脂質異常 レシピ。 脂質異常症（高脂血症）を予防する食事 [食と健康] All About

脂質異常症の方のおすすめレシピ

by kirakirarei 小さい頃から運動が苦手（というより大嫌い）で、大人になるまで運動とはほぼ無縁の日々を過ごしていました。 食事もちゃんとしたご飯よりお菓子やパンが大好きで、好き勝手に食べたいものを食べていた毎日・・・。 そんな私でしたが、数年前の健康診断で1年間で8キロも体重が増えていることが判明！お医者様からは、「このまま痩せないと成人病になるよ」と言われてしまう始末・・・。 しかしながら、私は全く運動をしたことがないので、ダイエットで何から始めたらいいのかも分からず、恐る恐る勇気を出してパーソナルジムに通うことにしました。 そこで食事指導を受けながら運動をスタートさせて、結果14キロ体重を落としました！ 体重が落ちなくなり、糖質制限から脂質制限に変えることに 最初の頃は有名な「糖質制限」を行って、糖質をカットした食事をとっていましたが、ダイエットを始めて数年経った今は「脂質制限」に変えました。 「脂質制限」とは、糖質を摂取して脂質・たんぱく質を少なめにする方法です。 なぜ「脂質制限」に変えたかというと、私の場合は「糖質制限」を長いことしていたので、体が低糖の食事に慣れてしまい、数値がパタっと落ちなくなってしまったからです。 そこで「脂質制限」という新しいアタックを体に行ったのですが、それが上手く効いたようで数値がまた減りはじめました。 今は「糖質制限」の時にNGだった、ベーグルや玄米、フルーツなども食べています。 そしてあれほど運動が大嫌いだったのですが、体を動かすことがすっかり大好きになって今も続けています。 この変化は自分でもビックリです！そこで今回は、そんな私の「脂質制限」生活でのおすすめのレシピをご紹介します。 by kirakirarei お野菜やきのこを炒めるときになるべく油を使いたくないので、先に野菜を少し蒸しておくのがおすすめです。 醤油とラカント（味を見ながら入れていく。 少し多めが美味しい）が、ビーフシチューのようなコクを出してくれます。 これも私の担当トレーナーさん直伝のおすすめ低脂質メニューです。 鶏ミンチは脂質がなくパサつきやすい食材ですが、肉団子にすることで柔らかくなり、トマト煮に絡みやすくなります。 トマトベースなので、玄米や糖質ゼロ麺などと合わせても満足感が増します。 低脂質の鷄ミンチ肉を使用していますが、低脂質とは思えないしっかりしたおかずです。 朝ご飯にピッタリの、優しいお味のオートミール粥です。 オートミールは低GI・低脂質なので脂質制限に使いやすく、おすすめの食材です。 鶏ガラを使っていますが、オートミールを豆乳にふやかしたものにサツマイモやバナナを混ぜて、シナモンをかけるとスイーツのようになります。 是非試してみてくださいね。 心と体は繋がっていること。 そして人間は食べたものでできているということ。 シンプルだけど、それが一番ダイエット生活で大切なことだと学びました。

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「脂質異常症予防の食事」レシピ｜宇都宮市公式Webサイト

脂質は肝臓でつくられたり食事からとったりするので、足りなくなることはほとんどありません。 むしろ、食生活の欧米化等により、現代人は脂質をとりすぎる傾向にあります。 LDL-コレステロールが増えると血管にたまりやすくなり、動脈硬化につながります。 中性脂肪は動脈硬化の直接の原因にはなりませんが、LDL-コレステロールを増加させ、HDL-コレステロールを減少させるため、動脈硬化を進行させる要因となります。 また、内臓脂肪となって蓄積されると脂肪細胞から悪玉物質が分泌され、それらの働きで血管の収縮、インスリンの働きの低下などを引き起こし、高血圧や高血糖の原因になることもわかっています。 こうした状態を長く放置していると、が進み、その結果、、を引き起こす原因となるのです。 特に、中性脂肪、LDLコレステロールなどの脂質、BMI、腹囲などの健診結果が基準よりも高い場合は、脂質を増やす食事や脂質の多い食事を意識して控えましょう。 まずは、検査結果を確認してみましょう。 脂質を構成する脂肪酸には、大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。 飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす脂質ですが、不飽和脂肪酸は、体によいとされる脂質で、血液中のコレステロールを下げる作用があります。 動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸はとりすぎに注意が必要ですが、オリーブ油や菜種油などに多く含まれるオレイン酸、青魚などに多く含まれるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は、積極的にとりましょう。 もご覧ください。 ただし、どの脂質も高エネルギーであることには変わりないので、とりすぎないように注意しましょう。 また、野菜や海草類、きのこ類など、コレステロールの吸収を抑える食物繊維を多く含む食品を十分にとることも大切です。 もご覧ください。 栄養バランスのとれた食事を心がける• 1日3食をしっかり食べる• 夜遅くに食事をしない• 1日1食はメインディッシュを魚料理にする• 揚げる・炒めるよりも、蒸す・煮る• 油を使わず網焼きにする• 調理にはオリーブ油や菜種油（キャノーラ油）を使う• 肉類は下ゆでや湯通しをする• こうした食品からは、直接コレステロールがとりこまれるので、とりすぎないよう意識することが必要です。

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脂質異常症の基礎知識

コレステロールが上がる原因• 遺伝的素質がある• 食生活や生活習慣による• コレステロールが上がる疾患がある この中で、一般的なものは食生活や生活習慣によってコレステロールを上がることがあります。 食事からの摂取エネルギーを多くとりすぎると、肝臓で合成されるコレステロールが増えるので、血中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）も増えます。 また、コレステロールを合成する材料は、脂質だけでなく、糖質も分解されて材料となるので、主食やお菓子、アルコールの過剰摂取もLDLコレステロールを増やす原因にもなります。 食べ過ぎや飲み過ぎにより食事からコレステロールを摂り過ぎてしまうと、体内でコレステロールを合成する量を調整し、余分なコレステロールを体外へ排出しますが、コレステロールが高い食品ばかり摂り続けてしまうと、調整ができず、LDLコレステロールが増えていきます。 なお、コレステロールが上がる疾患としては糖尿病、甲状腺機能低下症、閉塞性黄疸（肝臓の病気）、ネフローゼ症候群などが挙げられます。 コレステロールを下げる食事 総摂取エネルギーの適正化 まずは、食事からの摂取エネルギーを適正にすることが重要です。 ご飯の摂取カロリーの目安• 魚は1日1回主菜に、大豆、大豆製品は1日1回以上取り入れます。 ショートニングやマーガリンなどトランス脂肪酸はLDLコレステロールを増やすので、摂取を控えます。 コレステロール 1日300mg以下 鶏レバー、たらこ、マヨネーズ、卵・バターなどを使った料理や、菓子類を、今より減らします。 食物繊維 25g以上 緑黄色野菜や淡色野菜、海藻、きのこ類など1日5品を目安に摂取します。 アルコール 25g アルコールの摂取は他の合併症を考慮する必要があります。 アルコールを摂取すると食欲が増し、摂取カロリーが増えるので注意しましょう。 抗酸化作用のある食品と糖質の摂取制限 抗酸化作用のあるビタミン C、E、B6、B12、葉酸など やポリフェノールの含有が多い野菜、果物などの食品を多く摂取する。 ただし、果物の摂取量は1日80～100kcal以内が望ましい。 中性脂肪が高い方は、糖分入り飲料やクッキー、せんべい、アイスクリームなど糖質が多い食品を控えます。 1日3食を規則正しく摂る 食事は1日3食とし、毎日同じ時間帯に食事を摂るようにします。 毎食のエネルギー量は朝:昼:夜を3:4:3の割合にするのが理想的です。 夕食量が多くなってしまうと、肥満を招きます 1。 脂質異常症における食事療法の基本 脂質異常症の食事療法の食材• 大豆、大豆製品• 良質の油• 緑黄色野菜や海藻、きのこ類 大豆、大豆製品 大豆、大豆製品は「畑の肉」と呼ばれるほど、良質のたんぱく質を含んでいます。 大豆たんぱくにはLDLコレステロールを減らす働きがあります。 また大豆イソフラボンにはLDLコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。 魚 魚には良質な脂質であるオメガ3脂肪酸のDHA ドコサヘキサエン酸 やEPA エイコサペタエン酸 を含んでいます。 これらはLDLコレステロールや中性脂肪を減らし、血栓の形成を抑えます。 あじ、いわし、さば、さんまなどの青魚やかつお、まぐろなどの赤身魚、魚のかまの部分に多く含まれます。 1食当たりの目安量は80gです。 良質の油 LDLコレステロールを下げる働きがある油はオレイン酸を含むオリーブオイルやキャノーラ油 菜種油 などです。 大豆油やごま油、サフラワー油もLDLコレステロールを下げますが、摂り過ぎると善玉であるHDLコレステロールも減らしてしまいます。 ただし、良質の油でも脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いので、使いすぎには気をつけます。 調理油の1日の目安量は大さじ2杯 1人分 です。 緑黄色野菜や海藻、きのこ類 食物繊維が多く、体内のコレステロールの吸収が抑えられ、排泄が促されます。 これらは低カロリー食材なので、たくさん食べても肥満の原因にはなりにくく、さらに満腹感を与えてくれるので、食べ過ぎを防げます。 1日の目安量1日350gです。 脂質異常症の食事療法の調理のポイント 油を控える 蒸す、煮るなど油を使う量が少ない料理にし、低カロリーの食事にします。 低カロリーの食材を利用する きのこ類、海藻類を使用して、ボリュームがあり、低カロリーの食事にします。 野菜は少し大きめにきり、固めに作る 噛む回数が増えることで満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。 脂質異常症治療のレシピ レシピ1 アスパラガスのおひたし 材料（2人分）• アスパラガス 4本• かつお節 適量• 醤油 適量• 塩 少量 作り方• 沸騰したお湯に塩を入れ、アスパラを茹で、ザルにあげる。 アスパラを皿に盛りつけ、醤油をかけ、かつお節をのせて完成。 レシピ2 厚揚げのステーキ きのこソースかけ 材料 2人分• 厚揚げ 1枚• まいたけ 50g• しめじ 50g• 片栗粉 小さじ1• あさつき 1本 作り方• 厚揚げは熱湯をかけ、油抜きをし、キッチンペーパーで水気を拭きとる。 厚揚げをトースターで両面に焼き色がつくまで焼く。 まいたけ、しめじは軸を切り、ばらばらにほぐす。 鍋に水、和風顆粒だしを入れ、沸騰したら3を入れ、しょう油で味をつけ、水溶き片栗粉で、とろみをつける。 あさつきは小口切にする。 厚揚げを6等分に切り、お皿に盛り付け、4をかけ、あさつきをのせる。 レシピ3 魚のロールキャベツ 材料（4人分）• キャベツ 4枚• 人参 40g• さやいんげん 4本• 玉ねぎ 半分• こぶだし 約2カップ• 小麦粉 適宜• 作り方• 魚はキャベツに包める位の大きさに切り、小麦粉をまぶしておく。 キャベツ4枚をゆで、軸の部分をそぎとる。 人参は棒状に切り、玉ねぎは薄切りに、さやいんげんは2等分にする。 キャベツをひろげ、魚、人参、玉ねぎ、いんげんを乗せ包みつまようじでとめる。 鍋に包んだロールキャベツを並べる。 こぶだし（ひたひたになるくらい）、Aを加え20分程度アクをとりながら煮る。 煮えたら、食べやすくきり器に盛る。 参考文献• 「動脈硬化性疾患予防ガイドライン」2007年版 日本動脈硬化学会.

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