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【材料】• 牛すじ肉…500～1,000g• お米…大さじ１程度（ごはんでも可）• 鷹の爪…1本（種を取る）• 長ねぎ…1本（みじん切り）• 薄口醤油…大さじ3• みりん…大さじ2強 【作り方】• 大根とお米を鍋に入れ、20分ほど柔らかくなるまで煮る。 圧力鍋に牛スジ肉と被るくらいの水を入れて沸騰するまで茹でる。 沸騰したらお湯を捨て、肉についた灰汁などを洗う。 2と3を数回繰り返し、綺麗になったら一口大にカットする。 圧力鍋に肉を戻し、ひたひたの水で30分ほど圧をかけて煮る。 大根はお米を洗い流しておく。 柔らかく煮た牛すじに大根と調味料、鷹の爪を入れて10～20分ほど煮る。 長ネギのみじん切りの半量を入れてさっと煮込む。 火を止めて残りの長ネギをちらし、器に盛り付けたら出来上がり。 【材料】• 豚バラ薄切り…200g• ジャガイモ…3個• にんじん…1本• 玉ねぎ…1個• しらたき…180g• 絹さや…6〜8枚 〈A〉• 酒…100ml• みりん…大さじ2• 砂糖…大さじ2• 水…400ml• 濃口醤油…大さじ3 【作り方】• 豚バラを5cm幅に、ジャガイモと人参を乱切りに、 玉ねぎはくし切りにする。 切ったじゃがいもを水に浸けておく。 しらたきを茹でて適当な長さに切る。 絹さやを塩茹して冷水に浸す。 強火で熱した鍋で豚バラ肉を炒め、色が変わったら一旦取り出す。 再度サラダ油を敷き、人参と玉ねぎを炒める。 ジャガイモを加え、全体的に馴染ませるように炒める。 Aの水と醤油以外を全てを加え、強火で加熱する、• ひと混ぜして豚バラとしらたき加える（湧いたら灰汁取りを行う）• 醤油を加えて落し蓋をし、中火で15分ほど煮込む。 火を止めたら、そのまま冷まして味を染み込ませる。 塩茹でした絹さやを入れて絡め、器に盛り付けたら出来上がり。 【材料】• 鶏もも肉…大1枚 300g• クレソン…適量• レモン…適量• 塩…少々• こしょう…少々• サラダ油…少々 〈A〉• 卵黄…1個• 大根おろし…大さじ2 【作り方】• 大根を擦り下ろして水気を絞る。 鶏肉の両面に塩こしょうを振り、冷たい状態のフライパンにサラダ油を敷く。 鶏肉を皮目から入れて弱めの中火にかけ、アルミホイルで蓋をして焼き上げる。 Aを混ぜ合わせて黄身おろしを作る。 7～8分程焼き上げたら裏返して、先程と同じ様に5分ほど焼く。 途中で余分な脂をキッチンペーパーでふき取る。 鶏肉を食べやすい大きさにカットし、レモンとクレソンを添えて出来上がり。 【材料】• しょうが…1片• ゆず…適量 皮のみ• ぶり…2切れ 切り身• しょうゆ…80ml 〈A〉• 昆布…1枚 5cm角• 水…1L 〈B〉• 酒…200ml• 砂糖…50g 【作り方】• ブリを一口大に切る。 大根を3㎝厚さの半月切りにして厚めに皮をむく。 しょうがを薄切りにして、柚子の皮をせん切りにする。 たっぷりの水と大根を入れた鍋を火にかけ、沸騰したら中火で20分ほど茹でる。 別の鍋に湯を沸かしてブリを湯通しし、氷水にとってうろこや血合いなどを洗い流す。 キッチンペーパーでブリの水気を拭き取る。 大根が柔らかくなったら、湯から上げて粗熱をとる。 5の鍋をきれいにし、大根とAを入れて火にかける。 沸騰したらBを加え、ひと煮立ちしたら20分ほど煮る。 ブリとしょうゆを加え、ひと煮立ちしたらさらに20分ほど煮る。 しょうがを加えて5分ほど煮たら火を止める。 冷まして味を含ませてから、再度温めて器に盛る。 ゆずの皮を乗せて出来上がり。 【材料】• だし汁…200ml• しょうゆ…大さじ2• 砂糖…大さじ2• みりん…大さじ1• 輪切り唐辛子…適量• 穀物酢…100ml• 豆アジ…10〜12尾• 塩…少々• 片栗粉…適量 【作り方】• 玉ねぎを薄切りに、ピーマンを千切りにする。 鍋にだし汁、醤油、砂糖、みりん、輪切り唐辛子を入れて火にかける。 沸いたら穀物酢を加え、1の野菜を入れて冷蔵庫で冷ます。 アジの内臓とエラを取り除き、水洗いをしてから水気を拭き取る。 3の南蛮酢に揚げたてのアジを入れ、1時間以上冷まして味をしみこませる。 器に盛り付けて出来上がり。 【材料】• なす…3本• 生姜…ひとかけ（約10g）• きざみねぎ…少々 〈A〉• サラダ油…大さじ２• だし汁…250ml• しょうゆ…大さじ3• 砂糖…小さじ2 【作り方】• なすのヘタを切り落として縦半分に切る。 皮に2〜3mm間隔で浅く切り込みを入れ、縦半分に切る。 水に浸けて灰汁抜きし、キッチンペーパーで水気を拭き取る。 生姜の皮ごと包丁の腹の部分で軽く潰し、Aの材料を合わせておく。 フライパンにサラダ油大さじ2を入れたら、生姜を入れて弱めの中火にかける。 一度火を止め、なすの皮を下にして並べてから再び中火で火を点ける。 皮面に火が通って色が変わったら裏返し、反対側を焼いていく。 Aを加えて煮汁が沸いたら、そのまま3～4分ほど煮込む。 火が通ったら保存容器や器に煮汁ごと移し、2〜3時間ほど寝かせる。 器に盛り付け、刻みねぎやみょうがを乗せたら出来上がり。 【材料】• サラダ油…小さじ1• 鶏肉…100g• 乾燥ひじき…15g• だし…200ml• 醤油…大さじ1• みりん…大さじ1• 砂糖…小さじ1 【作り方】• 乾燥ひじきを水で戻しておく。 人参を細切りにして、食べやすい長さにカットする。 油揚げは半分の長さにカットしてから細切りする。 鶏肉はひじきと馴染むよう細かめにカットする。 戻したひじきを水で洗って、よく水気を切っておく。 熱したフライパンにサラダ油を敷き、人参と油揚げを炒める。 さっと炒めたら鶏肉も加え、塩を振って炒め合わせる。 鶏肉の周りが白くなってきたらひじきを加える。 だし、しょうゆ、みりん、砂糖を加える。 【材料】• 切干大根（乾物）…25g• 油揚げ…1枚（7㎝四方ほどの大きさのもの）• 茹でた絹さや…好みで少々• だし汁…200ml• 醤油…大さじ1• みりん…大さじ1• 砂糖…小さじ1 【作り方】• 切り干し大根を洗い、たっぷりの水に浸けて戻しておく。 にんじんを4〜5㎝のせん切りに、油あげを細めで短冊切りにする。 切り干し大根を絞って水気を切る。 中火で熱した鍋にサラダ油を敷き、にんじんと切り干し大根をほぐしながら炒める。 鍋にだし汁と油あげを入れ、Aの調味料を全てを加えて軽く混ぜ合わせる。 沸騰したら弱火に落とし、落し蓋をして12分ほど煮る。 落し蓋を取って箸で混ぜ合わせ、味をみて問題ないようなら火を止める。 器に盛り付け、茹でた絹さやを乗せたら出来上がり。 【材料】• 鶏挽き肉…150 g• 長ねぎ…15cm• 白いりごま…適量• サラダ油…適量 〈A〉• 水…大さじ2• みりん…大さじ1• ゆずこしょう…少々 【作り方】• 長ねぎをみじん切りにする。 豆腐をキッチンペーパーで包んで耐熱皿にのせ、電子レンジで1分半加熱する。 キッチンペーパーを外し、木べらなどで粗くつぶして粗熱をとる。 ボウルに鶏挽き肉、豆腐、長ねぎ、Aを合わせて手でよく練り混ぜる。 豆腐の形がなくなったら、生地をボウルに叩きつけて空気を抜く。 手にサラダ油をつけて、なだらかな小判型に均していく。 中火で熱したフライパンにサラダ油を敷き、タネを入れて中央を少しくぼませる。 焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で6分蒸し焼きにする。 Bを混ぜ合わてフライパンに加え、スプーンでソースをかけながら軽く煮詰める。 器に盛っていりごまを振り、レタスやミニトマトなどを添えて出来上がり。 【材料】• ごぼう…小1本• 白いりごま…小さじ1• サラダ油…大さじ1 〈A〉• かつおだし…大さじ2• 酒…大さじ2 〈B〉• しょうゆ…大さじ1• ごぼうとにんじんをピーラーでささがきにし、水にさらして水気を切る。 中火で熱したフライパンにサラダ油を敷き、ごぼうをしんなりするまで炒める。 にんじんを加えてしんなりしたら火を強め、Aを加えてサッと炒める。 Bを加えて汁気がなくなるまで炒めたら、白いりごまを手ですり潰して加える。 全体的に混ぜ合わせたら、器に盛り付けて出来上がり。 あっさりとした和食レシピを紹介してきましたが、ここで和食レシピの組み立て方について軽くおさらいをしておきましょう。 和食における献立は「一汁三菜」が基本中の基本です。 これは読んで字の如く汁物を一品と3品のおかず、そしてごはんの組み合わせです。 おかずに関しては主菜を1品と、副菜を2品組み合わせてください。 この場合、主菜には動物性や植物性のたんぱく質が多く含まれている物を、そして副菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれている物をチョイスするのが王道です。 主菜には肉や魚、卵や大豆製品などを、そして副菜には野菜や海藻、きのこなどを取り入れます。 この様に献立を組み立てることにより。 食バランス良く栄養を摂取することが可能となるわけです。 和食が非常に栄養バランスに優れた食事であると言われるのは、この様な考え方に基づいて献立を組み立てる故のものなのです。 献立を組み立てる際は、まず献立の主菜から決めていきましょう。 先程説明した通り、和食の献立はバランスが第一です。 よって献立を決める場合はまず核となる料理からチョイスし、そこに合わせた副菜を当てはめていくのが正攻法です。 献立例を紹介するレシピ本を見ると、大体どれもこの法則に則って献立が紹介されています。 勿論食べたい副菜があり、そちらを献立に組み入れたい場合もあるでしょう。 そういった時は献立のバランスを考えながら、主菜と副菜を組み合わせてください。 ただし、あくまで和食の献立はトータルでのバランス感が大切ですので、この献立バランスを崩壊させないように組み立てる必要があります。 そこだけは注意しましょう。
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