山本 ゆり氏コラム「骨粗しょう症予防に。簡単！サバ缶豆腐ハンバーグと小松菜ふりかけの献立」
第3回目のコラムは骨粗しょう症を予防するレシピです。 骨を強くする献立。 これだけ聞くと「カルシウムだろう」「きっと牛乳と小魚だろう」ちょっと詳しい人は「小松菜あたりも使うんじゃない？」と思われると思いますが、いやいやいや…… 大正解です。 カルシウムで、牛乳と小魚、小松菜あたりも使います。 でもそれだけじゃないらしいよっていう話と、栄養分について陥りがちな罠について、今回は書きたいと思います。 そもそも骨粗しょう症とは 骨の量が減少し、骨が弱くなる病気のことです。 骨の形成よりも分解・吸収が多くなることで、中に空洞が増え、骨が折れやすくなります。 原因は栄養不足や運動不足、服用している薬によるものなど様々ですが、代表的なのは加齢によるもの。 特に閉経後の女性に多く（女性ホルモンの分泌が減ると骨密度がぐんと減ります）、現在日本で1,000万人以上、50代以上の女性の3分の1といわれている、身近な病気です。 これ自体が命に関わる病気ではないのですが、合併症である脆弱性骨折（少しの衝撃でおこる骨折）によって歩行困難になったり、背中や腰が曲がってしまったり、お年寄りの場合そこから寝たきりになることも。 若いうちから意識して気を付けることが大事だそうです。 骨を強くするといえば カルシウム。 というのは幼い頃から知っていましたが、実はカルシウムは不足しがちな栄養素で、意識しない限り1日の推奨摂取量（年齢にもよりますが1日650～800mg）を満たすのは難しく、20代前後の骨粗しょう症予備軍は多いそうです。 確かに若い世代でカルシウムを意識している人ってあんまり見たことないし、私も「カルシウムのために牛乳飲もう！」というよりは「カロリー減らすために水にしとこ」という思考回路になりますしね。 そもそもカルシウムは、摂取しても半分以上は吸収せずに流れてしまうそうです（そういうのやめてほしいですよね）。 その吸収を助ける成分で代表的なのがビタミンＤ。 なので骨粗しょう症予防には、カルシウムとビタミンＤを多く含む食事が大切です。 他、マグネシウム、タンパク質やビタミンＫも大切なんですが、それいい出すと「全部大事よ！」ってなるんで、まずはカルシウムとビタミンＤの観点で考えようと思います。 カルシウム・ビタミンＤを多く含む食品 カルシウムを多く含む食品は、 牛乳、チーズなど乳製品、いわし、桜えびなど小魚、豆腐など大豆製品、小松菜、チンゲン菜など緑黄色野菜、わかめ、ひじきなどの海藻類。 ビタミンＤを多く含む食品は、 サケ、うなぎ、サンマ、カレイ、しらす干しなどの魚や、干し椎茸などきのこ類です。 具体的な数値は、以下のような表で示されています。 カルシウムを多く含む食材一覧（食品100gあたりの保有量）。 ・桜えび 690mg ・プロセスチーズ 630mg ・しらす干し（半乾燥） 520mg ・カマンベールチーズ 460mg ・油揚げ 310mg ・パセリ 290mg ・さばの水煮缶 260mg ・小松菜 150mg ・牛乳 110mg ……………… これを見て「意外と牛乳は多くないし、パセリにしとこ」と思いそうになった私は、完全にこういった表の罠にはまっています。 これは 食品100gあたりの保有量なんですね。 牛乳はコップ1杯200mlなので、これはコップ半分の量。 普通に1杯飲めば220mgです。 いっぽう時々お皿に添えられているパセリだと、可食部はだいたい1～3g。 1束まるまる食べても20gあるかないか。 ほな100g摂取しようと思ったら……もう口の中ワッサワサワッサワサして歯と歯の間全部緑色に埋まるわという話。 しらす干しにしても、100gとろうと思うと塩分の摂りすぎになりますよね。 そういうわけで、こういう表に関しては「100gあたり」ではなく「 一食のめやすあたり」で考えるのが大切です。 この手の罠は栄養食品やサプリメントの広告、カロリーや塩分、トランス脂肪酸など添加物の話などでも陥りやすいので、パッと見た数字だけで判断しないのが大事です。 ちなみに食材の中で特にカルシウムが豊富なのは干しえびで、なんと100gあたりの保有量は7,100mgもあります。 もちろん一度に100gも食べないですが、大さじ1杯ですら568mg。 2位の煮干しですら100gあたり2,200mgなんで、もう向かうところ敵なし。 カルシウム界のウサインボルト的存在です。 カルシウムの吸収率 ただカルシウムに関しては、 食品によって吸収率が違うんです。 文献、サイトによって誤差はありますが、だいたい小魚で約30％、野菜で約16％、乳製品で約40％とあります。 牛乳は吸収率が高く、また他の食品と違って調理をせずとも飲むだけで摂取できるので、効率よくカルシウムを摂れる食品です。 カルシウムといえば牛乳。 小学生ぐらいから知っていましたが、間違いではなかったんですね。 カルシウムといえば牛乳といわれてますが実は……ってなるんやろなと斜に構えていたら、本当に牛乳は優秀でした。 というわけでレシピです。 前置きがすごく長くなってしまいましたが、レシピです。 メインの食材、いわしなんかはちょっと調理に手間がかかるし、干しえびやさくらえびは家にない場合が多い……と色々調べていてたどりついたのがサバ缶です。 骨まで丸ごと食べられるので効率よく吸収でき、安いしどこでも手に入る。 今回はサバ缶をメインに使ったレシピを紹介します。 「サバ缶豆腐ハンバーグと小松菜ふりかけの定食」 材料（2人分） さば缶（水煮）…1缶（160g） 木綿豆腐…1／2丁（150g）サバっぽさが苦手であれば1丁いれても。 Ａパン粉…大さじ4 Ａ塩、しょうがのすりおろし…各少々 Ａしょうゆ、砂糖…各小さじ1 サラダ油…小さじ2 Ｂしょうゆ、みりん、酒、水…各大さじ1 Ｂ砂糖…小さじ1 Ｂ片栗粉…小さじ1／2 好みでマヨネーズ…適量 （1）豆腐はしっかりと水切りをする。 ボウルにサバ缶の身（骨も）と汁の半量と豆腐、Ａをいれ、手でつぶすか麺棒でよくつぶすかしてなめらかに混ぜ合わせ、2等分して成形する。 （2）フライパンにサラダ油を熱して並べ、こんがりしたら裏返し、弱～中火で蓋をして4～5分焼き、中まで火を通してお皿に盛る。 （3）フライパンをサッとふき、よく混ぜ合わせたＢをいれる。 へらで混ぜながら火にかけ、とろみがついたら（2）にかけ、マヨネーズを絞る。 『小松菜としらすとごまのふりかけ』 薄味にしあげ、どっさりごはんにのせて軽くしょうゆをかけて食べます。 材料（作りやすい量） 小松菜…1／2束 ごま油…小さじ2 砂糖…小さじ1弱 Ａしらす干し…15g（大さじ2） Ａ白炒りゴマ…小さじ1 Ａ塩…小さじ1／4 Ａしょうゆ…少々 （1）小松菜は細切りにする。 フライパンにごま油を熱して炒め、油がまわったら砂糖をふりいれる（先に砂糖で炒めると苦みが減る気がします）。 しんなりしたらＡを加えて混ぜる。 『小松菜とわかめとにんじんのみそ汁』 材料（2人分） 小松菜…1／4束 乾燥わかめ…小さじ2 にんじん…1／3本 だし汁…500ml みそ…大さじ1強 （1）にんじんはいちょう切りにする。 小松菜はざく切りにする。 （2）鍋にだし汁とにんじんをいれて中火にかけ、煮立ったら小松菜を加え、やわらかくなるまで煮る。 わかめを加えて火を止め、みそを溶きいれる。 おまけです。 『牛乳寒天』 ごくごく普通の牛乳の寒天を使用した、だいぶ甘さ控えめのデザートです。 材料（作りやすい量） 粉寒天…1袋（4g） 水…100ml 牛乳…500ml 砂糖…40～50g いちご（もしあれば）…適量 （1）鍋に水と粉寒天をいれて混ぜながら火にかけ、溶けて沸騰したら1分ほど混ぜながら煮る。 牛乳は別のお鍋かレンジで温めておく（熱々じゃなくてもいいです）。 （2）寒天液の火を止めて砂糖を混ぜ、牛乳を少しずつ加えてよく混ぜる。 粗熱がとれてとろみがついたら型に流し（私はジップロックコンテナ容量700mlのものに流しました）、冷蔵庫で1時間以上冷やす。 （3）器にすくって盛り、あればいちごを添える。 最後まで読んで下さってありがとうございました。 次回は糖尿病を予防するレシピです。 PROFILE 山本 ゆり （やまもと ゆり） 料理コラムニスト 1986年大阪府生まれ。 2児の母。 身近な安い食材を使い、誰にでも簡単に作れてお洒落に見えるメニューが、主婦や料理が苦手な方々を中心に高い支持を得ている。 「ボケ」と「ツッコミ」を盛り込んだレシピ本「syunkonカフェごはん1～5」や「syunkonカフェごはん レンジで絶品レシピ」（宝島社刊）は、シリーズ累計430万部を超えるベストセラーに。 エッセイ本「syunkonカフェ雑記 クリームシチュウはごはんに合うか否かなど」「syunkon日記 スターバックスで普通のコーヒーを頼む人を尊敬する件」（共に扶桑社刊）も発売中。 また、ブログ「含み笑いのカフェごはん『syunkon』」も気まぐれに更新中。
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