あたりめ コレステロール。 コレステロールを下げるには？効果があるレシチンとの関係について

コレステロールの摂取制限について－脂質の摂取は量だけでなく質が大事－

するめ 「するめ」は イカの内臓を取り除き、天日干しや機械乾燥などで乾燥させた加工食品。 するめという名がついているので、原料はスルメイカだけだと思いがちですが、ケンサキイカやヤリイカ、アオリイカなども使われています。 スルメイカを使ったものよりもケンサキイカやヤリイカを使ったものの方が高級品。 昔は、ケンサキイカやヤリイカを使ったするめを「一番するめ」、スルメイカを使ったするめを「二番するめ」と呼んでいました。 また、ホタルイカの素干しが富山県の珍味にありますが、あれは内臓を取り除かないので「するめ」ではありません。 ちなみに、「するめ」は漢字で書くと「寿留女」。 日本では縁起物とされ、結納品などにも用いられます。 「寿留女」には、寿に長寿と幸福、留は嫁ぎ先に一生留まること、女には良い妻であることという願いが込められています。 他にも、するめのように噛めば噛むほど味が出る仲の良い夫婦、長期保存がきくことから結婚生活が末永く続いて欲しいということなどから結納品に使われます。 あたりめ 「あたりめ」は イカの内臓を取り除き、天日干しや機械乾燥などで乾燥させた加工食品。 「するめ」の別の言い方が「あたりめ」です。 縁起物で結納品にも使われる「するめ」ですが、他人のお金や財布を盗む意味の「掏る」や博打でお金がなくなってしまう意味の「擦る」と同じ音が使われているということで、「する」を縁起のいい「当たり」に変えて江戸時代中期頃から「あたりめ」と呼ぶようになりました。 さきいか 「さきいか」は 生のイカやするめを炙り焼きにして引き伸ばし、細かく裂いた加工食品。 漢字で書くと「裂き烏賊」です。 また、イカ自体に味付けをする場合もあり、通常のするめ（あたりめ）よりも味の濃いものもあります。 ちなみに、イカの皮を取り除き、柔らかく仕上げたものは「ソフトさきいか」と呼ばれます。 「するめ」と「あたりめ」、「さきいか」の違いとは？ 「するめ」と「あたりめ」は同じ加工食品を指します。 でも、言葉として使う場合は、「するめ」の方しか使えない場合があるでしょう。 先程書いた「するめのように」の他にも、生き物としてスルメイカのことを「するめ」と呼ぶこともありますが、「あたりめ」と呼ぶことはないです。 また、「さきいか」は加工方法などが「するめ」や「あたりめ」と違います。 引き伸ばす工程が加わることで柔らかくて食べやすく、皮を取り除いた「ソフトさきいか」はもっと柔らかいです。 いかがでしたか？ 今回は「するめ」と「あたりめ」、「さきいか」の違いについてお伝えしました。 これらは美味しいのでついつい食べすぎてしまいますが、塩分は高めなので注意しましょう。 特に、「さきいか」は味付けしたイカを使う場合があり、塩分濃度が「するめ」よりも高い場合もも多いうえ、柔らかいのでどんどん食べれてしまいます。 ぜひ参考にしてみてください。

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糖化、酸化、コレステロール

イカは様々な料理に用いることができ、家庭の食卓に並ぶことも多く、私たちにとって馴染み深い食品です。 しかし、以前はイカを食べることでコレステロールを上げると言われていたこともあり、健康のためには食べる量を調整する必要があると認識されていました。 しかし、現在ではその常識は覆されており、イカを摂取することで悪玉コレステロールが上がる心配はないと発表されています。 それでは、どうしてイカを食べても問題はないのか、コレステロールについての観点から解説していきます。 イカってどんな食べ物？ 食品成分 それではイカ100gあたりの栄養素の量を見ていきましょう。 イカにはいくつか種類がありますが、家庭での使用頻度が高い「スルメイカ」について解説します。 エネルギー量・水分・主要栄養素 エネルギー 88 kcal 水分 79. 0 g たんぱく質 18. 1 g 脂質 1. 2 g 炭水化物 0. 2 g 2. ミネラル類 ナトリウム 300 mg カリウム 270 mg カルシウム 14 mg マグネシウム 54 mg リン 250 mg 鉄 0. 1 mg 亜鉛 1. 5 mg 銅 0. 34 mg 3. 05 mg ビタミンB2 0. 04 mg ナイアシン 4. 2 mg ビタミンB6 0. 2 mg ビタミンB12 6. 54 mg ビタミンC 1 mg イカは筋肉や血液を作る材料となる たんぱく質を多く含み、脂質や糖質が少なくダイエットにも適している食材です。 他にも健康効果の高い様々な栄養素を含み、私たちの体に様々な効果をもたらしてくれます。 特に多く含まれている栄養素は次のとおりです。 ナイアシン ビタミンB群の仲間で、主にエネルギー代謝のサポートをする働きがあります。 またアルコール分解酵素の働きを助ける補酵素にもなるため、お酒の席でのおつまみとしても実は最適な食材なのです。 ビタミンB12 アミノ酸代謝やたんぱく質の合成に必要な栄養素です。 貧血予防にも効果的で、神経機能を正常に保つ働きがあります。 亜鉛 亜鉛は、酵素やタンパク質の合成・インスリンの生成に欠かせないミネラルの一つです。 また、正常な味覚を維持働きもしています。 イカは悪玉コレステロールを上げません イカに含まれるコレステロールの量について 成分表から炭水化物・たんぱく質・脂質の割合を見ると、たんぱく質が多く脂質の量がとても低いことがわかります。 しかし、実際にイカ100gあたりのイカに含まれるコレステロールの量は270mgと多めです。 このことからも、イカに含まれる脂質のほとんどが、コレステロールから構成されているということができるでしょう。 今までは、1日のコレステロールの摂取目安量として、健康的な人で500〜600mgと設定されていました。 スルメイカは1杯で300g程度ですので、1杯全て食べてしまうと軽くその目安量を超えてしまいます。 以前はその部分ばかりが注目され、「イカはコレステロールが高い食品だ」というイメージが強く浸透してしまいました。 しかし、2015年度の「日本人の食事摂取基準」の見直しによって、コレステロールに関しての基準値が撤廃されてしまったのです。 そのため現在では、イカを含め、卵や魚卵などのコレステロールを多く含む食品に関しても、血中の悪玉コレステロールを増やすことはないとされています。 それでは、イカに含まれるコレステロールが、なぜ血中の悪玉コレステロールの上昇に影響しないのか、詳しく見ていきましょう。 イカが血中のコレステロール上昇に影響しない理由 実はコレステロールは、私たちの体の中でも作ることができます。 例えば、体重が50kgの人では1日600〜650mgの量が肝臓で作られています。 食事から摂取されたコレステロールの吸収率は40〜60％程度であり、300mgのコレステロールを摂取すると120〜180mgが吸収される計算です。 このことから、体の中で作られるコレステロールの量と比較するととても少ないことがわかります。 さらに、コレステロールの量は自動的に調整されます。 食事から多く摂取してしまった場合には体内で作られる量が減るため、常に一定の量を保とうという機能が働いているのです。 このような理由から、食事からのコレステロールの摂取量に対する基準値が撤廃されたということになります。 イカのもつ健康効果 コレステロールを下げる効果のある栄養素 実は、イカにはコレステロールを下げる働きがある栄養素が含まれています。 ・DHA 血栓ができるのを防いだり、悪玉コレステロールを低下させる働きがあります。 さらには、脳を活性化させて記憶力や学習能力の向上、認知症の予防効果もあるといわれています。 タウリン は、血圧を下げる効果、コレステロールの代謝促進、血流改善、疲労回復、肝機能向上など様々な働きをしています。 今まではコレステロールを多く含む食品として、イカの摂取量に関しては注意する必要がありました。 しかし、その陰に隠れてこのような重要な働きを持っている栄養成分が含まれていることは見過ごされてきたのかもしれません。 食品からのコレステロールの摂取が、コレステロールの上昇に影響はないということになると、むしろこのような成分が注目を集め、イカがコレステロールの低下に繋がる食品であるというイメージが浸透する日が来るかもしれませんね。 ダイエットに最適 高たんぱく・低脂質はダイエットに欠かせない条件の一つです。 イカはその条件を満たし、ヘルシーな食材としてダイエット中にも大活躍してくれます。 また、おつまみのスルメはよく噛んで食べることができるので、空腹感を抑えたりさらには禁煙中で口が寂しいときにも活用できそうですね。 結論 イカに含まれているコレステロールの量は、他の食品と比較するととても多く、そのことが血中のコレステロールを上げるといわれている理由でした。 しかし、実際にはコレステロールは体内でも作られるということ、さらに体内で自動的に量が調整され、一定に保てるようになっているということが判明し、現在ではコレステロールの摂取基準値は撤廃されています。 イカにはビタミンやミネラルだけではなく、EPAやDHA、タウリンなどの栄養効果の高い栄養素も含まれています。 さらに、低カロリー・高タンパクの食品であり、ダイエット効果も期待できます。 もちろん、一つの食品を摂りすぎると栄養バランスが崩れて体調不良に繋がります。 コレステロールを上げないからといって、いくらでも食べて良いということにはなりませんので食べ過ぎには注意が必要です。 ただ、コレステロールの上限量を気にする必要はなくなったので、今までよりも気を抜いて、楽しく食べることができるようになることでしょう。

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中性脂肪が低くＬＤＬ(悪玉)コレステロールが高い人の食事療法

2015年2月に米国の保健福祉省と農務省が発表した「米国人の食生活に関するガイドライン」、そして同年3月に日本の厚生労働省から報告された「日本人の食事摂取基準（2015年版）」の両者で、今まであったコレステロールの摂取制限を設けないことが示されました。 国民健康・栄養基礎調査によれば、日本人の20歳以上における一日平均コレステロール摂取量は、男性338mg、女性282mgです。 このような摂取上限が今回の改定によってなくなれば、卵や牛肉などのコレステロールが多く含まれる食品を気にせず食べられるのではないか、という意見が出てきてもおかしくありません。 水に溶けにくく、有機溶媒に溶けるものを脂質と言いますが、脂質は中性脂肪などの単純脂質、分子中にリン酸や糖を含む複合脂質および誘導脂質にわかれます。 コレステロールは誘導脂質の一つで、細胞膜の重要な構成成分であり、またホルモンの原料となるなど、生体内で重要な役割を担っています。 一方、過剰になったコレステロールは動脈硬化の進展に関係するとして、血液中のコレステロール値が高い場合には、その値や動脈硬化のリスクに応じて治療の対象となります。 今回コレステロールの摂取制限の上限が撤廃された理由には、摂取量を減らしても血中コレステロール値が低下するという証拠が十分でないということがあげられています。 また、過度にコレステロールなどの脂質を制限することで、炭水化物などの糖質が多く摂取され、肥満や糖尿病発症が助長されることも懸念されています。 しかし、これで脂質全体の摂取制限が無くなったというわけではないことに注意しなければなりません。 キーワードは、様々な脂質の構成成分となっている「脂肪酸」です。 脂肪酸は、分子の中の炭素の鎖すべてに水素が結合し飽和されている「飽和脂肪酸」と、一部飽和されずに炭素同士が二重結合を作っている「不飽和脂肪酸」に分類されます。 このうち飽和脂肪酸は、肉などの動物性脂肪やバターなどに多く含まれ、血中コレステロールの増加や動脈硬化の進行に関与していることが報告されており、今回のガイドラインでも摂取過剰は望ましくないとされています。 また、不飽和脂肪酸は、炭素の二重結合の周りの構造の違いで、トランス型とシス型の二つに分かれます。 天然の不飽和脂肪酸はほとんどシス型ですが、加工食品ではその製造過程においてトランス型の不飽和脂肪酸である「トランス脂肪酸」が生成されます。 トランス脂肪酸は、ポテトチップスやマーガリンなどに含まれ、LDL（悪玉）コレステロールを増加させたり、虚血性心疾患のリスクを高めたりすることが知られており、なるべく摂取を控えることが大切です。 そして、米食品医薬品局（FDA）は2015年6月16日、トランス脂肪酸の食品添加物を2018年6月から原則禁じると発表しました。 今後日本でも削減に向けた取り組みがすすむと考えられます。 一方で、不飽和脂肪酸の中でも、青魚に多く含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などのn-3系多価不飽和脂肪酸は、摂取量を増やすと冠動脈疾患や脳卒中のみならず、糖尿病、乳がん、大腸がんなどにも予防効果を示す可能性が報告されており、飽和脂肪酸の摂取を抑制するとともに、魚を中心とした食事による不飽和脂肪酸摂取がすすめられます。 この様に、脂質にも様々な種類があり、コレステロールもそのうちの１つです。 コレステロールを多く含む肉類や卵類等の食材は、飽和脂肪酸も含んでいることが多く、またその含有率は食材ごとに異なります。 コレステロールの摂取制限がなくなったとしても、食材によっては大量に摂取すればコレステロールだけでなく飽和脂肪酸の摂取量が増加するため、結果的にリスクは増加することになります。 従って、食事による脂質摂取においては、コレステロールの量という観点ではなく、脂肪酸の種類と量をバランスよく摂ることに主眼を置くことが大切です。 そのためには、日本動脈硬化学会が推奨している「伝統的な日本食（The Japan Diet）」や、心血管疾患を抑制する事が報告されている地中海食など、食生活を包括的に改善する方法が有用です。 成人男子目標量：750mg未満• 62 11 ココナッツミルク 13. 20 21 たまご 卵黄 9. 51 12 輸入牛ばら肉 13. 11 3 クリームチーズ 20. 26 13 豚肉 ばら 12. 01 4 鶏肉 皮 16. 30 14 レバーペースト 12. 93 24 輸入牛リブロース 8. 79 5 牛サーロイン肉 16. 26 15 牛肉 ギャラ 12. 78 25 フランクフルト 8. 78 6 チーズ プロセス 16. 00 16 牛肩ロース肉 12. 19 26 あんこうのきも 8. 23 7 和牛リブロース 14. 92 17 牛肉 小腸 11. 82 27 あいがも 8. 02 8 カマンベールチーズ 14. 57 28 豚ロース肉 7. 84 9 ベーコン 14. 81 19 ウインナー 10. 84 10 牛肉 尾 13. 20 20 和牛ランプ肉 9. 71 30 ラム 肩 7. 43 11 鶏肉 皮 6. 54 21 だいず ゆで 4. 93 2 いわし 油漬 13. 41 22 アップルパイ 4. 86 3 フレンチドレッシング 13. 42 13 みそ 豆みそ 6. 29 23 さんま 生 4. 58 4 サウザンアイランドドレッシング 12. 99 14 すじこ 6. 17 24 はまち 生 4. 52 5 ツナ缶 油漬 12. 95 25 レバーペースト 4. 42 6 がんもどき 9. 22 16 あいがも 5. 66 26 フライドポテト 4. 32 7 あんこうのきも 8. 47 17 納豆 5. 39 27 豚肉 ばら 4. 03 8 さば 開き干し 7. 42 18 ひきわり納豆 5. 97 9 ゆば 生 7. 06 19 たまご 卵黄 5. 39 29 さんま 開き 3. 94 10 しめさば 7. 05 20 いくら 4. 97 30 たちうお 3. RH, et al. Circulation 2014;129 25 Suppl 2 :S76-99• USDA. Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. February 2015. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2015年版 」策定検討会報告書• 日本動脈硬化学会. 動脈硬化性疾患予防ガイドライン2012年版• 日本動脈硬化学会. 脂質異常症治療ガイド 2013年版• 国民健康・栄養基礎調査（平成25年） 厚生労働省• コレステロール摂取量に関する声明 日本動脈硬化学会.

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