筋トレ 脂質。 筋トレ・ダイエットに脂質は良い？悪い？体に良い脂質の種類と摂り方

筋トレ時には炭水化物（糖質）が重要！おすすめの炭水化物（糖質）のサプリや摂取量などもご紹介

ダイエット方法は数多く存在しますが、健康的に痩せるためには食事にも気をつける必要があります。 過度な糖質制限や、同じものを食べる単品ダイエット、絶食などのやり方は、一時的に体重が減るものの、筋肉量が減って代謝が落ち、太りやすくなります。 我慢をしたストレスが原因で、ドカ食いによるリバウンドを引き起こす危険性も。 栄養バランスを崩すことなく食事制限をする場合、参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方です。 今回は、PFCバランスとはなにか、計算方法などを解説していきます。 このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットすることができるのです。 厚生労働省では「 エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。 ・たんぱく質：13～20％ ・脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする） ・炭水化物：50～65％ ただしこの数値は、あくまでも生活習慣病予防のための指標です。 そのため、ダイエット時にはこの数値を変更させ、ダイエット向きのバランスにする必要があります。 まずは自分が摂るべき摂取カロリーを把握しよう PFCバランスを設定する前に、まずは自分に合った摂取カロリーを計算しましょう。 ただ痩せる、体重を落とすことだけが目的であれば、摂取カロリーを大きく制限することで体重は減少していくでしょう。 しかしその方法は健康的ではなく、体脂肪以上に筋肉を大きく減少させてしまい、リバウンドを起こす可能性が高まります。 健康的なダイエットを目指すのであれば、カロリーを適度に摂って筋肉をできるだけ減らさないようにしながら、体脂肪を減らしていく必要があります。 除脂肪体重とは、体重から体脂肪分の重りを引いた数値です。 体脂肪計などを使い、体脂肪率が測定できたらそこから計算してみてください。 お詫びして訂正いたします。 除脂肪体重は51kgということになります。 なお、日頃の生活習慣や環境によっても異なりますので、あくまでも目安として活用しましょう。 PFC バランスを計算してみよう では、実際にPFCバランスを計算してみましょう。 たんぱく質の摂取量を計算する まず、たんぱく質の摂取量を確保しましょう。 たんぱく質は、除脂肪体重の2～3倍（g）を目安に摂取することをオススメします。 筋肉をしっかり残しながらダイエットするためには、1日あたり102～153gのたんぱく質量が必要です。 つまり摂取カロリーのうち、408～612kcalはたんぱく質が占める必要があるというわけです。

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筋トレ時には炭水化物（糖質）が重要！おすすめの炭水化物（糖質）のサプリや摂取量などもご紹介

細胞一つ一つの幕を形成するから• ホルモン（テストステロンなど）の材料になるから• 血液サラサラ効果で血流を改善するから• 脂肪燃焼効果があるから まず人間の体は筋肉も含め、すべて細胞からできています。 そして細胞には一つ一つ膜があり、脂質が不足すると細胞レベルで体に不調が起こります。 その結果筋肥大が阻害されるだけでなく、肌荒れなどの原因にもなります。 次に筋肥大のためには善玉の男性ホルモンであるテストステロンや、成長ホルモンが必須です。 脂質はこれらのホルモンの材料にもなるため、不足するとホルモン値が下がって筋肥大効果が落ちます。 また脂質の種類によっては血液を綺麗にし、体全体の栄養運搬効率を高めます。 当然筋肥大のためには栄養を効率的に運搬する必要があるので、血流が良くなると筋肥大効果が高まります。 それと同時に代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。 筋トレに必要な栄養素について詳しくは以下の記事で解説しています。 脂質の種類 筋トレには脂質が必要不可欠ですが、脂質ならなんでも良いわけではありません。 積極的に摂取すべき脂質と避けるべき脂質があります。 最初からすべてを把握する必要はないのですが、まず脂質の種類を一覧表でまとめると以下のようになります。 飽和脂肪酸はエネルギー源になりますが、意図しなくても必要量は摂取でき、また血液を綺麗にする効果などは期待できません。 n-3系に関しては最近テレビや雑誌などでも話題になっているので、ご存じの方も多いかもしれません。 そのため n-3系はDHAとEPAで摂取するのがおすすめです。 またn-6系に関してもn-3系と同様に 必須脂肪酸と呼ばれる、体内で合成できない脂質です。 そのためn-6系も摂取する必要があるのですが、 現代人の食生活だとn-6系が過剰摂取になり、逆にn-3系が不足するケースが多いです。 そのためn-6系に関しては意識的に摂取はせず、むしろ控えめにした方がバランスが取れます。 飽和脂肪酸は基本的に控えた方が良いのですが、中鎖だけは体に良いとされ、あえて摂取されることもあります。 しかし医学的な根拠が薄く、飽和脂肪酸をあえて摂取するメリットは不明なので、ココナッツ油などをあえて摂取する必要もないでしょう。 飽和脂肪酸を過剰摂取すると、中性脂肪や悪玉コレステロールが増加します。 n-9系はn-6系、n-3系同様に、血液中のコレステロール値を減少させるなど、体にとってプラスの効果があります。 とはいえn-9系は必須脂肪酸ではないため、n-3系ほど意図的に摂取するメリットもないでしょう。 また現代人の食生活ではn-9系はあまり不足しません。 n-3系を摂取する方法 n-3系を摂取する方法は複数ありますが、毎日摂取するのであれば 缶詰めや サプリメントが手軽なのでおすすめです。 私自身以下のものを常備しています。 サバ缶• さんま缶• イワシ缶• フィッシュオイル（サプリメント） 寿司、刺身、焼き魚、などを食べた日はあえて上記のものを摂取することはありませんが、そうでない日はDHA、EPAを摂取するために上記のものを口にしています。 缶詰めはスーパーなどで購入すれば良いですが、フィッシュオイルはネットで購入すると良いです。 薬局などにおいているものだとDHA、EPAの含有量が少なすぎるので、含有量の多いものをネットで買うのがおすすめです。 私は日本製、海外製のものを含めて、各サプリメントのDHA、EPA含有量を調べ、価格当たりの含有量をすべて計算してどれがベストか比較する、ということをやった経験があります。 その結果以下のフィッシュオイルがベストと判断し、私自身も摂取しています。 ナウフーズのウルトラオメガ3はDHA、EPAの量が多くおすすめなのですが、オメガ3とオメガ3-Dがあります。 成分の含有量的にはオメガ3-Dがベストなのですが、売れているのはオメガ3の方です。 私自身どちらにするか迷った結果どちらも試した経験があるのですが、正直なところ違いはよくわかりませんでした。 含有量重視ならオメガ3-Dを、口コミが多く売れている方を選びたいのであればオメガ3が良いと思います。 トレーニングをしている人は特に1日あたりEPAとDHAを合わせて1,500mgは摂取した方が良いと言われており、オメガ3なら1日2粒で十分です。 しかしネイチャーメイドだとEPAとDHAを合わせても270mgにしかならないので、5～6粒程度飲む必要が出てきます。 また血流改善効果、脂肪燃焼効果等を考えるとなるべくEPAが多い方が良いのですが、ナウフーズのフィッシュオイルはEPAの含有量がDHAの2倍になっており、この点でも優れています。 脂質は軽視されがちですが、そのくらい重要度が高いということです。 飲めば飲むほど脂肪燃焼効果が高まり、血流が良くなって筋肉が付くというわけではありません。 n-3であっても過剰摂取すれば当然太ります。 脂質の種類に関わらず、 脂質は1gあたり9kcalです。 ちなみに炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcalです。 つまり脂質は他の栄養素よりもgあたりのカロリーが高く、倍以上あります。 過剰摂取すると太るので、注意が必要です。

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筋トレを無駄にする「NG筋肉食」とは？

サバ缶の栄養成分比較 サバ缶はいろいろなメーカーから販売されていて、安いものだと1缶100円前後から売られていたりします 味付けについては、シンプルにサバを煮ただけの 【水煮】と、味噌ダレで煮付けた 【味噌煮】が定番ですね 今回はコンビニやスーパーなどで比較的よく見る代表的な商品をいくつかピックアップして、それぞれの栄養成分の数値を比較してみることにします 【水煮】主要商品5つの栄養成分 商品 カロリー タンパク質 脂質 207kcal 15. 3g 16. 2g 113～239kcal 16. 8g 5. 0g 161kcal 16. 5ｇ 9. 6ｇ 119kcal 16. 6g 6. 3g 135～219kcal 14. 2g 8. 9g、脂質は約12. 2gという数値です サラダチキン VS サバ缶 ちなみに、同じく、コンビニで買えるあまりにも有名なマッチョ飯商品「サラダチキン」は、カロリーが大体100～150kcal、タンパク質が20～25g、脂質が1～3gくらいですので、比べてみても、 サバ缶の数値がかなり優秀であることが分かりますね しかもサバ缶の数値は、煮汁も含めて計算されていますので、サバの身だけを食べるとすれば 実際にはカロリーや脂質はもう少し低く抑えられるはずです サバ缶には良質な脂質が豊富 サバの油には、コレステロールを改善し、血液をサラサラにしてくれるDPAやEPAが多く含まれます ダイエット中やマッチョ飯的にはできるだけ脂質は抑えたいところですが、どうせ摂るなら 良質な脂質を摂取したいので、そういった意味でもサバ缶は優れていますね 【味噌煮】主要商品5つの栄養成分 商品 カロリー タンパク質 脂質 240kcal 16. 2g 16. 2g 126～252kcal 16. 0g 4. 0～18. 0g 189kcal 16. 0ｇ 9. 3ｇ 175kcal 18. 3g 7. 1g 168～252kcal 16. 9g 8. サバ缶の水煮、主要5商品の栄養成分値の平均は、100gあたり カロリー約184kcal、タンパク質約17. 9g、脂質約12. 2g（サバの身だけならカロリー、脂質はもっと低い）• サバ缶は、栄養成分的にはサラダチキンと比べても見劣りしないマッチョ飯• サバ缶は、DPAやEPAといった良質な油も摂れる• 味噌煮は水煮に比べるとカロリー、糖質が高め• ダイエット中に方は味噌煮よりも水煮がおすすめ サバ缶は1缶あたり150g～200gくらいまでの商品が一般的です。 1缶100円くらいから買えることを考えれば、これほどコスパの高いダイエット飯、マッチョ飯はそうは無いでしょう 以上、ダイエット中や筋トレ中の方は、是非参考にしてみてくださいね！.

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