いびき を 治す 方法。 いびきの原因と治し方！【女性・男性・こども】予防改善方法は？

夜、いびきをかく、と言われました｜一般社団法人日本呼吸器学会

いびきをかかない方法は、決して多くの方法ではありません。 数ある説をまとめてみれば、いびきをかかない方法はとてもシンプル。 その真相は、たった3つの工夫が全ての始まりだったのです … 今日はいびきシリーズ3回目です。 興味がある人は、第1回よりご覧ください。 第1回 第2回 第3回 第4回 第5回 第6回 第7回 Twitterでもお知らせしましたが、ヒョンなきっかけから「いびき」に関することを、掘り下げてきましたがその仕組みはいたってシンプル、だということに気づきました。 不眠症などの睡眠障害に比べたら、呼吸障害である「いびき」は割と改善する手はありそう。 ただ、安易に考えると大変なことになる場合だってあります。 今回の主題は、 いびきをかかない方法はたった3つの工夫 ですが、少し寄り道をしていびきに潜んでいるリスクを先に、お伝えしようと思います。 いびきを根本から改善するには、まず全体像をザックリで構わないので、把握すると取り組みやすいと思います。 大丈夫です。 難しい言葉もたまに出てきますが、難しい言葉は便宜上出しているだけで、大切なことはシンプルな言葉で伝えています。 いびきをかかない方法 、要点だけ掴んで貰えると幸いです。 目次はこちら• いびきをかく人は健康リスクが沢山 実はいびきをかかない人に比べて全般的に健康リスクが高い傾向があります。 例えば、• 高血圧2. 脂質異常症3. うつ病2. 糖尿病1. 2倍 というデータもあり、いわゆる生活習慣病との密接な関係が見えてきます。 ようは、いびきというのは表面的な症状であって、根本的な問題が生活習慣にある可能性が高いんです。 いびきと言っても一括りにしているだけで、実は種類があり命の危険性だってあるの知ってましたか。 いびきの種類 いびきは大きく分けると、• 単純性いびき症• 上気道抵抗症候群（SASの軽症型）• 睡眠時無呼吸症候群 の3つに分けられます。 単純性いびき症 いびき症状が中心で、無呼吸・低呼吸を伴わず、睡眠の分断や日中の眠気がないタイプ。 寝入った直後• お酒を飲んだとき• 疲れたとき• 鼻詰まり このような状況のときにのみ発生する一過性のいびきは、健康に大きな影響はありません。 朝起きたときもすっきり目覚められていれば心配ありません。 多くの場合、原因を取り除くことで解消できます。 ただし、毎日習慣的にいびきをかいている場合は、将来的に病気につながる可能性があるため注意が必要です。 原因など細かいことはこちらの記事にも書いています。 習慣的にいびき• 日中の眠気 睡眠中、上気道が狭くなり強い力で呼吸をするため睡眠が分断されてしまう、といった弊害が出てしまうのでしっかり寝ているのに、日中に疲労感や眠気を感じやすくなります。 睡眠時無呼吸症候群（SAS） SASの多くは習慣的ないびきを伴います。 しばらく止まったあと「ガガッ」という音とともに再開する• 朝までずっと続く• 最近急に大きくなり、音も変わってきた• 仰向けに寝ると大きくなる• 強弱がある このようないびきはSASの可能性が高いため注意が必要です。 SASは睡眠中に無呼吸・低呼吸が生じるため身体が低酸素状態となります。 また、睡眠が分断されて眠りも浅くなるため日中に眠気を感じることが多くなります。 放置しておくとさまざまな生活習慣病を合併してしまう可能性があるため適切な治療を受けたいところ。 ただ、日中の眠気が少なくてもSASの場合があることには注意。 いま紹介したように、何らかの疾病と関連している場合には要注意、それだけは忘れないようにしましょう。 いびきにはこんな可能性だってある いびきには良いいびきと悪いいびきがあります。 どちらにせよ迷惑なので、良い悪いと言うのはおかしい事かもしれませんが、普段では考えられない病気である可能性があります。 「あっ、この人もしかして」なんてと思い当たる節があれば要注意です。 普段、いびきをかかない人が突然にいびきをかく 意識レベルが低下している時には、舌根が咽頭をふさぐ舌根沈下が起きやすくなります。 舌根沈下によるいびきは意識障害の症候の一つであることもあり、その意識障害を来たす疾患には脳血管障害等もあります。 昼間のひどい眠気 習慣性のいびきを伴う上気道抵抗症候群という病態もあり、これは睡眠時無呼吸症候群と同様に、昼間のひどい眠気などが特徴で、心臓病が関与している可能性も考えられます。 閉塞性睡眠時無呼吸症（OSA）の可能性 いびきをかく人のほとんどは、閉塞性睡眠時無呼吸症（OSA）ではありませんが、OSAの患者のほとんどはいびきをかくようです。 下記に注意したい兆候をまとめておきます。 注意したい兆候• 睡眠中の呼吸中断または息詰まりのエピソード（ベッドパートナーの証言によるもの）• 朝目覚めたときの頭痛• 日中の極度の眠気• 非常に大きく、絶え間ないいびき• 高血圧 私は健康だと思っていても、いびきは身体からの意外なサインかもしれません。 心配ならいびき外来など受診を（睡眠ポリグラフ検査の勧め） 医師がいびきを評価する上での主な目標は、閉塞性睡眠時無呼吸症のリスクが高い人を特定することです。 警戒すべき徴候がみられる人は、検査を受ける必要があるため、頃合いを見て医師の診察を受ける必要があります。 受診のタイミングはそれほど重要ではなく、お互いに都合の良いときを選ぶのがベター。 警戒すべき徴候がない人は、検査が必要になる可能性は低く、診察を受ける前に、いびきを減らす一般的な対策を試してみるのも良いかもしれません。 一般的な対策を行っても効果がなく、ベッドパートナーが非常に迷惑している場合は、できるだけ早いタイミングで主治医の診察を受けましょう。 いびきをかかない方法はこうだ さて、随分と前置きが長くなってしまいましたが、ようやく本題。 いびきとは何からしらの原因で気道が狭くなって起こる呼吸障害です。 原因をまず特定するのが大切で、身体的な理由かそれ以外の外的要因かのどちらか。 身体的な理由であれば、まずその問題を治療すること。 外的要員の場合は、今すぐいびきをかかないで寝ることが出来るかもしれません。 方法はいたってシンプルです。 それは、 枕の高さと横向きで寝ること、そして鼻呼吸。 外的要因の根本的な問題の多くは枕の高さが適正でないこと、それに加え仰向けで寝てしまうこと、気道からの音を発する口呼吸、この3つだけです。 横向きで寝る癖の作り方 横向きで寝る事が大切だと言われても、すぐに人の習慣は変えることは出来ません。 特に寝る姿勢というのは、人が最もリラックス出来る状態でないと眠れないなど、呼吸障害であるいびきを改善するよりも、不眠症など睡眠障害が発生してしまうこともあります。 無意識に何十年も続けた姿勢を急に変えろと言う方がハードルの高いことだってあります。 ただ、いびきをかかないようにできるだけ苦痛なく習慣にできる方法を探してみました。 「横向き寝」といえども、正しい姿勢でなければ、逆に肩や背中に負担がかかり、睡眠が妨げられてしまいます。 前かがみ横向きの『前傾側臥位』という姿勢が基本姿勢です。 横向きから前にちょっと倒れたような感じです。 枕の端っこに頭を横向きに乗っけて、体はうつ伏せにするという姿勢です。 重力が首の後ろのほうから前のほうにかかるので、舌や喉の筋肉が前に重力で押されて気道が開きます。 最初の3日ぐらいは首が痛いとか、寝苦しいと感じるかもしれませんが、2週間ぐらい経つと、むしろ仰向けのほうがきつくなります。 しかし、ただ横向きで寝ているだけでは、寝返りをうち、結局仰向けに戻ってしまう、、、そんな場合は、横を向いた状態を維持するために、物理的に仰向けに戻りにくい状態を作るアイデアを考えてみましょう。 例えば、リュックにタオルなどを詰め背負って寝ると、リュックが邪魔になり仰向けに寝るのを防いでくれます。 なんだか無茶苦茶なアイデアかもしれませんが、寝返りを打てなければ寝付きにくいという人もいるでしょう。 その場合はそこまで横向きを気にしすぎる必要はありません。 （こんな事を言ったら元も子もありませんが） 実は、寝始めに深い睡眠に入ることができれば、いびきはかなり抑制できます。 （レム睡眠による舌などの脱力が回避できるため）おおよそ寝始めてから30～60分くらい『横向き寝』すれば十分というデータもあります。 大切なことは、 寝始めに十分な呼吸量を確保して、深い睡眠に入るということ。 まとめ.

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いびきの簡単な治し方からトレーニングで完治する方法まで全て解説！

僕の両親は、僕が５歳の頃、 「食べるのが極端に遅いこと」と 「いびき」をかくことから、病気を心配し、耳鼻科へ連れて行きました。 そして診断の結果、 扁桃肥大と診断されました。 扁桃肥大とは 生後すぐの扁桃腺は小さが、年齢とともに大きくなることが多く、５、６歳でピークを迎える。 その後、身体の成長と共に扁桃腺は小さくなるが、扁桃腺炎を繰り返し、扁桃腺が小さくならず呼吸・嚥下・発声などに障害が起こる。 特に症状がなければ、無理に取り除く必要はないそうですが、僕は、症状が大きかったこともあり、 手術で摘出することに。 手術後は、 「食べるのが遅い」のも 「いびき」も改善されました。 しかし お酒をよく飲むようになった２０歳頃から、再び 「いびき」をかいていると家族に指摘されるように。 自分では気づかないいびき。 わざとじゃないのに、家族や大切な人に迷惑をかけてしまうことにストレスを感じていました。 そんな僕が試行錯誤し、いびき対策として使用したグッズ、トレーニング等すべての対策を教えます。 いびきの原因と、かきやすい人の特徴は？ いびきの主な原因は、空気の通り道である「上気道」が 何かしらの原因で狭くなることにある。 狭いところを空気が通ろうとすることで空気抵抗が大きくなり、振動音を引き起こす。 「これがいびきだ！！」 その 何かしらの原因 を探るため、 いびきをかきやすい人の特徴について知ろう 身体的特徴• 太っている• 首が太くて短い• のどちんこが長い• 舌が大きい• 鼻中隔湾曲症（鼻が曲がっている）• あごが小さい 生活習慣• 口呼吸• アルコールをよく飲む• 就寝の体勢が仰向け（重力で舌が沈み、上気道を塞ぐ） 僕の当てはまった特徴は、 「あごが小さい」「アルコールをよく飲む」でした。 あごが小さい人は、通常よりもあごが奥に後退しており、普段から 気道が狭くなっているようです。 上記で挙げた、いびきをかきやすい人の特徴と反対を目指せば、いびきは大抵治るのだろうと考えましたが、 「あごが小さい」なんて改善の仕様がないじゃない。 羽生結弦もね～ ぐでんぐでんに 酔っ払った日は絶対いびきをかくそうなので、アルコールといびきの因果関係は間違いないようです。 お酒をやめると言っても、 付き合いもあるし、飲みたいし、断つのは不可能なので、別の方法でいびきを解消する為に、色々と模索しました。 仰向けで寝ると、舌が落ちて上気道を狭めるので、 横向き、もしくはうつ伏せで寝るのは最も簡単にできるいびき対策です。 体勢だけでかなり軽減されました。 ブリーズライトで鼻腔が広がって呼吸が楽になり、いびきも多少軽減されました。 普段は鼻呼吸だけど、寝ている時に口呼吸になってしまう人に最適です。 笑笑笑笑笑笑笑笑笑笑 これを暇を見つけては実行するのです。 寝る前はもちろんのこと、お風呂や電車の中、ふと思い出したらやっていました。 お金を払ったんだから実践するしかありません。 １ヶ月ほど続けたところ、先に 意外な所に効果が現れまして、 なんと、 あご周りの肉が落ちて、少し小顔になりました笑 いびき対策に効果を期待するならば、 最低３ヶ月続けようと書いてありましたが、途中で 挫折しました。 お分かりのように、有料で販売するに値するような驚きの情報は特になく、これらのトレーニングは色んなサイトで紹介されています。 舌トレとあごトレは、 いびき解消はともかく、小顔にも効果があることは実証済み。 継続できる自信のある人にはおススメです。 特に、息を吸う時と吐くときに、喉の奥で「シューー」という摩擦音をたてる特徴があります。 僕はヨガに関しての知識は一切ありません。 でも同級生ヨガインストラクターの友人が、この呼吸法には 喉頭蓋（こうとうがい）の筋肉を鍛え、舌の落ち込みを防ぐ効果がある。 と教えてくれました。 ウジャイ呼吸• 顎を軽く引く• おなかは少し引っ込めた状態をキープします• 鼻から大きく息を吸い込み、口から「ハー」っと息を吐く（冬の寒い日に両手を温めるイメージ）• 数回行った後、こんどは口を閉じ、鼻から大きく息を吸い込み、鼻から大きく息を吐く（喉の奥からゆっくりと呼吸するイメージ） 「海の波の音のような柔らかな摩擦音」が聞こえたら上手にできている証拠ですが、意外とむずかしい。 教えてもらいましたが全然うまくできず、苦戦しました。 最初の内は、口の呼吸で練習を繰り返し、喉を振動させた呼吸のコツを掴んでから鼻に移行していきました。 また耳を塞ぐと、体の内部の音がよく聞こえるので、摩擦音を感じやすいです。 このウジャイ呼吸が、いびきにどのくらい効果があるかは、はっきりと分かりませんが、個人的には多少は改善に繋がっていると思います。 ただ、こういうのって続かないですよね。 ついに 禁断のサプリに手を出しました。 エネルギーを生成していびきを解消する理屈 健康補助サプリとして飲まれることの多いコエンザイムQ10は、強い抗酸化能力があり、カラダ全身のエネルギーを生成して若々しい体を作り、筋肉の働きを活発化。 全身の筋肉の働きが活発になることで、舌や気道の筋力が戻り、緩んでいた空気の通り道を広く開けることができる。 これによりスムーズに空気が流れて、いびきが静まる。 理屈は理解できたので、サプリも買いました。 １月3,000円くらいする結構有名なサプリを３ヶ月分。 商品名に「いびき」が堂々と入っちゃってる笑 この枕が打ち出すコンセプトは 「体位治療」 この枕の最大の特徴は、枕の高さを調整して寝姿勢（体位）をカスタマイズできること。 自分にあっていない枕を使用していると、気付かない内に気道の圧迫に繋がります。 枕が体に合っていなくても自分ではかなり分かりづらい・・・ 一方、適度な硬さのある枕で、高さを調整することにより、適切な寝姿勢（体位）を保ったまま眠ることができるのです。 正直に申し上げて、 これが一番効果ありでした。 というか、仰向きでもほとんどいびきをかかなくなりました。 頭をのせる部分は通常の枕より高く設定されているので、頭が下がりにくく気道を確保しやすい。 また、 最大20cmまで高さは調整できるので、肩幅の広い人、体の大きな人も使用が可能です！ 逆向きで使えば、体の小さな女性やお子様でも使用できます。 ここから更に高さを細かく調整！！ 布の口を開いて、中に種として入っているパイプの量を調整することで、完全に自分専用の高さにカスタマイズした枕になるのです。 つまり、細かい道具に頼らない 根本的な解決の１歩となったのです！！！ 自分のいびきの原因を理解しよう！！ いびきの原因は、 千差万別です。 太りすぎなのか、口呼吸なのか、鼻炎なのか、鼻が曲がっているのか、扁桃肥大なのか、その他ストレスや健康状態等、色んな要因が合併して「いびき」は引き起こされます。 「いびきはこの方法で治ります！！」が全員に当てはまるような方法はありませんが、いびきの原因が分かればある程度対策は可能です。 たかが「いびき」、されど「いびき」 いびきが直接の原因で「死ぬ」ということはありませんが、無呼吸症候群と高血圧が合併すれば、脳卒中や心筋梗塞など、直接「死」につながる病気に繋がります。 最後に いかがでしたか？ 自分だってかきたいわけじゃないのに、 無意識に周りに迷惑をかけてしまう「いびき」 今回ご紹介した改善策の中には、きっと効果を感じていただける改善策があると思います。 是非１度お試しください。 自分の努力ではどうしようもない場合は、迷わず専門家に相談してください。 そして、太っていて いびきをかく人は、四の五の言わずにまず 痩せましょう。

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いびき解消「3つのメソッド」で自分で治すことを目指す｜日刊ゲンダイヘルスケア

Contents• いびきの簡単な治し方 まず最初に、いびきの簡単な治し方をいくつかあげてみます。 ここで注意したいのは、いびきの原因は様々で、治し方も原因によって変わってくるということ。 自分のいびきの原因を確かめて、自分に合った治し方を試してみてください。 枕を変える 軽いいびきをかいている場合は、枕の高さが合っていないことが考えられます。 枕が高すぎても低すぎても、喉の気道が圧迫されて、いびきをかいてしまいます。 首が平行にまっすぐになるように、枕の高さを調整しましょう。 横向きに寝る いびきの主な原因は、仰向けに寝たときの舌の落ち込みによって気道が狭くなることにあります。 横向き寝に変えるだけで、たいていのいびきは減らすことができるんです。 横向き寝で寝るときのポイントは、頭部と首、体が一直線になるように枕の高さを調整すること。 そうすれば気道が確保されて、いびきをかかなくなります。 ただ、ふだんから横向き寝をしていないと、途中で寝返りを打って仰向けに戻ってしまいますので、横向き寝用の専用枕や、もしくは抱き枕を使うのがおすすめ。 しかし、寝返りをきっかけに、頭が枕から外れてしまうと横向き寝用枕の効果はなくなりますね。 お酒を控える 毎日、晩酌をするという人は要注意。 アルコールには筋肉を緩ませる効果があり、お酒を飲んで寝ると喉の気道を支える筋肉が緩み、舌がより落ち込みやすくなって、いびきがひどくなるんです。 毎日の晩酌では適量を守りましょう。 また、適度に休肝日を作ってください。 適量は、ビールなら500ml、焼酎なら100ml。 少ないと感じるかもしれませんが、お酒を控えるだけでいびきを抑えることができて、健康にも気をつかうことができるのですから。 ツボ押し いびきに効くツボがあります。 人迎（じんげい） 首回りの血行をよくするツボ。 場所は、のど仏から指2本分だけ外で、ちょうど脈を感じるところです。 親指とひとさし指ではさむように軽く触れて、30秒間くらいかけて左右にゆすります。 迎香（げいこう） 鼻づまりに効果のあるツボ。 場所は小鼻の両脇のくぼみで、両方の人差し指をツボにあて、下から上（鼻の付け根）に向かって押し上げるように刺激します。 3秒で押し上げ、3秒で元に戻す感じで、20回ほどやってみてください。 風池（ふうち） これも鼻づまりに効果のあるツボ。 場所は首の後ろにあるくぼみの、髪の生え際。 左右に1か所ずつあります。 後頭部で親指だけを出すようにして両手を組んで、その親指で髪の生え際を刺激します。 3分間くらいかけて、ゆっくり押しましょう。 力加減は自分が気持ちいいと感じる程度で。 口閉じテープ この後にご紹介する「あいうべ体操」によるトレーニングによる効果は、いびきの改善に作用するまでに3ヶ月と時間がかかります。 そこで、いびきが改善されるまでの間、使用するとよいのが口閉じテープ。 口を開けて仰向けで眠ると舌が落ち込んでしまうため、気道が狭まり、これがいびきの原因に。 口をしっかりと閉じて鼻呼吸をするだけでも、いびきは大きく改善します。 使い方は簡単で、寝る前に口に対して縦にテープを貼るだけ。 横幅が広いタイプのものだと、横からの息漏れが少なくて済みます。 口に貼ったときの違和感が気になる人は、 唇にあたる部分がくっつかないタイプがおすすめ。 貼ってもすぐに取れてしまう、という人には、 強力接着タイプを。 ただ、唇が乾燥しがちな人は、はがすときに唇を傷つけないよう注意。 もう一つ、 口全体をしっかりカバーする独自の形をしたタイプがあります。 こちらは医療用のシリコン素材を使っているため、唇にも優しいんです。 いびきを治すということ いびき防止グッズや手術に頼らずにいびきを治して、夫婦円満になる方法があります。 あなたは今、このようなことでお悩みではないでしょうか。 いびきがうるさいと、奥さんから文句を言われる• いびきが原因で夫婦関係が気まずい• 市販のいびき防止グッズをいろいろ試したが、いまひとつ効果がない• 睡眠時無呼吸症候群かもしれないと思っている• できれば手術はやりたくない• いびきが気になって、家族や友人と旅行に行くのは気が進まない• 睡眠時間は十分なのに朝の目覚めがすっきりせず、日中に眠気を感じる 正しい方法さえ知れば、誰でもある程度はいびきを改善できます。 しかもあなたの身近にある方法で。 お金もかからず、特別な道具も全く不要です。 あなたがいびきを治すことで、あなた自身の快眠と健康を手に入れることができます。 それだけにとどまらず、今あなたの健康を心配しつつ、自身も寝不足で悩んでいる奥さんを救うことにもなるんです。 そしてそれが夫婦、さらには家族全体の幸せにもつながっていくんです。 これは何も大げさなことではなく、本当にそうなります。 あなたがいびきを克服した先に待っているのは、自信にあふれた、幸せで充実感のある毎日。 そんな素敵な毎日を過ごしている自分を想像してみてください。 あなたが一日も早くいびきを改善し、健康で幸せな日々を送られることを願っています。 いびきをトレーニングで完治させる方法 ここでは「いびき体操」をご紹介します。 「あいうべ体操」とも呼ばれます。 注釈）あいうべ体操は福岡市の内科医である今井一彰先生が考案した方法です。 この体操で口まわりの筋肉を鍛えることで、舌を支える筋肉を強くし、舌が落ちるのを防ぐことができ、空気の通り道を確保できるようになります。 特に、舌を前上方向へ引き上げる筋肉が鍛えられるので、寝ているときの気道確保に役立つんです。 では、実際にやり方を説明します。 あいうべ体操は、「あー」「いー」「うー」「べー」の順番で口を動かすだけの体操です。 声は出しても出さなくてもかまいません。  いびき体操（あいうべ体操）のやり方：• 「あー」と口を大きく開けて、1秒キープ。 「いー」と口を横に大きく広げて、1秒キープ。 「うー」と口を思い切りすぼめて、1秒キープ。 「べー」と舌を出して、1秒キープ。 前にではなく、下に向かって出すように意識して。 これを10回繰り返します。 10回を1セットとして、1日に3セット行うと効果的。 一度に3セット行う必要はありません。 朝、昼、晩で1回ずつでもOKです。 ポイントは、1つ1つ大きく口を動かし、ゆっくりと行うこと。 なお、トレーニング方法と合わせて、こちらの記事ではいびきの原因についても記載していますので、ご確認ください。 参考： まとめ 今回はいびきの比較的簡単な治し方と、いびきを根本から治すためのトレーニング方法の2本立てで、全てをお伝えしました。 いびきの原因は人それぞれであるため、その対処法もいろんな選択肢の中から自分に合ったものを選ぶということが大切になってきます。 1つ試したけどダメだった、とすぐにあきらめることなく、いろんな治し方を試して探していきましょう。 いびきの原因がある程度絞れると、治すのもより効率よくできますね。 まずは簡単にいびきを治して、快眠と健康、そして幸せを手に！ 応援クリックをポチッとお願いします！.

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