地したままです。 次に元の姿勢に戻るときには、上げる時よりも少しだけゆっくりと踵を床に下ろしていきましょう。 ) 床に踵がついたら、そのまま足関節の背屈まで行います。 背屈したら、また底屈に変化していきます。 初めは15~20回を2セットくらいからスタートしましょう。 クライアントは柔術、空手、総合格闘技のプロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。 ふくらはぎを鍛えるその他の方法とストレッチ ふくらはぎを鍛える事の大切さをご理解いただけたと思います! 別トレーナーさんもカーフレイズをご紹介いただいていますので、転載します。 そこでストレッチを行いましょう! ・腓腹筋のストレッチ ・ヒラメ筋のストレッチ 詳しい解説は以下の記事をご参照くださいl カテゴリー• 107• 109•

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カーフレイズのやり方や効果的な筋トレの5つのポイントとは?!

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カーフレイズで鍛えられる筋肉• カーフ(下腿三頭筋) 腓腹筋やヒラメ筋などふくらはぎの筋肉の総称をカーフ(下腿三頭筋)と呼びます。 カーフレイズのやり方• 壁に手をつき、肩幅くらいのスタンスでやや前傾して壁で支えるように立つ。 かかとを上げ、ふくらはぎを収縮させる。 ふくらはぎの緊張がとけないようにかかとが床につくぎりぎりまで降ろす。 カーフレイズの動作のポイントと注意点• 常に足の親指の付け根に重心を置く。 筋肉が疲れてきても足の甲を外側に向けない。 カーフレイズの動作は丁寧に行う カーフレイズの動作は簡単で、カーフ自体効かせやすい部位ですが、稼動域が狭く、バランスが崩れると負荷が分散してしまいやすいので丁寧に行いましょう。 回数をかぞえてたくさんやると達成感はありますが、やみくもに回数をこなしても、ふくらはぎに適切に負荷をかけなければ効果は上がりません。 ふくらはぎやアキレス腱の怪我に気をつけよう 追い込みすぎたり、いきなり負荷を強くしてしまうと、肉離れを起こしたりアキレス腱を怪我してしまうこともあるので注意しましょう。 カーフレイズはスクワットなどのメインとなる筋トレのあとに仕上げとして行なう補助のトレーニングですが、いきなりやる場合は、屈伸など、入念に準備運動をしてからやりましょう。 動作をとめてゆっくり伸ばしていくタイプの静的ストレッチは、先にやると怪我のおそれがあるので、カーフレイズをやったあとの整理運動として行なってください。 壁に手をそえて安定させる 壁に手をつくのは、前傾した状態でバランスをとり、稼働域を増やすためですが、重心はなるべく後ろに残し、手はバランスをとるためにそえる程度にしましょう。 台や座布団などにつま先だけで乗って稼働域を増やすという方法もあります。 負荷を上げてカーフレイズの効果を高める 自重のカーフレイズに慣れてきたら、 を持って行ったり、片足で行ったりして負荷を強くしましょう。

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