おべんとうにも おすすめです。 1 とり ひきにく しょうが 8 ボウルに 【Ｂ】の ざいりょうを いれ、 2 しょうがは かわを むき、 うすく きる。 9 よく かきまぜる。 3 なべに 【Ａ】の ざいりょうを いれ、 ちゅうびに かける。 10 フライパンに あぶらを いれ、 よわび。 たまごを いれ、 はしで かきまぜる。 4 はしを ４ほん もち、ぐるぐる かきまぜる。 11 こんな かんじに。 5 ひ が とおったら、 できあがり。 12 どんぶりに ごはんを もる。 6 しょうがを とる。 13 とりそぼろと たまごを のせて できあがり。 7 たまご.
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肉そぼろは、まとめてつくれば冷凍にしてストックもでき、そぼろ丼やお弁当はもちろん、味つけを変えて肉味噌やサラダのトッピングにも応用できる便利な食材。 ところでみなさんは、そんな肉そぼろをどのようにつくっていますか？ 鍋に用意した調味料に挽き肉を入れ、混ぜながら煮含めていくとか、フライパンで炒めたあとに調味料を入れ味つけするなど、家庭によってつくり方はさまざま。 でも、あとから油が流れ出してベチョベチョになったり、油が固まってネチョネチョしてしまうようなこともあるはず。 今回は挽き肉の油分をカットでき、お弁当に入れてもご飯がベトベトにならないヘルシー肉そぼろのつくり方をご紹介します。 まず鍋やフライパンに挽肉を入れ、挽肉が浸かる程度の水を300cc加えて火にかけます。 強火にかけ、菜箸やフライ返しなどで挽肉をほぐしながら沸騰するのを待ちます。 沸騰したら中火にし、浮いてきたアクや油をお玉で取り除きながら挽肉に充分に火を通します。 （2）火が通った挽き肉だけを取り出し味付けする すでに挽き肉には火が通っているので、必要以上に固くならないように調味料を入れたら味を含ませる程度で調理します。 挽き肉を取り出す際は、網じゃくしですくっても、ペーパーを敷いたざるでこしてもOKです。 ざるでこす場合は、スープをとっておけるように下にボールや鍋を用意しましょう。 （3）残ったスープは出汁として使える 水から煮たスープには挽き肉からの美味しい出汁がたっぷりと出ています。 塩コショウなどの調味料を加え、お好みの具を入れればおいしいスープができるので捨てずに使ってくださいね。 ストックしておいて、ハンバーグや餃子のタネをこねる際に少量加えれば肉汁たっぷりふっくら柔らかに仕上がります。 煮物の出汁に使ったり、寄せ鍋のスープにしたりと幅広く使えますよ。 普通の肉そぼろの場合は878kcalですが、ヘルシー肉そぼろの場合はたった657kcalなのです。 「通常、200gの豚ひき肉を炒めて肉そぼろをつくる場合は、上記のレシピに加え、サラダ油を大さじ2弱程使うので、約200kcal多くなります。 でも、茹でることでカロリーカット率が約5～25％にもなります。 ゆで時間が長いほど脂肪や塩分は多く流出しますが、その分、食感も硬くなりがちで、塩分も減少します。 茹でるだけでもヘルシー、かつ減塩になりますが、ペーパーで拭き取ることもさらなるカロリー減、減塩になりますよ」（望月さん） カロリーだけでなく、塩分も減らせるなんてうれしいですよね。 もちろん、ヘルシーさでいえば水から煮た肉そぼろがいちばんですが、炒めてからつくる肉そぼろもおいしさは格別。 目的に合わせてつくり方を変えられるのも、料理の楽しさのひとつですね。 調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。 現在は、を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。
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何百回食べても飽きない！鶏そぼろ作り方のポイント そぼろにはさまざまな作り方がありますが、吉田先生の作り方は「シンプルisベスト」。 突飛なことはせず、必ず3つのポイントを守ってそぼろを作ります。 だからこそいつでもお弁当に入っていてうれしい、飽きのこない味ができるのです。 肉は鶏ひき肉で。 脂が少なくさっぱりしているが旨みは濃い• 味付けの黄金比は、砂糖1：みりん2：醤油2• そぼろの味付けは肉を炒めてから。 肉に弾力が出て食感よく仕上がる 【決定版】吉田先生の鶏そぼろ作り方 上記の3つを押えた、決定版・鶏そぼろの作り方を紹介します。 材料（作りやすい量）• 鶏ひき肉…200g• 生姜（みじん切り）…1かけ分• サラダ油…小さじ2• 砂糖…小さじ2• みりん…小さじ4• 醤油…小さじ4 作り方 1 フライパンにサラダ油を熱し、生姜を炒める 弱火で生姜を炒めてしっかり香りを立たせる。 2 肉を加えて木ベラでほぐしながら炒める 中火にして肉を加え、パラパラになるまで炒める。 肉が固まりそうなら火を弱めて。 3 砂糖、みりん、醤油を順に加える 肉がパラパラになったら調味料を加える。 4 調味料と肉を炒め合わせ、水分を飛ばす 水分がなくなったら鶏そぼろのできあがり。 すでに味が付いているので調理の手間が省けて時短にもなります。 【そぼろやっこ】薬味の代わりにのせるだけ 冷奴の薬味代わりにそぼろをのせて、味が足りないときは醤油を少々。 醤油でなくラー油をかければ麻婆豆腐風になります。 作り方 豆腐を皿に盛り、かいわれ菜と鶏そぼろをのせる。 好みで醤油をかける。 【そぼろドレッシングサラダ】どんな野菜もごちそうに シンプルな野菜サラダも、そぼろドレッシングをかければ、ボリューム感のあるごちそうに。 どんな野菜にも合うので、冷蔵庫にあるもので作ってみて。 材料（2人分）• 鶏そぼろ…大さじ2• オリーブ油…大さじ2 A• 塩、こしょう、七味唐辛子…各少々 作り方 ボウルにAを混ぜる。 鶏そぼろを加え、さらにオリーブ油を加えてよく混ぜる。 好きな野菜にかける。 【そぼろスパ】味付け不要のスピードメニュー 鍋だけで手軽に作れて、味付けも不要。 そぼろをスパゲティに和えるだけでも美味しいですが、赤や緑色の野菜を加えると彩りや栄養バランスがよくなります。 材料（1人分）• 鶏そぼろ…大さじ3• スパゲティ…80g• 万能ねぎ（3〜4cmに切る）…1〜2本• 鍋にたっぷりの湯を沸かして塩（分量外）を入れる。 スパゲティを加えてパッケージ表記の時間通りに茹でる。 茹であがる直前に赤パプリカを加える。 万能ねぎをちらし、鶏そぼろをのせる。
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