筋トレ 炭水化物。 筋トレ前の炭水化物(糖質)の摂取は必要ない?【最新レビュー】

筋トレに炭水化物は必要?おすすめの摂取量・タイミングなど解説

筋トレ 炭水化物

こんにちは。 KATUです! 筋トレ中はパスタこそ最強の筋肉飯です! 「パスタってそんなにすごいの?」 と思うかもしれませんが、けっこう凄いんですよ。 具体的には• 炭水化物の割にカロリーが低め• 意外とたんぱく質が豊富• 低GI食品であるため太りにくい• 低GI食品なので集中力も高まる こんなにすごいんですよ! 筋トレをするには、炭水化物をしっかりとってエネルギーを蓄えなければいけません。 また、筋肉をつけるにはたんぱく質も必要です。 そして筋トレの効果をしっかり出すには、集中して筋トレに励まなければいけません。 これを全て満たしているのがパスタなのです。 もう少し詳しく解説していきます。 炭水化物でエネルギーチャージ 筋トレをする上で欠かせない栄養素が炭水化物です。 炭水化物は筋トレをするときのエネルギー源になります。 ご飯に比べて、カロリーも低めです。 炭水化物をたくさんとると、どうしても脂肪がつきやすくなってしまいます。 しかし、パスタは炭水化物は多く含むのにカロリーは低めという 筋トレには最高の主食なのです。 実際にプロのサッカー選手などは主食にパスタを多く食べる人がけっこういるみたいですよ。 ちなみに、バナナも筋トレ中の炭水化物にはピッタリです。 バナナに関しては下記に記事をご覧ください! 炭水化物だけどたんぱく質が豊富 パスタは たんぱく質を多く含んだ、炭水化物です。 筋肉の成長に必要な、たんぱく質がたくさん含まれているので筋トレ中の食事におすすめできるのです。 日本だと炭水化物といえば、ごはん 白米 という傾向が強いです。 しかし、ごはんとパスタを比べると筋トレをしている人にとってはパスタが魅力的に見えるはずです。 100gあたり カロリー たんぱく質 炭水化物 ごはん 168kcal 2. 5g 37g パスタ 148kacl 13g 72g かなり優秀だと思いませんか? ゆであがり時は、パスタはたんぱく質と炭水化物の割合が少なくなりますが、ごはんよりは多いです。 たんぱく質だけでいったら、卵とほぼ同じですね。 たんぱく質が豊富なので、筋トレが目的な人にとっては最高の食材であるといえます。 パスタは低GI食品 パスタは太りにくい パスタは太りにくい炭水化物だと言われています。 その理由は、 低GI食品だからです。 GIとは 「グリセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略です。 これは、食後の血糖値の上昇の度合いを表す数値のこと。 この数値が低いほど太りにくいとされています。 筋トレをしている人は、パスタで炭水化物をとるようにすれば、脂肪がつきにくくなるかもしれませんね。 ここで注意したいのが、パスタのソースです。 パスタが太りにくいからといって、ソースがたっぷりかかった状態のものをたくさん食べていたら太ってしまいます。 ミートスパゲティやカルボナーラなどは脂質も多いです。 おすすめは、オリーブオイルとにんにくで軽く炒める最後に醤油で味付けした和風パスタです。 味付けも塩コショウがあれば、意外と美味しく食べられます。 もし、お店で注文する場合は、和風なパスタを注文するといいでしょう。 パスタで集中力が高まる パスタは他の炭水化物に比べて、集中力が持続しやすいです。 これも 低GI食品の特徴です。 血糖値の上昇を緩やかにする性質を持つのが低GI食品です。 もし血糖値が急激に上昇した場合は、そのあとに急激に下降していきます。 血糖値の急激な下降は、人間は強いストレスを感じ、注意力も散漫になってしまいます。 つまり• 低GI食品は集中力が持続しやすい• 高GI食品は集中力が欠けやすい といえます。 パスタは低GI食品なので、筋トレの集中力を高める事にも役立つでしょう。 【まとめ】パスタが筋トレの時に最強だと言える理由 いかがだったでしょうか。 最後にもう1度まとめておきます。 炭水化物の割にカロリーが低め• 意外とたんぱく質が豊富• 低GI食品であるため太りにくい• 低GI食品なので集中力も高まる ということがいえます。 もちろん、パスタを食べているだけで筋肉がつくわけではありませんが、炭水化物をとるならパスタがおすすめできるという事です。

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筋トレの炭水化物のタイミングはいつ?糖質摂取のベストな時間とは!

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インスリンは「肥満ホルモン」みたいに言われることが多いですが、それは筋トレをせずに無駄に炭水化物を摂取しすぎてる人に話。 むしろ、インスリンは、タンパク質を筋肉を送り込む重要な役割を担っています。 せっかくタンパク質をたくさん摂ったとしても、そのタンパク質が筋肉に送り込まれなければ意味がないですよね。 そのタンパク質の中のアミノ酸を筋肉に運ぶのが、 『インスリン』なのです。 インスリンがなければ、筋肉は成長しません。 ですので、炭水化物を摂取して、インスリンを増加させることが大切になります。 筋トレ中のエネルギーとして主に使われるのが、この筋肉内に貯まった筋グリコーゲンです。 しかし、この筋グリコーゲンがなかったらどうなるかというと・・・? その場合、タンパク質をエネルギー源としてつかってしまうのです。 なので、せっかくタンパク質を摂取しても、エネルギー源に使われてしまったら、筋肉の合成にタンパク質を使うことができないですよね。 したがって、筋トレ前にしっかりと炭水化物を摂取しておくことで筋グリコーゲンをエネルギー源にすることができ、摂取したタンパク質をしっかりと筋肉の合成に使うことができるということです。 さらに、筋トレ後は筋肉は栄養を欲しがっているので、炭水化物を摂取しても、グリコーゲンとして筋肉に補てんしようとします。 なので、運動後に炭水化物を摂取しても、脂肪にはなりにくいのです。 つまり、しっかりとし炭水化物(糖質)を摂取しないで筋トレを行った場合は、 筋トレをすればするほど筋肉が分解されて、筋肉が減ってしまうということ。 『体重は減ったけど、筋肉ばっかり減ってるじゃん!』って経験ありませんか? それはしっかりと炭水化物を摂取してないことが、原因かもしれません。 炭水化物を摂取することは、筋肉の合成を助けると共に、筋肉の分解を抑えます。 減量中だったとしても、筋肉量は減らしたくないですよね。 なので、減量中であっても、最低限の炭水化物は摂取する必要があるのです。 減量でも摂取した方が良いんですが、摂取しすぎるとすぐにカロリーオーバーになってしまいますので。 もし厳密に計算したい場合は、以下の表に体重と目標摂取カロリーの数値を入れてみて下さい。 すると、炭水化物・脂質・タンパク質を取るべき数値が自動で計算できます。 中でも カリウムは、筋肉疲労を回復させる効果や怪我をしにくくする効果もあるので、筋トレする人には重宝されています。 ただ減量中は食べ過ぎると炭水化物量が跳ね上がるので注意してください。 もし1食抜くとしたら夜です。 夜は食べた後に活動しないことが多く、そのまま脂肪になってしまう可能性があります。 ですが、朝は1日のエネルギー源になるので、なるべく食べるようにしてくださいね。 僕は毎日お昼にそばばっかり食べてます(笑)納豆そばは、タンパク質も炭水化物も取れる上に、低カロリーでめちゃくちゃおすすめですよ! お昼に困ったらそば!って感じで常備しておくと便利です。 GI値とは GI値とは、食後血糖値の上昇を示す指標。 GI値が低い食材は、腹持ちが良く、急激な血糖値上昇を抑えるため、脂肪になりにくい食材です。 そしてそばと同じく、GI値が低く太りにくい食材と言われています。 オートミールは、ボディービルダーからも愛用されていて、ご飯の置換ダイエットにも人気! オートミールは食物繊維が多いので、食べると少量でもお腹に貯まりますよ。 レンチンすればすぐ食べられますし、ストックしておくと便利ですよ。 ボディービルダーの減量中は、常にさつまいもを食べている人も多いくらい重宝されています。 2g(187kcal) 意外ですが、大福などの和菓子は脂質が控えめにもかかわらず、炭水化物を多くとることができます。 なので、筋トレ前の炭水化物摂取や、減量中にどうしても甘いものが食べたい時におすすめです! ボディビルダーの人でも、減量中に食べる人も多いんですよ。 2時間前までにバナナやおにぎりなどを食べておくと良いです。 そうすれば、筋トレ前に摂取したエネルギーを筋トレで使うことができます。 特に、バナナは消化が早いので筋トレ前におすすめです。 なので、プロテインなどでタンパク質を摂取するのはもちろんですが、ここで一緒に炭水化物も摂取しましょう。 そうすれば、タンパク質を筋肉に届けやすくしてくれますし、筋肉の分解も防いでくれます。 さらに、筋トレ後に炭水化物を摂取すると、ほとんどが筋肉の栄養として蓄えられるので、体脂肪にはなりにくいのです。 筋トレ後の炭水化物摂取は良いことしかないので、筋トレ後もおにぎりなどを食べると良いですね。 ですので、朝もしっかりとご飯を食べて炭水化物を補給しましょう。 朝にしっかりと食べることで、1日活動するエネルギーになります。 摂取した炭水化物は1日活動していれば消化されますので、体脂肪になることはほとんどありません。 もし朝ご飯をしっかり食べられない場合は、バナナやオートミールがおすすめです!オートミールはヨーグルトに混ぜてもおいしいですよ。 脂質もしっかり管理しよう! 炭水化物も重要ですが、特に減量・ダイエットの時は脂質の管理が重要です。 減量中で真っ先にカットするべきは、炭水化物ではなく脂質ですので。 ですが、脂質も炭水化物と同じく、全く摂らないようにしてしまうと空腹感が出てしまったり、ビタミンの吸収が悪くなったりしてしまいます。 したがって、できるだけ抑えつつもある程度は摂らないといけないのです。 以下の記事で、 脂質の目標摂取量やおすすめの脂質などについて解説してますので、参考にしてみてください。 ダイエット中は最初は調子良いのに、だんだん減少しにくくなったりしませんか?それは体がダイエット中の摂取カロリーに慣れてしまっているので、体も摂取カロリーに合わせて消費カロリーになってしまうので、ダイエットしにくくなっているのです。 チートデイは、ダイエット中の1週間や2週間の中の1日だけドカ食いをして体を勘違いさせることによって、減量しやすくするのです。

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筋トレ前の炭水化物はNG!?~正しい摂取とタイミング~

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インスリンは「肥満ホルモン」みたいに言われることが多いですが、それは筋トレをせずに無駄に炭水化物を摂取しすぎてる人に話。 むしろ、インスリンは、タンパク質を筋肉を送り込む重要な役割を担っています。 せっかくタンパク質をたくさん摂ったとしても、そのタンパク質が筋肉に送り込まれなければ意味がないですよね。 そのタンパク質の中のアミノ酸を筋肉に運ぶのが、 『インスリン』なのです。 インスリンがなければ、筋肉は成長しません。 ですので、炭水化物を摂取して、インスリンを増加させることが大切になります。 筋トレ中のエネルギーとして主に使われるのが、この筋肉内に貯まった筋グリコーゲンです。 しかし、この筋グリコーゲンがなかったらどうなるかというと・・・? その場合、タンパク質をエネルギー源としてつかってしまうのです。 なので、せっかくタンパク質を摂取しても、エネルギー源に使われてしまったら、筋肉の合成にタンパク質を使うことができないですよね。 したがって、筋トレ前にしっかりと炭水化物を摂取しておくことで筋グリコーゲンをエネルギー源にすることができ、摂取したタンパク質をしっかりと筋肉の合成に使うことができるということです。 さらに、筋トレ後は筋肉は栄養を欲しがっているので、炭水化物を摂取しても、グリコーゲンとして筋肉に補てんしようとします。 なので、運動後に炭水化物を摂取しても、脂肪にはなりにくいのです。 つまり、しっかりとし炭水化物(糖質)を摂取しないで筋トレを行った場合は、 筋トレをすればするほど筋肉が分解されて、筋肉が減ってしまうということ。 『体重は減ったけど、筋肉ばっかり減ってるじゃん!』って経験ありませんか? それはしっかりと炭水化物を摂取してないことが、原因かもしれません。 炭水化物を摂取することは、筋肉の合成を助けると共に、筋肉の分解を抑えます。 減量中だったとしても、筋肉量は減らしたくないですよね。 なので、減量中であっても、最低限の炭水化物は摂取する必要があるのです。 減量でも摂取した方が良いんですが、摂取しすぎるとすぐにカロリーオーバーになってしまいますので。 もし厳密に計算したい場合は、以下の表に体重と目標摂取カロリーの数値を入れてみて下さい。 すると、炭水化物・脂質・タンパク質を取るべき数値が自動で計算できます。 中でも カリウムは、筋肉疲労を回復させる効果や怪我をしにくくする効果もあるので、筋トレする人には重宝されています。 ただ減量中は食べ過ぎると炭水化物量が跳ね上がるので注意してください。 もし1食抜くとしたら夜です。 夜は食べた後に活動しないことが多く、そのまま脂肪になってしまう可能性があります。 ですが、朝は1日のエネルギー源になるので、なるべく食べるようにしてくださいね。 僕は毎日お昼にそばばっかり食べてます(笑)納豆そばは、タンパク質も炭水化物も取れる上に、低カロリーでめちゃくちゃおすすめですよ! お昼に困ったらそば!って感じで常備しておくと便利です。 GI値とは GI値とは、食後血糖値の上昇を示す指標。 GI値が低い食材は、腹持ちが良く、急激な血糖値上昇を抑えるため、脂肪になりにくい食材です。 そしてそばと同じく、GI値が低く太りにくい食材と言われています。 オートミールは、ボディービルダーからも愛用されていて、ご飯の置換ダイエットにも人気! オートミールは食物繊維が多いので、食べると少量でもお腹に貯まりますよ。 レンチンすればすぐ食べられますし、ストックしておくと便利ですよ。 ボディービルダーの減量中は、常にさつまいもを食べている人も多いくらい重宝されています。 2g(187kcal) 意外ですが、大福などの和菓子は脂質が控えめにもかかわらず、炭水化物を多くとることができます。 なので、筋トレ前の炭水化物摂取や、減量中にどうしても甘いものが食べたい時におすすめです! ボディビルダーの人でも、減量中に食べる人も多いんですよ。 2時間前までにバナナやおにぎりなどを食べておくと良いです。 そうすれば、筋トレ前に摂取したエネルギーを筋トレで使うことができます。 特に、バナナは消化が早いので筋トレ前におすすめです。 なので、プロテインなどでタンパク質を摂取するのはもちろんですが、ここで一緒に炭水化物も摂取しましょう。 そうすれば、タンパク質を筋肉に届けやすくしてくれますし、筋肉の分解も防いでくれます。 さらに、筋トレ後に炭水化物を摂取すると、ほとんどが筋肉の栄養として蓄えられるので、体脂肪にはなりにくいのです。 筋トレ後の炭水化物摂取は良いことしかないので、筋トレ後もおにぎりなどを食べると良いですね。 ですので、朝もしっかりとご飯を食べて炭水化物を補給しましょう。 朝にしっかりと食べることで、1日活動するエネルギーになります。 摂取した炭水化物は1日活動していれば消化されますので、体脂肪になることはほとんどありません。 もし朝ご飯をしっかり食べられない場合は、バナナやオートミールがおすすめです!オートミールはヨーグルトに混ぜてもおいしいですよ。 脂質もしっかり管理しよう! 炭水化物も重要ですが、特に減量・ダイエットの時は脂質の管理が重要です。 減量中で真っ先にカットするべきは、炭水化物ではなく脂質ですので。 ですが、脂質も炭水化物と同じく、全く摂らないようにしてしまうと空腹感が出てしまったり、ビタミンの吸収が悪くなったりしてしまいます。 したがって、できるだけ抑えつつもある程度は摂らないといけないのです。 以下の記事で、 脂質の目標摂取量やおすすめの脂質などについて解説してますので、参考にしてみてください。 ダイエット中は最初は調子良いのに、だんだん減少しにくくなったりしませんか?それは体がダイエット中の摂取カロリーに慣れてしまっているので、体も摂取カロリーに合わせて消費カロリーになってしまうので、ダイエットしにくくなっているのです。 チートデイは、ダイエット中の1週間や2週間の中の1日だけドカ食いをして体を勘違いさせることによって、減量しやすくするのです。

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