ベンチ プレス 60kg。 人口の1%だけが挙げられるベンチプレス100kg 一般人・芸能人・アスリート ベンチプレス早見表

ベンチプレス100kg上げるメニューと期間！最適頻度・正しいフォームも徹底解説

ベンチプレス80kgを挙げれるのにかかった期間• その時の見た目• RMについて• 重量を伸ばすコツ 筋トレ男子ならみんな大好きな種目「ベンチプレス」。 ベンチプレスの記録は、強さを表す１つのバロメーターになるので、重量を伸ばしたいと考える人は多いですよね。 筋トレを始めたばかりの人は「バーベルだけでもかなり重たく感じるのに、80kgの重量って本当に挙げれるの？」と感じると思います。 本記事では体重65kgの標準体型のぼくが、ベンチプレス80kgを達成するまでにかかった期間やその時の見た目、重量を伸ばすためのコツについてお伝えしていきます。 本記事を読むことで、 ベンチプレス80kgを挙げるための方法を知ることができます。 筋トレスタート：40kgに挑戦するものの、ギロチンを経験• 筋トレ３ヶ月目：50kg• 筋トレ６ヶ月目：60kg• 筋トレ９ヶ月目：62. 5kg• 筋トレ１年目：65kg• 筋トレ1. 5年目：72. 5kg• 筋トレ２年目：80kg達成 ベンチプレスの初チャレンジはゴールドジムでした。 他の人達が楽に上げているのを見て「自分もできるだろう」と40kgにチャレンジ。 バーベルは胸まで降ろせたものの、上にまったく挙がらずギロチン状態。 周りの人たちに救出していもらい、顔から火が出るほど恥ずかしい思いをしたのは今となってはいい思い出です。 ちなみに 一般男性のベンチプレスの重量は約40kg、女性の場合は約20kgといわれているので、平均以下だったことになります。 筋トレをはじめて約半年で60kgを達成。 20kgのプレートを両サイドに付けた状態の60kgを挙げることが最初の目標だったので、達成した時は嬉しくて友達に自慢したことを覚えています。 筋トレを始めてから半年間で20kgの重量を伸ばすことができたので、一年以内に80kg挙げれるだろうと考えていました。 ところが、ここから重量が停滞します。 ゆっくり階段を登るかのように１年目で65kg、1. 5年目で72. 5kgとなり、２年目でやっと80kgを達成することができました。 重量が停滞して「自分には無理かも、、、」と半ば諦めていた時、ジムの仲間から「自分の適切なRMを知るといいよ」とアドバイスをもらったことが、RMの大切さを知るきっかけでした。 適切なRMを知らないで筋トレを続けるのは、地図を持たずに旅に出るのと同じようなことです。 ぼくが２年の時間がかかった理由は、RMを正しく理解しないでトレーニングを続けていたためでした。 「RMは名前は聞いたことあるけど、数字ばかり出てきてよく分からない」状態だったので、深く理解しようとしていませんでした。 ぼくは地図を持たずに、ずっと旅に出かけていたことになります。 筋トレ1. 5年目で自分の適切なRMを知り、80kgを挙げるためのトレーニングをした結果、無事に達成できました。 ぼくのようにRMは聞いたことがあるけど詳しく知らない方がいるかもなので、ここからはRMについて詳しく解説していきます。 RM換算表 RM換算表は、下記になります。 重さ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 45 45 47. 3 48. 4 49. 5 50. 6 51. 8 52. 9 54 55. 1 56. 3 57. 4 58. 5 59. 6 60. 8 61. 9 47. 5 47. 5 49. 9 51. 1 52. 3 53. 4 54. 6 55. 8 57 58. 2 59. 4 60. 6 61. 8 62. 9 64. 1 65. 3 50 50 52. 5 53. 6 55 56. 3 575 58. 8 60 61. 3 62. 5 63. 8 65 66. 3 67. 5 68. 8 52. 5 52. 5 55. 1 56. 4 57. 8 59. 1 60. 4 61. 7 63 64. 3 65. 6 67 68. 3 70 70. 9 72. 2 55 55 57. 8 59. 1 60. 5 61. 9 63. 3 64. 6 66 67. 4 68. 8 70. 1 71. 5 72. 9 74. 2 75. 6 57. 5 57. 5 60. 8 61. 8 63. 3 64. 7 66. 1 67. 6 69 70. 4 71. 9 73. 3 74. 8 76. 2 77. 6 79. 1 60 60 63 64. 5 66 67. 5 69 70. 5 72 73. 5 75 76. 5 78 79. 5 81 82. 5 62. 5 62. 5 65. 6 67. 2 68. 8 70. 3 71. 9 73. 4 75 76. 6 78. 1 80 81. 3 82. 8 84. 4 86 65 65 68. 5 69. 9 71. 5 73. 1 74. 8 76. 4 78 79. 6 81. 3 82. 9 84. 5 86. 1 87. 8 89. 4 67. 5 67. 5 70. 9 72. 6 74. 3 75. 9 77. 6 79. 3 81 82. 7 84. 4 86. 1 87. 8 89. 4 91. 1 92. 8 70 70 73. 5 75. 3 77 78. 8 80. 5 82. 3 84 85. 8 87. 5 89. 3 91 92. 8 94. 5 96. 3 72. 5 72. 5 76. 1 77. 9 79. 8 81. 6 83. 4 85. 2 87 88. 8 90. 6 92. 4 94. 3 96. 1 97. 9 99. 7 75 75 78. 8 80. 6 82. 5 84. 4 86. 3 88. 1 90 91. 9 93. 8 95. 6 97. 5 99. 4 101. 3 103. 3 77. 5 77. 5 81. 4 83. 3 85. 3 87. 2 89. 1 91. 1 93 95 96. 9 98. 8 101 102. 7 104. 6 106. 6 80 80 84 86 88 90 92 94 96 98 100 102 104 106 108 110 RMについて詳しく知らない人は、数字ばかり並んでいて意味不明ですよね、、、ぼくもはじめそうでした。 赤字で書かれた数字が「限界まで上げれた回数」、青字で書かれた数字が「そのときの重量 kg 」になります。 具体的なRM換算表の見方は、下記になります。 たとえば、ベンチプレス60kgが10回挙げれたとします。 まず最初に青色の部分の60kgを探します。 次に赤色の部分の10回を探します。 その交差する部分が自分のMAX重量になります。 RM表を使うと、今の自分のMAX重量を知ることができます。 RM換算表を使う目的 RM換算表を使う目的は、自分の適切な重量 強度 と回数を知るためです。 ぼくは「ベンチプレスを80kgを１回でも挙げたい」という思いはあったものの、筋トレの効果がしっかり出る方法できれいなフォームで80kgを挙げたい思いの方が強かったため、 自分に合った重量でトレーニングに変更しました。 ただ重量だけを挙げたいのであれば、お尻をあげたり、狭い可動域で胸でバウンドさせるなどの方法があります。 ただぼくが求めていたのは、誰が見ても「しっかり挙げれているよね」という状態だったので、 RM換算表を使って無理をしないトレーニングを心がけました。 自分の目的によって目指す重量は異なる トレーニングの重量設定は、目的によって異なってきます。 具体的には、下記になります。 65kgが10回前後挙げれるようになった状態で80kgに挑戦したところ、楽に達成することができました。 ベンチプレスの重量を上げるための方法 正しいRMについて理解すること以外に、重量を伸ばすために実践した方法について、これからご紹介していきます。 正しいフォームを習得する 正しいフォームの習得を心がけました。 たとえば水泳の場合、手と足をたくさん動かしても、正しいフォームで泳がないと早く進めません。 ベンチプレスも水泳と同じで、正しいフォームを習得していないと余分なところに力が逃げてしまい、100％の力をバーベルに伝えることができないと考えたからです。 正しいフォームは、youtubeや本を見て勉強しました。 特に youtuberのshoさんの動画が参考になりました。 最低週２回はベンチプレスをする 動作や重さに慣れるため、最低週２回はベンチプレスをやりました。 なぜなら週に１回だけの場合、手や足の位置、バーベルの上げ下げの感覚を忘れてしまうからです。 ベンチに寝そべった時に「手の位置はどこだったかな？」「肩甲骨の寄せ方ってどんな感じだったかな？」という状態ではちょっと厳しいですよね。 動作をカラダに叩き込んで覚えさせるために、最低２回のトレーニングを心がけました。 上腕三頭筋や肩を鍛える 上腕三頭筋や肩の筋肉もしっかり鍛えるようにしました。 なぜなら ベンチプレスは胸の筋肉以外に、肩の筋肉や上腕三頭筋も使うからです。 肩はショルダープレスやフロントリアレイズ、上腕三頭筋はケーブルプレスダウンの種目で鍛えました。 トレーニング用グローブを使う 手首を安定させるために、グローブを使いました。 70kgを越えたあたりから手首の痛みを感じるようになったことも、グローブを使い始めた理由になります。 トレーニング用グローブは、怪我の防止や手首を固定させる効果があります。 値段は1,500円前後とお手頃です。 グローブをすると手首がしっかり固定され、「今日は80kg挙げれそう」という気分になれます。

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ベンチプレス100kgの壁を突破するまでの道を振り返る。

Contents• ベンチプレスと体重の関係 ベンチプレスにおいて、体重と挙げることのできる重量には大きな関係があります。 全くの素人であっても、ベテラン、玄人であっても体重差というのは埋められない事でもあります。 どれほど体重とベンチプレスとの関係があるかは、以下の表を見ていただければ一目瞭然です。 体重ごとのベンチプレスの平均値 男性 体重 初心者 初級者 中級者 上級者 最上級者 60Kg 35 52 72 96 122 65Kg 40 57 79 104 131 70Kg 45 63 85 111 139 75Kg 49 68 92 119 148 80Kg 54 74 98 126 155 85Kg 58 79 104 132 163 90Kg 63 84 110 139 170 95Kg 67 89 115 145 177 100Kg 71 94 121 151 184 女性 体重 初心者 初級者 中級者 上級者 最上級者 40Kg 8 18 32 50 71 45Kg 10 21 35 54 76 50Kg 12 23 39 59 81 55Kg 14 26 42 63 86 60Kg 16 28 46 67 91 65Kg 18 31 49 70 95 70Kg 19 33 51 74 99 75Kg 21 35 54 77 103 80Kg 23 37 57 80 106 この表が平均的な体重ごとのベンチプレスの重量になります。 ただし、海外の統計なので実際にはもう少し日本だと低くなる傾向にあるかもしれませんが、概ね正しいといえるでしょう。 日本人男性の平均体重あたりだと60Kg程度なので、はじめてベンチプレスを行う人は35Kgくらいを挙げれることになりますね。 最上級車だと120Kgほど挙げれるようになります。 ほんの一握りの方ですが 女性であれば50Kgくらいなので、はじめてだと12Kgとなっています。 この表を見て分かるのは、初心者 はじめてベンチプレスを行う人 でも体重が重たい人であれば、軽い体重の人の中級者程度の重量を挙げれるという事になります。 初心者と中級者の間には、大変な努力の差やトレーニング期間が有りますので、これはかなり意外な結果かもしれませんが実際にこうなります。 それほどベンチプレスと体重との因果関係は深いのです。 これは一般の人レベルでもそうですし、世界的なベンチプレッサーの中でも同様です。 体重が重たいほうが重量をより多く扱うことができます。 では実際に世界レベルで、どれだけの差があるのかを見てみましょう。 ベンチプレスの世界記録 体重での違い 例えばIPFというパワーリフティングの団体での世界記録を見てみましょう。 フルギアでの記録では、59Kg級の世界チャンピオン、セルゲイ・フェドシェンコが205Kgです。 次に120Kg超級のが体重170. 68Kgで記録が410Kgとなっています。 体重も2倍以上ですが、記録もちょうど2倍となっております。 まとめ このページではベンチプレスの記録と、体重との関係を解説してみました。 体重が重ければ重いほど扱える重量が増えるという事が、分かっていただけたかと思います。 今回の内容はどれだけベンチプレスを頑張っても、体重がより重たい人の記録には勝てないという見方をするという訳ではありません。 目標とする重量が、現在の体重で達成できそうにない場合は体重を増量してチャレンジしてみるのも良いという、指標にするのが良いのではないでしょうか。 ベンチプレス100Kgを目指しているけど、体重50Kg台だと厳しい。 だとすると60Kg台まで増量する。 などといった感じですね！ あくまで目安ではありますが、今回紹介した表はかなり的確なので参考にしてみてくださいね。

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体重60kg台の人がベンチプレスMAX100kg挙げるための筋力を自宅で養う方法

実用的な場面でほぼ役立ちません。 プロレスなどで相手に乗っかられた際に押し返す時です。 しかし、人生においてこのようなシーンは一体どのくらいあるんでしょう? 押す動作として や逆立ち腕立て、ディップスです。 マジで強くなれません。 あらゆる動作のパワーは、脚と脊柱起立筋に宿ります。 この両方を一気に鍛えるのが床引きのコンベンショナル・デッドリフトです。 マジで強くなるなら片足スクワットでバランス感覚と筋力を養い、ことです。 心肺機能が向上しません。 変な話、で心肺能力が劣っていても100kgのベンチを上げることができます。 しかし心肺機能が向上しません。 どいうことかと言うと、実用性が伴わない見せるだけの筋肉しか育たないことを意味します。 女性にモテません。 俺、ベンチプレス100kg上げるんだぜ! と飲み会の席でレディー達に力説してもシラけるだけです。 実力を示したいなら腕相撲です。 60kgしかベンチプレスを上げれない人に腕相撲で負けたら恥かきますよ。 当然、筋肉好きの女性がいたらベンチ60kg君がモテます。 それでもなお、100kg上げれるようになりたいんだ! という気持ちのある方は、この記事を読み進めてください。 今回の記事は ベンチプレスをやらなくても100kg上げれるようになるワークアウトの方法です。 当記事で紹介するワークアウトは、バーベルを使わずに自重系の動作（加重もあり）をやります。 結果的に実用性のある動作の中でベンチプレス100kg上げれるだけの筋力を得ることができます。 もくじ• ベンチプレスMAX100kgを上げられる筋力は自宅で養うことが可能 ベンチプレス100kgを達成した当時の体重は60kgでした。 かつてはベンチプレスをやらないとダメだと考えていましたが、自己流で色々なワークアウトを実践している過程で、ベンチプレスのためにジムに行かなくても100kg上げられる筋力を養うことが可能だと気付きました。 そして、今、それを実践しています。 本日（2017年10月7日）時点の体重が64kgです。 お試しで減量をやっているのですが、68kgあった体重を2ヶ月間かけて落としています。 普通に考えるとパワーが低下しますよね。 ところがキープできているんですよ。 お試しでやった減量後の64kgの体重で71日間ぶりにベンチプレスをやってみました。 本気でワークアウトとしてやったわけではなく、筋力チェックというスタンスでやりました。 どのくらい上がったと思いますか? 最後（つまり71日前）にベンチプレスをやったのはレイオフ明けです。 その前にも1ヶ月間、ベンチプレスをやっていません。 詳しくは「」に書いていますのでご参考ください。 この3ヶ月間の間にワークアウトとしてベンチプレスを組んだのはたったの2回です。 それも10セットも20セットも組むわけではありません。 せいぜい7〜8セットで組んで、その中のメインセットは2〜3セットですよ。 体重が64kgまで低下している条件かつ、71日ぶりのベンチプレスで、 とりあえず110kgまでは上がることを確認できました。 感覚としては115までならいけそうという感じです。 ちなみに、2日前に加重ディップスで追い込んでいます。 大胸筋の筋肉痛も残っています。 言いたいことはこうです。 ベンチプレスのためにジムに行って、ベンチ台が空くのを待ってまでベンチプレスをやらなくても、ベンチプレス100kg上げるための筋力を自宅で養うことができる。 それも体重60kg台で。 ジムに行ってベンチ台空くのを待つのってストレスになりませんか? タチが悪い人だとベンチ台が空いてないだけで舌鳴らしをして、ひたすらベンチ台が空くのをジーーーっと眺めていたりします。 こんなストレス抱えてまでベンチプレス病になりたくないですよね? ベンチプレスをやらなくても、100kgのバーベルを上げられる筋力があることを自分で分かってさえいれば、ベンチプレスという手段に固着する必要はありませんね。 何をやっていたと思いますか? 加重ディップスと逆立ち腕立て（またはケトルベルでオーバーヘッドプレス）、そして足上げ腕立てです。 ほんと、これだけなんですよ。 シンプルです。 あれもこれも手を出さない。 シンプルだけど、それ相応の筋力を手に入れるためには時間が必要です。 半年で手に入れる人もいれば、2年や3年かかる人もいます。 骨格や動作の得意・不得意は個人差があります。 ですから、地道にワークアウツをやっていくしかありません。 体は金融資産の投資のように一攫千金はできないんですよね。 も効きません。 スポンサーリンク ワークアウトはたったの3種目だけ 物事は複雑化すると成果が遠のいていきます。 普遍の真理ですね。 シンプルに考えましょう。 やるワークアウトはたったの3種目だけです! それではいきます! ベンチプレスの筋力アップはディップスで ディップスは大胸筋の下部を鍛えることができると言われております。 実際にディップスをやりこむと、大胸筋の上部よりも中部から下部にかけて筋肉痛がきますので、下部を使っている割合が大きいのでしょう。 2017年12月4日追記： 前傾姿勢を強めて体を落とす際、足を後方に伸ばして腕立て伏せをやるような感じで上げ下げをすると大胸筋の上部にも筋肉痛が来ることが分かりました。 高い位置でディップスができる平行棒で足を伸ばしながら高回数（自重）でこなすと実感しやすいです。 2chではディップスをやり込むと「垂れ乳になる」などと書き込みを見かけます。 ベンチプレスで100kg上げられるようになると、大胸筋の下部の筋肉が目立ってきます。 ですが、垂れませんよ? 体操選手はディップスの動作を多用してるのに大胸筋は垂れてないですよね。 元ヘビー級ボクサーの世界王者、マイク・タイソン。 現役時代にディップスをやり込んでいたそうです。 全盛期の体を見るとそんな胸に見えません。 胸の形は大胸筋の下部の発達が目立つくらいやり込んでから考えればイイんです。 ゴチャゴチャ言う前にまずはやり込んでみましょうよ。 ディップスはベンチプレスよりもキツイです。 本気でやれば呼吸が乱れますから。 それだけ有用なワークアウトだということです。 詳しくは「」に書きましたので読んでみてください。 ディップスは、自重で30回できるなら加重した方が効果が出ます。 私は登攀用（クライミング）のロープを使いしています。 こんな感じですね。 もし、自宅の構造上、ディップスをやるのが難しければ、の導入を検討されるといいもしれませんね。 はモンベルや好日山荘などのアウトドア店で長さ指定で購入することができます。 加重で使うなら2mもあれば十分ですよ。 逆立ち腕立てをやって大胸筋上部も鍛える 逆立ち腕立ては、肩を鍛える種目ですが、実は大胸筋の上部も使っています。 インクラインベンチプレスの角度をきつくしたバージョンだと考えると分かりやすいです。 逆立ちしてなくても片手で斜め上方に腕を押すと大胸筋の上部を触わると力が入っているのがわかるでしょう。 逆立ち腕立てで、かかる負荷は体重の90％です。 私の通常時の体重は67〜68kgですので、60kgの負荷が両手にかかります。 実はバーベルで60kgのオーバーヘッドプレスをやるよりも逆立ち腕立てをやった方がラクに感じます。 その理由は2つ考えられます。 1つ目が、壁に足が触れているため、オーバーヘッドプレスほど体幹部の力を使わずに済むこと。 純粋に肩と大胸筋上部、三頭筋を使っています。 2つ目が、可動範囲がオーバーヘッドプレスほど大きく取れないことにあります。 特別な道具を使わずに素手だけでやる逆立ち腕立てでは下ろしても顎が床に触れる寸前までですよね。 疲労してくると顎から転ぶことを懸念し、徐々に可動範囲を狭めます。 オーバーヘッドプレスでは鎖骨まで下ろすことが可能です。 逆立ち腕立ての効果は、オーバーヘッドプレス、角度が60度以上のインクラインベンチプレスと似ていると考えてOKです。 逆立ち腕立てはバランスのいい体を作るうえでも有効なワークアウトです。 押す力はベンチプレスだけじゃありません。 バランス良く鍛えないと変な体つきになっちゃいますよ。 ベンチプレスの筋力だけではなく腕立て伏せもやる 腕立て伏せは、上半身の基本中の基本と言われるワークアウトです。 上腕三頭筋や大胸筋だけではなく、ベンチプレスでは使われない腹筋も使います。 腕立て伏せは、ベンチプレスのパワー向上というよりは、筋肉の持久力を鍛えることが目的です。 私は高回数の腕立て伏せが苦手です。 ベンチプレスでは100kgで8回上げれる（計算上ではMAX120kg）のですがストリクトな動作で腕立て伏せをやると60〜70回でへばってきます。 私の体重を考えると両手にかかっている負荷は47〜48kgくらい。 筋肉の持久力が不足していると感じております。 最大値だけ追い求めてもダメ。 実用面では持久力も大事です。 を使って、椅子の上に足を置いた足上げ腕立てをやると大胸筋の上部を鍛えれます。 狙った部位に刺激を与えることが目的なので自重でOKですよ。 ストリクトにやると高重量のベンチプレスよりきつく感じますね。 翌日、大胸筋の上部が筋肉痛になること間違いなしです。 私は傾斜がついたプッシュアップバーを使っています。 傾斜があると足上げ腕立をやる際、手首への負担を軽減できるからです。 ベンチプレスMAX 100kgへ到達するには、どの程度のボリュームでやればいいのか ディップスと腕立て伏せを同日にやります。 ディップス（加重）を6セット。 プッシュアップバーを使った腕立て伏せも3〜4セット。 胸のワークアウトとしては総セット10セット前後ですね。 別の日に逆立ち腕立て（または）を5〜6セットでやります。 こうして押す動作を週に2回やります。 大胸筋そのものを狙うのは週1回です。 多くのセット数をこなす必要はありませんよ。 筋肉の形を作るというが目的ではなく筋力を得るのが目的ですから。 ベンチプレスでMAX100kgを到達できる目安をあげておきます。 日本人の成人男性における平均体重65kgで想定。 いずれも反動を使わないことが条件です。 ・ディップス（腕は90度まで曲げる）＋20kgのケトルベル加重： 17回〜20回 ・逆立ち腕立て（顎がつく手前まで下ろした場合）： 8〜12回 ・足を高くした腕立て伏せ（プッシュアップバー併用で角度は45度）： 30回以上 スポンサーリンク ところで、ディップスをベンチプレスに換算するとMAX何kgなの?? 体重65kgなら20kgのケトルベルを加重して合計85kg。 85kg重量で肘の角度を90度になるまで下げるディップスを連続20回できれば最低でも100kgのベンチプレス1発は上がります。 この場合、ディップスのMAXは120kgです。 私のベンチプレスの記録は100kgを8回。 推定MAXは120kgです。 一方で、ディップスは体重が67kg＋20kgのケトルベルを加重して、最大で25回できます。 2で割ればいいということが分かります。 には総重量70kgと90kgでディップスをやっている動画を載せていますよ。 何となくイメージが湧くのではないでしょうか。 では、ベンチプレスMAXが100kgなら自分の体重で何回のディップスができるのだろう? 私のケースだとベンチプレス100kgで8回の筋力（MAX120kg）で、60kgのベンチプレスを35回できます。 ただしフレッシュな状態で測定したわけではありませんので、もう数回はできるだろうと予測しています。 もしかしたら筋持久力も関係あるかもしれませんが。 上記の計算を当てはめて見ると、ベンチプレスで60kgの重量を使った場合、40回できる計算になります。 つまり40回できる重量の2倍がMAXの重量と言えます。 この係数を当てはめて計算していくと、自ずと推定MAXが見えてきます。 先ずはベンチプレス を使った場合の重量を見てみましょう。 例えば、60kgなら26回できればMAXで100kgと言えます。 先ほど、ベンチプレス の重量に換算するには、ディップスの重量を1. 2で割ればいいと書きましたね。 体重が60kgならベンチプレス では50kg相当の重量に換算できます。 では、計算結果です! スポンサーリンク ベンチプレス100kgでセットを組める筋力をキープしている私が日常的に食べているもの ベンチプレス でMAX100kgの壁を超えたら、今度は100kgでセット組めるようになりたいですよね。 食事についても意識していきましょう。 私が摂取しているです。 普段の食事以外に生のアーモンド をミルで砕き、ソイプロテインを混ぜて飲んでます。 食事に関しての詳細はに書いていますので読んでみてくださいね。 その他のワークアウトに関連する食の記事• あなたは、どんな手法でベンチプレス100kgを上げる筋力を手に入れますか? それでは。

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