Contents• 作り置きできる置き換えダイエットとは? 作り置き置き換えダイエットとは … 1週間分のおかず(常備菜)をまとめて作り、冷蔵庫に保存して、 1 日1 食〜3食を好きなおかずに置き換えて食べる というダイエット方法です。 特徴としては、野菜や肉、魚はしっかり食べて、炭水化物は控えるという低糖質&低カロリーのダイエット です。 作り置きで置き換えダイエットをするメリット・デメリット 次に、作り置きメニューで置き換えダイエットをするメリットとデメリットについて下の表に示します。 メリット デメリット ・低糖質なおかず ・野菜が多い(噛む回数が増える) ・献立に迷わない ・おかずの組み合わせが豊富 ・料理時間の短縮になる ・無駄な買い物をすることがなく節約 できる ・お弁当のおかずにすることもできる ・タンパク質過剰摂取に繋がる可能性がある ・メニューの組み合わせによって味に飽きる ・作り置きを作るのに時間がかかる (小さい子供がいると作り置きにかける時間がない) ・夏の作り置きの保存期間が心配 (保存方法を誤ると、食中毒の危険性がある) 作り置き置き換えダイエットの効果と痩せる理由 作り置き置き換えダイエットの効果と痩せる理由について説明していきます。 この作り置き置き換えダイエットの効果は、野菜や肉・魚を多く摂ることで、特徴は低糖質であることと説明しましたね。 糖質の摂取量を制限すると、 急激な血糖値の上昇を抑えられ、インスリン(血糖を下げるホルモン)の分泌が低下し、脂肪の分解が促進し、体脂肪が減少する と言われています。 また、糖質の摂取量を抑えることで、体内の脂肪がエネルギーとして使用されやすくなるため、ダイエットにも繋がります。 野菜を多く摂れるメリットもあります。 野菜にはビタミンやミネラルが多く含まれるので、女性にとっては、肌荒れ改善など、美容にもよい効果があると期待されています。 また、疲労回復や風邪予防など身体の健康にも重要な役割を果たしています。 作り置き置き換えダイエットのやり方 ここでは作り置き置き換えダイエットの基本ルールとコツを紹介していきます。 作り置きダイエットの基本ルールとコツ 基本ルールは、とてもシンプルです。 1 週間分のおかずを 1 日でまとめて作る。 作ったおかずは、 1 品ごとに保存容器に分けて冷蔵庫に保管する。 1 日1食〜 3 食、冷蔵庫に作り置きをしたおかずを通常の食事に置き換えて食べる 目安は 1 食 2 ~3 品程度。 自宅で作り置きおかずを食べられない場合は、仕事場でも作り置きおかずをお弁当に詰めて持って行くことができれば、継続して実践できますよ。 作り置き置き換えダイエットの注意点 ・ 1 週間分のおかずを 1 日でまとめて作らないといけないため、食材の準備や、調理の段取りを考えてから調理に取りかかりましょう。 ・調理されたおかずはすぐに冷蔵庫に入れるのではなく、粗熱をとってから保存容器に移し、完全に冷めてから冷蔵庫に移すようにしましょう。 ・腐ったり雑菌の繁殖など、衛生面から作り置きおかずは 1 週間で食べきるようにしましょう。 これらの点に注意して作り置きダイエットを始めましょう。 衛生面からグリーンスムージーを作り置きするのはおすすめしません。 置き換えダイエットにおける食事の基本について説明すると、 痩せるということは摂取エネルギー量(食べた量)を消費エネルギー量(動いた量)が上回っている ということです。 一般的に 体重(体脂肪) 1kg 減らすには約 7000kcal 減らす 必要があります。 またダイエットする時は、基礎代謝量以上のカロリーをきちんと摂りながら、バランスのよい食事を行って痩せていく必要があります。 基礎代謝量以下のカロリー摂取は急激なダイエットを引き起こし、 急激なダイエットは、筋肉を減らし、リバウンドしやすい身体を作る ことにもなります。 バランスのよい食事とは、身体のエネルギー源となる炭水化物、タンパク質、脂質と身体の機能を調節するビタミン、ミネラルを上手に摂ることです。 つまり、これらの栄養素を過不足なく摂るには、様々な食材が必要です。 つまり、ダイエットを行うには食事を抜いたり、極端に減らしたりするのではなく、栄養バランスのよい食事を制限して食べるということです。 作り置きした置き換えメニューの保存方法 調理後の作り置き置き換えおかずの冷まし方については、 すぐに冷蔵庫で冷やすのではなく、必ず粗熱をとってから保存容器に移し、完全に冷ましてから冷蔵庫に入れる ようにしましょう。 その際、急速に冷ました方が菌の繁殖を抑えられるため、時間をかけて常温にするのではなく、できるだけ早めに冷ましましょう。 また、容器のフタをするのもしっかり冷めてからするようにしましょう。 温かいうちにフタをすると、フタの裏に蒸気がつき結露し、おかずが痛む 原因となります。 冷蔵庫内の保管場所については、手前よりも温度変化の少ないも奥に入れるのがおすすめです。 おすすめの保存容器と必要なものは? 作り置きおかずを入れる入れ物は一体どんな容器がいいのでしょうか? タッパーなどのプラスチック容器? ホーロー容器? ガラス容器? いろいろ種類がありますよね。 そこで、作り置きダイエットにオススメの容器と選び方と、メリット・デメリットも紹介します。 保存容器を選ぶ上で重要なことは、 おかずを美味しく、衛生的に保つこと です。 食品は空気にふれると雑菌が繁殖し痛みやすくなるので、しっかり密閉ができる容器がおすすめです。 また、どの保存容器にしても、あらかじめ、容器は消毒して清潔にする必要があります。 保存容器は材質によって機能性が異なります。 各保存容器のメリット・デメリットはこちら。 メリット デメリット ホーロー容器 直火・オーブンで使用できる 色や匂いが付きにくい 油汚れが落ちやすい 電子レンジで使用できない 中身が見えない 高価 プラスチック容器 軽くて使いやすい 電子レンジで使用できる 価格が比較的リーズナブル 食洗機が使用できない 色や匂いが移る 劣化する 油汚れが落ちにくい 耐熱ガラス製容器 オーブン・電子レンジで使用できる 色や匂いが付きにくい 油汚れが落ちやすい 中身が見える 重い フタに隙間がある 熱伝導率が悪い もっと詳しく知りたい方は 作り置き・常備菜の保存容器をご覧ください。 作り置きした置き換えメニューの保存期間は? 作り置きおかずの保存期間は冷蔵で 2 ~ 3 日のものがほとんどです。 酢を使用したレシピはそれよりも長く保存することができます。 酢には殺菌効果や防腐効果があるためです。 また、おかずによっては冷凍庫で保存できるものもあります。 大量に作れるのもメリットですね。 冷凍庫で保存するときは 1 食分ずつ小分けにして冷凍するのがよいでしょう。 冷凍保存でも 2 週間以内には使いきるようにしましょう。 腐らせないコツとしては、 ・保存容器から食べる分を取り出すときに、清潔な箸を使う。 ・保存容器のフタをきちんと密閉する。 ・取り出したあとの保存容器はすぐに冷蔵庫にしまう。 ことが大切です。 高温多湿な夏は食中毒が発生しやすい時期でもあるため、保存期間は通常より短いものとして早めに食べきるようにしましょう。 もっと詳しく知りたい方は 作り置きおかずの保存期間をご覧ください。 人気の作り置きできる置き換えダイエットレシピ ここでは人気の作り置きできる置き換えダイエットレシピを5つ紹介します。 どれも簡単にできるものなので、ぜひ試してみてくださいね。 油揚げを半分に切り、オーブントースターの天板に並べる。 その上に食べやすい大きさに切ったベーコン(もしくはサラダチキン)とピーマン、チーズをのせる。 オーブントースターで 5 分焼く。 ダイエットに良い理由として、 ・ピザ生地に小麦粉の代わりに油揚げを使用して、糖質を抑えている。 豚ひき肉・にら・塩・コショウを混ぜ合わせ、タネを作る。 タネを半分に切った油揚げに入れる• 油をひかずにフライパンでこんがり焼く。 ダイエットに良い理由として、 ・餃子の皮より油揚げの方がエネルギー量は大きいが、糖質が少ないため、低糖質ダイエットに向いている。 餃子の皮と油揚げのエネルギー量と糖質量の比較( 100g 当たり) エネルギー量 糖質量 餃子の皮 291kcal 54. 8 g 油揚げ 386kcal 1. 鶏もも肉を加え混ぜ、 10 分お。 全体を混ぜ、ラップをかけずに 700w で 2 分加熱する。 ダイエットに良い理由として、 ・フライパンで焼くときは油を使用するが、レンジを使用しているため、余分な油を使用することなく調理ができ、エネルギー量が普通の調理と比較して少ない。 ・無糖のプレーンヨーグルトを使うことで、糖質を少なくすることができる。 最後にレモンスライスをのせ、蓋をして冷蔵庫で 15 分ほど寝かせる。 ダイエットに良い理由としては、 ・野菜が多いため、エネルギー量が少ない。 ・酢がエネルギー代謝を促進させたり、脂肪分解の役割を持つ酵素を活性化させる働きがある。 ダイエットに良い理由として、 ・かぶの葉に含まれる食物繊維が、血糖の上昇を緩やかにする効果がある。 お弁当用にオススメの作り置できる置き換えダイエットレシピ お弁当のおかずと言えば、前日の夜ご飯のおかずを入れることが多いですよね。 でも夜ご飯のおかずばかりではお弁当も飽きがきてしまいますよね。 そこで、お弁当用におすすめの作り置きレシピについても 5 つ紹介します。 ダイエットに良い理由として、 ・つなぎに小麦庫や片栗粉ではなくおからパウダーを使うことで、糖質が制限される。 ・食物繊維が多いため、満腹感が出る。 水気を拭いてオリーブオイルを加え混ぜる。 3 分ほどして焦げ目がついてきたら裏返す。 弱めの中火にして 3 ~ 5 分揚げ焼きにする。 ダイエットに良い理由として、 ・片栗粉や小麦粉を使用していないため、糖質を減らすことができている。 ・揚げ焼きにしているため油の使用量が少ないことでカロリーも普通のから揚げより制限できる。 他の材料もすべて加えてよく混ぜる。 ラップをせずに電子レンジ( 600w )で 1 分 30 秒加熱する。 容器をひっくり返し、中身を取り出し、食べやすい大きさに切る。 ダイエットに良い理由として、 ・たまご焼きに砂糖が使用されていないため、糖質を減らすことができる。 ふんわりとラップをし、電子レンジ( 600W )で 1 分 30 秒加熱する。 ダイエットに良い理由として、 ・フライパンで炒めず、レンジを使用しているため、油の使用量が減らすことができる。 ・エリンギに食物繊維が多く含まれるため、よく噛むことによって満足感が得られ、また食物繊維が腸内環境を整え、便秘改善にもつながる。 出てきた水分をしっかり絞る。 ダイエットに良い理由として、 ・野菜が多く含まれており、油も使用していないので、カロリー制限につながる。 ・酢がエネルギー代謝を促進させたり、脂肪分解の役割を持つ酵素を活性化させる働きがある。 お弁当にも使える作り置きおかずのをご覧ください。 痩せない!?手作りで置き換えダイエットの効果がない原因と対処方法 置き換えダイエットを継続しているのになぜ痩せないの? 作り置きダイエットで痩せない原因と対処方法について紹介していきます。 ご飯・パンや麺類の量を控えることはもちろんなのですが、イモ類や果物類はどのくらい食べていますか?これらのイモ類や果物類も糖質を多く含むため、多く摂取していると痩せない可能性があります。 そのため、イモ類や果物類の摂取にも気をつける必要があります。 主菜(肉・魚)や油を使ったおかずを多く作っていませんか?糖質制限はできていても、主菜を多く摂りすぎていると、タンパク質や脂質の摂りすぎとなり、カロリーオーバーになって痩せない可能性があります。 対処方法としては、作り置きをするときに、肉や魚を使った主菜のおかずと、野菜を使った副菜のおかずを 1 : 2 の割合で作ることです。 作り置きダイエットで痩せるためには 主食(ご飯・パン・麺類)と主菜(肉・魚・卵など)、副菜(野菜・キノコ・海藻類)をバランスよく食べる事が大切 です。 主食は糖質が主な栄養素とはなりますが、極端に制限しすぎないことも大切です。 糖質は身体を動かすエネルギー源となり、脳の栄養源でもあります。 作り置きが面倒で続かない、疲れてしまう場合 作り置きの置き換えダイエットに挑戦してみたけど、難しい、面倒だなと感じて、やめた方や続かない方もいるのではないでしょうか?ほかにも、ずぼらな性格だから自分には向いてない、できないと感じた方もいますよね?継続するコツとしては、まずは簡単にできるメニューにしてみるのはどうでしょうか? また、作ってみたのはいいけど、まずいと感じた方、そんな方はいろんなメニューに挑戦してみて、自分の好みのメニューを探してみるのはどうでしょうか? それでもやっぱり作り置きダイエットが続かない場合、こちらの方法がおすすめ。 1食分の食事を低カロリーな食材・ドリンクに置き換えることで、カロリーカットして痩せる方法です。 いつもの食事のうち1食を置き換えるだけなのでこちらの方が楽で、ダイエットにも効果的です。 まとめ これまで、作り置きで置き換えダイエットをする方法と効果を解説してきました。 私自身、作り置きおかずでの置き換えダイエットに関しては、調理時間の短縮や光熱費の削減にもなるため、食中毒にならないよう、衛生面にさえ注意すれば賛成です。 ただ、栄養バランスを考えると必要な材料を揃えたり、考えるのが難しいです。 楽をしようと少ない材料で調理するとどうしても栄養が偏ってしまいます。 やはり、正しく痩せるということは、炭水化物(糖質)・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの栄養のバランスが取れた食事を摂りながら、適度に運動して痩せるということであると思います。
次のカロリー表示について 1人分の摂取カロリーが300Kcal未満のレシピを「低カロリーレシピ」として表示しています。 数値は、あくまで参考値としてご利用ください。 栄養素の値は自動計算処理の改善により更新されることがあります。 塩分表示について 1人分の塩分量が1. 5g未満のレシピを「塩分控えめレシピ」として表示しています。 数値は、あくまで参考値としてご利用ください。 栄養素の値は自動計算処理の改善により更新されることがあります。 1日の目標塩分量(食塩相当量) 男性: 8. 0g未満 女性: 7. カロリー表示、塩分表示の値についてのお問い合わせは、下のご意見ボックスよりお願いいたします。
次の味噌汁とは、説明するまでもなく、カツオ節や煮干しでダシをとったあと、具と味噌を加えたスープのことです。 味噌汁のミソは味噌。 ここでは、具を除いた「味噌」に注目してみたいと思います。 味噌は手前味噌という言葉もあるように、様々なつくり方がありますが、基本的には大豆を煮て塩と麹を加えて発酵させたものです。 そしてその製造過程で大豆の成分に加えて、脳の働きを助け記憶力や学習能力を高めるグルタミ酸を生じます。 また、大豆は体に有用な植物性タンパク質を多く含む食品ですが、煮たり炒ったりするだけでは消化吸収性が悪くその威力を十分に発揮できません。 しかし麹菌や酵母菌、乳酸菌などが繁殖することにより、それらが持つ酵素の働きで消化吸収性が増します。 さらには、大豆には含まれていないビタミンB12なども増えるという特徴があります。 出典: 味噌汁ダイエットのメリット 熱中症診療2015年版ガイドライン 日本救急医学会「熱中症に関する委員会」によって作成された でも、「梅昆布茶や味噌汁などもミネラル、塩分が豊富に含まれており熱中症の予防に有効と考えられる」とあります。 塩分については、体液中の塩分濃度は0. 1~0. 2%に合わせた食塩水、つまり 1リットルの水に 1 ~ 2g の塩分を補給すればよいと言われています。 梅干し1個10gで約2gですから1リットルの昆布茶に入れて作り置きするなどしておくとよいでしょう。 また、味噌汁1杯分も1. 5~2gの塩分濃度です。 暑い時に暑い食べ物は体によいと言われていますが、近年のような過酷な暑さでばて気味の時には冷たいお味噌汁もおいしく、食欲もわいてきます。 少し多めに作って冷蔵庫で冷やし、食事やお茶の時間に飲むのもおすすめです。 ただし、塩分が熱中症予防に役立つとはいえ、塩分補給は汗をかいて塩分濃度が下がっているか、あるいは水分不足になっているかによって、その必要性は異なります。 むやみにたくさん飲んで過剰摂取にならないように注意しましょう。 塩分が気になるけれど、濃い味が好きという人は、だしを効かせて味噌が適正量を超えないようにしてみましょう。 出典: ご存知の通り、味噌は大豆でできています。 大豆は畑の肉といわれるぐらいたんぱく質豊富。 しかもコレステロールを下げる働きもあるのです。 さらに、アンチエイジングに有効な成分も多数含まれています。 さらにさらに、冷え性や貧血を予防する効果もあります。 味噌にすると麹の作用でたんぱく質が吸収、消化しやすくなるので、夏の疲れた胃腸にはもってこいなのです。 さらに、味噌汁に含まれる塩分が、水分の摂りすぎで不足した塩分を補給。 しかも野菜や海草などの具を入れることで、不足しがちなビタミンやミネラルを補うことができるのです。 味噌は天然熟成のものがおすすめ。 塩分が気になる人は1日1杯までにしましょう。 味噌汁なら、外食の時は和食を選んだり、コンビニでインスタントも売っているので、手軽に食べることができます。 出典: 第36回日本高血圧学会総会 平成25年10月26日発表 において、共立女子大学の研究で、味噌汁の摂取頻度と血圧の間に関係性は認められないこと、また1日1杯程度の味噌汁のある食生活が血管年齢を10歳程度改善する傾向があることが発表されました。 この研究では、東京都内の人間ドックを受診した男性 平均年齢55歳 102名に、聞き取り法で食物摂取頻度と人間ドックの成績との関連性を調査しました。 味噌汁の摂取低頻度群(5日間当たり0~2回)、味噌汁摂取中頻度群(5日間当たり3~5回)、味噌汁摂取高頻度群(5日間当たり6~15回)にわけて評価したところ、味噌汁摂取頻度と血圧には関連が見られず、また1日1杯程度の味噌汁のある食生活が、血管年齢を10歳程度改善する傾向が確認されました 味噌そのものの塩分は、味噌汁の食塩摂取量への寄与率は約2%程度。 味噌汁は食塩摂取量の独立した決定要因ではありませんでした。 むしろ「調味料・香辛料」(14%)や「漬け物」(9%)、「ゆで麺」(5%)の方が塩分摂取に与える影響が大きいことがわかりました。 味噌汁1杯150mlを飲む時の塩分摂取量は1. 2g~1. 5g前後で、他の料理と比較しても、味噌汁の塩分はそれほど多いものではありません。 塩分の摂り過ぎで間題になるのは、ナトリウムの過剰摂取が高血圧などの原因になると考えられるためです。 ナトリウムは、同時にカリウムを摂取すると、体外に排泄されやすくなります。 味噌汁には、野菜や芋類、ワカメなどの海藻といったカリウムを含む食品を使います。 こうした組み合せで中和されているのでしょう。 また、以前の共立女子大学の研究 ラットレベル では、0. 9%食塩水、1. 3%食塩水とみそ汁(塩濃度1. 3%)を与え血圧上昇を比較したところ、味噌汁摂取区では0. 9%食塩水を与えた場合の血圧上昇にとどまり、3割の減塩効果があることが報告されています。 みそには抗酸化成分や、血管拡張物質がが含まれていることが抗高血圧作用に関わっているのではないかと示唆されています。 出典: 一人暮らしにおすすめしたいイチオシ電子レンジ調理器具は『レンジでラーメン』です。 お湯を沸かすか、もしくはラーメン丼に200mlの水を入れて、電子レンジ(600W)に3分かけてお湯を用意します。 お湯の中に和風だしの素(水200ml分)、冷凍豚汁ミックス(40g)を入れ、その上に豚こま切れ肉(30g)を広げて乗せて、電子レンジ(600W)で4分加熱します。 フタを開けて、味噌(大さじ1)を溶き入れたら、できあがり。 冷凍野菜ミックスとラーメン丼があれば、具だくさんの味噌汁も簡単です。 水をたっぷり入れて加熱できるラーメン丼は、汁物も得意。 豚汁用の冷凍食品を利用しましたが、お好みの野菜でOK。 だしの素をスープの素や鶏ガラスープの素に変えれば、洋風や中華風のスープが電子レンジひとつで作れます。 出典:.
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