自宅 筋トレ 腹筋。 自宅で腹筋を割る！！超効率的な筋トレ・メニューと3つの秘訣を紹介

【自宅ダンベル筋トレメニュー完全版】初心者でもジムなみに効果がある一週間のメニューの組み方 ｜ VOKKA [ヴォッカ]

30代、40代に突入して、最近、腹の周りに他人の視線が気になったり、動きにキレがなくなってきた…そんな人も多いはず。 いつまでも男を楽しみたければ、欠かせないのは体のメンテ。 中でも美しく割れた腹筋は、マストアイテムに違いない。 自信をもてる体になれば、見える世界も変わるかもしれない。 しかし、腹筋を割りたいといっても何から始めればいいのだろう。 つらい腹筋運動を毎日大量にこなすだけでいいのだろうか。 それとも、サプリやトレーニング器具を活用するのが有効なのだろうか。 巷にあふれる情報は玉石混交。 まずは何が正しいのか知るところから始めよう。 RIZAPトレーナー 伊藤佑さん 行ってきたのは、RIZAP神宮前店。 鼻息も荒く、中に入ってみると早々に、トレーナーのみなさんの筋肉に「おおっ！」と感心させられた。 まず話を聞いたのは、トレーナーの伊藤佑さん。 すると、いきなり意外かつ重要な事実が判明！ 単純に腹筋のトレーニングをしただけでは、美しく6つに割れた腹筋を手に入れることはできない。 「体脂肪を落とす」「筋肉を鍛える」という2つのアプローチが必要だというのだ。 そもそも、どんな人でも腹筋は割れている。 見えないのは腹筋が体脂肪に覆われてしまっているからで、腹回りの体脂肪を取り除きさえすれば腹筋は割れるとのこと。 つまり、腹筋を割るために重要なのは、体脂肪を落とすためのトレーニングと食事なのだ。 これが腹筋を割るための第1のステップとなる。 腹筋には、縦に伸びる腹直筋や、脇腹から伸びてくる腹斜筋などがある。 それらを鍛え、立体的にデザインしていくことで、初めてきれいに割れた腹筋が手に入るという。 それぞれのフェーズでの目的に応じた筋力トレーニングと食事のコントロールに取り組む。 最初のフェーズが 「シェイプアップ期」。 腹筋を割りたいからと腹筋運動ばかりしても効果は見込めない。 この時期は糖質をコントロールし、体脂肪を落として腹筋を覆う体脂肪を取り除く。 標準体重まで減量するのが目標だ。 まずは「腹筋を体の表面に浮き上がらせて割る」ためのフェーズといえる。 次が 「スタイルデザイン期」。 このフェーズでは筋肉を増やすために、そのエネルギー源となる糖質を摂取するのがポイント。 さまざまなトレーニングで筋肉を立体的に整え、「腹筋を美しくメイクアップ」していく。 最後が、つくり上げた体をキープする 「マネジメント期」。 ここまでやり遂げられれば、太りにくい体とそれを維持するためのノウハウが身につくようになるとのこと。 ちなみに、夜遅くにトレーニングすると、交感神経が興奮して眠れなくなる。 睡眠不足を避けるためにも、あとで紹介する食習慣と合わせて時間は調整しよう。 腹筋を割るために必要な3つのフェーズ 1. シェイプアップ期：体脂肪を落とし、標準体重まで減量するフェーズ。 糖質を控える 2. スタイルデザイン期：筋肉を大きくし、体をデザインするフェーズ。 糖質を摂取 3. マネジメント期：太りにくい体をキープするフェーズ。 理想は1年間。 適度な糖質を摂取 【トレーニング編】最短で腹筋を割るための9つのトレーニング いよいよ本題。 ここからは、腹筋を割るためだけに厳選した筋トレメニューを紹介していく。 トレーニングの種類は9種類。 これを最低週2回、紹介する順番で行ってほしい。 どのトレーニングも、ゆっくり行うことが肝心だ。 10回で体への負荷が最大になる程度の速度を心掛ける。 また、大きい筋肉から鍛えていくこともポイントとなっている。 大きい筋肉を鍛えるとエネルギーの燃焼効率が上がり、基礎代謝が高くなるからだ。 伊藤さんによれば、「筋肉に負荷をかけていることをイメージしながら（脳に意識させながら）トレーニングする」と効果が高いとのこと。 自宅でトレーニングする場合は、全フェーズ同じメニューを行う。 負荷に慣れてしまったら、回数を増やしたり、よりゆっくり動作したりするなどして運動強度を上げていけばいい。 トレーニングのポイント ・大きい筋肉から鍛える ・週2回からでOK。 1】〜【No. 3】は、大きな筋肉を鍛えるトレーニング。 基礎代謝を向上させて体脂肪を落としやすくし、腹筋が割れて見えるようにすることを目的としたトレーニングになっている。 腹筋を割るために「スクワット」や「プッシュアップ（いわゆる腕立て伏せ）」が必要になるとは、まさに目からうろこだ。 【No. 1】スクワット［脚全体］ 一番大きい脚の筋肉を鍛えるエクササイズ。 前腿（もも）、お尻、脚裏など脚全体を使う。 【2】へその下くらいが床に接し、腹をへこませるイメージで、ゆっくりと背中を反るようにして手足を伸ばす感じで上げていく。 反り過ぎには注意。 反動をつけるのも避ける。 ゆっくり【1】に戻る。 動作中は呼吸を止めないで、自然に続ける。 4】〜【No. 9】は、腹筋そのものを鍛えるトレーニング。 つまり、美しく隆起した腹筋をつくり上げるための筋トレだ。 筋肉は同じ刺激が続くと、その刺激に慣れてしまいがち。 【No. 4】プランク＜腹筋全体＞ おなかを中心に背中の筋肉やお尻の筋肉にまで効く。 【2】お尻を床から離す要領で下半身を持ち上げる。 体はまっすぐに。 ゆっくり【1】に戻る。 【NGなサイドプランク】 【上体が前方に倒れている】 下を向いたり、上半身を前に倒したりしないこと。 答えは、筋肉量の低下だ。 例えるなら筋肉はエネルギーを燃やして体を動かすエンジンのようなもの。 その性能が衰えて摂取したエネルギーが使い切れなくなると、余った分が体脂肪となって備蓄される。 本来、体脂肪は飢餓状態など非常時に使うための体の固形燃料だが、現代では燃料として使われる機会はまずない。 だから、溜まる一方になってしまうのだ。 だからこそ、筋肉を鍛えて強力にして、エネルギーをどんどん消費できる基礎代謝の高い体にする必要がある。 全フェーズを通じて、まずは糖質と野菜の摂取量には気を配ろう。 フェーズごとに大きく異なるのが、糖質の摂取量。 体脂肪を減らすシェイプアップ期では、糖質をしっかりコントロールする。 糖質量の目安は1日50g。 白米だと、だいたい茶わん1杯分。 管理栄養士の柳井美穂さんは、主食としては控えたほうがいいと話す。 間食をすると、なんだかんだで50gは摂ってしまうことが多いのだという。 ちなみに短期間であれば糖質を控えても、体に変調はあまりないそう。 糖質は体や脳の栄養で、摂らないと脳が働かないのではと不安になるが、脳は脂肪から分解されるケトン体も栄養にできるので問題ない。 糖質量が表示されていない食品を摂る場合、管理に困ってしまうが、その場合は炭水化物から食物繊維を引いた量がだいたいの目安になる。 スタイルデザイン期には、逆に糖質を摂取することが重要になる。 糖質は筋肉を大きくするためのエネルギー源になるからだ。 朝と昼に摂取し、目安は1食あたり、体重1kgに対して1. 0〜1. ただし、運動をする日は、昼食時ではなく運動後に摂りましょう。 体重70kgなら70〜84g程度になる。 マネジメント期では徐々に摂取する糖質を増やしていく。 注意したいのは、いきなりではなく、徐々に戻していくことだ。 野菜に含まれる食物繊維には整腸作用もあるのでしっかり摂る。 摂取する野菜の量の目安は 厚生労働省が目標値としている1日350g。 朝食時にも食べて必要量をカバーしよう。 ただし、同じ野菜でもじゃがいもやにんじんなどの根菜類は、糖質を多く含んでいるので注意が必要。 緑黄色野菜を意識的に食べるようにすると良い。 そのほか、キノコ類の摂取も心がけましょう。 不溶性食物繊維が多く、腸のぜん動運動が活発になります。 また、市販の野菜ジュースは、飲みやすくするために果糖などの糖質を含んでいるので要注意。 食事の法則1 ・全期間：野菜は緑黄色野菜を中心に350g。 2）」g摂取 ・マネジメント期：糖質を徐々に減量前の状態に戻していく。 RIZAP株式会社 スタジオ事業部 教育ユニット プログラム開発・フォローアップチーム 管理栄養士 柳井美穂さん いくら腹筋を割りたいからといって、無理な食事制限をしては継続ができない。 おいしく、満足感の得られる食事を摂ることを心掛けることも重要だ。 そこで、RIZAPに腹筋を割るためのおすすめメニューも聞いてきた。 秘訣は旬の素材を使うことだという。 今の季節なら、例えば鮭。 脂がのっていておいしい上に、柳井さんによると、魚の脂は不飽和脂肪酸なので、悪玉コレステロールや中性脂肪の減少も期待できるという。 ゴマもOK。 糖質も含んでいるのでまぶす程度に使うが、ボリューム感が出て満足できる。 レシピを参考にして、食事を楽しもう。 ふっくらとした鶏肉とショウガの風味がおいしい！「鶏肉の香味ホイル焼き」 仕事が忙しくて自炊する暇がなかったり、まともな時間に食べられないこともあるだろう。 とはいえ、夕食はできれば21時までには食べたいところだ。 糖質を脂肪に換える体内物質の量は、26時頃にピークになるという。 24時を回るのなら夕食は控えた方が良いとのこと。 手間をかけずに食事したいなら、豆腐や納豆などの大豆製品がおすすめ。 ところで、糖質は酒にも含まれる。 酒はどうするべきか。 結論から言えば、飲んでもいいが週2日が目安。 比較的、糖質の少ない焼酎やウイスキーを、水割りで飲むといい。 ただし、量は1日2杯までだ。 「それではとても間が持たない」という場合は、「間にウーロン茶など糖質を含まないソフトドリンク類を挟みましょう」と、柳井さんがにこやかにアドバイスしてくれた。 ちなみに飲酒のデメリットは糖質を摂取してしまうことだけではない。 アルコールには脂肪を蓄積しやすくし、筋肉を分解してしまう作用もあるという。 以上のトレーニングと食習慣を実践すれば、確実に腹筋は割れる。 しかし、長期間、継続していく中で、心折れそうになるときもきっとある。 もしも、孤独な家トレでくじけそうになったときは、伊藤さんがくれた次の言葉を思い出してほしい。 「かっこいい体になると、皆さん、びっくりするほどの恩恵を受けるんですよ！」 体がシャープになり、姿勢が良くなると、歩き方まで変わる。 体が自信の源になるから、行動範囲もコミュニティも変わる。 好きなスーツが着られるようになってファッションを褒めてもらえるようになり、気分も上がる。 すべて実際に伊藤さんのゲストたちに起きたこと。 しかも、トレーニング後をするとモテフェロモンの分泌が活性化するともいわれている。 女性の見る目も変わろうというもの。 脱いでも自信あふれる自分になれば、取り巻く世界はきっと大きく変わる。 禁無断複写転載 ORICON NEWSの著作権その他の権利は、株式会社oricon ME、オリコンNewS株式会社、またはニュース提供者に帰属していますので、無断で番組でのご使用、Webサイト（PC、モバイル、ブログ等）や雑誌等で掲載するといった行為は固く禁じております。 また、ユーザーによるサイトの利用状況についても情報を収集し、ソーシャル メディアや広告配信、データ解析の各パートナーに提供しています。 各パートナーは、この情報とユーザーが各パートナーに提供した他の情報や、ユーザーが各パートナーのサービスを使用したときに収集した他の情報を組み合わせて使用することがあります。

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自宅で腹筋を割る！！超効率的な筋トレ・メニューと3つの秘訣を紹介

腹筋の 鍛え方は色んな方法がありますが、どれが自分に合っている方法なのか、なかなか分かりませんよね。 お腹周りの脂肪を落としたい方もいれば、ポッコリ出た下っぱらを凹ませたいなどの目的があり、目的によって行うべきトレーニング方法は違います。 もちろん、バキバキに割りたい場合もトレーニング方法は変わってきます。 なので、結局どれをやればいいのか良いか分からない…と迷うかもしれません。 そこでこの記事では、目的別にあった 腹筋の 鍛え方動画を紹介します。 効果を高めるワンポイントアドバイスも載せました。 この通りにトレーニングをやれば、理想の 腹筋を作ることが可能です。 また、紹介しているトレーニングは全て自宅で出来ます。 なので忙しくて時間がないという場合でも、寝る前の数分間を活用すれば実践できます。 また、出来る限り腰に負担がかからない 鍛え方も紹介しているので、腰痛持ちであっても安全に出来ます。 ぜひ実践して、理想の 腹筋を手に入れていきましょう。 目次 始めに： 腹筋を効果的に鍛えるために意識すること これから 腹筋の 鍛え方をお伝えしていきますが、効果を最大限に活かすために意識して欲しいことがあります。 それは、次の2つです。 腹筋に力を入れていることを意識すること• 腹筋はできれば毎日行なうこと この2つを意識することで 腹筋トレーニングの効果は大きく変わってきます。 腹筋を鍛える際は注意してください。 また 腹筋トレーニングの回数は 鍛え方ごとに書いてあるので参考にしてください。 もし厳しい場合、出来るところまでで良いのでこなしていきましょう。 お腹のお肉を全体的に落とす5つの 腹筋の 鍛え方 腹筋を全体的に鍛えることができるので、初めて 腹筋を鍛える場合はまずはコレから挑戦してください。 クランチ 腹筋の側部を鍛えることができます。 これも体幹トレーニングと呼ばれるもので、 腹筋以外にも足、背中を鍛えることができます。 腹筋をバキバキに割るための3つの 鍛え方 自重トレーニングで 腹筋をバキバキに割りたい人向けの 腹筋の 鍛え方です。 自重トレーニングの中でも負荷が強いので、主に 腹筋を日頃から鍛えている上級者向けになります。 腹筋を鍛え始めたばかりならから始めて、ある程度筋肉をつけてから、この上級者向けトレーニングに挑戦しましょう。 それでは具体的に 腹筋をバキバキに割るための 鍛え方をお伝えしていきます。 ツイストクランチ 超高負荷な 腹筋の 鍛え方です。 この 鍛え方は 腹筋以外に腕の筋肉も使うので、体を常に鍛えていないと難しいです。 そのため上級者向けのトレーニングになります。 まとめ：自分に合った 鍛え方で理想の 腹筋を手に入れよう この記事では目的別に 腹筋の 鍛え方の動画をまとめました 腹筋の 鍛え方は様々です。 自分の目的に沿った 腹筋の 鍛え方を実践して、理想の 腹筋を手に入れましょう。 備考：自宅で一人だと続かない場合、プロのコーチをつけてトレーニングした方が結果は出やすくなります。 自分一人でやるよりコストはかかりますが、より確実に早く結果を出したいならプロに頼るのも賢い選択です。 もしあなたがパーソナルトレーニングを検討されるなら、.

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最短＆本気で「腹筋を割る」ために！ RIZAP式 プロが教える筋トレ＆食事法

腹筋を割るには1ヶ月の筋トレで十分！• 1ヶ月で腹筋を割るための心得7か条• 1日15分！男性にオススメの曜日別トレーニング• ダイエットに最適！女性にオススメの曜日別トレーニング• 効率よくカッコイイ体に仕上げたい人は！• 1ヶ月で理想の腹筋を手に入れよう！ 腹筋を割るには1ヶ月の筋トレで十分！ 1ヶ月で理想の腹筋を手に入れたい……なんて無理でしょうって私、ほそみんはもちろん皆さんだって思うハズ。 ですが、 腹筋を割るには1ヶ月の筋トレで十分なんです。 ただし、期間は最短でも1ヶ月は必要だし、トレーニングは複数のメニューを行うなど、いくつか心得ておくべきことがあります。 また、運動以外にも食事に注意を払わないといけません。 さらに効率よくカッコイイ体に仕上げたい人は、サプリメントを摂取すると効果が上がります。 1ヶ月で腹筋を割るための心得7か条 では具体的に1ヶ月で腹筋を割るための心得をみていきましょう。 期間は最短でも1ヶ月はかかる ただひたすら腹筋ばかりしても簡単に割れるものではありません。 さすがにそう甘くないのは、私だってわかります（笑）。 もともと 腹筋は元から割れていることを皆さんは知ってますか。 では割れている腹筋が見える人と見えない人の差はどこにあるのか……。 うすうす気づいている人もいるかもしれないけど、厚い皮下脂肪が腹筋の隆起を隠しているのです。 腹筋のラインを出したければ、筋力をつけるのはもちろん、 皮下脂肪を減らす運動を行わないといけません。 では1ヶ月で腹筋が見えるようにするには、具体的にどうすればいいのでしょう。 もちろん、それ相応のことを継続して行うと覚悟してくださいね。 基本的にはある程度の期間が必要なので、最短でも1ヶ月はかかります。 まずは基礎代謝をあげよう 効率的に腹筋、いわゆるシックスパックを作る為には、 まずは基礎代謝を上げることが大切です。 男性はもちろん、女性も憧れのシックスパック。 皮下脂肪に覆われているけど、構造的には6つor8つに割れています。 皮下脂肪を落とすには、何を心得ておけばよいのでしょう。 まずは食事面で脂っぽいものや炭水化物を控えること。 タンパク質や野菜を積極的に食べるようにしてください。 次に心掛けたいのは、やっぱり運動！どこでも簡単に行えるスクワットは、用具も不要でオススメです。 スクワットのやり方については、のちほど説明します。 腹筋トレーニングは最低でも3種類 膝立て上体起こしの腹筋運動の意味を持つ、シットアップやクランチなど、 腹筋トレーニングは最低でも3種類以上行うのは必須です。 えーそんな無理ムリとビビらないでください。 毎日5つのトレーニングを行ってもトータルで15分程度です。 1つの運動で3分ほどと考えれば大したことはありません。 慣れるとテレビを見たり音楽やラジオを聞いたりと、ながら式でこなせるようになります。 ただしダラダラと運動していては、シックスパックにはなれません。 決まった時間内で集中して行うのが腹筋割れの近道です。 腹筋トレーニングだけではNG 1ヶ月で腹筋を割るには、 腹筋トレーニングだけではNGです。 空中自転車こぎや自重スクワットなどの運動メニューをこなして、1日15分ほどを1週間単位で繰り返し実施。 ただし男性は日曜日、女性は水曜日＆週末の日曜日は、トレーニングはお休みです。 基本的に体ひとつで行える運動ばかりですが、バランスボールを使用したり床に横になったりする運動もあります。 ヨガマットなどの敷物を用意しておくと便利です。 それを 4週間のサイクルで行っていきましょう。 腹筋を鍛える運動として欠かせない「ツイストクランチ」や、腹筋下部を鍛える「レッグレイズ」、腹直筋を重点的に鍛える「V字クランチ」などメニューはいろいろです。 食事にも気を配ろう 1ヶ月で腹筋を割る為には、 運動以外に食事に気を配ることも大切です。 炭水化物や脂っぽいもの、甘いものの食べ過ぎに気を付けて、ブロッコリーやトマト、鶏胸肉、白身魚、キムチ、豆類、オートミールなどを積極的に摂るよう心がけてくださいね。 有酸素運動も積極的にしよう 痩せやすい体を作るためには、 質の高い有酸素運動も欠かせません。 運動には大きく分類すると有酸素運動と無酸素運動がありますが、2つの違い、わかりますか？有酸素運動は酸素を必要とする運動で、一例をあげると水泳やウォーキング、なわ跳びなど。 無酸素運動は酸素をあまり必要としない運動ですが、呼吸はしているから、完全に無酸素になるわけではありません。 例をあげるとウエイトリフティングや懸垂、ヨガなどです。 腹筋を割るためには、筋トレに励むだけじゃなく食事に気を付けたり、皮下脂肪を落としたり、いろいろと心得ておかないといけないことがわかりましたね。 1日15分！男性にオススメの曜日別トレーニング ここでは、男性にオススメの曜日別トレーニングをみていきます。 月曜日 クランチ 腹筋運動の1つクランチ。 鍛えられる筋肉は、身体の中心部で1番目立つ腹直筋（上部）です。 腹筋の1つずつが大きくなれば、腹筋は見えやすくなります。 目標回数は10回から15回を3セット。 クランチのやり方• 床に仰向けに寝ます。 椅子に足をのせ膝を90度に曲げてください。 両手を頭の後ろで組みます。 腹筋を意識して背中を丸めながら、ゆっくりと上半身を起こします。 その時、おへそを覗き込むイメージで起き上がってください。 無理して体全体を起こさなくてもOK。 ただし手の反動は使ってはいけません。 体をおろすとき、腹筋に力を込めたままおろします。 力を抜いてストンとおとさないでください。 ツイストクランチ クランチに左右のひねりを加えた運動がツイストクランチです。 ツイストクランチのやり方• 床に仰向けに寝ます。 片足の膝を90度に曲げてください。 持ち上げた足と反対の手を頭の後ろにそえます。 ヒジと膝をつけるようにして、息を吐きながらお腹をへこませて体を起こします• ヒジと膝がついたら3秒～5秒ほどキープしましょう。 体をおろすときに息を吸います。 10回行ったら、反対の足と手で繰り返しましょう。 レッグレイズ レッグレイズは、腹筋の下腹部を効率的に鍛える運動で、器具やマシンは必要ありません。 鍛えられる筋肉は腸腰筋・腹直筋（下部）です。 目標回数は15回から20回を2セットか3セットほど行えばOK。 レッグレイズのやり方• 床に仰向けに寝て、手はのばし体の横につけた状態で行います。 膝をのばしたまま、垂直になるまで足をあげてください。 ゆっくりと足をおろして床につく手前で止めます。 繰り返しあげたり下げたりを行いますが、キツい人は軽く膝を曲げるか、手をお尻の下に置いて行いましょう。 息は足を持ち上げる時にはきます。 Vの字クランチ 基本的には体幹トレーニングですが、鍛えられるのは体幹だけでなく上下の腹直筋など。 回数は、20回を3セット行います。 Vの字クランチのやり方• ベンチがあれば使用しますが、なければ床でも構いません。 まず座って手をついてください。 足を揃えて上げてVの字にし少し下におろし、再度お腹と足がくっつくように足をあげます。 呼吸は自由に行いながら繰り返してください。 簡単すぎるという人は、手を離し胸元でクロスさせて行いましょう。 ジャックナイフ ジャックナイフといっても芸人の千原ジュニアさんではありません（笑）。 ジャックナイフは、腹筋下部を鍛えるトレーニングです。 回数は10回から20回を2・3セット行いましょう。 ジャックナイフのやり方• 足をバランスボールに乗せ腕立てふせのポージングで、足首をボールから少し出してください。 腰はつき出さないように。 その姿勢からお尻が天井から引っ張られるイメージでつき上げ、ボールを引き寄せた後、元に戻します。 それを繰り返し10回から20回、2・3セット行ってください。 火曜日 クランチ 月曜日を参照 ツイストクランチ 月曜日を参照 空中自転車こぎ 空中自転車こぎを続けるとポッコリお腹もへこみます。 1回で15回30秒ほどを2セット行います。 空中自転車こぎのやり方• 床やヨガマットの上に仰向けになります。 右足と左足を持ち上げ、膝を曲げ交互に自転車をこぐ要領で押しだしましょう。 腰はしっかりと床についたまま、出来ればつま先をのばして行ってください。 プランク プランクは体を板のようにします。 まっすぐの姿勢をキープし体幹を鍛えるトレーニングです。 1回で伸びた姿勢を10秒ほどキープします。 回数は2・3セット行いましょう。 プランクのやり方• うつ伏せの姿勢で両方の肘から下を床につけて、両腕とつま先で体を支えてください。 腕と脚は肩幅くらいに開いて、肘が直角に曲がるように意識しましょう。 膝をピンっと伸ばして体が一直線になる姿勢を10秒ほどキープします。 背中が丸くなったり、頭がやお尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりにしないように。 しんどいなという人は、両膝を床につけてから行ってください。 サイドプランク サイドプランクは、横を向き肩肘をついて片手を腰にあて、腹斜筋と内転筋を鍛えるトレーニングです。 回数は3秒くらいのキープを5回、右・左と交互に行ってください。 サイドプランクのやり方• 床に横になり肩肘をついて、下になっている足を90度に曲げて後ろにつき出します。 上の手を腰にあて足の内ももと、下のワキを意識して体を持ち上げキープ。 余裕があれば下の足を浮かせると、より効果的です。 水曜日 クランチ 月曜日を参照 ツイストクランチ 月曜日を参照 ハーフVシットキープ ハーフVシットキープは、腹筋上部を鍛えるのに最適なトレーニングです。 目標回数は15回から20回を2・3セット行いましょう。 ハーフVシットキープのやり方• 床に仰向けになりバンザイの姿勢になります。 腰から背中にかけては床につけ首と肩を浮かした状態で、両足を45度の高さに持ち上げます。 画像はハーフでなくVシットです。 ハーフで物足りないなら背中も持ち上げましょう。 ロシアンツイスト ロシアンツイストは、腹筋部位を鍛えるトレーニングです。 バランスボールを使用して行いましょう。 回数は15回を2・3セット行います。 ロシアンツイストのやり方• バランスボールの上に座り、肩甲骨と首がのるような姿勢にズレます。 お尻が落ちないように腹筋に力をいれましょう。 両足は肩幅より広めに開き、両手を突き上げ重ねます。 体を右に向かせながら左肩を浮かせてください。 元の姿勢に戻したら1度止まり逆向きに倒れます。 右・左で1回とカウントしましょう。 プランク 月曜日を参照 木曜日 クランチ 月曜日を参照 ツイストクランチ 月曜日を参照 サイドシザーズ サイドシザースは、腹横筋、腸腰筋・太もも全体を鍛えるトレーニングです。 回数は左右各10回を1・2セット行いましょう。 サイドシザーズのやり方• 横向けに寝て下の手は前に伸ばしてください。 上の手で体を支え、両足をくっつけたまま持ち上げます。 その状態で、バタ足をするように足を前後させましょう。 お腹と股関節を動かすことを意識してください。 プランク 火曜日を参照 サイドプランク 火曜日を参照 金曜日 クランチ 月曜日を参照 サイドシザーズ 木曜日を参照 プランク 火曜日を参照 サイドプランク 火曜日を参照 土曜日 サイドシザーズ 木曜日を参照 プランク 火曜日を参照 サイドプランク 火曜日を参照 サイドプランククランチ サイドプランククランチは、サイドプランクにひねりを加えたトレーニングです。 回数は5回、右・左と交互に行ってください。 サイドプランククランチのやり方• 床に横になり肩肘をついて下になっている足を90度に曲げて後ろにつき出します。 上の手を腰にあて足の内ももと、下のワキを意識して体を持ち上げキープ。 上の足を前に出して支え体をひねり、また元の姿勢に戻します。 ダイエットに最適！女性にオススメの曜日別トレーニング 女性は男性に比べると筋肉がつきにくいので腹筋を割るには、男性よりもハードルが高めです。 ただし無理をせずに自分のペースでトレーニングを行ってください。 月曜日 バランスボールスクワット Source: バランスボールスクワットは、ハムストリングス・大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。 回数は10回から20回を2・3セット行いましょう。 バランスボールスクワットのやり方• 背中でバランスボールを壁に押し付けて立ちます。 体重をボールにかけて、ゆっくりとお尻を沈めてください。 その後、元に戻ります。 しゃがんだ時に、膝がつま先よりも前に出ないよう注意しましょう。 背筋はまっすぐのままで、丸くなったりそらし過ぎたりしないように。 シットアップ シットアップでは、腹直筋や腸腰筋が鍛えられます。 回数は15回から20回を2・3セット行いましょう。 シットアップのやり方• 床に仰向けになって足を開き、膝を曲げアゴを引き手は頭の上にそえます。 ヒジを開いて反動を使わず上半身を起こしましょう。 起き上がったときは、背中はしっかりと丸めてください。 体を落としたら肩は床につかないように気をつけます。 きつい人は手を胸の前にあて、それでもシンドイ人は、手をお腹の上へ、更にきつければ手を前にのばしてOK。 息は起き上がるときにはいて、戻るときに吸いましょう。 クランチ 男性の月曜日を参照 ツイストクランチ 男性の月曜日を参照 バランスボールクランチ バランスボールクランチは、腹筋を鍛えるトレーニングです。 回数は20回を2セット行いましょう。 バランスボールクランチのやり方• バランスボールの真ん中より少し前に座ります。 足でふんばり、手は頭の後方に。 体を完全に倒さず45度くらいの角度に保ち、起き上がって腹筋を鍛えます。 まっすぐに起き上がるのではなく、お腹を見つめるように丸くなってください。 火曜日 バランスボールスクワット 女性の火曜日を参照 クランチ 男性の月曜日を参照 ツイストクランチ 男性の月曜日を参照 空中自転車こぎ 男性の火曜日を参照 Vの字クランチ 男性の月曜日を参照 月曜・火曜とお疲れさまでした。 回数は10回から15回を2・3セット行いましょう。 ワイドスクワットのやり方• 足を肩幅の2倍程度開き、つま先はやや外に向けます。 ダンベルを持ち肩の真下に構えてください。 背筋をまっすぐにしたまま、太ももが床と平行になるよう腰を落とし、ゆっくりと元に戻ります。 ジャックナイフ 男性の月曜日を参照 Vの字クランチ 男性の月曜日を参照 空中自転車こぎ 男性の月曜日を参照 土曜日 自重スクワット 男性の金曜日を参照 クランチ 男性の月曜日を参照 プランク 男性の火曜日を参照 サイドプランク 男性の火曜日を参照 サイドプランククランチ 男性の金曜日を参照 日曜日は筋トレはお休みしてね。 お疲れ様でした！ 効率よくカッコイイ体に仕上げたい人は！ 効率よくカッコイイ体に仕上げたい人は、筋トレサプリを使うのが最も効果的。 「筋肉のために毎日お肉200gを食べろ！」なんて言われてもなかなか出来ないですよね。 筋トレ用のサプリなら、時間がない人でも効率的にタンパク質やHMBを摂取することができます。 サプリを併用することで、トレーニングの効果が圧倒的に早く表れるんです。 ぜひ、筋トレメニューをこなして、1ヶ月で理想の腹筋を手に入れましょ！.

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