スパゲティは高カロリー・高糖質！太りにくいソースや食べ方も解説 │ Healmethy Press
2 1. 9 73. 9 71. 4 0. 9 32. 0 30. 3 スパゲティは乾物の状態で 100g当たり379Kcal、糖質71. 2gと高糖質です。 茹でることで水分を吸って約2～3倍に膨れますので、100g当たり165Kcal、糖質30. 3gになります。 スパゲティを紹介しているいくつかの記事で記載されていたのですが、 茹でたことで 糖質が溶けだして値が減ったわけではないので、注意してください。 4mm」を紹介します。 乾麺100g当たりの糖質量は29. 8gなので、糖質制限中の方も気兼ねなく食べることができます。 ところで、皆さんはふすまってご存知ですか？ふすまは小麦の皮にあたり、 ビタミンやミネラルのほか食物繊維を豊富に含み、栄養価が高いため人気がでている食材です。 4 0. 9 32. 0 30. 9 0. 6 29. 2 27. 6 0. 4 21. 6 20. 5 0. 6 25. 5 24. 5 スパゲティのほか、家庭で頻繁に使う麺類【中華麺・うどん・そうめん】を比較してみました。 どれもそこまで大きな違いもなく、主原料が小麦粉なので全体的に高糖質です。 スパゲティの糖質が一番高いこともあり、やっぱりスパゲティはダイエットに向いてないのでは？と思いますよね。 大丈夫、スパゲティがダイエットに向いている理由はちゃんとほかにあります！ スパゲティのGI値は65！実は太りやすい食材ではなかった 食後の血糖値の上昇率から太りやすい食材の指標になっているGI値。 スパゲティのGI値は65と中等度なのでダイエットに向いている食材のひとつです。 白米は84、うどんは80になりますので、比較すれば太りやすい食材ではないことがわかります。 ただ、GI値の低値は55以下になりますので「太らない食材」ではないことを覚えておきましょう。 スパゲティのカロリー・糖質はソースの影響大！ スパゲティの麺は高糖質だけれどGI値は中等度なので、太りやすい食材ではないことがわかりました。 でも、 かけるソースによってはモンスター級の太る料理に変身します。 そこでいろいろなパスタソースのカロリーと糖質を比較し、管理栄養士の私がランク付けしてみました！ 今回比較したソースは以下の8点になります。 たらこソース• カルボナーラ• ミートソース• トマトクリームソース• ジェノベーゼソース• ペペロンチーノ• 和風ソース• ボンゴレビアンコ 低カロリーなスパゲティと高カロリーなスパゲティでそれぞれ行っているので、ぜひ参考にしてください。 低カロリーのスパゲティソース3選【ボンゴレビアンコ・たらこスパゲティ・ミートソーススパゲティ】 まずは低カロリーのスパゲティを結果発表！• ボンゴレビアンコ• たらこスパゲティ• 低カロリースパゲッティ1位：ボンゴレビアンコ474Kcal 殻付きのあさりを丸ごと入れて、ワイン・にんにく・オリーブオイルなどで調味するボンゴレビアンコはとってもヘルシーなスパゲティです。 あさりには カルシウムや鉄分、亜鉛などのミネラルを豊富に含んでいます！亜鉛や鉄分は生殖機能や血液の流れを正常にサポートしてくれるので、妊娠期やダイエット中の女性には欠かせない食材になります。 低カロリースパゲッティ2位：ペペロンチーノ505Kcal ニンニクの香ばしさと唐辛子の辛味が効いたペペロンチーノ。 ニンニクにはダイエットにうれしい効果があり 、筋肉増強や糖質代謝をサポート しているので、糖質が多いスパゲティと一緒に食べることで上手に代謝してくれます。 また、唐辛子に含まれるカプサイシンは脂肪燃焼効果があります。 カロリーも低く、身体の代謝をあげてくれるスパゲティです。 低カロリースパゲッティ3位：和風きのこスパゲティ556Kcal きのこをたっぷりと使った和風ソースベースのスパゲティが3位でした。 きのこは食物繊維が豊富なので、 スパゲティの糖質による血糖上昇を抑えてくれます。 和風きのこスパゲティには刻みのりをたっぷりとのせるのがおすすめ！刻みのりには鉄分などのミネラルも含まれ、ダイエット中の方だけでなく貧血気味の方にもうれしい食材です。 高カロリーのスパゲティソース3選【トマトクリームソース・カルボナーラ・たらこ】 つづいて高カロリーのスパゲティをランク付けしてみました。 結果は以下のようになっています。 トマトクリームソース• カルボナーラ• たらこスパゲティ 詳しく分析していきます。 高カロリースパゲッティ１位：トマトクリームソース（カニ）818Kcal 「トマト」という言葉にヘルシー感を感じやすいですが、トマトクリームソースは 生クリームやチーズをたっぷり と使っているので 高カロリーのスパゲティになります。 今回はカニを使ったと仮定してカロリーを計算しましたが、脂質の多いベーコンを使っている場合ではさらに上がる可能性も。 高カロリースパゲッティ２位：カルボナーラ780Kcal 生クリームや卵黄、チーズを使って作るカルボナーラが第2位です。 濃厚で美味しいですが、具材に野菜が入るソースではないのでダイエット中にはおすすめできません。 たらこには ビタミンB1やナイアシンを豊富に含んでいるので、 糖質や脂質の代謝を促進する力があります。 バターとスパゲティの脂質と糖質を効率よく燃焼するために適している食材です。 ダイエット中でもスパゲティ食べたい！太りにくい食べ方を分析 ダイエットは自分の欲求との葛藤です。 我慢ばかりしているとストレスとなってダイエットにも支障がでやすいので、スパゲティが食べたいときは食べ得ても大丈夫な下記の方法で実行しちゃいましょう！• 海藻や野菜たっぷりのサラダを一緒に食べる• ソースの具材を増やすなど、一工夫してみる• スパゲティをしらたきに置き換える それぞれ説明していきます。 海藻や野菜たっぷりのサラダを一緒に食べる ちょこちょこと先述していますが、糖質が多い食材を食べるときは 食物繊維を豊富に含む食材を一緒に摂りましょう！たとえば海藻や豆類がたっぷり入った生野菜のサラダなどをパスタの前に食べることで、スパゲティの量が少なくても満足しやすいです。 またお魚やお肉をガッツリ使用して、ソースやトッピングにボリュームをつけることで、スパゲティだけでも栄養バランスがとりやすくなります。 3g しらたき100g・・・6Kcal、糖質0. 1g 159Kcal・糖質30. スパゲティのカロリー・糖質や栄養素のまとめ スパゲティはGI値が高くなく、実は太りやすい食材ではないことがわかりました。 ダイエット中にどうしても食べたくなったときは、スパゲティの使用量を減らせるようソースに工夫をしましょう。 出典：• 執筆者.
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