ケト ジェニック ダイエット ブログ。 ケトジェニックダイエット ダイエットブログ・テーマ

ケトジェニックダイエット中の脂質はどこから摂る？脂肪燃焼サプリは使う？

糖質制限ダイエットをしているのに体重が減らない！• こんなに食事我慢しているのに体が変わらない！• 体重は減ってるけどどんどん疲れやすく不健康にヤツレていっている そんなあなたは、正しく出来ていない可能性があります。。。 ケトジェニックダイエットとPFC＆摂取カロリー• ケトジェニックダイエット4つのおすすめサプリ• ケトジェニックダイエット食事メニューと期間やポイント について書かせてていただきましたので、糖質制限ダイエット中の方は参考にしてみてください。 ケトジェニックダイエットとは アトキンスダイエット（英: Atkins Diet）とは、アメリカ人医師・循環器学者の ロバート・アトキンスが考案したダイエット法である。 低炭水化物ダイエット、 ケトン式ダイエット、 ローカーボダイエット、 低糖質ダイエットとも呼ばれる。 通常200〜300gである炭水化物の摂取量を20〜40gと非常に少なくし、糖分の代わりに脂肪がエネルギーとして使われる状態に誘導する。 引用：Wikipedia ケトジェニックダイエットは色んな呼び名があり、Wikipedia にはこのように書いてありました。 僕たち人間は普段、 糖質（ブドウ糖：グルコース）を主要なエネルギーとして生きています。 このエネルギー源を脂質から作られる ケトン体に切り替わった状態を ケトーシスと言い、ケトーシスになるための方法を ケトジェニックダイエットと言います。 僕の中（？）では糖質制限も含むのですが、 わりと多くの方がやってしまっている間違った糖質制限が、糖質を抑えるだけ（食べないだけ）というものです。 「ダイエット中だから」という理由で、脂っこい肉やオイルなどを避けてしまっては、糖質も脂質も入ってこないためエネルギー源がありません。 そうなると人はタンパク質（アミノ酸）を分解（糖新生）してエネルギーを作り出してしまいます。 ということは筋肉が分解され、痩せても体は引き締まらず、太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。 正しい糖質制限はケトーシスでなければならないため、 脂質を大量に摂らなければならないのです。 ケトジェニックダイエットをするときの PFC バランス 繰り返しになりますが、ケトジェニックは糖質の代りに脂質をエネルギーとするため、ビックリするくらいの脂質を毎日摂らないといけません。 ケトジェニックダイエットの理想的な PFC バランスは下記の通りです。 P（プロテイン：タンパク質）• F（ファット：脂質）• C（カーボ：糖質）• そしてもちろん糖質はカット！ ご飯、パン、麺類、イモ類、お菓子、スイーツ、フルーツなど、基本的には食べないようにしましょう。 （この時点で僕は無理ｗ） ケトジェニックダイエットをするときの摂取カロリー 「ケトジェニックは米など糖質を摂らなければ好きなだけ食べていい！」なんてこともよく聞きますが、これも違うと思います。 では、どのくらい摂って良いのか・・・というと、先程の PFC から計算したらわかりますね。 わかりやすく体重100kgの人で計算してみます。 次に、総摂取カロリーからの内訳として、タンパク質の倍の量を摂らなければならない脂質です。 5gです。 これで三大栄養素、PFC バランスが出揃いましたので、必然的に総摂取カロリーも見えてきます。 総摂取カロリー3,066kcal• P：230g（920kcal）• F：204g（1,840kcal）• C：76. MCT オイル 一般的に売られている料理油などは、長鎖脂肪酸と言ってエネルギーへの変換効率の悪い油と言えます。 ケトジェニックダイエットでは脂質をエネルギー源としたいので、効率よく使える油を摂らなければなりません。 そこでパワーを発揮してくれるのが MCT オイルです。 MCT とは Medium Chain Triglcerides の頭文字で、 中位の 鎖で出来た 油という読んで字の如しのオイル。 （脂質の主要な成分である脂肪酸は、分子が鎖のような形をしています） MCT オイルはスーパーなどでは見つけられないこともあるかもしれませんが、Amazon などネットでしたら簡単に手に入ります。 毎食1粒、欠かさずに飲むようにしましょう！ BCAA アミノ酸は• 糖原性アミノ酸• ケト原性アミノ酸 とあり、 糖新生（タンパク質を分解して糖質を作る）を避けるため、ケトジェニックダイエットをするならばケト原性アミノ酸を意識的に摂りたいです。 ケト原性アミノ酸とは• ロイシン• リシン ここでピンと来た人は、さすがです。 ロイシンと言えば BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）で、多くの BCAA は 1：2：1の比率でロイシンが多く含まれています。 更にロイシンをしっかり摂りたい！！・・・という方は、コチラの ロイシンリッチな BCAA をオススメします。 この BCAA は 1：4：1の比率で、ロイシンが他の BCAA より多く含まれています。 ケトジェニックダイエット食事メニューと期間やポイント ということで、今まで書いてきた• 摂取カロリー• PFC バランス• サプリメント などを加味し、体重100kgである程度筋トレ習慣がある方の1日の食事メニューを書いていきます。 具体的な1日の食事メニュー• 朝：牛タン200g、卵1個 （コーヒー＋ MCT5g）• 間食：プロテイン50g ＋ MCT5g• 昼：豚バラ200g、卵1個 （コーヒー＋ MCT5g）• 間食：プロテイン50g ＋ MCT5g• 夜：鯖100g、アボカド1個、全卵1個• エネルギー：3,001kcal• タンパク質：246. 64g 986. 56kcal• 脂質：202. 87g 1825. 83kcal• 炭水化物：30. 52g 122. 08kcal で計算しました。 自分で書いてて 「マジかっ・・・!!! 」ってなっていますが（笑）ケトジェニックダイエットってこんな感じです。。。 ケトジェニックダイエットのポイントと期間 ケトジェニックダイエットをやるなら押さえなければならないポイントがあります。 ） それは・・・ 筋分解（糖新生）を避けるため、一気にゼロカーボにするということです。 徐々にローカーボにすると、筋分解を起こしてしまう懸念が増えます。 やるならメリハリ！一気に糖質を完全除去して徹底管理を始めましょう！ そしてケトジェニックダイエットをやる期間なのですが、これは完全に個人差があります。 ボディメイクの大会で優勝するくらいの筋肉量がある人でも、ケトジェニック始めて10日とか体重が動かないこともあるので、急がず焦らず確実にケトジェニックな日々を積み重ねていきましょう。 最低でも4週間。 そして長くても半年くらいが限界かなと思います。 このような「ケトスティックス」を使用すると、ケトーシスに入れたかどうかを自宅で簡単に調べることができます。 ケトジェニックダイエットで停滞をしたら なかなか体重が減らないときにとるアプローチは2つです。 チートデイを設ける• ローファットに切り替える チートデイですが、その名の通り体（代謝）を騙すためのテクニックです。 体重1kgあたり6gの糖質を摂る日を2日間設けて、体にショックを与えましょう！ そしてローファットへの切り替えは完全にメリハリをつけて行ってください。 サーロインステーキや豚バラ肉などを食べていた食事から、ササミや鶏むね肉へと完全移行です。 ケトジェニック PFC は3：6：1でしたが、ローファット PFC の3：1：6に切り替えるとよいですね。 先程のなどを活用して、PFC 管理をしっかり行いましょう！ ケトジェニックダイエット〜まとめ〜 いかがでしたでしょうか？ 最初に書きましたが、僕はケトジェニックダイエットはやりません。 理由は、、、• コスパが悪い（過剰な肉中心になる）• 炭水化物が好き（そのままｗ）• 周りの人と食事を楽しみたい• ローファットでも痩せることができる という感じです。 ケトジェニックダイエットを完全否定しているわけではなく、好みの問題として僕はやりませんし推奨をしません。 しかし、ダイエットの方法論としては確率しているものですし、正しく行えばローファットダイエットに比べて早く痩せることができます。 どちらを選ぶかはあなたの自由。 しかし、やるならどちらにしても• 摂取カロリー• PFC 管理• 必要サプリメント摂取• コンスタントな筋トレ を怠らずに健康的な体を作ってくださいね。 ケトジェニックダイエットについて詳しく知りたい方は、こちらの書籍をオススメします。 食べることが大好きで過去の最高体重は120kg以上。 独学で50kgのダイエットに成功し、ボディメイクの楽しさ、喜びを感じる。 日本一カッコイイ体を決めるベストボディコンテストで初代総合優勝を果たし、雑誌やテレビなどメディア露出。 国内でモデル活動後、単身渡米したNYでモデルにスカウトされ、言葉が通じない中ランウェイを歩く。 フィットネストレーナー＆フィットネスモデルとして活動中。 【メディア実績】 TV：ノンストップ・PON! ・ティアリーTV 雑誌：TARZAN・BITTER・BODiVO・かっこいいカラダ 書籍：予約の取れない「おとなキレイ養成講座」.

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ケトジェニックダイエットは筋肉が減るのか？

こんにちは、カリスフィットトレーナーの山下 綾介です。 今回は過去のコラムでも少し話題に登場した、「ケトジェニックダイエット」 あまり聞きなれない名前かもしれませんが、フィットネス選手を中心に広まっていていますので、 今回はどんなものなのかご紹介していきます。 ケトジェニックダイエットとは ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットのカテゴリーに含まれますが、その最大の特徴は「脂質を多く摂取する」ということです。 １日の摂取カロリーのほとんどを脂質から得ます。 たんぱく質も摂りすぎないようにすることがポイントになります。 ケトジェニックの食事は神経障害のひとつである癲癇（てんかん）を患っている患者への食事療法でした。 それがダイエット効果もあるとされ、今日ではダイエットでの食事というイメージが強くなっているかもしれません。 ケトジェニックダイエットの仕組み ケトジェニックダイエットはケトン体ダイエットとも呼ばれます。 このケトン体という物質を体内に発生させることがダイエットのポイントになります。 このケトン体は糖質の代わりの働きをしてくれます。 そしてそのケトン体がしっかり発生している状態を「ケトーシス」と呼びます。 これらの条件を満たすとケトン体が発生しやすくなるとされています。 人の身体は糖質をメインエネルギーとして利用して活動していますが、ケトジェニックダイエットでは糖質の摂取を限りなく「0」にします。 そうなると体内で蓄えている糖質が枯渇してしまい、活動エネルギーがなくなってしまいます。 それでは動けなくなってしまうので、身体が体内の脂肪をエネルギーとして活動できるようにスイッチしていきます。 この身体の仕組みを利用し、「強制的に脂質をエネルギーとして使わざるを得ない状況」に身体をもっていくことで、体脂肪をどんどん減らしていくというダイエットです。 ケトジェニックダイエットのやり方 やり方そのものは食事バランスに気を付けるだけで、必要なのは糖質・たんぱく質・脂質のバランス（ＰＦＣバランス）の調整です。 全体の摂取カロリーのうち 糖質 0～10％ たんぱく質 15～％ 脂質 70％以上 という普通ではありえないようなバランスですが、たっぷりと脂質をとることが「ケトン体」を生み出すことにつながります。 ケトジェニックダイエットでのＯＫ食品・ＮＧ食品例 ＜ケトジェニックダイエットのOK食品＞ ・肉 鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ターキー、ソーセージ ・魚 サーモン、鯛、ます、まぐろ、たら、なまず、オヒョウ ・魚介類 あさり、牡蠣、ロブスター、かに、ほたて、ムール貝 ・卵 ・一部の野菜 カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草、レタス、さやいんげん、オリーブ ・食用油 バター、ココナツオイル、オリーブオイル、ギー、ラード、アボカドオイル、マヨネーズ ・高脂肪の乳製品 生クリーム、チーズ（ソフト・ハードタイプ共に）、クリームチーズ、サワークリーム ・ナッツ＆ナッツバター アーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンドバター、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、松の実 ・スパイス類 ・水 ・無糖のお茶 ・コーヒー（基本的にブラック。 脂質は吸収が遅くお腹にたまりやすいので、満腹感が得られやすくてお腹もすきにくいです。 反対に食べるのが大変なことも。。 もし脂質制限だったら、チキンステーキもＮＧ。 パスタも和風系に限る、かつ丼はかつがＮＧなど、 ほとんど外食で選びにくいものになってしまうので、そういった意味でのストレスも少ないでしょう。 そのときに今度は血糖値が低くなり眠気を感じます。 しかし糖質を摂らないケトジェニックダイエットでは血糖値があがることがほとんどないので、この現象が起きません。 昼食後の仕事がいつも眠くて集中できない方も、その悩みが消えますよ。 しかし、これには裏があってこのときに落ちたのは体脂肪ではなく、身体の水分が出て行っています。 糖質制限をしていると体内に蓄えている糖質があるうちはそれをエネルギーとしていますが、新しく補充されることが無いので、 身体から出る一方になります。 このとき糖質（グリコーゲン）が１グラムにつき４ｇ分の水分が一緒に排出されます。 肝臓や筋肉の中に蓄えられていたグリコーゲンが無くなること、それに合わせて水分が一緒に抜けることで一気に体重が落ちます。 ご飯を炊く前と後ではお米に含まれる水分が量が違いますよね。 糖質はそれだけ水分と結びつく作用があります。 そういった理屈で最初がグッと体重が落ちて来ます。 もちろん最終的には体脂肪が落ちていきますは、残念ながら最初の方はほぼ水分です。 とはいえ見た目で数字が下がります。 モチベーションは上がります。 余分なむくみもすっきりするので、むくみがある人はすっきりして痩せたような感覚があると思います。 序盤でモチベーションがあがるとその勢いで頑張りやすいので、実際はなんであれメリットの一つと言えます。 誤って糖質を摂っていってしまうと、痩せないどころか糖質プラス高脂質の食事になるので、体重が増えてしまうことだってあります。 なにしろ主食が食べれないのはコスト面では痛いところ。 お米や、パスタ、パンなど食事のボリュームも出て、なおかつ安価でありますが、それらの食品を使うことができません。 お肉も安い胸肉やささみではなく、あえて豚肉や鶏もも肉を使ったりします。 また脂質もただ摂るのではなく「良質」であることが勧められています。 ＭＣＴオイルやココナッツオイルもサラダ油などと比べると何倍も価格が高いです。 また良質な脂質を取るには「魚」を使いましょう。 鯖缶は比較的安価で手に入る「ケトジェニック食品」でしょう。 どうしても負担が大きいようであれば、胸肉を皮つきで食べるようにしましょう。 対策としてはクエン酸の摂取です。 しかし果実などからは糖質量の関係で摂取が難しい場合もあります。 なのでお酢などで摂取しましょう。 気を付けなければいけないのは「脱水」です。 なのでケトジェニックダイエットを行なうときは、水分摂取を普段よりも意識的におこなうようにしてください。 食物繊維とは炭水化物に含まれます。 糖質もまた炭水化物です。 そのため、糖質を減らすには食品表示の炭水化物を減らすことが必要になります。 （糖質量と食物繊維でわけて表示してあるものもあります） 具体的には炭水化物（糖質）であるお米やパスタなどが食べられないことで、穀類に含まれる繊維質がとれなくなってしまうからです。 ケトジェニックダイエットでは脂質などをとれるので排便の流れはスムーズになりますが、便を押し出すためのものが必要になります。 なので食物繊維をしっかりととることが必要です。 食物繊維が多く含まれるのは、穀類、野菜、果物、きのこ、豆、海藻などですが、 穀類、野菜、果物、豆は糖質を含むことを考えると少し食べにくいです。 なので「きのこ」「海藻」を上手にとりいれましょう。 個人的には腸内環境をよくするために発酵食品でもある「納豆」は取り入れても良いと思います。 症状としては頭痛やめまい、意識がぼーっとする、疲労感などです。 これは長年、糖質をエネルギーとしてきた身体にたいして、糖質を抜いた状態にすることで負担がかかっているからです。 水分補給や睡眠をちゃんととることで、ある程度は予防できる可能性があります。 けっこうやってしまいそうなのが、ヨーグルトや牛乳などの乳製品、あとは果物や野菜、それと豆類です。 なんとなく「糖質」というイメージがないですよね。 それにどれも健康に良さそうな食品です。 しかしそれはあくまで「一般的には」です。 糖質をギリギリまでへらすケトジェニックダイエットでは、これらの食品は余分な糖質をとってしまいます。 脂質は1グラムあたり9kcalと高カロリーです。 少量であれカロリーはしっかりと摂っているのです。 しかしケトジェニックダイエットはしっかりと脂質をとることで痩せるので、意図的に脂質をとるようにいしきしなければ痩せていきません。 もし気にしすぎて、ケトジェニックダイエットをおこなっているにも関わらず、脂肪分を避けているようであれば食事を見直すようにしてください。 最後に 今回は流行りのケトジェニックダイエットについて書きました。 上手にやればその効果も大きくストレスも少ないダイエット方法になります。 ただし、ここにも記載したように必ずしも恩恵だけをうけられるとは限りません。 良い面も悪い面もしっかりと把握したうえで、 体調にもしっかりと気を付けながら実施してください。 「カリフィットお悩み相談専用ラインアカウント」 ezn8978f.

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ケトジェニックダイエットの食事メニュー例!!フル食も大公開

このノルマをクリアしないと、思い通りの結果は出ません。 例えば、一般的なダイエットに最適といわれるサラダチキンは、脂質が低すぎるのです。 高脂質・高タンパクなサバの塩焼きも、脂質の数値に注目すると1日7枚ほど食べなければなりません。 ケトジェニックダイエットを成功させるには、糖質の少ない食材をベースに、卵やアボガド、マヨネーズ、ナッツなど、脂質の多い食べ物を組み合わせることが重要です。 初めは難しいかもしれませんが、糖質量を1食あたり10～20gに抑えることを目標にしましょう。 ただし、糖質が全くないというのも失敗の原因になります。 糖質制限が厳しくて続けられなそうな場合は、目標値を20～30gにしてみましょう。 しかし、摂取カロリーを全く無視していい訳ではありません。 脂質を多くとりすぎてカロリーが増えすぎてしまうと、上手く燃焼できず脂肪を蓄えてしまうことがあります。 なかなか体重に変化が現れない時は、1日の摂取カロリーを計算してみましょう。 あとはカロリー全体の80％を「脂肪分」、15％を「たんぱく質」、5％を「炭水化物」にする食事を心がければ、痩せやすい体に近づきますよ。 ケトジェニックダイエット失敗談 ケトジェニックダイエットは、誰でもすぐに結果が出るダイエット法ではありません。 ダイエットを始めたけれど、「上手くいかなかった」「やめておけばよかった」と後悔する声も……。 ここでは、ブログ情報を参考に、「ケトジェニックダイエット失敗談」をまとめてみました。 ケトジェニックダイエットを失敗に終わらせない為には、肉や脂質を上手に取り入れて、空腹感を回避するのがポイントですよ。 タンパク質を取りすぎて、「オナラがドブ臭くなった」なんて声も……。 特にコレステロール値が正常レベルではない場合、アテローム性動脈硬化を引き起こすリスクが高まります。 少しでも不安に思った時は、かかりつけの医師に相談するようにしましょう。 水分補給を怠っていると、便秘や疲労感、頭痛といった症状が現れやすくなります。 これらの不快な症状は「ケトフル｣といって、これを回避するには、1日2～4リットルの水分補給と、食事やサプリメントによるマグネシウムやカリウム、ナトリウムの摂取を心がけましょう。

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