便秘 解消 運動。 便秘解消に即効性のある体操は？やり方を詳しく解説（2/4ページ）

便秘解消ストレッチや運動＆マッサージは腸内環境を整えることがポイント！

排便体操の有効性 ユニ・チャーム排泄ケア研究所 利用者のためになる「提案」 「排便体操」の開発とモニタリングには、現場の推進力（やる気）が欠かせません。 理学療法士・小澤氏の提案によって、「利用者のためになることは、やってみよう」という意識が、経営層、現場の医師をはじめとする看護・介護のスタッフに生まれました。 そのきっかけとなったのが、小澤氏のレポートです。 便秘の予防に役立つ運動 社会福祉法人 博光福祉会 理学療法士 小澤 英雄 加齢にともない、便秘に悩む高齢者は多くなります。 その原因は、消化器系の技能的・器質的な病気によることよりも、食習慣（食事量の減少や食物繊維摂取の減少など）、服用する薬の増加、運動不足など個人レベルでコントロール可能なものがほとんどです。 便秘の解消のためには、正確な原因の究明・アセスメントが必要ですが、今回は、年をとるにつれて活動量が少なくなり、筋力低下や不良姿勢が原因で生じている便秘に注目し、運動による便秘解消法を検討しました。 腹筋の力が弱かったり、猫背であったりすると、大腸は下がり気味になり、狭い腹腔に押し込められてしまうので蠕動運動も起こりにくくなります。 その結果、適度な硬さの便が形成されにくくなります。 また、出口（直腸）までたどり着いて滞っている便を押し出すには、「いきむ」ことが必要ですが、腹筋の低下によって十分な圧がかけられなくなります。 そこで、腹筋の強化と不良姿勢の解消が必要になってきます。 「便秘解消のためには運動を取り入れるべき」ということが施設でもよく言われますが、その内容は、腹筋運動（仰向けになり、上体を起こす）や散歩などを指すことが多いと思います。 しかし、実際に施設に入所されている便秘に悩む高齢者には、ベッド上での生活を余儀なくされている（いわゆる寝たきり）の方から、歩行可能なADLを備える方まで、かなりの幅があります。 そこで、腹筋や散歩などの運動を導入しても、うまく実施できず挫折しているケースも見受けられます。 ベッド上での生活を余儀なくされている方に、腹筋運動といっても無理があります。 体力の低い高齢者には、その人の体力に見合った運動が必要です。 そこで、ADL別に、便秘に役立つ運動プログラムを検討してみることにしました。 【座位を自分で取れない高齢者向け】 臥位プログラム 施設では、座位を自力でとれないレベルにある高齢者の多くが、便秘に悩んでいます。 ヒトは動物であり、重力の世界で生きているため、腸の働きも重力がかかるときに最も活動しやすい仕組みになっています。 また、普段からベッド上での生活が多い方は、活動量も極端に低いので、腹筋をはじめとする全身の筋力も衰えています。 こうした状況の高齢者には、まず座位をとることから始めます。 まず、背もたれに寄りかかる状態で（あるいは介護者に支えてもらって）起き上がることで、腸が重力によって伸長され刺激を受け活性化されます。 そして、少しずつ座位の時間を長くしていきます。 次に、支えられながらでも背骨を伸ばします。 時には、支える介護量を少なくしてバランスを崩すような刺激を与えます。 ヒトは、こうしたバランスの崩れに対して反射的に姿勢を元に戻そうとする動きをとります。 そのときに、自然に腹背筋が働きます。 背もたれに寄りかかりながらの座位姿勢でも、ゲーム感覚で、腹筋を働かせたり体幹の運動を促すことはできます。 鼻から空気を吸い込みお腹を膨らませ、口から息を吐き出す腹式呼吸は横隔膜の上下を促し、腸管を刺激します。 また、ベッドに横になっているときには、仰向けで両膝を立てた状態から、足を床から離して膝を胸の方に引き上げる運動をします。 胸の方に引き上げるほど腹筋は強く働きます。 この運動が難しい場合は、片膝ずつ行ったり、あるいは両手で膝を抱え込む方法もあります。 【座位姿勢が比較的安定している高齢者向け】 座位プログラム イスに座っていても、積極的に手足を動かす運動プログラムは考えられます。 まず、イスに座ったまま足踏みをします。 手を前後に大きく振りながら、歩く要領で交互に足を高くあげます。 この時、前かがみになると腹筋があまり働かないので注意します。 あるいは、座った姿勢で、片方の足をあげ、膝の下で手をたたくのも効果的です。 左右交互にリズムカルに繰り返します。 片手しか使えない場合は、ふくらはぎを触ります。 脳卒中等で、足があげにくい方は、車イスに座ったまま、足だけで漕ぐ（足を床につけ、膝を曲げることで車イスを前進させる）動作で、腹筋を刺激します。 座位での運動が可能な方であれば、自分で体幹を曲げたり伸ばしたりする運動のほかに、ねじる動作も取り入れられます。 タオルを絞るように、下腹部をねじるという今までと違った刺激を与えることができます。 例えば、テーブルを背にして座り、上体をねじって背後に置かれた物を見てから手でつかみ、前を向く、こうした運動を取り入れることもできます。 【ゆっくりでも、自力で歩ける高齢者向け】 立位プログラム このレベルのADLで、便秘に悩まれている高齢者のなかには、歩幅が小さく、すり足で歩いていて、あまり活動的ではない方が多いといえます。 普段の生活でも、力いっぱい投げたり、押したり、蹴ったり、引いたり、踏んだりすることがない方が多いと思います。 こうした動作は、見かけは手足の動きですが、体幹がしっかりしていなければ発揮できません。 とりわけ、下腹部に力を入れて腰を安定させる必要があります。 ちょうど、排便時の「いきむ」状態です。 こうした動作は、体を動かすゲームやレクリエーション・スポーツなどの中に組み込まれていますので、こうした活動を通じて楽しく、笑ったりしながら無意識のうちに腹筋を鍛え、便秘の解消を図っていくことができます。 以上のように、ADL別にいくつかの運動を検討してみましたが、実行可能な運動や体操を個人別に日常生活に組み込んでいくと良いと思います。 一度便秘が解消しても、安心してしまい、また不活発な日常生活に戻れば、便秘状態に逆戻りしてしまいます。 日々の心がけと継続が必要です。 毎日の生活の中に、腹式呼吸や股関節を強めに曲げる運動、体幹をねじる活動を、レクリエーションやゲーム、趣味の活動を通して取り入れ、続けていくことで、便秘の予防につなげていけると考えます。 小澤 英雄 社会福祉法人 博光福祉会 地域密着型介護老人福祉施設 寿里苑花舞の郷 理学療法士 資格 身体障害者スポーツ指導者 福祉用具プランナー 介護支援専門員 福祉住環境コーディネーター 国立療養所近畿中央病院附属リハビリテーション学院 理学療法学科を昭和61年に卒業。 3年間は一般病院に勤務。 その後は、身体障害者センターや老人福祉センターで、身体障害者スポーツの開発・普及や施設から地域社会への流れを作るために、当事者や社会への働きかけを行い、障害者や高齢者の在宅生活を支援してきた。 介護保険制度がスタートしてからは、施設入所の高齢者と深くと関わるようになり、その流れの中で、今回の排便体操の発想も出来上がってきた。

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便秘は運動と体操で解消！効果があり即効で効くものは？

運動不足は慢性便秘を促進させてしまいますが、その理由は、大腸の蠕動 ぜんどう 運動までも鈍らせてしまうからです。 そして、運動不足は目で見て分かる部分だけの筋力低下だけでなく、大腸を動かず筋力まで低下させることが原因で、やに多いのが、 弛緩（しかん）性便秘の症状です。 便秘解消や予防に効果のある運動は、腹筋運動、おなかマッサージ、ウォーキングなどです。 通常、排便時には、おなかの筋肉（腹筋）に力を入れるのですが、その際に筋肉が弱いと排便が難しくなり、便通をますます悪くしてしまうのです。 ダイエットと便秘解消運動の注意点 しかし、ダイエットをする場合もバランスの良い食生活の改善と適度な運動を組合さなければ、すぐに便秘になってしまいます。 また、出産後のお母さんで妊娠前の体型に早く戻そうと、 産後ダイエットでウォーキングなどを過剰にされる方がいます。 しかし、出産後は不規則な生活習慣で疲れやすく、特に母乳で赤ちゃんを育ているお母さんは、 母乳を与えるだけでも、1日に約700kcalを消費しています。 そのうえ、過剰な運動はお母さんの疲労や便秘原因になるだけでなく、母乳の質まで低下して、にもなることがあるので、運動量に注意されてください。 便秘解消や予防効果の腹筋運動とおなかマッサージ 腹筋運動は、専用グッズなどを用いた方法に頼らなくても、十分な効果があります。 腹筋を鍛える方法も足首を固定して、仰向け（あおむけ）状態から身体を起こす標準的な方法や同じように仰向け状態で、足と頭部を上げたままの状態を維持する方法など色々とありますが、 何よりも毎日継続することが大切なので、自分がやりやすい方法で行なえば大丈夫です。 おなかのマッサージは、腹痛の時に無意識のうちに行っている方も多いと思います。 おへその周辺を時計回りに手のひらを回転させて、その際の力はやや強めにします。 おなかマッサージを効果的に行うタイミングなら、大腸が動き出す食後や内臓も温まっている入浴後に行うのがオススメで、なるべく毎日、同じタイミングで行ってください。 また、おなかマッサージは、にも効果的なことと、一年で1番便秘が多くなる季節の冬は、身体が冷えることで内臓器官の働きも低下させるので、冬に冷え性や低体温などに悩まされている方は、取り入れると良いです。 便秘解消や予防効果の腹筋運動とウォーキング 毎日、継続できる運動にはウォーキングもあります。 太ってるので走ると膝に負担がかかるという方も、ウォーキングなら身体への負担も少ないので、 だいたい1日20分～30分程度を目安に行いましょう。 人間が健康を維持するには、歩くことが欠かせず、歩くことによって体内の血流が活発になり、腸を刺激してくれます。 それが「朝食の前にウォーキングは身体に良い」理由です。 ウォーキングは、運動強度としても決して強い部類と言えませんが、大切なのは毎日続けることです。 健康維持の運動は、生涯において継続していくことが理想的ですが、無理な運動を続けてると、運動に苦手意識を持ってしまいます。 最初は続ける事が苦痛にならない範囲の運動で、身体が慣れてきたら、徐々に目標を高くすれば良いのです。 便秘解消運動後は必ず水分補給 そして、運動の後に忘れてはいけないのが、水分補給です。 たとえ、ウォーキング後に喉の渇きを感じていなくても、いつもより多目の水分補給を行なってください。 これは、脱水症状を予防する効果だけでなく慢性便秘の方の場合は、腸内で固まっている便を柔らかくする効果を出すためです。 また、運動をしている最中から体内の血行が良くなるのに合わせて、内臓器官に血液が循環し働きが良くなってることや、ウォーキングで身体に起きる振動は、大腸に良い刺激を与えています。 そのため、慢性便秘だった方がウォーキング後に水分補給を行なって、便秘解消の効果が即効で表れたというケースもあります。 また、大腸などの内臓器官に効率良く血液が循環するということは、腸内環境を整えることにも色々な良い影響を与えて、その中の１つに善玉菌が増えやすくなるということもあります。 身体を動かすことで同時にストレス解消効果 最後に、運動はストレス解消にもなります。 ストレスを感じやすい方は、考えなくて良いことまでも、考えを巡らせて悪循環になってしまう傾向があり、悪い言い方をすると「取り越し苦労が多い」とも言えるでしょう。 しかし、色々と夢中で身体を動かす運動を行い気持ちをリフレッシュさせれば、マイナス思考も軽減されます。 ストレス、自律神経の乱れなどで起こるのためにも運動は必要です。 そして、運動効果はストレス解消意外に、腸内の便量を増やすための食欲増進や心地良い疲労で眠りが深く熟睡できるなど便秘解消意外でも健康面や美容面にも良い効果をもたらします。 とにかく最初は、近所を数分だけ散歩をすることからでも、始めてはいかがでしょうか。 便秘解消・予防のための運動は美容効果にも直結 キッカケは便秘解消のためでも、運動をすることが習慣になれば、身体中の血行が良くなるのと同時に新陳代謝機能も促進されます。 今まで以上に新陳代謝機能が促進されるようになれば、脂肪などの燃焼効率も改善され、余分な内臓脂肪や皮下脂肪少なくなっていくという好循環が作り出されます。 その結果、身体の老化に対するアンチエイジングにも繋がり、全身の筋力が維持されることで、顔にもハリが生まれて、シワやほうれい線などの予防にもなります。 便秘解消や予防の話から少し逸脱してしまいましたが、身体を動かす適度な運動をすることは、ダイエットやアンチエイジングなどにも、好循環を与えることを知っておいてください。 世代別・女性特有の便秘原因と即効性のある解消法.

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便秘に効く腹筋、腸腰筋の鍛え方

運動が腸をキレイにする 運動が腸を浄化する 運動は体細胞内のごみ処理作業を高めてくれると指摘する研究があります。 体細胞にはウィルスやバクテリアなどのかすがあり、放っておくとどんどん堆積していきます。 規則的に運動するとこのようなかすを吐き出せるというのです。 運動は活力を生み出すだけでなく、 体内を浄化します。 運動の便秘解消効果 だからこそ、専門家は 便秘解消のために規則的な運動をすすめるのです。 走ることで体内を揺さぶるのです。 激しい運動するとトレイに生きたくなったり、汗だくになりします。 体の内部をきれいにし、流れをよくする上で運動はもっとも即効性のある方法です。 現代人は内臓の動きが悪い また、運動をすることで 自律神経が整います。 自律神経が整えば、内臓の動きがよくなります。 自律神経は脳幹の視床下部というところがコントロールしていますが、不規則な生活や過激なダイエット、精神的なストレス、女性ホルモンの乱れなどが原因で乱れてしまうことがあります。 自律神経についてはこちら 仕事が忙しく、ストレスの多い現代人は、知らず知らずのうちに自律神経が乱れ、内臓の働きが低下してしまうのです。 もっともわかりやすいのが胃腸の働きです。 仕事でミスしたり、人間関係で悩みがあると、胃がキューと痛くなったり、食欲がなくなったりするのはそのためです。 内臓機能の予防・改善 大きなストレスがなかったとしても、 自律神経の働きが悪くなれば、胃腸の働きも悪くなります。 年齢とともに、食後の胃もたれや胸やけが気になるようになった、便秘や下痢をしやすくなったと感じる人も多いのではないでしょうか。 ストレスや加齢によって、機能が低下するのは、胃腸に限ったことではありません。 頻尿になったり、朝に弱くなったり、肝臓や腎臓、心臓などあらゆる臓器に起こります。 運動には、こういった内臓の機能低下を予防・改善する効果も期待できるのです。 まとめ 一見、運動と腸にはつながりはないように感じます。 しかし、運動には腸を洗浄し、腸の流れをよくする効果があります。 同時に、運動により自律神経が整うので、腸を中心とした内臓の動きが良くなります。 その結果、便秘解消や内臓機能の予防・改善につながります。 運動が腸に働きかける効果は大きいのです。 便秘の人、内臓の調子が悪い人は是非運動をしましょう！.

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