血管を丈夫に強くするには！しなやかで柔軟性のある血管を作る方法
Contents• 血管年齢を若返らせる食べ物 最近のテレビや雑誌でも取り上げられている「」ですが、原因としては高血圧、高血糖、中性脂肪やコレステロールが高いと言ったことが挙げられます。 そして血管の若返らせ・健康に保つにはまずひとつ「 減塩 」が基本です。 とはいえ、何でもかんでも塩を抜けば良いというわけではありません。 いくら健康のためとはいえ、美味しい食事でなければ生活が楽しめませんよね。 日頃の食事に簡単に取り入れられる食べ物を紹介します。 トマト 「トマトが赤くなると医者が青くなる」という西洋のことわざがあります。 トマトにはカリウムが豊富で余計な塩分を体の外へ出す効果があります。 どんな食事にも合いますし、トマトジュースを隠し味で使うだけで減塩できる優秀な食べ物です。 例えば、普段のお茶漬けにトマトを加えるだけでも塩分ゼロなのにトマトの塩味でおいしくいただけますよ。 また、トマトに含まれるリコピンには高い抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を抑制するため動脈硬化の予防や改善に期待ができます。 リコピンを効果的にとるためには、油を使った調理法がおすすめです。 リコピンは熱に強いので、炒めたりしても成分がそれほど減少しません。 むしろ、炒めるなど調理したほうがリコピンを効率良く摂取できます。 普段の食事でなかなかトマトを摂取できないという方は、トマトジュースやトマトケチャップなどの加工品でもOKです。 納豆 納豆は大豆製品ですから大豆サポニンやレシチンなどといったさまざまな栄養成分も含まれていますが、そのほかにたんぱく質分解酵素のナットウキナーゼが入っています。 ナットウキナーゼは納豆のネバネバに含まれていて、血栓のもととなるたんぱく質を分解してくれるための効果が期待できます。 納豆というと朝食で食べる、という印象がありますよね。 実は血栓ができやすいのは深夜から早朝にかけての時間です。 そのため、 ナットウキナーゼを摂取するのであれば、夕食後～寝る前が効果的になります。 血圧の高い方や脂質異常症の方などは特に定期的な摂取を心がけましょう。 効果的な摂取量の目安は、ナットウキナーゼ協会によりますと1日2000FUと言われています。 納豆1パック50gとして平均1500FUなので、単純計算しますと1日1～2パック程度ということになります。 ただし、納豆によって内容量の違いもありますし、また人によって体質、健康状態の違いもあります。 また納豆は意外と高カロリーでもありますから、1日1パック程度にとどめておいた方がいいでしょう。 納豆の食べ方としては、「酢納豆」や「たまねぎ納豆」、えごま油、亜麻仁油、オリーブオイルを入れて食べるなど、他の血液サラサラ食材と合わせて食べる方法があるようです。 納豆はいろいろな食材に合わせやすくアレンジが利くところもいいですよね。 ナットウキナーゼは熱に弱い性質がありますがありますから、ナットウキナーゼを効果的に摂るのであれば調理温度に気をつけましょう。 酢タマネギ 酢タマネギは「ためしてガッテン」や「あさイチ」などテレビでも多く取り上げられて料理本も出るなど話題になっていますよね。 お酢に含まれる酢酸に疲労回復効果があることは広く知られていますが、そのほかにはお酢には内臓脂肪の低下効果、血糖値の上昇抑制、血圧の低下などといった効果もあると一般的に言われています。 またタマネギには「硫化アリル」という血液凝固を遅らせて血栓をできにくくする、つまり、血液サラサラ効果がある成分が含まれています。 またビタミンB1の吸収をよくする働きもあり、疲労回復を早めてくれる効果があります。 そのため、ビタミンB1が多く含まれる豚肉やなどと一緒に調理することがおすすめです。 このように酢も玉ねぎも、両方とも健康食材として広く知られていますが、その両者が手を組んださらなる健康食材が「酢タマネギ」というわけなんです。 酢タマネギの作り方はタマネギにお酢、塩少々とはちみつをお好みで入れ、冷蔵庫で保存とかんたんです。 一晩漬けおけばOKですが、食べごろは3日程度たったころになります。 お酢に黒酢を使ったり赤玉ねぎを使ったりなどすることで、より栄養価が高くなります。 1日50g程度を目安に、そのままで食べるだけでなく、サラダやマリネ、刻んで薬味や調味料としてお肉の味付けに使ったりなどもできます。 料理の味付けに使うことで塩分を減らすこともできますね。 しょうがは体を温める作用がある食べ物としてもよく知られていますよね。 体を温めるしょうがのホットドリンクは冷え性対策の定番とも言えます。 しょうがの辛味成分であるジンゲロールには抹消血管を拡張する作用のほか、抗酸化作用などがあります。 また、ジンゲロールに熱を加えたり乾燥させたりすることでできるショウガオールという成分は胃腸の壁を直接刺激し、血流を高めてからだのなかに熱を作り出し、代謝を上げて体全体を芯から温める効果があります。 しょうがのこうした作用に加え、前述のお酢の健康効果がありますので酢生姜には血流を良くして冷え性を改善する効果が期待できると言われるんですね。 酢生姜の作り方は、みじん切りにした生姜に黒酢とはちみつを入れて1日漬けておくだけ。 1日30g程度食べればいいようです。 意外と万能調味料で、サラダのトッピングやご飯にそのままかけて食べる、生姜焼きに使う、炊き込みご飯、南蛮漬けなどなどどのような料理にもあいます。 作り方もかんたんでストックもしておけますし、毎日の食事にちょっとプラスしてみればちょっと違った味付けも楽しめそうですよね。 レモン酢 こちらも「ためしてガッテン」で紹介されたレモン酢、名前だけみますとただただ「酸っぱそう…」という印象ですよね。 レモンといえばビタミンCが豊富なことでよく知られていますが、そのほかにレモンにはポリフェノールの一種であるエリオシトリンという成分が含まれています。 レモンの皮に特に多く含まれていて、抗酸化作用が強く、ビタミンCとともに血管の酸化を防いで血液サラサラ効果や免疫力アップが期待できます。 また、レモンに含まれるクエン酸には血液の流れを良くする働きもあります。 作り方は、レモンをしっかり洗って水気を拭き取り、切ってからお酢とはちみつを入れて一晩漬け込むだけ。 皮つきのまま切ることで、レモンの栄養成分をまるごと摂ることができます。 目安量は1日おおさじ5杯以上です。 そのまま食べるのもいいですし、水やお湯、炭酸などで割って飲んでもいいでしょう。 またお肉を漬けるタレとして使ってもいいですし、サラダのドレッシングやマリネ、鶏肉と合わせてお酢のさっぱり煮にして使うのもいいでしょう。 大豆製品 大豆には良質なたんぱく質が含まれているだけでなく、レシチンやリノール酸といったコレステロールを分解したり悪玉コレステロールを減らしたりする働きのある成分や、血管の柔軟性を維持したり血管内皮細胞に直接作用してNO（一酸化窒素）を作る働きがあるイソフラボン、強い抗酸化作用を持つ大豆サポニンなどといったさまざまな血管の若返りに有効な成分が含まれています。 大豆は豆腐のほか醤油、味噌、納豆など日本人の食生活に欠かせない食品の一つです。 洋食やファストフードが多いという方は、まずは1日1食、和食を心がけることで自然と大豆を摂ることができますよ。 さらに、悪玉コレステロールの低下作用があるというリノール酸の含有量も多くなっています。 また、くるみは抗酸化物質のビタミンEやポリフェノール類なども豊富です。 活性酸素は血液ドロドロの原因の一つですが、抗酸化物質の作用によって、血液中の悪玉コレステロールが活性酸素によって酸化するのを防ぎ、動脈硬化を予防することができます。 このように、くるみは意外と血管年齢の若返りが期待できる身近なスーパーフードなのです。 一般的に、1日の摂取量の目安は30g程度などと言われています。 おやつ代わりにつまむのもいいですし、細かくしてクッキーなどお菓子に入れる、胡麻和えのようにほうれん草などと和え物にしてみる、またミキサーにかけてくるみダレとして料理に使うなど、アレンジが利く食材です。 1日の摂取量は小さじ1～大さじ1程度と言われていますが、ただし、亜麻仁油とえごま油は酸化しやすく調理油としてはむきません。 サラダのドレッシングや納豆にかけたり、そのまま飲むなどの方法がおすすめです。 果物 果物には野菜同様、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。 果物のミネラル分であるカリウムには、高血圧の最大の敵であるナトリウムの排出を助けるという働きがあります。 果物のなかでもバナナ、アボカド、メロン、みかん類、すいか、いちごなどはカリウムが豊富に含まれており、とくにバナナは1本あたりで0. 5g程度のカリウムが含まれていると言われています。 1日あたりバナナ1本とオレンジ1個程度を目安として食べましょう。 海藻類 海藻類にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。 とくに海藻類に含まれる食物繊維は水溶性食物繊維といってコレステロールを吸着してそのまま排出する働きがあります。 高血圧を防ぐ食事法、DASH食でもカリウム、カルシウム、マグネシウムの3つの塩出しミネラルと食物繊維を摂ることは推奨されています。 ブロッコリースプラウト テレビでも特集されるなど注目を集めているブロッコリースプラウト。 ブロッコリースプラウトにはスルフォラファンという抗酸化作用のある栄養素が含まれています。 スルフォラファンはキャベツや大根にも多く含まれていますが、ブロッコリースプラウトに特に豊富に含まれています。 スルフォラファンの働きは2～3日程度持つので、目安としては1パックを1週間に3回ほど摂るようにするといいでしょう。 ブルーチーズ チーズのなかでもとくにブルーチーズには「ラクトトリペプチド」と呼ばれる成分が含まれていて、血管柔軟性や血圧への有効性が研究によってあきらかになっています。 チョコレート チョコレートなどの甘いお菓子は肥満のもとになるので血管の若返りにはNGな食材という印象をお持ちの方の方が多いと思いますが、チョコレートには抗酸化物質のカカオポリフェノールが豊富に含まれています。 カカオポリフェノールの抗酸化作用により活性酸素を抑え、血圧低下や血管を広げる作用が期待できるといいます。 ただし、チョコレートはカロリーが高いため、食べ過ぎには注意が必要です。 牛乳 牛乳は脂肪分が多いですし、乳製品というのはどちらかというと控えた方がよい食品というイメージがありますね。 確かにバターや生クリームなどは飽和脂肪酸が多く含まれていて、血管のためには気をつけたほうがよいとされる食品になっています。 しかし、牛乳を飲んでもLDLコレステロールが上がるかというと必ずしもそうではありません。 牛乳はカルシウム含有量が多く、またその吸収率が他の食品と比べて高いです。 カルシウムは、血圧を下げるのに必要な栄養素の一つですので不足がないよう摂る必要がありますが、男女ともに摂取量が推奨量に対して不足気味です。 ただしもちろん取りすぎには注意が必要です。 目安としてはコップ1杯程度、摂るようにするといいでしょう。 さらに注目されている「オメガ3脂肪酸」とは？ トマトは切れば良いけれど、酢タマネギ〜などは作るのがちょっと面倒。 （それらを使ったレシピを考えるのも面倒ですよね） そんな方には、結論から「魚介類を食べましょう」とアドバイスします。 厚生労働省は、血管年齢にもかかわる「オメガ3脂肪酸」について、以下のように評価しています。 n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）は、• 血中中性脂肪値の低下• 不整脈の発生防止• 血管内皮細胞の機能改善• 血栓生成防止作用等 いろいろな生理作用を介して生活習慣病の予防効果を示す。 （ より） 血中中性脂肪とは、いわゆる「 中性脂肪 」のことで、この値が高いとメタボ！とよく言われますね。 血管年齢も高く、動脈硬化や血栓の危険が高まります。 さて、オメガ3脂肪酸とは具体的に何のことでしょうか？ オメガ3脂肪酸とは体内で合成できない必須脂肪酸のことです。 そのため、意識して摂取する必要があります。 DHAなら聞き覚えがあるでしょうか？ 魚を食べると頭が良くなると流行にもなった「 DHA」ですね。 オメガ3のなかでもDHA・EPAは、いずれも魚介類由来の成分です。 つまり、血管年齢を若くするDHAやEPAをとるには、魚を食べる必要があります。 では、毎日どのぐらい食べれば良いのでしょうか？ 厚生省は「 EPAとDHAの望ましい摂取目安量 」を定めています。 日本人では、EPA 及び DHA 量を 0. （より） 『EPA・DHAの合計摂取目安は、1日1g以上』 庶民の食卓に並ぶ魚で例えると、• 他にも野菜や肉が食べたいですものね。 また「魚によっては水銀が含まれている」という話題で魚を避けたくなる方もいると思います。 食物連鎖の関係上、魚が水銀をため込んでしまう可能性はあります。 ただし『日本で市販されている魚油サプリメントから水銀が検出されたことはありません』 （より） これを聞くと、 じゃあ、足りない分はサプリで補える！ 魚がなかなか食べれないならサプリを使おう！ ということも考えられますね。 日本のサプリメントはとても優秀なのです。 食べたいものを美味しく食べるのが一番です。 けれど、健康でいるために必要な栄養はとりたいものです。 そんな時に、サプリメントの力を借りるのは悪いことではないはずですし、忙しい現代では食事も乱れがちになりますから、サプリメントで調整すると考えるのも良いですね。 血管年齢は意識したその瞬間から若くできます。 健康のためにも、必要な栄養を十分にとっていつまでもハツラツとしていたいですね！ 私がオススメするサプリは「」です。 肉の脂身、内臓、皮• 乳製品（特にバターや生クリームなど）• ケーキ・ドーナツなどの洋菓子類• 砂糖たっぷりのお菓子や菓子パン• 加工食品• ハンバーガーなどのファストフード• ラーメン• 甘いジュース類 とはいえ、動物性脂肪も体のエネルギーとなる重要な栄養素です。 過食を控え、「ほどほど」に食べていくと良いですね。 ものごとには、バランスが必要です。 栄養を意識して、楽しい食生活を心がけていきましょう。
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