腹筋 筋肥大 ローラー。 腹筋の筋肥大には「高負荷低回数」が効果的！「低負荷高回数」は最後の追い込みに有効！

腹筋ローラーを女性がやった時の効果！ビフォーアフターがヤバすぎる！｜DO IT（ドゥーイット）

腹筋ローラーは、ローラー部分を使い体を前後に動かすことで、腹筋を含めた体幹部分を鍛えることができます。 また、伸張性収縮に優れており、 腹筋が強く引き伸ばされるため他トレーニングよりも負荷をかけやすいことが特徴です！ どのような部位に効果的なのか、詳しくチェックしていきましょう。 腹直筋 まず挙げられるのが、腹直筋（ふくちょくきん）です。 腹筋を割るという時の腹筋は、この腹直筋のことです。 腹直筋には横方向に腱画（けんかく）という腱が3本走っているので、腹筋が6つ（シックスパック）に割れているように見えます。 腹斜筋 次に挙げられるのが、腹斜筋（ふくしゃきん）です。 腹斜筋はいわゆる脇腹の筋肉です。 腹斜筋はさらに外腹斜筋と内腹斜筋に分かれていて、この2つの筋肉が連動して体の横の動きを支えています。 脇腹は脂肪が溜まりやすく、 普通の腹筋運動や有酸素運動で筋肉をつけたり、脂肪を落とすのが難しい部位です。 女性の場合は腹斜筋を鍛えることで、美しいくびれをつくることができますよ。 腹筋ローラーで鍛えられる、具体的な部位がわかりましたね！ 次は、腹筋ローラーの正しい使い方をチェックしていきます。 腹筋ローラーで腹筋を割る正しい方法 ここでは、腹筋ローラーのレベル別の使い方をご紹介します。 まずは、腹筋ローラーのNGなやり方を学んでいきましょう。 腹筋ローラーのNGなやり方 腹筋以外の筋肉が中心として使われている時は、いくら腹筋ローラーを使っても腹筋は割れません。 よくありありがちな間違いを最初に確認しておきます。 【NG】腰を反らせながら体だけ前に出す：腹筋への負荷が著しく弱まる。 腰痛のリスク大！• 【NG】お尻を残して腕だけでコロコロする：全く腹筋に負荷がかからない• 【NG】腕の力だけで戻る：腹筋への効果が薄くなる 特に1の「腰を反らせながら体だけ前に出す」というのは動画サイトで正しいやり方として紹介されてしまったため、真似して腰を痛めてしまう人が出てしまったようです。 しかし、腹筋ローラーでのトレーニングでは、 絶対に腰を反らせてはいけません。 2、3については腹筋への効果が減るだけですが、1は腰痛のリスクを大幅に高めてしまうので絶対にやらないようにしましょう。 それでは、NG方法を踏まえた上で正しいやり方を見ていきましょう！ レベル1：壁ドン膝コロ 膝をついて腹筋ローラーを転がすのが「膝コロ」です。 ただし、腹筋ローラーは初心者には難しいので最初は普通の膝コロだとうまくできない可能性が高いです。 なので、レベル1では膝コロの中でも簡単な、 膝をついて途中まで転がす方法がおすすめです。 勢いで転がしてしまわないように、壁などをストッパーにしてやるとやりやすいですよ。 ！自分の限界の距離にストッパーを設置しましょう。 壁に向かい、床に膝をつき、下を向いて腹筋ローラーを構える。 頭を下げ、背中を猫背にして腹筋に力を入れる• 体ごと腹筋ローラーを押し出していく。 前方下に重心を移動させながらゆっくりと転がす。 お尻に体重が残ったまま手だけ前に出すと腹筋が鍛えられないので注意• 息を吸いながら、壁の位置まで腹筋ローラーを転がす。 腹筋に意識を向けて腰の丸みをキープする• 息を吐きながら2〜3秒かけてゆっくり元の位置に戻る。 お尻を引いて重心を戻したり、腕だけでローラーを体に引き寄せないようにする レベル2：膝コロ 次は基本の「膝コロ」です 壁ドン膝コロでは体を半分までしか伸ばしませんが、 膝コロでは完全に体を伸ばします。 ゆっくりやる方が腹筋への効果が高まります。 床に膝をつき、下を向いて腹筋ローラーを構える。 頭を下げ、背中を猫背にして腹筋に力を入れる• 体ごと腹筋ローラーを押し出していく。 前方下に重心を移動させながらゆっくりと転がす。 お尻に体重が残ったまま手だけ前に出すと腹筋が鍛えられないので注意• 息を吸いながら3〜5秒かけて、できるだけ遠くまで腹筋ローラーを転がす。 腹筋に意識を向けて腰の丸みをキープする• 息を吐きながら3〜5秒かけてゆっくり元の位置に戻る。 お尻を引いて重心を戻したり、腕だけでローラーを体に引き寄せないようにする レベル3：壁ドン立ちコロ 「立ちコロ」は中級者〜上級者向けの転がし方。 立った状態で腹筋ローラーを転がしていきます。 立ちコロも先ほどと同様、最初は壁をストッパーにして行うと安全です！• 前かがみになり腹筋ローラーを足元に置く• 息を吸いながらゆっくりと前に押し出していき、腰を反らさないように注意してできるだけ遠くまで伸ばす• 息を吸いながら3〜5秒かけてゆっくり元の姿勢に戻る 腹筋ローラーを転がすときの正しい呼吸法 腹筋ローラーで腹筋を割るためには、呼吸も意識してみましょう。 特に引き戻す時はしっかり息を吐きながら行います。 腹筋に力を入れながら、ぎゅっと収縮させるイメージです。 筋トレは 収縮時に息を吐き、伸張時に息を吸うというのが基本ルールです（ダンベルなどの高負荷トレーニングでは例外）。 押し出すときには息を吸い、引き戻すときには息を吐くようにして、リズミカルに転がすようにしましょう。 腹筋ローラーの正しい使い方・腹筋を割る方法がわかりましたね。 では、トレーニングはどのくらいの頻度と回数で行えば良いのでしょうか？ トレーニングの頻度や回数 ここでは、腹筋ローラーを使ったトレーニングの頻度・回数について解説します。 回数 膝コロの場合 初心者が膝コロをやる場合は3回やるのも辛いはずです。 まずは女性なら1セット3〜5回を目標に、男性なら1セット6〜8回を目標にしましょう。 1セットだけだと腹筋への効果が薄いので、3セット行うのが理想です。 筋肥大を目指す場合は、膝コロでは効果が薄いので立ちコロにチャンレジした方が効果的です。 立ちコロの場合 筋トレ初心者が立ちコロをするのは、1回でもきついです。 なので女性なら立ちコロ1セット1〜3回、男性なら3〜5回を目標にしましょう。 膝コロよりかなり強度が高いので、1セットだけでもかなり腹筋に効きます。 必要であればインターバルは長めに取ってもOKです。 立ちコロは自重筋トレの中ではかなり強度が高いので、無理をせずに行ってください。 頻度 腹筋ローラーは負荷が高いトレーニングなので、普段運動していない人がやると1週間以上筋肉痛が治らないこともあります。 筋肉痛が引かないうちに新たにトレーニングしてしまうと、筋肉痛の回復が遅れるだけではなく、筋肉が衰えてしまうことも…。 たとえ筋肉痛が怒らなくても負荷をかけていれば筋肉の損傷は起きているので、回復させるためには24〜72時間くらい開ける必要があります。 なので、 腹筋ローラーは1日おき、または2日おき程度の間隔でやるのがおすすめです。 筋トレはとにかく筋肉に刺激を与えればいいわけではありません。 トレーニングの他に栄養、休憩も重要です。 筋トレ、栄養、休憩の3つが揃って初めて筋力はアップします。 休憩を悪いことと思わずに、しっかり体を休めておきましょう。 トレーニング効率を高める方法 腹筋ローラーのトレーニング効率を高めるために、サプリを飲むことも一つの手段！ デブ卒編集部のおすすめは、筋繊維の修復を促す成分が配合された 「バルクアップHMBプロ」です。 HMB2,000mg配合• ビタミンB・グルタミン・BCAAなども豊富に配合• 国産原料だから安心 バルクアップHMBプロの価格情報 通常価格 11,700円（税込） 定期初回限定価格 500円（税込） 2回目以降 5,950円（税込） 送料 ゆうパケットの場合全国一律200円 バルクアップHMBプロには、筋肉の修復を促す 「HMB」が2,000mg配合されています。 トレーニングのお供として飲むことで、スムーズに筋肉を増やすことができるでしょう。 「できるだけ早くトレーニングの効果を実感したい！」という方にもおすすめです。 また、バルクアップHMBプロは定期コースに申し込むことで、 初回500円で購入できます。 3回以上の継続が条件ですが、2回目以降も割引が続くのでとてもお得ですよ！ 詳しくは、公式サイトをチェックしましょう！ まず、なぜ筋肉痛になってしまうのかを確認しておきましょう！代表的な原因は次の2つのうちのどちらかです。 筋肉や周りの組織のキズ…運動でできた筋肉のキズを修復する際に、神経を刺激して炎症を引き起こす物質が分泌されて痛みを感じる。 普段運動をしていない人がなりやすい• 筋肉に乳酸が溜まる…運動中の筋収縮で筋肉に酸素を送る量が間に合わなくなるとエネルギー源のブドウ糖が不完全燃焼を起こし、乳酸が発生。 乳酸は筋肉を硬くして神経を刺激し、炎症や痛みを引き起こす 筋肉痛の治し方 筋肉痛を治すにはステップを踏んで対処していく必要があります。 順番を間違えると治るのが遅くなってしまうこともあるので気をつけてくださいね。 時期 備考 アイシング 痛みが激しいとき 氷などで1回あたり20分程度冷やす。 1日に数回に分けて冷やすと効果的。 冷やして痛みを伝える神経を麻痺させる。 腹筋に対してアイシングしすぎると内臓が冷えてお腹が痛くなることがあるので注意 痛みが引いたら温める 痛みが引いたら 筋トレをしてから2〜3日が目安。 血行が良くなることで痛みの原因になる乳酸を早く排出。 キズを回復するための栄養も届きやすくなる痛みが引かないうちに温めると炎症が悪化することがあるので注意 血流を良くするストレッチ 筋トレ後 痛気持ちいい程度の強さで行う。 筋トレ後の筋肉は硬くなりがちなのでゆっくり時間をかけて伸ばすことで筋肉の柔軟性を取り戻す ストレッチで腹筋を伸ばす時は、 腹筋ローラーで腹筋に負荷をかけた方向と逆の行動をとると良いです。 うつ伏せ状態で腹筋ローラーを使った場合は、仰向けに体を反らすと患部をダイレクト伸ばせます。 筋肉痛を治すための栄養素 筋肉痛を治すためには、栄養も大切です。 筋肉痛に効果的と言われている栄養素は、 たんぱく質・ビタミンB・クエン酸の3つです。 たんぱく質はプロテインなどでトレーニングの前後に摂取しておくのがおすすめです。 栄養素 効能 食品例 たんぱく質 筋肉の修復 肉類、魚類、卵、大豆製品 ビタミンB 疲労回復＆エネルギー代謝 うなぎ、豚肉、レバー、にんにく クエン酸 乳酸と水分と炭酸ガスに分解して体外に排出 レモン、酢 プロテインについて詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください！ 筋肉痛の予防法 普段からできる筋肉痛の予防法もあわせて覚えておくと安心です。 以下のポイントを普段から意識して、筋肉痛の痛みに悩まされないようにしましょう。 普段から運動しておく• 筋トレ前後にストレッチや軽い運動をしておく• 運動中に水分補給する• きつすぎる筋トレは避ける 腹筋ローラーでお腹を引き締めよう！ 「腹筋ローラーは効果がない」と感じている人は、間違ったやり方でトレーニングしている可能性が高いです。 腹筋ローラーを正しく使えば、お腹周りを効果的に引き締めることができます！本記事を参考に、正しいやり方を身につけましょう！ また、お腹の脂肪が気になる場合は 燃焼系サプリを飲むのも効果的です。

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イラストで分かる腹筋ローラーで効果的に筋肉痛を引き起こす８つの方法（膝コロ編）

長所と短所 腹筋トレーニングというと、普通の起き上がり運動 シットアップ が定番で、「なぜわざわざ腹筋ローラーを使う必要があるのか」と疑問に思われるかもしれないが、端的に長所と短所を挙げると以下のようになる。 値段や飽きやすさというのは見たままなので改めて説明する必要がないかもしれないが 鍛えられる箇所 腹筋ローラーは確かにその名の通り、 腹筋をメインに鍛えるものだが、実は上半身の筋肉が満遍なく鍛えられるという特徴がある。 やったことがないと実感がわかないかもしれないが、肘を立てて体勢を維持する「プランク」の強度を高くしたイメージになる。 腹直筋 いわゆる腹筋 がメインで、腹斜筋 お腹の側面 、上腕三頭筋 腕の後ろ側 、脊柱起立筋 いわゆる背筋 の効果も十分に見込める。 補助的には大腿四頭筋 太もも 、広背筋 肩甲骨の下 も鍛えられるが、こちらはあくまでサブとしてみた方が良い。 スポーツ競技者の場合は、補助的に鍛えられる箇所については別途専用のトレーニングを行った方が良いが、 エクササイズとして取り入れている人は腹筋と背筋は腹筋ローラーだけで済ませてしまっても問題はない。 複数のメニューを一つにとまとめられる点で、時間短縮につながるのも、エクササイズとしては魅力的だ。 長時間拘束されるとすぐに嫌になってしまうので 強度を高くして行おう 筋トレの強度が高い、低いという話はよく耳にするが、実は強度というのは一律に決まるものではない。 例えば普通の腹筋 シットアップ にしても、運動不足で1回もできない人にとっては強度が高すぎることになるし、500回でも1000回でもできる人にとっては強度の低い運動ということになる。 さて、ここで腹筋ローラーの良い所として、初心者にとっても上級者にとっても、大体望むような強度に調整できるということがある。 手っ取り早く筋肉を大きくしたいと思う人は、なるべく自分にとって強度が高くなるようにメニューを調整しながら行うようにしよう。 筋肉には「遅筋」「中間筋」「速筋」があり、遅筋は筋力は小さいけれど持久力に長けており、速筋はその逆で筋力は大きいけれど持久力がなく、中間筋はその間にあたる。 ウエイトリフティングの選手がマラソンランナーよりも遥かに筋肉が大きいように、 速筋は肥大しやすく、遅筋は目に見えて肥大させるには非常に困難だ。 そして筋肉は強度の低い動作では遅筋が優位に働き、遅筋だけでは耐えきれないような負荷がかかると速筋が加わってくれる。 言い換えると、何百回も行えるような強度の低いトレーニングでは遅筋ばかりが働いてしまうが、 強度の高いトレーニングをすると、速筋もかなり働いてくれることになる。 伸張性収縮を起こすので効果的 この項目は大分専門的になってしまうので、どういう意味かよく分からない人がいるかもしれないが、 説明箇所は流し読みをしながら、結論部分だけを抑えてもらえれば大丈夫だ。 筋肉が力を発揮する時には「短縮性収縮」「等尺性収縮」「伸張性収縮」の3つのパターンがある。 タイプ 意味 例 短縮性収縮 筋肉が縮みながら筋力を発揮するとき ダンベルを持ち上げた時に二の腕の筋肉が縮む 等尺性収縮 筋肉が伸び縮みせずに筋力を発揮する 空気イスのようにその場で維持する動作 伸張性収縮 筋肉が伸びながら筋力を発揮する ベンチプレスで降ろした時に胸筋が伸びる このうち最も筋肉に負荷がかかるのは「伸縮性収縮」で、ベンチプレスで言えば持ち上げるよりも下ろす時に効果が高くなる。 では腹筋ローラーがどのような動作かと考えてもらえればわかるように、腹筋が強く引き伸ばされながら負荷がかかるので、「伸張性収縮」にかなり特化している。 つまりシットアップなどの通常のトレーニングに比べて、 同じくらいのキツさでも、動作の性質上、筋肉へのダメージが大きくなるので、それだけ筋肉が大きくなりやすいメニューになっている。 もちろんそれだけ肉体へのダメージは大きくなるが、効率という点では腹筋ローラーはかなり高くなるのが分かるだろう。 「膝コロ」は難易度の低い腹筋ローラーのメニューだ。 膝をついて四つん這いになった状態から、ローラーを前方に転がして、ギリギリまで前に行ったら、元のポジションまで戻ってくる。 これを何度か繰り返し行なっていくことになる。 実際にどのように行えばよいのかは、文字だと説明するのに限界があるので、実際に動画を見てもらった方が良いだろう。 運動不足だと膝コロでもかなりの負荷で、 一度もできないという人もいるかもしれないが、そんな人は最後まで前に転がしきらずに、途中まで行ったら引き返してしまおう。 途中で止める方法としては、ある程度前に転がしたら壁にぶつけてしまって無理やりストッパーにすれば良い。 「立ちコロ」の動画に説明があるので、そちらを参照してほしい 先ほども説明したように、重要なのはあくまで「その人にとってどれくらいの負荷かどうか」なので、自分ができるレベルの方式に変更しても何ら問題はない。 「一回もできないからやめよう」ではなく、できるように臨機応変に対応していくのが重要だ。 膝コロができるようになったら、今度は膝をつかずに立って行う「立ちコロ」に移行しよう。 「膝コロ」から「立ちコロ」はかなり難易度が違って、腹筋が大分強くないと、立ちコロは一度もできないという人も少なくない。 上で紹介している動画は、膝コロから立ちコロへ移行するための、過渡期的なメニューになっているので、膝コロは十分できるけど立ちコロはできない、という人は是非みてみよう。 動画では「足を通常よりも広げて行う」「壁をストッパーにして途中で止める」方法が説明されている。 注意点 腹筋ローラーの難点としては腰を痛めやすいことだ ただし適切なフォームにすることで、腰への負担は大分減らすことができる。 腰を守るために最も重要なのは、腰を上げることで、体を伸ばす時にへそを覗き込むようにすることで、自然を腰が上がってくれるはずだ。 腰が下がると、背中が反るような形になって、かなり腰に負担がかかるので、初めて腹筋ローラーをやる時は「膝コロ」の動画を見て、どんなフォームでやれば良いのかをチェックするようにしよう。 また腰痛の程度がひどいと、普通の背筋トレーニングを行えない人もいるが、そのような人は立ちコロまでいくと、フォームが正しくてもどうしても腰を痛めがちなので、膝コロをゆっくりやるなどして調整して行うようにしよう。 腹筋ローラーに限らず、筋トレはやり初めのころは体がその刺激になれてグングン成長していくもので、膝コロが最初は3回しかできない人でも、続けていれば比較的早い段階で10回くらいはできるようになる。 筋トレの最大の敵は、知識でも自己管理でもなく、モチベーションなので、肩肘張らずに気楽に続けていこう。 どれくらいの頻度で行うべきか？ 一回一回のトレーニングで限界まで追い込んでいる場合は、 「週2」を目安に設定すると良いだろう。 エクササイズの筋トレは内容や頻度よりも、まずは長続きできるかというモチベーションが何より肝心なので、 自分の成長が感じられて、なおかつ習慣づけられるくらいの頻度というと週2が丁度良いという考えだ。 超回復の期間は思ったよりも長い ちなみに筋トレの頻度の話になるとよく上がるのが「超回復」で、腹筋なら24時間で回復するというようなことが定説のように語られているが、それは余り根拠がないので鵜呑みにしない方が良い。 超回復の期間は個人差があるし、どれだけ筋トレで追い込んだかによって期間も大きく変わってくるので、一律に何日というように断言できないからだ。 一般論としては、大きな筋肉かつトレーニング始めほど回復が遅いと言われており、やり始めの頃は筋肉痛が長引くのはそのためだ。 腹筋の場合は比較的小さな筋肉なので、毎回のトレーニングで追い込んだとしても、 2〜3日ほど置けば概ね回復しているはずなので、やはり週2くらいが丁度良いということになる。

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筋肥大で男らしい腹筋を得るための効果的なトレーニングを紹介

腹筋を器具で鍛える 2018. 05 2019. 15 dongori 腹筋の筋肥大には腹筋ローラーがおすすめの理由とは？正しいやり方を解説 腹筋ローラーを使ったことがあるでしょうか？ 「もちろん！ 毎日使ってます！」 「自分は腰痛持ちで、悪化させるのが怖くて使ってません・・・」 「腹筋ロール！？ どんな味ですか？」 など、色んな人がいて当然ですが、いずれにしても1つ断言できるのは、 腹筋ローラーは腹筋に効く！ ということ。 具体的には、 負荷を高くして腹筋を筋肥大させることができるのです。 しかも、やり方によって負荷を調整できますから、脱初心者レベル〜上級者まで幅広いレベルの人が使用可能です。 というわけで今回は、 腹筋の筋肥大には腹筋ローラーがおすすめの理由と、その正しいやり方を解説していきます。 この記事の目次• 腹筋の筋肥大には腹筋ローラー 腹筋を筋肥大させるのに、手軽な方法は何かと言えば、やはり 「 」を1番におすすめします。 なぜなら、 モノ自体が安くて手に入りやすい上に、やり方によってかなり高負荷のトレーニングが可能であるから。 さらには、およそ 一畳分のスペースがあれば、どこでもトレーニングできる優れものです。 腹筋ローラーの負荷が筋肥大に適している理由 腹筋ローラーの負荷がなぜ筋肥大に適しているかというと、 腹筋が収縮方向とは逆に引き伸ばされる時に力を発揮する（高い負荷がかかる）から。 この筋肉が収縮方向とは逆方向に引きのばされながら力を発揮することを 伸張性収縮（エキセントリック収縮）といい、 この動作は速筋が優位に働き、筋肉痛の原因と言われています。 例えば、ベンチプレスでバーベルを胸に向かって下ろしていく、手に持った物を肘を伸ばして机に置く、そして 腹筋ローラーを前に転がしていく動作ですね。 筋肉痛になった腹筋はミクロレベルで損傷しており、適切な栄養摂取と休息をとることでトレーニング前より大きく成長。 これは筋トレの世界で 「超回復」としてもはや常識となっています。 必ずしも「筋肉痛＝筋肥大」ではありませんが、腹筋ローラーによって、 腹筋が伸びる時に高い負荷がかかることで速筋を刺激しやすいのは事実。 シットアップやレッグレイズなどほとんどの腹筋運動では、基本的には上体を起こしたり脚を上げたりして腹筋を収縮させる時に負荷がかかりますから、腹筋ローラーとは逆なんですね。 参考： よくよく考えてみると、腹筋が伸びる時に強い負荷がかかる種目って、腹筋ローラー以外パッと思いつかないんですよね。 腹筋の筋肥大以外にも効果のある腹筋ローラー 実は腹筋ローラーは、全身運動と言っても良いくらい、 トレーニング時に様々な筋肉を使います。 例えば、背中・腕・胸、やり方によっては脚の筋肉も使うんです。 そして特に、背中の真ん中を走っている筋肉である脊柱起立筋は、腹筋にとっては 「拮抗筋」と言われる重要な筋肉で、 バランス良く鍛えないと姿勢が悪くなったり腰痛の原因となることも。 腹筋ローラーで動作を行う際にはこの脊柱起立筋も使いますから、腹筋と同時に鍛えられて一石二鳥ですね。 ただ、あくまでも腹筋を割るためのトレーニングですから、他の筋肉に効くのはオマケだと思った方が良いでしょう。 意識するのはあくまでの腹筋ですからね。 まとめ 腹筋を割りたいと思ったら、 腹筋を筋肥大させることが必要になってきます。 筋肥大には高負荷のトレーニングが適していて、 は手軽に高負荷がかけられるので1番おすすめ。 腹筋ローラーの動作は、腹筋運動の種目としては珍しく、腹筋が伸びる時にも高い負荷がかかるため、筋肥大に非常に有効です。 しかも、そのやり方によって負荷の程度を調整できますから、初心者〜上級者まで幅広いレベルに対応可能。 手軽に高負荷トレーニングを行って腹筋を筋肥大させ、バキバキの腹筋を目指しましょう！ オススメ！：.

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