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c shutterstock ダイエットを成功に導く鍵を握っているのは毎日の食事。 それがわかっているから食べる物に人一倍気をつけているのに、どうしても痩せない！ という場合は、もしかしたらその心がけている食事こそが逆効果を生んでいるのかも。 ダイエット時に摂るべき食材、食事のタイミングなど、太らない食生活にはいくつかルールがあるんです。 そんな痩せるためのダイエット法をまとめてみました！ 目次 1. なぜ「太る」？原因と間違い習慣をチェック c shutterstock 単純に言えば、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回れば、消費されなかったカロリーが脂肪として蓄積されていくといきます。 どれも身に覚えがあるという方はもちろんですが、1つでも当てはまった人は要注意！ ただし、どんなに人気のダイエット法も、自分の体質やライフスタイルに合うもの・合わないものがあります。 100人いたら100通りのダイエットがあると思っておいたほうがいいのかもしれません。 特に夕食。 就寝中に消費できなかったカロリーがそのまま脂肪として蓄積されやすくなるため、1日のうちで夜の食事量を控えめにする人も多いはず。 でも実は、無理なく上手に痩せるには、摂取カロリーを抑えるだけではなく夕食の 時間帯も重要です。 夕食の時間を設定する際、 前日の夕食～朝食までの時間が空くほどいいとされています。 夕食の時間が遅いと体内時計が乱れるという実験結果もあるそう。 夕食は、遅くても 朝食から14時間以内に終えるよう習慣づけを。 たとえば、朝7時に朝食を摂ったら、夕食は12時間後の19時が理想です。 それはつまり、間違っているかもしれないダイエット習慣から脱する絶好の機会！ まずは1週間、1日の食事メニューをメモしてみてもいいかもしれません。 食事に原因が見当たらないという人は、もしかしたら 「睡眠不足」が原因になっている場合も。 睡眠不足はストレスを招き、それにより食事量が増えて運動量が減る。 結果、太りやすくなる…と科学的にも実証済みです。 理想は7時間ですが、最低でも6時間は睡眠をとるように心がけましょう。 ちなみに、これを読んでいるアラサー女子のみなさん。 「痩せたいから」と食事を抜けば体重は一時的に落ちますが、食べ始めるとすぐに元通り。 そればかりか、食べないことで体が飢餓状態になり、さらに脂肪をためこみやすくなります。 食べないわけにはいきませんので、上手な食べ方を覚えておくのもダイエットの近道になります。 痩せたいなら21時以降はなるべく食べないようにしたほうがいいのですが、管理栄養士・鶴田麻里子先生いわく、 21時以降に食べても太らないルールがあるそうです。 c shutterstock 【 21時以降に食べても太らない6つのルール】 ・冷たい食事ではなく、火を通した温かい物を ・海藻や貝類が入った食事で新陳代謝アップを促す ・夜型タイプほど、たんぱく質を積極的に摂取 ・ヨーグルトはドライフルーツを足し、温かい飲み物と ・揚げ物なら、カキフライかエビフライを ・ガッツリ系なら、エビチリかロールキャベツがおすすめ 食事が遅くなるのが事前に分かっていれば、 小腹の空く18時ぐらいに、炭水化物だけを前倒しして食べておくと、寝るまでにきちんと消化されます。 とはいえ、どんな炭水化物でもいいわけではありません。 たしかに、 炭水化物を抜くと「痩せやすい」と実感したダイエット経験者も少なくない様子。 炭水化物の代わりに、肉でエネルギーを補給することで、体内ではどんなことが起こっていると思いますか？ c shutterstock 「肉を食べる機会が増えると、まず腎臓への負担が増えます。 タンパク質が代謝されると老廃物が残り、それをろ過して排出するための役割を担っているのが腎臓なのです。 また、タンパク質をエネルギーに変えるにはビタミンやミネラルが必要となるため、それらの栄養素が不足しやすくなります。 さらに、脳のエネルギー源となるブドウ糖も不足しがちに。 つまり、炭水化物をまったく摂らないというのはあらゆる面で身体への負担が大きいので、私はおすすめしていません」（タニタ開発部の小澤智子さん） エネルギー不足になると身体が省エネ状態に。 すると基礎代謝が下がり、少し身体を動かすくらいでは体重が変わらなくなってしまい、筋肉も落ちやすくなるんです。 本気で痩せようと思ったら、少し時間をかけて体質改善をしていくことで、リバウンドしにくい体に。 ダイエットに向いてない食材・食品に注意！ なんでもバランスよく食べるのが健康にとって大切なことですが、ダイエットのために食事を見直す時、 注意したいのが「ダイエット向きの食材・食品」かどうか。 実は、ダイエット食として親しまれてきた食べ物がNGだったり、意外な食べ物がOKだったり…ということがあるんです。 こうしてみると、痩せるための食事を考えたら、できるだけ加工品は使わずに、ダイエット向きの生の食材を使って自分で料理をするのがいちばんのダイエットメニューとも言えるかもしれませんね。 簡単に作れるダイエット中のおすすめレシピ いま 大ブームの「やせるおかず」は、ダイエットと作りおきを組み合わせたもの。 これを編み出した料理研究家・編集者の柳澤英子さんが、 1年で-26kgも激やせしたダイエット料理。 ダイエットの大敵は、途中で続かなくなり挫折してしまうこと。 だからこの料理を作るためのルールはとってもシンプルなんです。 【 「やせるおかず」の3つのルール】 ・糖質の多い野菜は避けること（糖質が最も高い「じゃがいも、さつまいも、ガボチャ、とうもろこし」の4種類は避け、他の野菜はたっぷりと！） ・水溶性植物繊維を積極的に摂る（「ごぼうやきのこ」など不溶性食物繊維、「アボカド、わかめ、オクラ、にんにく」などの水溶性植物繊維もおすすめ） ・味つけに砂糖を使わない（代わりに「本みりん」か「アガベシロップ」などを使いましょう） ＊「やせるおかず」一例 良質なたんぱく質を含むチキンを使用した「レモンチキン」。 レモンとオリーブがチキン臭さを解消してくれます。 このままでもいいのですが、リゾットの具として使うなどアレンジも利くレシピ。 食べることが好きな人ではれば抑えていた食欲が反動となり、リバウンド……なんてことに！ そのため、 ダイエット中でも適度にかつ、ダイエットに最適なおやつを食べることは、決して間違いではありません。 だからといって、自分の好きなお菓子を食べたのでは意味がない！ ダイエット中でも罪悪感なしに食べられるおやつは、アーモンドやドライフルーツといった自然の食材だけでなく、ポップコーンや チョコレートもOK。 チョコレートは、ダイエット中の女性に不足しがちなミネラル、リラックス効果＆代謝アップのテオブロミン、食物繊維も含んでいます。 ただし、カカオ70％以上のビターチョコで、1日30～40グラム程度を目安に。 毎日の食事と合わせて上手に取り入れていきましょう。 要注意！太りにくいお酒の飲み方とは？ c shutterstock ダイエット中だけど、ダイエットをしていることは周囲に気づかれたくないもの。 そんなときに限って会社の飲み会…（涙）。 そういった仕事の都合でお酒の場に行かなくてはいけなかったり、またはダイエットを目指す人の中には無類のお酒好きだっているはず。 もしかしたら経験がある方もいるかもしれませんが、飲み会でカロリーが低めのお酒を選び、おつまみもシメのごはんも控えたのに、翌朝「体重が増えてる！」なんてこと、ありませんか？ それって、 飲んだアルコールに原因があるのかも。 実は、カシスウーロン（26kcal）より、ウーロン茶割り（108kcal）のほうが高カロリー！ よかれと思ったことが裏目に…。 他にも、生ビール中ジョッキ（136kcal）、シャンパン（248kcal）、赤ワイン（110kcal）、ハイボール（73kcal）、生グレープフルーツサワー（62kcal）とありますが、 カロリーだけでなく糖質の高いアルコールもあるので、お酒の意外な落とし穴にはご注意を。 外出時の太らない食べ方 21時以降に食べても太りにくいルールで、揚げ物なら「カキフライ」（代謝を上げる亜鉛が豊富）か「エビフライ」（えびには代謝を促す働きに必要なたんぱく質が豊富）、中華なら「エビチリ」、洋食なら「ロールキャベツ」（キャベツには脂肪の吸収を抑制する効果のある食物繊維がたっぷり）をおすすめしましたが、 外出先での太らない食べ方にはまだまだあります。 そんな時に使えるのが、 コンビニで売られている「低糖質」の商品。 糖質を完全オフするのではなく、糖質による食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、太りにくい体づくりの味方になってくれる食品です。 選び方としては、商品に記載されている「糖質」、もしくは「炭水化物」の数値をチェック。 糖質の表記がなくても、 炭水化物の量から食物繊維の量を引くと糖質の量になります。 最近では 糖質と明記された商品も多いので選びやすくなっているはず。 でも、お肉には基礎体力を高めるために欠かせないたんぱく質がたっぷり。 なかでも、赤身肉の鉄やビタミンB群は代謝を上げ、脂肪の燃焼をサポートして貧血も予防してくれる食材。 そんな お肉ガッツリの「焼肉」をダイエットの味方にできれば……いえ、方法はあるんです。 ポイントは、チョイスするメニューと食べる順番！ （1）まずは、発酵食品の「キムチ」か、体を温め代謝を上げてくれる「スープ」、食物繊維豊富な「サラダ」からスタート。 （2）お肉のトップバッターは、レモンをたっぷり絞った「牛タン」！ （3）お次は、脂肪を燃やすL-カルニチンが多く含まれた「赤身のロース」を。 お肉の合間に、野菜やナムルを食べることもお忘れなく。 （4）脂質の少ない「牛レバー」や「ハツ」もOK。 タレではなく塩で！ （5）脂ののった「カルビ」や「豚トロ」は、キムチと一緒にサンチュで巻いていただきます。 野菜は常にたっぷりと。 お肉と野菜のルーティーンで終えるのが理想ですが、どうしてもシメが食べたい時は、野菜いっぱいの「ビビンバ」を選んで、みんなでシェア食べを。 もうおわかりかと思いますが、焼肉OKとはいえ、お腹いっぱい食べるのは禁物。 「明日から」と思っていても、その明日が一向にこない…ということ、よくありますよね。 「痩せよう！」と思い立った今このときから、できることを少しずつ始めていきましょうね！ 【PR】お守りとして、サプリメントがおすすめ！ 頑張ってダイエットしていてもやっぱり美味しいものが食べたい！ そんなあなたにおすすめなのが、富士フイルム「メタバリアEX」です。 富士フイルム「メタバリアEX」は、食べることが大好きな方の味方です。 jpに還元されることがあります。 【あわせて読みたい】 2017. 5 作成.
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