ウエスト くびれ 作り方。 くびれの作り方！即効でウエスト痩せするくびれエクササイズのコツ

佐野ひなこのくびれがヤバい！ウエスト「49」の作り方！注目の〇〇とは？

エステでウエストのくびれに効果が高い施術方法 ウエストのくびれを無くしている原因には、脂肪と体のむくみの2種類があります。 自分の原因に応じた施術方法を選んでくださいね。 リンパマッサージ は最もポピュラーなエステ施術の一つです。 むくみが解消できて1回の施術でくびれが実感できる人が多いですが、効果は一時的です。 細胞と細胞の間にある細胞間液の滞りにより、むくみが生じます。 老廃物をリンパマッサージでリンパ管を通じて体外へ排出することで、むくみを解消します。 お腹周りのむくみが解消されると、一時的にくびれができることが多いのですが、リンパの流れが悪くなるとまた元の状態に戻ってしまいます。 しかし、ある程度はおなか回りがスッキリした状態が継続するので、海水浴やプールなど何かの予定に合わせて2～3日前に施術するのは良いでしょう。 キャビテーション は、超音波を当てて圧力を加えることで気泡を生じさせ、気泡が弾ける衝撃で脂肪細胞を破壊していくマシンです。 放出された脂肪滴（中性脂肪）は、リンパ管を通じ体外へ自然排出されます。 脂肪細胞自体の数を減らしていくので、脂肪が沢山ついている人に効果があります。 短期間でくびれを作れて効果を実感しやすい施術方法です。 ただし、代謝があまりよくない人の場合、脂肪滴を体外へ排出するのに時間がかかる為、その間に脂肪細胞が再生されてしまうというデメリットもあります。 これを回避するために、リンパマッサージなど代謝を促す施術をキャビテーションと組み合わせます。 ラジオ波 RF ラジオ波は電磁波の一種で、特定の周波数・出力で照射すると、肌深部まで温め脂肪を溶かせます。 ちなみにアポトーシスはネクローシス（壊死）とは違い、細胞が機能を失う際、腫れや炎症などのリスクがほとんどありません。 ラジオ波による施術はお腹周りの脂肪細胞を溶かし減らしてくれるので、即効性があります。 脂肪が沢山ついている人におすすめの施術方法です。 リンパマッサージなど代謝を向上させる施術と組み合わせることで、より高い効果が期待できます。 一旦凍った細胞は元の体温に戻っても機能しないので、そのまま老廃物として体外へ排出されます。 冷却によって死滅した脂肪細胞は1～2ヶ月かけて体外へ排出されるため、時間がかかるのがデメリットです。 カップで吸引しながら冷却するタイプの脂肪冷却は、施術後に吸引部分が赤くなって内出血することもあります。 1週間程度は跡が残るため、夏場水着を着る場合はタイミングに注意してくださいね。 光痩身 は、特殊な光を脂肪細胞に照射して溶解させます。 液状化した脂肪（中性脂肪）は、数日から数週間かけて体外へ排出されます。 脂肪細胞の数そのものを減らせるので部分痩せに向いていて、ウエストのくびれをつくるのにおすすめの施術方法です。 施術時の痛みはなく、リバウンドしにくいのも特徴です。 ウエストのくびれを作るためエステサロンへ通う回数と頻度 一般的には週1回ペースで3カ月通うのが理想とされています。 ウエストのくびれを定着させるためにはトータルで12回程度必要です。 キャビテーションなど即効果のある最新の痩身マシンを使用する場合はもう少し少ない回数で済みます。 体験者の口コミによると3回～5回の施術で、ほとんどの人が目で見てわかるくらいの痩身効果を実感しています。 エステで受けたウエストのくびれ効果が持続する期間 お試し体験コース1回でのウエストくびれ持続期間 個人差はありますが、エステのお試し体験コース1回でできたくびれが持続するのは、おおよそ2日間です。 代謝が良い人、日常生活や食生活に気をつけている人、普段から運動をしている人の場合は長く持続する傾向にあります。 中には、1週間くらいくびれを保てたという人もいます。 反対にエステの施術後に暴飲暴食をしてしまうような人だと、次の日には元のお腹に戻ってしまうこともあります。 通常のコースでのウエストくびれ持続期間 エステの通常のコース（3ヵ月～4ヵ月）を終了した人のウエストくびれ持続期間は、長い人だと12ヵ月～24ヶ月、短い人は6ヵ月ほどでした。 リバウンドしない人としてしまった人の違いには体質もありますが、普段の食生活や運動状況にも差があるようです。 自己管理が甘くなりがちな人は、コース終了後も1～2ヵ月に1回はリバウンド防止や生活習慣のチェックのためにエステに通うことをおすすめします。 エステでウエストのくびれができる人とできない人の違い エステでくびれができる人とできない人では、どのような違いがあるのかみてみましょう。 基礎代謝の違い エステの施術を受けてくびれができやすい人は、血流や代謝がよい人です。 代謝がよいと、施術によって更に体温が上がり、脂肪分解酵素リパーゼの働きが活発になります。 また、基礎代謝を高め、摂取エネルギーより消費エネルギーを大きくすることによって、脂肪を燃焼しやすい状態を作れます。 反対に、代謝が悪くウエスト周りが水太りしている人は、施術効果は現れやすいけれどすぐに元に戻ってしまう傾向にあります。 生活習慣の違い 生活習慣によっても、くびれのできやすさに差がでます。 食事を食べ過ぎてしまったり、不規則に食事を摂っていたりする人は、1回の食事量を減らし3回きちんとバランス良く摂るようにしましょう。 運動やマッサージを取り入れて血流を良くするのもおすすめです。 長時間する必要はないので、ちょっとした隙間時間を利用して行う努力をしましょう。 飲酒に関しては、必ずしも断酒する必要はありませんが、適量を守り飲み過ぎたら休肝日を設けましょう。 完璧な生活習慣を作り上げる必要性はないので、できる限りコントロールしてみてくださいね。 自己管理が意外に効果を発揮しますよ。 姿勢の違い 姿勢が悪く猫背だと、肋骨と骨盤の距離が狭くなります。 そうすると、自然とお腹に脂肪がつきやすくなり、ウエストのくびれができにくくなります。 内臓の位置が若干下にずれて、寸胴型の体型になりやすいので注意しましょう。 骨盤の開きやゆがみも、姿勢が崩れてウエスト周りに余分な脂肪をつきやすくします。 骨盤のゆがみを矯正しダイエットができる「」もあるので参考にしてみてください。 筋力の低下から姿勢が悪くなってくることもあるので、簡単なエクササイズや内臓をもとの位置へもどす運動などを取りいれるとよいでしょう。 ウエストのくびれを作るのにおすすめのエステサロン さまざまな技術を使ってウエストのくびれを作るのに、おすすめしたいエステサロンを紹介します。 ミスパリダイエットセンター ミスパリダイエットセンターは、その名の通り痩身全般、お腹やせにも強い痩身専門店です。 先進痩身法であるトリプルバーンZは、専用機器を使用してセルライト・皮下脂肪・内臓脂肪を燃焼していきます。 吸引しながらもみほぐし、ミクロの波による脂肪燃焼、EMSによる筋肉運動、遠赤外線による循環促進などを行います。 激しい運動や食事制限などを頑張らずに、リバウンドしにくい細いウエストを手に入れたい人におすすめです。 コースは少々高めの料金設定ですが、3大ボディ贅沢コースのお試しは初回限定1,000円で受けられます。 温めた青玉かっさを使った独自テクニックでのボディメイク、キャビテーションによって気になる部分を集中的に温め、低周波によるエムキューブで筋肉までしっかりとケアできる、80分間の充実したコースです。 高級エステサロンの技術力を1度試してみたい人におすすめです。 創業40年記念のキャンペーンで店舗によっては予約がとりにくいため、早めに申し込みましょう。 コース名 3大ボディ贅沢コース 通常料金 ビジター価格28,000円相当 お試し体験料金 1,000円 施術内容 青玉かっさ、TAKANO式キャビボディ、エムキューブ20 店舗 東北から九州まで エルセーヌ 500円でお試し体験できる、人気の「-8㎝やせる体験」コースがあるエルセーヌ。 両二の腕・ウエスト・下腹・ヒップ・両太もも・両ふくらはぎ・両足首のサイズダウン合計が-8cmに満たなければ返金する制度があるほどの実力派サロンです。 コース内容は、遠赤外線ドームによる大量発汗＆血行促進、微弱電流と温熱効果による血行促進、低周波による引き締め、リンパに沿って流すハンドトリートメントです。 70分のフルコースがワンコインで受けられるとてもお得なコースなので、本気で痩せたい人はWebから申し込んでみましょう。 コース名 目指せ！合計-8cmやせる体験キャンペーン（新・美脚時代コースのお試し） 通常料金 不明 体験料金 500円（WEB限定特別価格） 施術内容 遠赤外線ドーム、イオンパック＆ボーン、Oラインポイントトリートメント 店舗 北海道から九州まで スリムビューティハウス オリエンタルエステのスリムビューティハウスは、骨盤ケアに定評があります。 500円で受けられる骨盤ダイエットBeautyは、30万人以上が体験した大人気のコースです。 骨盤周りの筋肉強化、カッピングによるリンパの巡りケア、ハンド技術によるお腹の集中ケアといった充実の施術内容による70分の体験です。 姿勢が悪くてお腹周りの脂肪が気になる人におすすめです。 コース名 骨盤ダイエットBeauty 通常料金 不明 お試し体験料金 500円 施術内容 Mキューブウェーブ、ドクターメドマー、オリエンタルパック、ヒートマット、カッピング、お悩み別トリートメント 店舗 北海道から沖縄まで全国 バイオエステBTB 痩身専門店バイオエステBTBのセルライト徹底ケアコースでは、国内の専門メーカーとの独自開発マシンである「セルファイア」を使って、お腹や脚についたセルライトケアを行っていきます。 事前にはしっかりとしたカウンセリングも行っており、その場でウエストのくびれが欲しいことをきちんと伝えることで、セルファイアをより効果的に活かすことが可能です。 モデルやタレントも多数通っているだけではなく、雑誌や各メディアでも多く取り上げられている有名な痩身専門店となります。 ウエストのくびれ部分だけアプローチしたいとお考えなのであれば「部分集中ケア」のお試し体験コースを初回500円で受けることができるのでおすすめです。 コース名 セルライト徹底ケア 通常料金 部分集中ケアコース：1回16,000円 全身徹底ケア：1回30,500円 EMS搭載 劇的セルライトケア：1回52,000円 お試し体験料金 部分集中ケアコース：1回500円 全身徹底ケア：1回2,000円 EMS搭載 劇的セルライトケア：1回5,000円 施術内容 吸引、ローリング、ラジオ波、EMS 店舗 全国 エステでの施術後ウエストのくびれ効果を下げてしまう行動 エステでウエストのくびれに効果がある施術を受けた後、気を付けてほしい行動について紹介します。 施術直後の食事を避ける エステで施術をうけた直後の体は、代謝が非常に高まっています。 この時食事を摂ると、栄養素が普段より吸収されやすくなっているため、脂肪もつきやすいといえます。 施術後2時間～3時間は食事をとるのは避けましょう。 冷たい飲み物を避ける エステの施術後に冷たい飲み物をたくさん摂ると、内臓を冷やしてしまい基礎代謝を下げてしまいます。 せっかくのエステの施術による代謝アップ効果を半減させないように注意しましょう。 お酒も肝臓や腎臓に負担をかけて代謝を下げてしまうので、当日の飲酒は避けたほうが無難です。 施術後にすぐ寝るのを避ける エステの施術後の体は、運動をした後のように案外疲れています。 リラックスもしているので眠たくなると思いますが、直ぐに寝てしまうと代謝が下がります。 エステの施術後3時間ぐらいは温かいハーブティーなどで水分補給をし、体を休めるとよいでしょう。 運動が好きな人は、ウオーキングなどで脂肪燃焼を図るのもおすすめです。 自宅で簡単なウエストのくびれを作るエクササイズ ここでは、隙間時間を利用して簡単にできるエクササイズ方法を紹介します。 普通の腹筋運動はくびれ作りにはあまり適していませんが、以下のエクササイズをエステと並行して行えば、ウエストの引締め効果がアップするので是非試してみてください。 ドローインエクササイズ ドローインエクササイズは、腹式呼吸をして腹斜筋を鍛えウエストに働きかけます。 ウエストのくびれを作るのに、腹斜筋（体をひねるときに使う筋肉）を鍛えるのはとても有効です。 寸胴体型の改善効果もある筋トレです。

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【体型別】女性のウエストのくびれの作り方

この記事の目次• 日本人女性の一般的なウエストのサイズ テレビやメディアで得る総合的な情報、そして世間一般的な意見を聞いても分かる通り、「５０キロある女性は太っている」「６０センチ以上のウエストは太い」といったモデルさんの数値が一般的だと思う考えが世間に浸透してしまっています。 ですが体重もウエストも身長や骨格で左右されるものなので、これ以上だから太っている、という考え方は正しくないのです。 基準として知っておきたいのなら、日本人の女性の平均的なウエストサイズは以下です。 ・ 平均身長 １５８センチ ・ 平均体重 ５１～５３キロ ・ 平均ウエスト ６３～６６センチ この数値は平均であって、ウエストは特に身長に左右されます。 身長ごとのウエスト平均サイズは以下です。 ・ １４７センチ～１５３センチ 平均６４センチ ・ １５４センチ～１６３センチ 平均６４～６７センチ ・ １６３センチ～１７３センチ 平均６７～７０センチ 現代は細いモデルさんやスタイルの良い芸能人など、メディアを通じて細くて綺麗な人を目にする機会が多い時代です。 そんな細いモデルさんたちのプロフィールを覗けば、「ウエスト５８センチ」という数値を一般的に目にしてしまいます。 そのため、６０センチ以上だと太いと感じてしまう人が多いのです。 ですが、モデルさんの数値が日本人女性の平均ではありません。 自分の身長と体型にあったウエストのサイズを手に入れれば、それで十分痩せて綺麗に見えるのです。 理想的なウエストのサイズ 一般的に見てウエストが細く見える、綺麗に見える、と言われる 「理想的なウエストサイズ」というものはあります。 理想に思う数値なので、現実的な日本人の平均サイズより随分細めの数値です。 この理想と言われるウエストサイズを、自分の身長に合わせて算出する計算式があります。 現実的には、１５８センチの女性の平均ウエストが６４センチ〜６７センチなので、６０センチは確かに理想として目標にできるウエストサイズです。 正しいウエストの測り方 ウエストの位置はご存知ですか？ 美容の面で見るウエストとは、お腹周りで一番くびれている部分を指します。 見た目で分かりにくい場合は、鏡の前に立ち、体を左右にゆらしてみてください。 左右に折り目が付く場所、そこがウエストとなります。 一般的にはおへそから２～３センチ上の場所にあります。 ちなみに健康（メタボ検査や妊婦検査）では、お腹周りを測る場所や測る意味合いも変わるため、美容でいうウエストを測る箇所とは異なります。 ウエストの場所が分かったら測定してみましょう。 ・ メジャーを使います。 ・ 真っ直ぐに姿勢よく立ちます。 ・ メジャーが斜めになったり、よれたりしないようにウエストに巻きます。 ・ お腹の真ん中からメジャーを巻くと、数値が見やすいです。 注意点： ・ お腹に力を入れ過ぎないように ・ お腹を引っ込めないように ・ メジャーを強く引っ張らない 正確なウエストの数値を知ったら、トレーニングを始めていきましょう！ どの筋肉を鍛えたらいいの？ お腹痩せの中でもウエストにくびれを作りたいという人は、 「腹斜筋」と 「腹横筋」の２種類の筋肉を鍛えるのが重要なポイントです。 腹斜筋とは？ 腹斜筋は２つに分かれています。 「外腹斜筋」と 「内腹斜筋」です。 「外腹斜筋」は助骨から骨盤の方へ斜め下に伸びている体の中で最も外側にある筋肉です。 「内腹斜筋」はインナーマッスルで外腹斜筋の内側にある筋肉です。 外腹斜筋は体を横に倒したりする時に使用する筋肉、内腹斜筋は血液循環や体温維持などを助ける筋肉と考えると分かりやすいです。 外腹斜筋を鍛えることでお腹まわりが引き締ま流ため、ウエストラインを綺麗に見せてくれます。 内腹斜筋は体内からのサポートの強化、代謝のアップや冷え性の改善などダイエットや筋肉トレーニングの敵になりうる原因の改善が期待できる、ダイエット効果を高める筋肉です。 腹横筋とは？ 腹横筋は内腹斜筋と同じインナーマッスルにあたります。 場所は胸骨から恥骨にあたりに縦に平べったくのびている筋肉です。 腹横筋を鍛えると、まるでコルセットをしめるようにウエストをきゅっと引き締めることが出来ます。 腹部の筋肉が衰えると、内臓が下へ下がり内臓下垂が起こってしまうため、お腹がぽこっと出てしまいます。 それも腹横筋を鍛えることで、内臓下垂を防ぐことが出来ます。 内臓が正しい位置にくると内臓の働きが正常になるため、血流改善、冷え性改善、便秘改善などなど健康にも美容にも嬉しい効果があります。 実は、この２種類の筋肉は通常の腹筋トレーニングではあまり鍛えることができません！ ウエストのくびれ作りには、あまり効果がないのです！ ウエストを細くするには、「腹斜筋」「腹横筋」をバランスよく鍛えていきましょう。 ウエストを細くするための筋トレ 「腹斜筋」「腹横筋」をバランスよく鍛えられる筋トレ方法をまとめて紹介します。 ツイストクランチ 腰をひねる動きが加わった腹筋運動で、腹斜筋を鍛えることが出来ます。 くびれ作りには最適な筋肉トレーニングです。 １） まずは両ひざを立てて、仰向けに寝ます。 ２） 両手は頭の上です。 ここまでは普通の腹筋と同じ体勢です。 ３） 上半身を起こす時に、右のひじと左のひざが触れるように状態を起こします。 （右ひじと左ひざが触れることが重要なのではなく、腰をツイストしてひねっているか、がポイントになります。 ひじとひざが触れなくても、腰がきちんとひねられていたら腹斜筋は鍛えられています。 ） ４） ゆっくりと元の体勢にもどします。 ５） 次は、左ひじと右ひざが触れるように状態をひねって起こします。 ６） 左右交互に１０回ずつツイストを加えた腹筋運動を行います。 ７） 理想は、１日に３セットです。 ８） 慣れてきたら、リズムカルに行う、スピードアップして行う、ひねる幅を広げる、回数を増やす、などの変化を加えて腹筋効果を高めましょう。 ダブルツイスト 初心者にオススメの、腹斜筋を刺激して鍛えるウエスト痩せエクササイズです。 ダンベル、または水をいれたペットボトルなどを持って負荷を加えて行う運動です。 １） 肩幅に足を開いて真っ直ぐに立ちます。 ２） ダンベル、または５００mlのペットボトルを片手ずつ両手に持ちます。 ３） ダンベルを持つ手は、体の横に沿わせます。 ４） その状態で、胸を張るように背筋を伸ばして姿勢をよくします。 ５） 肩幅に開いた足が動かないように意識しながら、そしてダンベルを持った手は体の横に沿わせたまま、左側にウエストを大きくひねります。 ６） 後ろを向くように腹筋だけをツイストさせることを意識して体をひねります。 ７） 次は同じ要領で右側にお腹をツイストさせます。 ８） 交互に１回ずつ３セット行います。 テレビを見ている時間などを利用して、椅子に座っている状態で行っても効果があります。 リバーストランクツイスト この筋トレは、自分の脚の重さで脊髄を強くひねることで、内腹斜筋を思い切り刺激することが出来ます。 外腹斜筋を鍛えると同時に内腹斜筋を鍛えることもできるため、ウエストのくびれ作りにとても効果のある運動です。 １） 仰向けに横になります。 ２） 肩から両腕を体の横に沿って真っ直ぐに伸ばし、手を広げて床につけます。 ３） 両足を真っすぐ伸ばして揃えます。 ４） 両足は伸ばして揃えた状態のまま、ゆっくり垂直になるまで上にあげます。 ５） 呼吸をしながら、あげた両足のバランスは床につけた両腕でとります。 ６） 肩が床から離れないように意識しながら、両足を揃えたままの状態で左側にゆっくり倒します。 床には触れない位置まで倒します。 ７） ゆっくりと元のあげた状態に戻します。 ８） 次は、同じように右側へ両足を倒します。 ９） 左右交互に１０回ずつ倒す運動を、３セット行いましょう。 バードドッグ ドッグスタイルでお腹を凹ませる運動が、腹横筋を鍛えるのに効果的！ 少し面白い格好で行う筋トレですが、四つん這いの状態はお腹が重力に負けて下に下がっている状態のため、「お腹をへこませる」、たったこれだけの行為でも腹横筋を鍛えることが出来るのです。 １） 床に四つん這いになります。 ２） 背中を動かさないように意識しながら、時間をかけてお腹をへこませていきます。 ３） これで限界というところまでお腹をへこませたら、ゆっくりお腹から力を抜いていきます。 ４） これを数十回続けて行います。 筋トレ効果をさらに上げよう！ さらに筋トレ効果を上げて、早くお腹痩せを成功させたい人はこちらの運動もプラス！ 慣れるまではバランスをとることが難しい筋トレですが、インナーマッスルを鍛えるのにとても効果があります。 １） 四つん這いの状態のまま、右腕を前に左足を後ろに真っすぐ伸ばします。 横から見ると、指先、背中、足先まで真っすぐな線になるようなイメージです。 ２） この状態のまま１分間キープします。 ３） 次は左腕を前へ、右足を後ろへ真っすぐのばして１分間キープです。 ちなみに、この運動に更に腹筋効果を上げる動きもあります。 のばした腕と足を胸のあたりでひじと太ももが触れるように引き寄せる、クランチをプラスする運動です。 腕と足が触れたら元ののばした態勢に戻る、という動きを素早く行います。 クランチを取り入れた運動は、脂肪燃焼効果も高まります。 ドローイン 体幹トレーニングとしても効果のあるドローインは、腹横筋を鍛える筋肉トレーニングが苦手という方やきつい運動が苦手な方にオススメのトレーニング方法です。 １） ひざを立てた状態で仰向けに寝ます。 ２） 息を吸いながらお腹をふくらませていきます。 ３） おなかの下部を意識しながら、息を吐きだしながらお腹をへこませていきます。 ４） 息を吐き切るまでお腹をへこませたら、その状態で呼吸をしながら３０秒キープします。 ５） １０回を１セットとして、１日に３セット行いましょう。 ６） ドローインは座っている状態でも行えるので、手隙の時間を利用して行うこともできます。

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くびれの即効の作り方は簡単！女性のウエストのくびれを作る方法！

くびれが欲しい！ しなやかで女性らしいくびれに憧れる。 メリハリのない寸胴体型が嫌…そんな悩みを抱えていませんか？ くびれのある引き締まったウエストは女性らしさを強調してくれます。 服で体型カバーもいいですが、折角なので美しいくびれを手に入れて色っぽ服で彼を魅了してみませんか？ 出来ることなら、男性が思わずドキッとするような、女性らしいフォルムのボディになりたいですよね。 さらに骨盤が支えていた内臓の位置も下がり、代謝が下がるため脂肪の燃焼も低下してしまう。 その 横太りを解消するには 骨盤矯正が一番！くびれが出来るのはもちろんのこと、ヒップやバストアップ、足痩せ、便秘解消などその効果はさまざまです。 必要なものは ヘアゴム と枕 だけ！ 寝ながら出来る簡単メソッド、足指ゴムストレッチに「効果あり！」と、TV番組でも取り上げられていました。 足指ゴムストレッチの方法 必要なのは、ヘアゴムと枕だけ！まず 両足の親指をゴムで縛り、かかとをくっつけます。 腰の下に枕を敷いて寝転がって５分。 かかとは離さず、両手は上にあげ、体をしっかりと伸ばしましょう。 このまま、5分間寝ているだけでOK！長く行いすぎると、腰に負担がかかるので注意して行ってください。 足指をゴムでしばることによって、両足の内側に負荷がかかり、外側にばかりかかっていた重みの負担がバランスよくなります。 その結果、骨盤を矯正する筋肉が自然と鍛えられ、基礎代謝のアップにも繋がります。 足指ゴム骨盤矯正Q＆A 足指はどれくらいの強さで縛るの？ あくまでも足指が離れないために固定するのが目的です。 血が止まるほどきつく縛らないように気をつけてくださいね！ 5分以上やってもいいの？ 時間を長くしても効果はほとんど変わりません。 また腰に負担がかかるため、1回5分を目安にしましょう。 また、腰痛を持っている方は容態が悪化する場合がありますので、医師に相談してください。 バスタオル2枚を4つ折にして、隙間なくぐるぐると巻き、紐で縛って即席の腰枕が完成します！ ドローインでぺたんこお腹とくびれ！ 「ドローイン（引っこめる）」とは、 胴体深層部の筋肉を鍛える呼吸エクササイズです。 お腹を引っこめるだけで下腹ぽっこりの解消やウエストのくびれ実現や姿勢矯正、消費カロリーのアップが叶うと言われています。 基本は 「お腹をしっかり凹ました状態で呼吸をする」だけ。 ドローインの最大の魅力は いつでも、どこでも、歩きながらでもできること。 電車に乗っているとき、信号待ちの間、デスクワークの最中、テレビを見ながらでもOK。 立ったままドローイン 呼吸法を覚えよう まずは基本の立ったままドローインです。 お腹ぺたんこの状態をキープするには、お腹を凹ませたまま胸で呼吸を続ける必要があるので、練習してみましょう。 できればお尻辺りにも力を入れる。 動画でチェックしてみて下さいね。 寝たままドローイン ドローインは仰向けに寝た状態でもできます。 寝る前にベッドの上で行ってみるのも良いですね。 息を吸いながら4秒でお腹を膨らませ、吐きながら4秒で引っ込めます。 動画でチェックしてみて下さい。 正しくできているかチェック！ ドローインで強引にキュッとお腹を引っ込めたり、背中を反らせたりするのはN. お腹の奥の筋肉が自然に使えているかどうか、チェックしてみましょう。 3分間で出来る！くびれストレッチ ストレッチだけでたるみや引き締め効果が期待できます。 消費カロリーの 少ないストレッチですが、最も取り入れやすい運動と言っても過言ではありません。 わずか3分程あれば出来る簡単なくびれストレッチをご紹介していきます。 朝晩2回行うのがおすすめ！ 朝は、寝起きの身体を活動モードに切り替え、夜は1日働いて疲れた筋肉をストレッチでほぐし安眠に導いてくれます。 肩の力は抜いてリラックスしておきましょう。 息を吸いながら手を回し上げ、耳の横まで持ち上げてください。 手の平を合わすか、組み合わせてぐーっと上に伸びていきます。 目線も天井へ。 お腹の左右が伸び、引き上がっているのを感じながら、ゆっくり5呼吸（30秒程）ホールドしましょう。 息を吐きながら手を下ろします。 右足を90度開き、おへそを斜め前方向へ向けます。 左手を左足太もも裏に添え、吸う息で右手を耳の横まで回し上げましょう。 体重を少しずつ左手に預けながら、右側の体側を伸ばしていきます。 お腹の横にある腹斜筋にも効くポーズです。 5呼吸（30秒程）ホールド。 反対側も同様に行いましょう。 息を吸いながら手を回し上げていき、息を吐きながら前足の膝を90度近くまで曲げていきましょう。 腰を低く落としながら、お腹の正面と横をしっかり伸ばしていきます。 下半身の引き締めにも効果アリ！5呼吸（30秒程）ホールドし、反対側も同様に行えば完了です。 鼻から吸い、口をすぼめて長く息を吐いていくとやりやすいですよ。 息を最後まで吐き切ることで、お腹の深層部にあるインナーマッスルが鍛えられます。 くびれには腹斜筋を鍛える！ くびれを作るには、お腹の横面にある 「腹斜筋」を 鍛える必要があります！ 腹斜筋は、内側にある内腹斜筋とそれを覆う外腹斜筋とで構成されています。 腰をひねるような動きの時に使われる筋肉群です！日常生活では、あまり使われない部分でもあります。 普段動かされない分、しっかりと刺激することで、ウエストを細くすることができます！ 腹斜筋を鍛えるトレーニング １、まずはウォーミングアップ まずは横腹を伸ばします。 両手を頭の上で組み、左右に傾けましょう。 ウエストが太くなるのは、運動不足によってついてしまった皮下脂肪に、老廃物が絡み合ってセルライトとなってしまった脂肪のかたまりが原因の場合が多いのです。 セルライトには、リンパマッサージが効果を発揮します！リンパマッサージでリンパの流れをスムーズにし老廃物を溜めない生活をめざしましょう。 お風呂上がりのマッサージが効果的！ リンパマッサージは、リンパの流れを良くするために行うので、からだが冷えきっているとうまく流れてくれません。 マッサージの前に、湯船に浸かったり、シャワーをウエストに当てたりしてからだを十分に温めておきましょう！ 滑りが悪いと、肌を傷つけてしまうこともありますので、マッサージ用のオイルやクリームを塗りながら行いましょう。 リンパマッサージのやり方！ 老廃物を集める！ 1. 両足を肩幅に開いて立つ 2. 両手で背中から腰を通っておへそに向かってスライドする 3. 次に両手で腰の下お尻の上あたりからおへそに向かってもみながらスライドする 4. 2〜3を5回繰り返す リンパ節に流す！ 1. 集めた老廃物を両手でおへその横からそれぞれの脚のつけ根まで一気に流す 2. 1を5回繰り返す これだけで完了です！物足りないようでしたら、 3〜4セット繰り返すと効果的です。 まとめ くびれ作りは簡単なんです。 くびれが欲しいなら、縮こまっているお腹を伸ばすことから始めましょう！ストレッチに加え、日頃から姿勢を正してお腹を伸ばすことを心掛けると、お腹のたるみも無くなり見た目もぐんと綺麗になります。

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